筋トレ 家でゆるく続ける僕の自宅ジム計画とおすすめ器具完全ガイド

家で筋トレを始めてから、気づけばもう数年たちました。もともとは「ジム代を節約したい」「人目を気にせずゆるく続けたい」という、かなりしょうもない理由でスタートしたんですが、気づけば生活の一部になっています。
この記事では、そんな僕が実際に家で筋トレを続けるなかで買ってきたお気に入り器具たちと、その使い方や失敗談を、かなり主観強めにまとめてみます。

僕の家トレ環境ざっくり紹介

うちの部屋はそんなに広くなくて、6畳ちょっと＋ちょい広めの廊下というよくある間取りです。最初は床に直接トレーニングしていたんですが、さすがにフローリングが痛くて続かない…。
そこでまず買ったのが、定番のヨガマットと、少し分厚めのトレーニングマットでした。

・ヨガマット：サッと敷けて、ストレッチや軽い体幹トレにちょうどいい薄さ。
・トレーニングマット：スクワットでバーベルを置いたり、ケトルベルをガシガシ振るときに音と振動をちょっと吸収してくれる安心感があります。

マットを敷くだけで「ここはトレーニングスペース」という雰囲気が出るので、気持ちの切り替えにもけっこう効きました。準備が面倒だとサボりやすいので、マットは出しっぱなしにしておくのがおすすめです。

家トレの相棒：ダンベルとケトルベル

筋トレと聞いて一番イメージしやすいのは、やっぱりダンベルじゃないでしょうか。僕も最初は2kgのダンベルを2本だけ買って、二の腕をちょこちょこ鍛えていました。ただ、慣れてくるとすぐに軽く感じてしまって「これじゃ効いてるのかよく分からない…」という状態に。

そこで買い足したのが可変式ダンベルです。重さをカチャカチャ変えられるタイプで、これのおかげで一気にトレーニングの幅が広がりました。軽めにして肩の種目、重くして胸や背中のプレス系、といった感じで使い分けています。置き場所は取りますが、プレートを何枚も持つよりはスッキリするので、家トレ派としてはかなりありがたい存在です。

一方で、気分転換用に導入したのがケトルベル。丸っこい鉄のヤカンみたいなやつですね。スイング系の種目をやると心拍数が一気に上がって、短時間でゼーハー言えるので、時間がない日の「時短筋トレ＋有酸素」コンボとしてかなり重宝しています。ただしフォームを崩すと腰にくるので、最初は軽めのケトルベルから始めるのが無難です。

自宅で胸トレ：プッシュアップバー沼

胸トレの基本といえば腕立て伏せですが、床で普通にやっていると手首が痛くなってきました。そこで買ったのがプッシュアップバーです。これを使うと可動域が少し広がって、胸にストレッチが入る感じが分かりやすくなりました。

僕が今使っているのは、安めの腕立て伏せ 用プッシュアップバー。滑り止め付きで床にも優しいタイプなので、集合住宅でもそこまで気になりません。
・手首が楽になる
・胸の下の方までしっかり効く
・地味に二の腕もパンパンになる

という感じで、体重だけでもかなり追い込めます。ジムでベンチプレスをしていた頃と比べると、重量のロマンはないですが、「今日はプッシュアップバーで限界まで腕立てしておこう」という日がサクッと作れるので、継続という意味ではかなり強い味方です。

背中問題はドアジムで解決：懸垂バー導入

家トレで一番悩んだのが背中トレーニングです。ローイング系はダンベルでもある程度できるんですが、どうしても「引く」感じが物足りない…。
そこで思い切って導入したのが懸垂バー ドアジムです。ドアの枠にはめ込むタイプで、設置も片付けも割と簡単。ぶら下がるだけでも姿勢が伸びて気持ちいいし、ネガティブ懸垂をゆっくりやるだけでも背中がバキバキに疲れます。

ネットを見ていると、同じようなものでも「ドアジム 懸垂バー」という名前で売られていたりするので、サイズや耐荷重、レビューはしっかりチェックしたほうがいいです。僕は最初、ドア枠の厚みをちゃんと測らずに買ってしまい、少しガタついてヒヤッとしました…。今のものはフィットしていて快適ですが、ここは失敗ポイントですね。

腹筋ローラーとの付き合い方

腹筋に関しては、昔はクランチばかりやっていたんですが、途中から腹筋ローラーにハマりました。いわゆるアブローラーとも呼ばれているアレです。

最初は膝コロでも地獄のようにキツくて、「こんなの毎日できる人いるの？」と思ったんですが、1日おきに少しずつ続けていたら、だんだん回数が伸びてきました。
・フォームを雑にすると腰を痛める
・調子に乗って立ちコロにチャレンジすると翌日しばらく笑えない

という感じで、扱いには注意が必要ですが、効いた感はダントツです。僕はヨガマットの上に腹筋ローラーを置いて、膝にはさらに小さなクッションを挟んでいます。
腹筋を鍛えたいけど時間がない人には、数分間のアブローラーだけでもかなりおすすめです。

体幹と姿勢ケア：バランスボールとフォームローラー

デスクワークが多いせいか、肩こりと腰のハリが慢性的な僕は、体幹と姿勢ケア用にバランスボールも導入しました。
椅子代わりに座ってみたり、仰向けで背中を預けてストレッチしたり、足を乗せてヒップリフトをしたり。正直、ガチの筋肥大にはあまり関係ないですが、「なんとなく体を動かしたい日」にちょうどいい相棒です。

筋肉痛ケアやほぐし用としては、フォームローラーとストレッチポールも使っています。
・フォームローラー：ゴリゴリした表面で、太ももやお尻をゴロゴロ転がすと悲鳴が出るレベルで効く
・ストレッチポール：背骨を乗せてゆらゆらするだけでも、胸が開いて呼吸しやすくなる

「今日はトレーニングする気分じゃないけど、なにかはやっておきたい」という日に、この2つでほぐすだけでも気分がかなり違います。

バンド系で負荷を微調整：トレーニングチューブとゴムバンド

自重とダンベルだけだと、「もうちょっとだけ負荷が欲しい」と感じる場面が出てきます。そこで便利なのがトレーニングチューブやゴムバンド 筋トレ系のアイテム。
ドアに引っ掛けてラットプルダウンっぽい動きをしたり、スクワットのときに膝にゴムバンド 筋トレを巻いてお尻に効かせたりと、かなり自由度が高いです。

個人的に気に入っているのは、トレーニングチューブを使った肩まわりの種目。軽めの負荷で回数を多めにこなせるので、デスクワークでガチガチになった肩が少し楽になります。出張先に持っていけるのも地味にポイント高いです。

ベンチとグローブで「それっぽさ」を演出

完全に趣味の世界ですが、「どうしてもベンチプレスっぽいことがしたい！」という気持ちが抑えきれなくなった時期がありました。そこで導入したのがトレーニングベンチ 折りたたみ。
折りたためばクローゼットにしまえるので、一人暮らしでもギリギリ許容範囲。これにダンベルを組み合わせてダンベルプレスやフライをやると、「あ、ちゃんと胸トレしてるな」という満足感があります。

背中や肩の種目を増やしたくなってからは、角度を変えられるインクラインベンチも気になりました。結局、スペースの都合で僕はまだ手を出していませんが、レビューを見ているとインクラインのショルダープレスやローイング用にかなり人気みたいです。家に余裕があれば、トレーニングベンチ 折りたたみとインクラインベンチを使い分けるのも楽しそうだなと思っています。

あと、地味にテンションが上がるのがトレーニンググローブとリストラップです。
・トレーニンググローブ：掌のマメ防止＆手汗でダンベルが滑るのを防いでくれる
・リストラップ：プレス系の種目で手首が不安なときの精神安定剤

正直なくても筋トレはできますが、「今日もちゃんと装備つけてトレーニングするぞ」という気持ちのスイッチとしてはかなり優秀です。

あると便利な＋α：プッシュアップ系とバランス系

胸トレが好きになってくると、「腕立てのバリエーション増やしたいな」と思うようになります。そこで地味に役立っているのが、さっき紹介したプッシュアップバーに加えて、グリップの形や高さが少し違う別タイプの腕立て伏せ 用プッシュアップバーです。微妙な角度の違いで効き方が変わるので、「今日は内側を攻めよう」「今日はワイドでやってみよう」と遊べます。

下半身トレでは、バランスボールに足を乗せたヒップリフトが地味にお気に入り。ふらふらするので体幹にも効くし、ハムストリングスがいい感じに悲鳴を上げます。
「スクワットばっかりで飽きてきた」というときに、こういうバランス系の種目を混ぜると、家トレでもマンネリしにくくなります。

まとめ：完璧な環境じゃなくても、家トレは十分楽しい

ここまで書いてきて分かるとおり、僕の家トレ環境は完全に「趣味の延長」です。ジムみたいな本格的なマシンはないし、重量もそこまで重くありません。
それでも、

こんな感じで、無理のない範囲で続けているだけでも、体つきや体力は少しずつ変わってきました。

「本格的に鍛えるならジム一択！」という意見ももちろん分かりますが、僕みたいに人見知りだったり、時間やお金を節約したかったりするタイプには、家トレはかなり相性がいいと思います。
まずは気になる器具を一つだけでも試してみて、自分なりの「自宅ジム」を少しずつ育てていくのも、なかなか楽しいですよ。

筋トレ 家でゆるく続ける僕の自宅ジム計画とおすすめ器具完全ガイド

家で筋トレを始めてから、気づけばもう数年たちました。もともとは「ジム代を節約したい」「人目を気にせずゆるく続けたい」という、かなりしょうもない理由でスタートしたんですが、気づけば生活の一部になっています。
この記事では、そんな僕が実際に家で筋トレを続けるなかで買ってきたお気に入り器具たちと、その使い方や失敗談を、かなり主観強めにまとめてみます。

僕の家トレ環境ざっくり紹介

うちの部屋はそんなに広くなくて、6畳ちょっと＋ちょい広めの廊下というよくある間取りです。最初は床に直接トレーニングしていたんですが、さすがにフローリングが痛くて続かない…。
そこでまず買ったのが、定番のヨガマットと、少し分厚めのトレーニングマットでした。

・ヨガマット：サッと敷けて、ストレッチや軽い体幹トレにちょうどいい薄さ。
・トレーニングマット：スクワットでバーベルを置いたり、ケトルベルをガシガシ振るときに音と振動をちょっと吸収してくれる安心感があります。

マットを敷くだけで「ここはトレーニングスペース」という雰囲気が出るので、気持ちの切り替えにもけっこう効きました。準備が面倒だとサボりやすいので、マットは出しっぱなしにしておくのがおすすめです。

家トレの相棒：ダンベルとケトルベル

筋トレと聞いて一番イメージしやすいのは、やっぱりダンベルじゃないでしょうか。僕も最初は2kgのダンベルを2本だけ買って、二の腕をちょこちょこ鍛えていました。ただ、慣れてくるとすぐに軽く感じてしまって「これじゃ効いてるのかよく分からない…」という状態に。

そこで買い足したのが可変式ダンベルです。重さをカチャカチャ変えられるタイプで、これのおかげで一気にトレーニングの幅が広がりました。軽めにして肩の種目、重くして胸や背中のプレス系、といった感じで使い分けています。置き場所は取りますが、プレートを何枚も持つよりはスッキリするので、家トレ派としてはかなりありがたい存在です。

一方で、気分転換用に導入したのがケトルベル。丸っこい鉄のヤカンみたいなやつですね。スイング系の種目をやると心拍数が一気に上がって、短時間でゼーハー言えるので、時間がない日の「時短筋トレ＋有酸素」コンボとしてかなり重宝しています。ただしフォームを崩すと腰にくるので、最初は軽めのケトルベルから始めるのが無難です。

自宅で胸トレ：プッシュアップバー沼

胸トレの基本といえば腕立て伏せですが、床で普通にやっていると手首が痛くなってきました。そこで買ったのがプッシュアップバーです。これを使うと可動域が少し広がって、胸にストレッチが入る感じが分かりやすくなりました。

僕が今使っているのは、安めの腕立て伏せ 用プッシュアップバー。滑り止め付きで床にも優しいタイプなので、集合住宅でもそこまで気になりません。
・手首が楽になる
・胸の下の方までしっかり効く
・地味に二の腕もパンパンになる

という感じで、体重だけでもかなり追い込めます。ジムでベンチプレスをしていた頃と比べると、重量のロマンはないですが、「今日はプッシュアップバーで限界まで腕立てしておこう」という日がサクッと作れるので、継続という意味ではかなり強い味方です。

背中問題はドアジムで解決：懸垂バー導入

家トレで一番悩んだのが背中トレーニングです。ローイング系はダンベルでもある程度できるんですが、どうしても「引く」感じが物足りない…。
そこで思い切って導入したのが懸垂バー ドアジムです。ドアの枠にはめ込むタイプで、設置も片付けも割と簡単。ぶら下がるだけでも姿勢が伸びて気持ちいいし、ネガティブ懸垂をゆっくりやるだけでも背中がバキバキに疲れます。

ネットを見ていると、同じようなものでも「ドアジム 懸垂バー」という名前で売られていたりするので、サイズや耐荷重、レビューはしっかりチェックしたほうがいいです。僕は最初、ドア枠の厚みをちゃんと測らずに買ってしまい、少しガタついてヒヤッとしました…。今のものはフィットしていて快適ですが、ここは失敗ポイントですね。

腹筋ローラーとの付き合い方

腹筋に関しては、昔はクランチばかりやっていたんですが、途中から腹筋ローラーにハマりました。いわゆるアブローラーとも呼ばれているアレです。

最初は膝コロでも地獄のようにキツくて、「こんなの毎日できる人いるの？」と思ったんですが、1日おきに少しずつ続けていたら、だんだん回数が伸びてきました。
・フォームを雑にすると腰を痛める
・調子に乗って立ちコロにチャレンジすると翌日しばらく笑えない

という感じで、扱いには注意が必要ですが、効いた感はダントツです。僕はヨガマットの上に腹筋ローラーを置いて、膝にはさらに小さなクッションを挟んでいます。
腹筋を鍛えたいけど時間がない人には、数分間のアブローラーだけでもかなりおすすめです。

体幹と姿勢ケア：バランスボールとフォームローラー

デスクワークが多いせいか、肩こりと腰のハリが慢性的な僕は、体幹と姿勢ケア用にバランスボールも導入しました。
椅子代わりに座ってみたり、仰向けで背中を預けてストレッチしたり、足を乗せてヒップリフトをしたり。正直、ガチの筋肥大にはあまり関係ないですが、「なんとなく体を動かしたい日」にちょうどいい相棒です。

筋肉痛ケアやほぐし用としては、フォームローラーとストレッチポールも使っています。
・フォームローラー：ゴリゴリした表面で、太ももやお尻をゴロゴロ転がすと悲鳴が出るレベルで効く
・ストレッチポール：背骨を乗せてゆらゆらするだけでも、胸が開いて呼吸しやすくなる

「今日はトレーニングする気分じゃないけど、なにかはやっておきたい」という日に、この2つでほぐすだけでも気分がかなり違います。

バンド系で負荷を微調整：トレーニングチューブとゴムバンド

自重とダンベルだけだと、「もうちょっとだけ負荷が欲しい」と感じる場面が出てきます。そこで便利なのがトレーニングチューブやゴムバンド 筋トレ系のアイテム。
ドアに引っ掛けてラットプルダウンっぽい動きをしたり、スクワットのときに膝にゴムバンド 筋トレを巻いてお尻に効かせたりと、かなり自由度が高いです。

個人的に気に入っているのは、トレーニングチューブを使った肩まわりの種目。軽めの負荷で回数を多めにこなせるので、デスクワークでガチガチになった肩が少し楽になります。出張先に持っていけるのも地味にポイント高いです。

ベンチとグローブで「それっぽさ」を演出

完全に趣味の世界ですが、「どうしてもベンチプレスっぽいことがしたい！」という気持ちが抑えきれなくなった時期がありました。そこで導入したのがトレーニングベンチ 折りたたみ。
折りたためばクローゼットにしまえるので、一人暮らしでもギリギリ許容範囲。これにダンベルを組み合わせてダンベルプレスやフライをやると、「あ、ちゃんと胸トレしてるな」という満足感があります。

背中や肩の種目を増やしたくなってからは、角度を変えられるインクラインベンチも気になりました。結局、スペースの都合で僕はまだ手を出していませんが、レビューを見ているとインクラインのショルダープレスやローイング用にかなり人気みたいです。家に余裕があれば、トレーニングベンチ 折りたたみとインクラインベンチを使い分けるのも楽しそうだなと思っています。

あと、地味にテンションが上がるのがトレーニンググローブとリストラップです。
・トレーニンググローブ：掌のマメ防止＆手汗でダンベルが滑るのを防いでくれる
・リストラップ：プレス系の種目で手首が不安なときの精神安定剤

正直なくても筋トレはできますが、「今日もちゃんと装備つけてトレーニングするぞ」という気持ちのスイッチとしてはかなり優秀です。

あると便利な＋α：プッシュアップ系とバランス系

胸トレが好きになってくると、「腕立てのバリエーション増やしたいな」と思うようになります。そこで地味に役立っているのが、さっき紹介したプッシュアップバーに加えて、グリップの形や高さが少し違う別タイプの腕立て伏せ 用プッシュアップバーです。微妙な角度の違いで効き方が変わるので、「今日は内側を攻めよう」「今日はワイドでやってみよう」と遊べます。

下半身トレでは、バランスボールに足を乗せたヒップリフトが地味にお気に入り。ふらふらするので体幹にも効くし、ハムストリングスがいい感じに悲鳴を上げます。
「スクワットばっかりで飽きてきた」というときに、こういうバランス系の種目を混ぜると、家トレでもマンネリしにくくなります。

まとめ：完璧な環境じゃなくても、家トレは十分楽しい

ここまで書いてきて分かるとおり、僕の家トレ環境は完全に「趣味の延長」です。ジムみたいな本格的なマシンはないし、重量もそこまで重くありません。
それでも、

こんな感じで、無理のない範囲で続けているだけでも、体つきや体力は少しずつ変わってきました。

「本格的に鍛えるならジム一択！」という意見ももちろん分かりますが、僕みたいに人見知りだったり、時間やお金を節約したかったりするタイプには、家トレはかなり相性がいいと思います。
まずは気になる器具を一つだけでも試してみて、自分なりの「自宅ジム」を少しずつ育てていくのも、なかなか楽しいですよ。

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