筋トレクールダウンで翌朝が楽になる僕のリアル習慣

筋トレ歴はまだ数年のアマチュアなんですが、いろいろ遠回りしてきて、いま一番「やってよかった」と感じているのが筋トレクールダウンの習慣です。
昔は追い込んだらすぐシャワー、タオルで汗を拭いて即撤収、みたいな感じでした。でもちゃんとクールダウンを入れるようになってから、脚トレ翌日のだるさや頭のぼーっと感がかなり減って、「あ、これ地味に効いてるな」と体感しています。

ここでは、完全に僕の主観ベースで、実際にやっているクールダウンの流れと、そこで使っているお気に入りアイテムをゆるく紹介していきます。

僕のクールダウンの基本セット

1. 有酸素で心拍数を落とす

筋トレの最後は、必ず5〜10分くらいの軽い有酸素を挟んでいます。
ジムにフィットネスバイクがあればそれに乗るし、混んでいたらトレッドミルで歩くだけ。家トレの日はそのままランニングシューズを履いて近所をぐるっと一周します。

ペースとしては「鼻歌うたえるくらい楽な強度」。ここで欲張って走り込んじゃうと、もはやクールダウンじゃなくて追加トレーニングになるので、あくまでクールダウン。

このとき、心拍数の目安にスポーツウォッチがあると便利です。ガチ勢みたいな高級モデルじゃなくても十分で、「あ、だいぶ落ちてきたな」というのが数字で分かるだけでも安心感があります。

床ストレッチゾーンを整えるアイテムたち

有酸素で汗をひと段落させたら、マットエリアに移動してストレッチタイム。僕の中ではここが筋トレクールダウンのメインイベントです。

ヨガマット＆ストレッチマット

まず欠かせないのがヨガマットかストレッチマット。
ジムに置いてあることも多いんですが、薄いと膝が痛くなるので、家トレ派の僕はクッション性のあるヨガマットを自分で用意しています。厚み10mmくらいのものにしてから、床に肘をつく系のストレッチもかなり快適になりました。

ストレッチポール＆フォームローラー

背中をほぐす系で一番好きなのがストレッチポール。
仰向けになってポールに背骨を乗せて、腕を大きく開いたり閉じたりするだけで、胸回りが一気に開く感じがして、デスクワークの猫背も少しリセットされる気がします。

ガチガチに固まってる日は、表面がゴリゴリしているフォームローラーもよく使います。太もも前やお尻のあたりをゆっくり転がすと、最初は「うっ…」ってなるけど、終わったあと脚が軽い。フォームローラーは脚トレの日のご褒美…というか、自分へのメンテナンスみたいな位置づけです。

僕のストレッチルーティンと小物たち

ストレッチ自体は、難しいことはしてなくて、だいたい1ポーズ20〜30秒を数種類。ここでもクールダウンを楽しくしてくれるアイテムがいくつかあります。

バランスボールでのんびりほぐす

腰や股関節周りをゆるめたいときはバランスボールに座って、骨盤をぐるぐる回したり前後に揺れたり。
ガチのストレッチというより「座ってゆらゆらしてたら、気づいたら腰がラク」みたいな感じで、トレ後のまったりタイムにちょうどいいです。

エクササイズバンド・トレーニングチューブ

ハムストリングや肩のストレッチには、エクササイズバンドやトレーニングチューブがめちゃくちゃ便利。
足裏にバンドを引っかけて、両手で軽く引っ張りながら脚を上げていくと、自分一人では届かないところまでじわじわ伸ばせます。肩も同じで、バンドを使うとムリなくストレッチの角度を調整できるので、ケガの不安が少ないです。

アイシングやセルフマッサージで仕上げ

その日のコンディションによっては、クールダウンの最後にちょっとしたリカバリーを追加しています。

アイスパックでピンポイント冷却

膝まわりが怪しいな…と思う日は、家に帰ってからアイスパックで10分くらい軽く冷やします。
がっつり氷風呂、みたいなことはしていなくて、本当に「ちょっと気になるところを冷やす」レベル。保冷剤タイプでもいいけど、専用のアイスパックの方が結露しにくくて扱いやすいので、結局そっちを使うようになりました。

マッサージボール＆マッサージガン

ふくらはぎや足裏がパンパンのときは、床にマッサージボールを置いて、体重をかけながらゴロゴロ。
指では押せないピンポイントを攻められるので、「そこそこ！」っていう場所を自分で探すのがけっこう楽しいです。

時間に余裕がある週末は、贅沢にマッサージガンも使います。太ももとかお尻に当てると、トレ前のウォームアップにも使えるし、トレ後のクールダウンにも使えて一石二鳥。音が静かなモデルを選ぶと、夜でも気兼ねなく使えてよかったです。

ウェアや小物でクールダウンを快適に

クールダウンって「地味でめんどくさい」と思われがちなので、少しでも快適にするためにウェアや小物にもこだわっています。

コンプレッションタイツ＆サウナスーツ

脚トレの日は、トレ中からコンプレッションタイツを履いて、そのままクールダウンまで過ごすことが多いです。
体感としては、翌日の脚のだるさがほんの少しマシになるかな…程度ですが、脚全体を包まれている安心感があって好みです。

汗をしっかりかきたいフェーズではサウナスーツを着ることもありますが、クールダウンのときは逆に体を冷やしすぎないよう、汗をかいたサウナスーツを脱いで、通気性のいいTシャツに着替えることが多いです。

リストバンドとタオル

地味に手放せないのがリストバンドとタオル。
クールダウン中って意外と汗が出続けるので、汗が目に入ると集中が切れるんですよね。汗っかきの僕にはリストバンドがかなり助かっています。長めのスポーツタオルを肩にかけて、ストレッチしながら汗を拭くのも定番です。

家トレ派のクールダウン環境づくり

僕はジムと家トレ半々くらいなので、自宅に簡易ジムっぽい環境を作っています。クールダウンもその延長で、道具を揃えたら快適度が一気に上がりました。

トレーニングベンチ・ダンベル・ケトルベルまわり

これはクールダウン専用というより、筋トレ全般ですが、家には折りたたみのトレーニングベンチ、可変式のダンベル、片手用のケトルベルがあります。

クールダウンのときは、トレーニングベンチをフラットにして、仰向けストレッチの台として使ったり、片脚を乗せて股関節を伸ばしたりしています。床より少し高い位置があるだけで、ストレッチのバリエーションが増えるのが意外な発見でした。

クールダウン後の小さなご褒美ルーティン

最後は、完全に趣味の世界なんですが、クールダウンが終わったら必ず水分＋タンパク質を入れるようにしています。

プロテインシェイカーで一息

僕はシェイク派なので、プロテインシェイカーに水とプロテインを入れて、ストレッチを締めたらその場で一気飲み。
シェイカーって地味に匂いが残りがちなので、洗いやすさ重視でシンプルな構造のプロテインシェイカーを選んでから、後片付けのストレスがだいぶ減りました。

まとめ：クールダウンは「ご褒美タイム」にすると続く

正直、筋トレを始めたばかりのころの僕は、「筋トレクールダウンなんて時間のムダじゃない？」と思っていました。でも、ヨガマットやストレッチポール、フォームローラー、マッサージボールみたいなアイテムを少しずつ揃えて、「トレ後のリラックスタイム」として楽しむようになってからは、クールダウンをサボることがほとんどなくなりました。

翌朝の疲れ方も明らかに違うし、「昨日もちゃんとやり切ったな」と気持ちよく一日をスタートできるので、今では本気で筋トレ本体と同じくらい大事な時間だと思っています。

もし昔の僕みたいにクールダウンを適当に済ませている人がいたら、まずはヨガマット一枚とフォームローラーだけでもいいので、クールダウン専用のアイテムを用意してみると、ちょっと世界が変わるかもしれません。