筋トレ ケーブルマシンで全身強化｜趣味トレーニーのリアルな活用法

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ジムに通い始めた頃、僕は正直フリーウェイトが怖くてしょうがなかったんですが、そのとき一番頼りになったのがケーブルマシンでした。
バーベルみたいに「落としたらどうしよう…」という不安が少なくて、重さもピン一本でサッと変えられるし、今でも胸・背中・肩・腕はケーブル中心で組む日があるくらい、かなりお世話になっています。

ここでは、完全に趣味レベルのトレーニーとして、僕がどうやってケーブルマシンを使っているか、そして実際に使ってみて良かったアイテムたち（全部Amazonで買えます）をゆるく紹介していきます。

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うちのジムのケーブル事情とホームジム構想

今通っているジムには、いわゆるタワー型のケーブルマシンが2台と、クロスオーバー専用のケーブルクロスオーバー用マシンが1台あります。
休日の夕方なんかは取り合いになるんですが、それでもフリーウェイトよりは気楽に使わせてもらってます。

本当は自宅にもホームジム向けマルチジム・ケーブル付きパワーラックを置きたいんですが、マンションのスペース問題と家族の視線が厳しくて、今のところ妄想だけで我慢中です。
それでも、いつか引っ越したらホームジム向けマルチジム・ケーブル付きパワーラックと、角度調整できるトレーニングベンチは絶対セットで揃えたいなと思っています。

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僕の定番・胸トレはケーブル祭り

ケーブルクロスオーバーで仕上げる

胸トレの日、一番テンションが上がるのがケーブルクロスオーバー用マシンでやるクロスオーバー。
左右のハンドルには、ジム純正のものより握りやすいケーブルアタッチメント・シングルハンドルを自分で持ち込んでいます。
Amazonで買ったこのケーブルアタッチメント・シングルハンドルはグリップが太めで、手のひらの圧が分散される感じがして気に入っています。

ベンチプレスである程度追い込んだあと、トレーニングベンチを斜めに置いてインクライン気味にしたり、立ち姿勢でやったり、角度をいじりながら大胸筋の上〜下までまんべんなくパンプさせるのが好きです。

トライセプスロープで腕まで追い込む

胸トレの最後には、ほぼ毎回トライセプスロープを使ったプレスダウンを入れています。
真っ直ぐのバーよりもトライセプスロープの方が手首の角度が自然になって、肘も痛くなりにくい感覚があります。
ケーブルを押し切ったところでロープを外側に開いて、上腕三頭筋が「ギュッ」と縮むのを感じられると、今日はよく頑張ったな…と自己満足できます。

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背中はラットプルとロウで「ケーブルデー」を作る

ラットプルダウンマシンで広背筋をメインに

背中の日は、まずラットプルダウンマシンからスタート。
バーはジム備え付けのものも悪くないんですが、最近は自前のラットプルダウンバーと、グリップ幅が変えられるVバー・ケーブルアタッチメントを気分で使い分けています。

広めのラットプルダウンバーで引くときは「背中を広げたい日」、Vバー・ケーブルアタッチメントの日は「厚みを出したい日」という感じで、完全に気分とモチベで決めています。

ケーブルロウとパワーグリップ

背中の2種目目はロウイング。タワー型のケーブルマシンの低い位置にVバーをセットして、シーテッドロウっぽく引いています。
ここで必須なのがパワーグリップ。
以前はリストストラップ派だったんですが、巻く手間が少ないパワーグリップに変えてから、握力に気を取られず背中に集中できるようになりました。

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肩・腕はアタッチメント遊び感覚で

サイドレイズはケーブルアタッチメント・シングルハンドルで

肩の日は、ダンベルのサイドレイズもやりますが、最後の仕上げはケーブルアタッチメント・シングルハンドルを片手に付けて、低い位置から斜め上に引き上げるケーブルサイドレイズ。
ダンベルよりも常にテンションが抜けない感じがあって、三角筋の中部が焼けるようにパンプします。

上腕三頭筋はトライセプスロープ一択

腕の日も、三頭筋はほぼトライセプスロープ祭りです。
通常のプレスダウンに加えて、頭の上から引いてくるオーバーヘッドエクステンションもトライセプスロープを使っています。
翌日Tシャツを着たときに「なんか腕太くなった？」と錯覚できるのがこの種目のご褒美ですね。

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下半身＆お尻はアンクルストラップでちまちま

脚は基本的にスクワットやレッグプレスでやっているんですが、ヒップまわりだけはアンクルストラップを使ってケーブルキックバックを入れています。
ジムに置いてあるアンクルストラップがボロボロだったので、自分用にクッション厚めのものをAmazonで買ったら、足首のストレスがかなり減りました。

お尻の上側を狙って後ろ斜め上に蹴り上げたり、外側を狙って横方向に引いたり、ケーブルマシンなら動きの方向を自由に変えられるので、意外と飽きません。地味なんですが、翌日の筋肉痛で「ちゃんと効いてたんだな」と実感できます。

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あると便利だった周辺ギアたち

トレーニンググローブとトレーニングベルト

ケーブル中心のメニューとはいえ、重量が重くなってくると手のひらが痛くなってくるので、最初に買ったのがトレーニンググローブです。
ケーブル種目はバーより細いグリップを握ることが多いので、トレーニンググローブがあるとマメ予防にもなります。

あと、腰への不安があるので、重めのケーブルロウやラットプルのときはトレーニングベルトも締めています。
ケーブルは安全とはいえ、つい張り切って重くしてしまうので、トレーニングベルトがあると精神的にも安心感があります。

リストストラップ派かパワーグリップ派か

さっきも触れましたが、最初はリストストラップを使っていました。
コスパはいいんですが、巻くのがちょっと面倒で、セット間の時間を食われがち。
そこで思い切ってパワーグリップに乗り換えたら、これは快適でした。
ケーブルロウやラットプルダウンをやる人は、どちらか一つは持っておくと本当に世界が変わります。

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ホームジム派ならケーブル付きパワーラックが夢

もしこれからホームジムを作るなら、僕なら迷わずホームジム向けマルチジム・ケーブル付きパワーラックを中心に組むと思います。
スクワットやベンチはもちろん、背面にケーブルステーションが付いているタイプなら、ラットプルもロウもクロスオーバーも、ほとんどの種目が自宅でできてしまいます。

そこに、角度調整できるトレーニングベンチと、好みのケーブルアタッチメント・シングルハンドル、トライセプスロープ、Vバー・ケーブルアタッチメント、ラットプルダウンバー、それから脚用のアンクルストラップまで揃えれば、もはやジムいらずの環境になるはずです。

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まとめ：筋トレ ケーブルマシンは「楽しく続ける」ための相棒

フリーウェイトももちろん大事なんですが、僕にとってケーブルマシンは「筋トレを楽しく続けるための相棒」みたいな存在です。
角度を変えたり、アタッチメントを変えたり、トレーニンググローブやパワーグリップ、トレーニングベルトなんかの小物も組み合わせながら、「今日はどんなメニューにしようかな」と考える時間も含めてワクワクさせてくれる道具です。

これから筋トレを始める人も、すでにフリーウェイトがメインの人も、一度じっくりケーブルマシン中心の日を作ってみると、いつもと違うパンプ感や筋肉痛が味わえて、また新しい発見があると思います。

筋トレ ケーブルマシンで全身強化｜趣味トレーニーのリアルな活用法

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ジムに通い始めた頃、僕は正直フリーウェイトが怖くてしょうがなかったんですが、そのとき一番頼りになったのがケーブルマシンでした。
バーベルみたいに「落としたらどうしよう…」という不安が少なくて、重さもピン一本でサッと変えられるし、今でも胸・背中・肩・腕はケーブル中心で組む日があるくらい、かなりお世話になっています。

ここでは、完全に趣味レベルのトレーニーとして、僕がどうやってケーブルマシンを使っているか、そして実際に使ってみて良かったアイテムたち（全部Amazonで買えます）をゆるく紹介していきます。

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うちのジムのケーブル事情とホームジム構想

今通っているジムには、いわゆるタワー型のケーブルマシンが2台と、クロスオーバー専用のケーブルクロスオーバー用マシンが1台あります。
休日の夕方なんかは取り合いになるんですが、それでもフリーウェイトよりは気楽に使わせてもらってます。

本当は自宅にもホームジム向けマルチジム・ケーブル付きパワーラックを置きたいんですが、マンションのスペース問題と家族の視線が厳しくて、今のところ妄想だけで我慢中です。
それでも、いつか引っ越したらホームジム向けマルチジム・ケーブル付きパワーラックと、角度調整できるトレーニングベンチは絶対セットで揃えたいなと思っています。

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僕の定番・胸トレはケーブル祭り

ケーブルクロスオーバーで仕上げる

胸トレの日、一番テンションが上がるのがケーブルクロスオーバー用マシンでやるクロスオーバー。
左右のハンドルには、ジム純正のものより握りやすいケーブルアタッチメント・シングルハンドルを自分で持ち込んでいます。
Amazonで買ったこのケーブルアタッチメント・シングルハンドルはグリップが太めで、手のひらの圧が分散される感じがして気に入っています。

ベンチプレスである程度追い込んだあと、トレーニングベンチを斜めに置いてインクライン気味にしたり、立ち姿勢でやったり、角度をいじりながら大胸筋の上〜下までまんべんなくパンプさせるのが好きです。

トライセプスロープで腕まで追い込む

胸トレの最後には、ほぼ毎回トライセプスロープを使ったプレスダウンを入れています。
真っ直ぐのバーよりもトライセプスロープの方が手首の角度が自然になって、肘も痛くなりにくい感覚があります。
ケーブルを押し切ったところでロープを外側に開いて、上腕三頭筋が「ギュッ」と縮むのを感じられると、今日はよく頑張ったな…と自己満足できます。

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背中はラットプルとロウで「ケーブルデー」を作る

ラットプルダウンマシンで広背筋をメインに

背中の日は、まずラットプルダウンマシンからスタート。
バーはジム備え付けのものも悪くないんですが、最近は自前のラットプルダウンバーと、グリップ幅が変えられるVバー・ケーブルアタッチメントを気分で使い分けています。

広めのラットプルダウンバーで引くときは「背中を広げたい日」、Vバー・ケーブルアタッチメントの日は「厚みを出したい日」という感じで、完全に気分とモチベで決めています。

ケーブルロウとパワーグリップ

背中の2種目目はロウイング。タワー型のケーブルマシンの低い位置にVバーをセットして、シーテッドロウっぽく引いています。
ここで必須なのがパワーグリップ。
以前はリストストラップ派だったんですが、巻く手間が少ないパワーグリップに変えてから、握力に気を取られず背中に集中できるようになりました。

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肩・腕はアタッチメント遊び感覚で

サイドレイズはケーブルアタッチメント・シングルハンドルで

肩の日は、ダンベルのサイドレイズもやりますが、最後の仕上げはケーブルアタッチメント・シングルハンドルを片手に付けて、低い位置から斜め上に引き上げるケーブルサイドレイズ。
ダンベルよりも常にテンションが抜けない感じがあって、三角筋の中部が焼けるようにパンプします。

上腕三頭筋はトライセプスロープ一択

腕の日も、三頭筋はほぼトライセプスロープ祭りです。
通常のプレスダウンに加えて、頭の上から引いてくるオーバーヘッドエクステンションもトライセプスロープを使っています。
翌日Tシャツを着たときに「なんか腕太くなった？」と錯覚できるのがこの種目のご褒美ですね。

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下半身＆お尻はアンクルストラップでちまちま

脚は基本的にスクワットやレッグプレスでやっているんですが、ヒップまわりだけはアンクルストラップを使ってケーブルキックバックを入れています。
ジムに置いてあるアンクルストラップがボロボロだったので、自分用にクッション厚めのものをAmazonで買ったら、足首のストレスがかなり減りました。

お尻の上側を狙って後ろ斜め上に蹴り上げたり、外側を狙って横方向に引いたり、ケーブルマシンなら動きの方向を自由に変えられるので、意外と飽きません。地味なんですが、翌日の筋肉痛で「ちゃんと効いてたんだな」と実感できます。

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あると便利だった周辺ギアたち

トレーニンググローブとトレーニングベルト

ケーブル中心のメニューとはいえ、重量が重くなってくると手のひらが痛くなってくるので、最初に買ったのがトレーニンググローブです。
ケーブル種目はバーより細いグリップを握ることが多いので、トレーニンググローブがあるとマメ予防にもなります。

あと、腰への不安があるので、重めのケーブルロウやラットプルのときはトレーニングベルトも締めています。
ケーブルは安全とはいえ、つい張り切って重くしてしまうので、トレーニングベルトがあると精神的にも安心感があります。

リストストラップ派かパワーグリップ派か

さっきも触れましたが、最初はリストストラップを使っていました。
コスパはいいんですが、巻くのがちょっと面倒で、セット間の時間を食われがち。
そこで思い切ってパワーグリップに乗り換えたら、これは快適でした。
ケーブルロウやラットプルダウンをやる人は、どちらか一つは持っておくと本当に世界が変わります。

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ホームジム派ならケーブル付きパワーラックが夢

もしこれからホームジムを作るなら、僕なら迷わずホームジム向けマルチジム・ケーブル付きパワーラックを中心に組むと思います。
スクワットやベンチはもちろん、背面にケーブルステーションが付いているタイプなら、ラットプルもロウもクロスオーバーも、ほとんどの種目が自宅でできてしまいます。

そこに、角度調整できるトレーニングベンチと、好みのケーブルアタッチメント・シングルハンドル、トライセプスロープ、Vバー・ケーブルアタッチメント、ラットプルダウンバー、それから脚用のアンクルストラップまで揃えれば、もはやジムいらずの環境になるはずです。

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まとめ：筋トレ ケーブルマシンは「楽しく続ける」ための相棒

フリーウェイトももちろん大事なんですが、僕にとってケーブルマシンは「筋トレを楽しく続けるための相棒」みたいな存在です。
角度を変えたり、アタッチメントを変えたり、トレーニンググローブやパワーグリップ、トレーニングベルトなんかの小物も組み合わせながら、「今日はどんなメニューにしようかな」と考える時間も含めてワクワクさせてくれる道具です。

これから筋トレを始める人も、すでにフリーウェイトがメインの人も、一度じっくりケーブルマシン中心の日を作ってみると、いつもと違うパンプ感や筋肉痛が味わえて、また新しい発見があると思います。