最近あらためて「筋トレ 健康ってほんとに関係あるのかな？」と思いながら、自分なりにコツコツ続けてきた記録や感想をまとめてみます。専門家でもトレーナーでもなく、ただの会社員が趣味でやっているレベルですが、家にあるアイテムや実際に使っているグッズも含めて、かなり生活が変わったので主観たっぷりで書きます。
きっかけは在宅太りと肩こり
本格的に筋トレを始めたのは在宅勤務が増えてからで、体重がじわじわ増えたのと、肩こり・腰の重さが限界になったのがきっかけでした。最初はジムに行く勇気もなくて、Amazonでダンベルとトレーニングマットをぽちっとしたところからスタート。正直、この2つが届いただけで「もう半分は健康になった気がする」と錯覚したくらいです。
最初にそろえた筋トレグッズたち
一番最初に買ったのは、可変式じゃないシンプルなダンベル。重さは片手5kgから始めました。これだけでも二の腕・肩・背中といろいろ遊べるので、初心者の自分には十分でした。
床に直接寝転ぶと背中や腰が痛くなるので、一緒にトレーニングマットも購入。厚さのあるタイプにしたら、腹筋やプランクをしても肘が痛くならなくて快適でした。ヨガも少しやるので、今思えば最初からヨガマットとしても使えるデザインを選んでおけばよかったですが、これは後から買い足しました。
少し慣れてきてから導入したのが、全身をまんべんなく追い込めるケトルベル。スイングをすると心拍数が一気に上がって、ちょっとした有酸素運動になります。短時間で汗だくになるので、運動時間が取れない日にすごく助かっています。
腕立て伏せが苦手だったので、手首の負担軽減のためにプッシュアップバーも導入。これがあるだけで胸の可動域が広がって、「効いてる感じ」が一気に増しました。
懸垂にもあこがれていたので、ドア枠に引っ掛けるタイプの懸垂バーも購入。最初は1回もできませんでしたが、トレーニングチューブを足にひっかけて補助に使うと、なんとか数回できるようになりました。
また、ベンチプレスやダンベルプレスがやりたくて、思い切ってトレーニングベンチも買ってしまいました。正直、部屋のスペースはかなり圧迫されますが、「もうここは自宅ジムだ」と割り切ったら、逆にテンションが上がります。
ゴム系アイテムで関節にやさしい筋トレ
関節への負担を減らしつつ、程よく負荷をかけたいときに便利なのが、トレーニングチューブやフィットネスバンドです。肩周りのインナーマッスルを鍛えたり、スクワットにバンドを足してお尻に効かせたりと、地味だけど効きます。
特に在宅ワーク中、休憩時間にフィットネスバンドで外旋運動をするようにしたら、慢性的だった肩の重さがかなりラクになりました。強度違いで何本かセットになっているものを買っておくと、家族と共有もしやすいです。
有酸素も一緒にやりたくなってフィットネスバイク導入
筋トレだけでも健康的には十分いいと思うのですが、脂肪燃焼や心肺機能を考えると有酸素もやりたくなります。ただ、外を走るのは天気や時間に左右されるので、最終的に室内用のフィットネスバイクを置くことにしました。
これが想像以上に便利で、テレビを見ながらでも漕げるし、筋トレ後のクールダウンとして軽く20分回すと汗のかき方も程よくて気持ちいいです。脚への負担も少ないので、膝が心配な人にも合うと思います。
回復のためのケアグッズ
筋トレを続けていると、どうしても筋肉痛や張りが出てきます。そのたびに大活躍しているのがフォームローラーです。太ももやふくらはぎの裏をゴロゴロしていると、最初は涙目になるくらい痛いのですが、翌日の脚の軽さが全然違います。
ストレッチ用としては、やっぱりヨガマットがあると快適です。寝転がって腰をひねったり、簡単なポーズを取るだけでも、トレーニング後のリラックス感が増します。
体幹を遊び感覚で鍛えたいときはバランスボールもよく使います。椅子代わりに座って仕事をすると、自然と姿勢を意識するので、猫背の自覚がある人にはおすすめです。
サプリとシェイカーでタンパク質管理
筋トレと健康を意識し始めて一番変わったのが、タンパク質の摂り方でした。最初は食事だけでなんとかしようとしましたが、毎日必要量を食べるのはなかなか難しいので、結局プロテインパウダーに頼るようになりました。
シェイクするのに必需品なのがプロテインシェイカー。仕事に行く日も、朝にシェイクしてそのまま持っていけるタイプを選ぶと便利です。個人的にはメモリ付きで洗いやすいものが好きです。
筋トレ強度を上げてきた頃からは、トレーニング中や前後にBCAAサプリメントやEAAサプリメントも飲むようになりました。正直、劇的な変化があるかと言われると難しいですが、疲労感が少し軽くなったような気がしていて、今のところは「お守り」感覚で続けています。
記録のモチベーションを上げてくれるガジェット
筋トレを習慣にするうえで、意外と重要だったのが「記録すること」でした。そこで役立ったのが、歩数や心拍数、消費カロリーなどをざっくり見られるアクティビティトラッカーです。
最近はスマートウォッチ フィットネス系のモデルも多くて、心拍ゾーンを見ながらフィットネスバイクを漕いだり、筋トレのセット間の休憩タイマーに使ったりしています。グラフで「今月は先月より動けている」と見える化されると、それだけでもう少しがんばろうという気になります。
自宅筋トレ環境がもたらした健康の変化
ここまでいろいろ書いてきましたが、結局のところ一番大きかったのは「運動をするハードルが下がった」ことです。仕事終わりにジムに行く元気はなくても、家にダンベルやケトルベル、プッシュアップバーが転がっていると、「とりあえず10分だけやるか」と思えるんですよね。
実際、半年くらい続けたあたりで体重は大きく変わらないのに、お腹周りがすっきりして、姿勢が良くなったと言われるようになりました。肩こりや腰の重さも前ほど気にならなくなり、階段の上り下りで息が切れにくくなりました。眠りも深くなったのか、朝の目覚めもだいぶラクになりました。
まとめ：完璧を目指さず、続けられる範囲で
筋トレと健康の関係を専門的に語れるほど詳しくはありませんが、少なくとも自分の体感としては「やらないよりは絶対やったほうがいい」と言い切れます。ただ、いきなり高重量を追いかけたり、毎日限界まで追い込んだりすると、ケガや燃え尽きにつながりやすいので、まずは軽い負荷から、週2〜3回くらいのペースで始めるのがおすすめです。
自宅にトレーニングマットやヨガマット、軽いダンベル、それにフォームローラーやバランスボールがあるだけでも、かなり「運動しやすい家」になります。そこにプロテインパウダーとプロテインシェイカー、そしてアクティビティトラッカーやスマートウォッチ フィットネスまで揃ってくると、もはや家から出なくてもかなり充実したトレーニングライフになります。
自分もまだまだ試行錯誤中ですが、「ちょっと調子が悪いな」と感じたときほど無理をせず、でも完全にサボるわけでもなく、軽めのメニューだけこなすようにして、これからもゆるく長く筋トレと付き合っていこうと思っています。
筋トレ 健康効果とリスクを正しく理解し長く続ける習慣のコツ
最近あらためて「筋トレ 健康ってほんとに関係あるのかな？」と思いながら、自分なりにコツコツ続けてきた記録や感想をまとめてみます。専門家でもトレーナーでもなく、ただの会社員が趣味でやっているレベルですが、家にあるアイテムや実際に使っているグッズも含めて、かなり生活が変わったので主観たっぷりで書きます。
きっかけは在宅太りと肩こり
本格的に筋トレを始めたのは在宅勤務が増えてからで、体重がじわじわ増えたのと、肩こり・腰の重さが限界になったのがきっかけでした。最初はジムに行く勇気もなくて、Amazonでダンベルとトレーニングマットをぽちっとしたところからスタート。正直、この2つが届いただけで「もう半分は健康になった気がする」と錯覚したくらいです。
最初にそろえた筋トレグッズたち
一番最初に買ったのは、可変式じゃないシンプルなダンベル。重さは片手5kgから始めました。これだけでも二の腕・肩・背中といろいろ遊べるので、初心者の自分には十分でした。
床に直接寝転ぶと背中や腰が痛くなるので、一緒にトレーニングマットも購入。厚さのあるタイプにしたら、腹筋やプランクをしても肘が痛くならなくて快適でした。ヨガも少しやるので、今思えば最初からヨガマットとしても使えるデザインを選んでおけばよかったですが、これは後から買い足しました。
少し慣れてきてから導入したのが、全身をまんべんなく追い込めるケトルベル。スイングをすると心拍数が一気に上がって、ちょっとした有酸素運動になります。短時間で汗だくになるので、運動時間が取れない日にすごく助かっています。
腕立て伏せが苦手だったので、手首の負担軽減のためにプッシュアップバーも導入。これがあるだけで胸の可動域が広がって、「効いてる感じ」が一気に増しました。
懸垂にもあこがれていたので、ドア枠に引っ掛けるタイプの懸垂バーも購入。最初は1回もできませんでしたが、トレーニングチューブを足にひっかけて補助に使うと、なんとか数回できるようになりました。
また、ベンチプレスやダンベルプレスがやりたくて、思い切ってトレーニングベンチも買ってしまいました。正直、部屋のスペースはかなり圧迫されますが、「もうここは自宅ジムだ」と割り切ったら、逆にテンションが上がります。
ゴム系アイテムで関節にやさしい筋トレ
関節への負担を減らしつつ、程よく負荷をかけたいときに便利なのが、トレーニングチューブやフィットネスバンドです。肩周りのインナーマッスルを鍛えたり、スクワットにバンドを足してお尻に効かせたりと、地味だけど効きます。
特に在宅ワーク中、休憩時間にフィットネスバンドで外旋運動をするようにしたら、慢性的だった肩の重さがかなりラクになりました。強度違いで何本かセットになっているものを買っておくと、家族と共有もしやすいです。
有酸素も一緒にやりたくなってフィットネスバイク導入
筋トレだけでも健康的には十分いいと思うのですが、脂肪燃焼や心肺機能を考えると有酸素もやりたくなります。ただ、外を走るのは天気や時間に左右されるので、最終的に室内用のフィットネスバイクを置くことにしました。
これが想像以上に便利で、テレビを見ながらでも漕げるし、筋トレ後のクールダウンとして軽く20分回すと汗のかき方も程よくて気持ちいいです。脚への負担も少ないので、膝が心配な人にも合うと思います。
回復のためのケアグッズ
筋トレを続けていると、どうしても筋肉痛や張りが出てきます。そのたびに大活躍しているのがフォームローラーです。太ももやふくらはぎの裏をゴロゴロしていると、最初は涙目になるくらい痛いのですが、翌日の脚の軽さが全然違います。
ストレッチ用としては、やっぱりヨガマットがあると快適です。寝転がって腰をひねったり、簡単なポーズを取るだけでも、トレーニング後のリラックス感が増します。
体幹を遊び感覚で鍛えたいときはバランスボールもよく使います。椅子代わりに座って仕事をすると、自然と姿勢を意識するので、猫背の自覚がある人にはおすすめです。
サプリとシェイカーでタンパク質管理
筋トレと健康を意識し始めて一番変わったのが、タンパク質の摂り方でした。最初は食事だけでなんとかしようとしましたが、毎日必要量を食べるのはなかなか難しいので、結局プロテインパウダーに頼るようになりました。
シェイクするのに必需品なのがプロテインシェイカー。仕事に行く日も、朝にシェイクしてそのまま持っていけるタイプを選ぶと便利です。個人的にはメモリ付きで洗いやすいものが好きです。
筋トレ強度を上げてきた頃からは、トレーニング中や前後にBCAAサプリメントやEAAサプリメントも飲むようになりました。正直、劇的な変化があるかと言われると難しいですが、疲労感が少し軽くなったような気がしていて、今のところは「お守り」感覚で続けています。
記録のモチベーションを上げてくれるガジェット
筋トレを習慣にするうえで、意外と重要だったのが「記録すること」でした。そこで役立ったのが、歩数や心拍数、消費カロリーなどをざっくり見られるアクティビティトラッカーです。
最近はスマートウォッチ フィットネス系のモデルも多くて、心拍ゾーンを見ながらフィットネスバイクを漕いだり、筋トレのセット間の休憩タイマーに使ったりしています。グラフで「今月は先月より動けている」と見える化されると、それだけでもう少しがんばろうという気になります。
自宅筋トレ環境がもたらした健康の変化
ここまでいろいろ書いてきましたが、結局のところ一番大きかったのは「運動をするハードルが下がった」ことです。仕事終わりにジムに行く元気はなくても、家にダンベルやケトルベル、プッシュアップバーが転がっていると、「とりあえず10分だけやるか」と思えるんですよね。
実際、半年くらい続けたあたりで体重は大きく変わらないのに、お腹周りがすっきりして、姿勢が良くなったと言われるようになりました。肩こりや腰の重さも前ほど気にならなくなり、階段の上り下りで息が切れにくくなりました。眠りも深くなったのか、朝の目覚めもだいぶラクになりました。
まとめ：完璧を目指さず、続けられる範囲で
筋トレと健康の関係を専門的に語れるほど詳しくはありませんが、少なくとも自分の体感としては「やらないよりは絶対やったほうがいい」と言い切れます。ただ、いきなり高重量を追いかけたり、毎日限界まで追い込んだりすると、ケガや燃え尽きにつながりやすいので、まずは軽い負荷から、週2〜3回くらいのペースで始めるのがおすすめです。
自宅にトレーニングマットやヨガマット、軽いダンベル、それにフォームローラーやバランスボールがあるだけでも、かなり「運動しやすい家」になります。そこにプロテインパウダーとプロテインシェイカー、そしてアクティビティトラッカーやスマートウォッチ フィットネスまで揃ってくると、もはや家から出なくてもかなり充実したトレーニングライフになります。
自分もまだまだ試行錯誤中ですが、「ちょっと調子が悪いな」と感じたときほど無理をせず、でも完全にサボるわけでもなく、軽めのメニューだけこなすようにして、これからもゆるく長く筋トレと付き合っていこうと思っています。
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