40代に入ったあたりから、毎年の健康診断で「血圧ちょっと高めですね」と言われるようになりました。若いころは気合いと根性でベンチプレスをガンガンやっていたタイプなんですが、さすがに「このままの筋トレで大丈夫なのか？」と不安になり、いろいろ調べたり試したりしてきました。これは専門家の論文というより、あくまで一人のトレーニーの体験談として、筋トレと血圧の付き合い方を書いてみようと思います。
まずやったのは、血圧の「見える化」です。最初はドラッグストアで買った家庭用上腕式血圧計を使いました。上腕に巻くタイプは医療機関でもよく使われていて、数字を信用しやすい感じがします。朝起きてすぐと寝る前に測るのを2週間続けてみたら、「ジムの日の夜は少し下がっている」「飲みすぎた翌朝は明らかに高い」みたいな傾向が自分でも分かってきました。
出張のときなど荷物を軽くしたい日は、ポーチに入る手首式血圧計も便利でした。手首タイプは姿勢や位置で数値がブレやすいと言われますが、「いつも同じ姿勢で測る」と決めておけば、少なくとも自分の中での変化はつかみやすいです。最近はスマートウォッチ 心拍数計測対応も愛用していて、ジムでの心拍数の上がり方や、夜の睡眠のリズムをざっくりチェックしています。
で、本題の筋トレ。
血圧が高めと言われてから、「重い重量でガンガンやっていいのか？」というのが一番気になりました。いろいろ書籍やサイトを読み、主治医にも相談した結果、今は“ほどほどの重さで、回数多め・息を止めない”スタイルに落ち着いています。
うちのメインウェポンは、自宅用に買った可変式ダンベルです。昔はプレートを付け替えるダンベルセット 5kg〜10kgを使っていたんですが、血圧が気になり出してからは、セット間の休憩中にプレート交換でバタバタ動くのが面倒で、レバーひとつで重量調整できる可変式ダンベルに乗り換えました。これだと休憩をしっかり取りつつもテンポよくトレーニングを進められて、心拍数の上がりすぎを防ぎやすい気がします。
上半身は可変式ダンベルを使ったフラットベンチのプレスやローイング、肩のサイドレイズが中心。下半身は自重スクワットに加えて、片手にダンベルセット 5kg〜10kgを持ってランジをしています。重量は「あと2〜3回はいけるかな」くらいで止めるのがマイルール。以前は限界まで追い込んで顔を真っ赤にしていましたが、今はそこまでやると明らかに脈が荒くなって怖いので、血圧のことを考えて手前でストップするようにしています。
家トレの日には、ダンベルだけだと物足りないのでトレーニングチューブやエクササイズバンド（フィットネスバンド）もよく使います。これらは負荷がじわっとかかるので、動作をゆっくり行いやすく、自然と呼吸も整いやすいです。背中のプル系なんかは、ジムのマシンよりトレーニングチューブで高回数やるほうが、血圧的にもメンタル的にも安心感があります。
前腕用には、テレビを見ながらでも握っていられるハンドグリップ トレーニング用を置いています。これは強く握りすぎると一瞬血圧が上がりそうなので、ぎゅっと握ってはゆっくり緩める、をリズムよく繰り返す感じ。つい夢中になってしまうと腕がパンパンになるので、タイマーをかけて10分以内にしています。
床に敷いているのはトレーニングマット 厚手とヨガマット 6mm前後の二枚使いです。膝立ちの種目やプランクをやるとき、トレーニングマット 厚手だとクッション性が高くて楽ですし、ヨガマット 6mm前後はストレッチやヨガっぽい動きをするときにちょうどいい厚み。血圧が気になるようになってから、ストレッチや呼吸を意識した時間を増やしたので、マット系の出番はかなり増えました。
有酸素運動は、雨の日でもできるようにエアロバイク 静音タイプを導入。これがかなり血圧対策には効いている気がします。筋トレの日は、ウォーミングアップとしてエアロバイク 静音タイプを10分ほど軽くこぎ、心拍数を少し上げた状態でダンベルに移行。トレーニング後も、クールダウンとして5分だけゆるくこぐと、なんとなく身体の中の血の巡りが整う感じがします。心拍の目安はスマートウォッチ 心拍数計測対応にお任せ。あまり数字に神経質になりすぎるとストレスになるので、「会話しながらでもこげるくらい」を目安にしています。
筋トレ後は、リラックスタイムとしてフォームローラー 筋膜リリース用の上でゴロゴロするのが習慣になりました。背中をぐりぐり転がすと、最初のころは「こんなに固まっていたのか…」と驚くほど痛かったのですが、続けるうちに気持ちいい痛さに変わってきました。筋膜リリースが本当にどこまで血圧に効いているかは正直分かりませんが、少なくともリラックスできて、そのあとに測る血圧が少し低めになることが多いので、僕にとっては大事な儀式です。
大事なのは、これだけいろいろなアイテムを使っていても、「血圧を劇的に下げる魔法の器具はない」ということです。家庭用上腕式血圧計で数字をチェックしつつ、エアロバイク 静音タイプや可変式ダンベル、トレーニングチューブなんかを組み合わせて、地道に続けること。これに尽きると思います。
僕の場合、週にだいたい2回の筋トレと2〜3回の有酸素を、無理のない範囲で続けていたら、半年くらいで「血圧、高めだけど前より安定してきましたね」と医師に言われるようになりました。もちろん、塩分を控えめにしたり、お酒を飲みすぎないようにしたり、睡眠時間を削らないようにしたり…といった生活習慣の見直しも同時進行です。どれがどれだけ効いているのかは分かりませんが、少なくとも家庭用上腕式血圧計での平均値は、以前より少しだけ落ち着いてきました。
最後に、これから筋トレを始めようとしている「血圧ちょい高め仲間」に伝えたいのは、
- まずは家庭用上腕式血圧計か手首式血圧計で自分の状態を知ること
- 不安があれば医師に「このくらいの筋トレなら大丈夫か」を相談すること
- 可変式ダンベルやトレーニングチューブ、エアロバイク 静音タイプなど、自分の性格と生活リズムに合う道具を選ぶこと
この3つかなと思っています。
僕自身、完璧な生活とはほど遠いですが、好きな筋トレをあきらめず、血圧ともうまく付き合いながらやっていきたいと思っています。同じような悩みを持つ人の、ちょっとした参考になればうれしいです。
筋トレと血圧の正しい関係｜中高年でも安全に楽しむ僕のやり方
40代に入ったあたりから、毎年の健康診断で「血圧ちょっと高めですね」と言われるようになりました。若いころは気合いと根性でベンチプレスをガンガンやっていたタイプなんですが、さすがに「このままの筋トレで大丈夫なのか？」と不安になり、いろいろ調べたり試したりしてきました。これは専門家の論文というより、あくまで一人のトレーニーの体験談として、筋トレと血圧の付き合い方を書いてみようと思います。
まずやったのは、血圧の「見える化」です。最初はドラッグストアで買った家庭用上腕式血圧計を使いました。上腕に巻くタイプは医療機関でもよく使われていて、数字を信用しやすい感じがします。朝起きてすぐと寝る前に測るのを2週間続けてみたら、「ジムの日の夜は少し下がっている」「飲みすぎた翌朝は明らかに高い」みたいな傾向が自分でも分かってきました。
出張のときなど荷物を軽くしたい日は、ポーチに入る手首式血圧計も便利でした。手首タイプは姿勢や位置で数値がブレやすいと言われますが、「いつも同じ姿勢で測る」と決めておけば、少なくとも自分の中での変化はつかみやすいです。最近はスマートウォッチ 心拍数計測対応も愛用していて、ジムでの心拍数の上がり方や、夜の睡眠のリズムをざっくりチェックしています。
で、本題の筋トレ。
血圧が高めと言われてから、「重い重量でガンガンやっていいのか？」というのが一番気になりました。いろいろ書籍やサイトを読み、主治医にも相談した結果、今は“ほどほどの重さで、回数多め・息を止めない”スタイルに落ち着いています。
うちのメインウェポンは、自宅用に買った可変式ダンベルです。昔はプレートを付け替えるダンベルセット 5kg〜10kgを使っていたんですが、血圧が気になり出してからは、セット間の休憩中にプレート交換でバタバタ動くのが面倒で、レバーひとつで重量調整できる可変式ダンベルに乗り換えました。これだと休憩をしっかり取りつつもテンポよくトレーニングを進められて、心拍数の上がりすぎを防ぎやすい気がします。
上半身は可変式ダンベルを使ったフラットベンチのプレスやローイング、肩のサイドレイズが中心。下半身は自重スクワットに加えて、片手にダンベルセット 5kg〜10kgを持ってランジをしています。重量は「あと2〜3回はいけるかな」くらいで止めるのがマイルール。以前は限界まで追い込んで顔を真っ赤にしていましたが、今はそこまでやると明らかに脈が荒くなって怖いので、血圧のことを考えて手前でストップするようにしています。
家トレの日には、ダンベルだけだと物足りないのでトレーニングチューブやエクササイズバンド（フィットネスバンド）もよく使います。これらは負荷がじわっとかかるので、動作をゆっくり行いやすく、自然と呼吸も整いやすいです。背中のプル系なんかは、ジムのマシンよりトレーニングチューブで高回数やるほうが、血圧的にもメンタル的にも安心感があります。
前腕用には、テレビを見ながらでも握っていられるハンドグリップ トレーニング用を置いています。これは強く握りすぎると一瞬血圧が上がりそうなので、ぎゅっと握ってはゆっくり緩める、をリズムよく繰り返す感じ。つい夢中になってしまうと腕がパンパンになるので、タイマーをかけて10分以内にしています。
床に敷いているのはトレーニングマット 厚手とヨガマット 6mm前後の二枚使いです。膝立ちの種目やプランクをやるとき、トレーニングマット 厚手だとクッション性が高くて楽ですし、ヨガマット 6mm前後はストレッチやヨガっぽい動きをするときにちょうどいい厚み。血圧が気になるようになってから、ストレッチや呼吸を意識した時間を増やしたので、マット系の出番はかなり増えました。
有酸素運動は、雨の日でもできるようにエアロバイク 静音タイプを導入。これがかなり血圧対策には効いている気がします。筋トレの日は、ウォーミングアップとしてエアロバイク 静音タイプを10分ほど軽くこぎ、心拍数を少し上げた状態でダンベルに移行。トレーニング後も、クールダウンとして5分だけゆるくこぐと、なんとなく身体の中の血の巡りが整う感じがします。心拍の目安はスマートウォッチ 心拍数計測対応にお任せ。あまり数字に神経質になりすぎるとストレスになるので、「会話しながらでもこげるくらい」を目安にしています。
筋トレ後は、リラックスタイムとしてフォームローラー 筋膜リリース用の上でゴロゴロするのが習慣になりました。背中をぐりぐり転がすと、最初のころは「こんなに固まっていたのか…」と驚くほど痛かったのですが、続けるうちに気持ちいい痛さに変わってきました。筋膜リリースが本当にどこまで血圧に効いているかは正直分かりませんが、少なくともリラックスできて、そのあとに測る血圧が少し低めになることが多いので、僕にとっては大事な儀式です。
大事なのは、これだけいろいろなアイテムを使っていても、「血圧を劇的に下げる魔法の器具はない」ということです。家庭用上腕式血圧計で数字をチェックしつつ、エアロバイク 静音タイプや可変式ダンベル、トレーニングチューブなんかを組み合わせて、地道に続けること。これに尽きると思います。
僕の場合、週にだいたい2回の筋トレと2〜3回の有酸素を、無理のない範囲で続けていたら、半年くらいで「血圧、高めだけど前より安定してきましたね」と医師に言われるようになりました。もちろん、塩分を控えめにしたり、お酒を飲みすぎないようにしたり、睡眠時間を削らないようにしたり…といった生活習慣の見直しも同時進行です。どれがどれだけ効いているのかは分かりませんが、少なくとも家庭用上腕式血圧計での平均値は、以前より少しだけ落ち着いてきました。
最後に、これから筋トレを始めようとしている「血圧ちょい高め仲間」に伝えたいのは、
- まずは家庭用上腕式血圧計か手首式血圧計で自分の状態を知ること
- 不安があれば医師に「このくらいの筋トレなら大丈夫か」を相談すること
- 可変式ダンベルやトレーニングチューブ、エアロバイク 静音タイプなど、自分の性格と生活リズムに合う道具を選ぶこと
この3つかなと思っています。
僕自身、完璧な生活とはほど遠いですが、好きな筋トレをあきらめず、血圧ともうまく付き合いながらやっていきたいと思っています。同じような悩みを持つ人の、ちょっとした参考になればうれしいです。
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