ランニングを始めようとすると、まず最初に引っかかるのが「ランニングシューズ サイズ感 つま先 何センチ空けるの問題」だと思う。ショップやサイトを見ると「足長＋1cmが基本」とか「つま先に1〜1.5cmの余裕」とか「ランニングシューズは普段より1サイズアップ」とか、みんな好き勝手言っていて、正直どれを信じていいのかよく分からない。しかもフルマラソンを目指す人は「つま先2cmくらい空けないと爪が死ぬ」なんて話も見かけて、画面越しに眉間にシワが寄る。
さらにややこしいのが、モデルによってつま先の形もフィット感も違うこと。アシックス GEL-KAYANO 32みたいに足全体を包み込む感じの安定系もあれば、ナイキ エア ズーム ペガサス 41のように前足部がちょっとスッと細く見えるモデルもあるし、ボリュームたっぷりのHOKA CLIFTON 10（ホカ クリフトン 10）のように、つま先だけ見ると「本当にこれでサイズ合ってるの？」と思うシューズもある。そこに「足は午後にむくむ」「ソックスの厚みでサイズ感が変わる」という話まで乗っかってきて、もはやつま先の世界は小さなカオスだ。
そんな混沌の中で、「じゃあ結局つま先の余裕はどれくらいがいいの？」と考えると、自分の中ではだんだんシンプルになってきて、今は「立った状態で一番長い指からシューズの先まで、だいたい指一本ぶんくらいの隙間」がしっくりくるラインだと思っている。数字にすると、ランニングシューズのサイズ感としては1cm前後から1.5cmくらいまでの範囲。つま先を上下左右に動かしたとき、指が自由に動いている感じがあるのに、前にズルズル滑っていく感じはしない、あの微妙なところがちょうどいい。
「2cm空ける説」については、正直ちょっとオーバーかなと感じる場面もある。たしかにロング走で足がむくみやすい人とか、エジプト型で親指がガツンと長いタイプだと、ニューバランス Fresh Foam X 1080 v14みたいなボリューム系を選ぶときに、つま先側に余裕を多めにとるのはアリだと思う。でも、つま先に2cmもスペースを開けてしまうと、今度は着地のたびに足が前後に動きやすくなって、下り坂で前に突っ込んだり、親指の付け根あたりが擦れてマメになったりしやすい。特に、トレイル寄りのナイキ ペガサス トレイル 5みたいなシューズで、つま先が長すぎると段差や石に引っかけるリスクも増えるので、個人的には「2cmは合う人もいるけど、全員にすすめるサイズ感ではないよなぁ」とぼんやり思っている。
逆に、つま先に余裕がなさすぎるとどうなるかというと、これはもう分かりやすくトラブルのオンパレードだ。足の指が常にシューズの先端に押しつぶされると、爪が内出血して黒くなったり、親指の付け根あたりがビリビリしびれたりする。「ランニングシューズ つま先 痛い」「ランニングシューズ 爪 黒い」みたいな検索ワードは、たぶんここから来ている気がする。クッションがしっかりしたナイキ Vomero 18や、ふわっとしたニューバランス Fresh Foam X 880 v15のようなモデルでも、サイズがタイトすぎるとクッション以前の問題でつま先がギュウギュウになってしまうので、やっぱり数字より「指がちゃんと動くかどうか」を優先したい。
とはいえ、大きめを選べばそれで解決かと言うと、そんな単純な話でもないのがランニングシューズの面倒なところ。例えば、前足部がやや細めに見えるアシックス GT-2000 12で、幅がきついからといってサイズを一気に上げると、今度はかかとが緩くなって足が前に滑りやすくなる。そうすると結局、着地のたびにつま先が先端にドンとぶつかってしまうので、「サイズを上げたのにつま先が痛い」という不思議な現象が起きる。これはもう、サイズ感以前に「足型とモデルの相性問題」だと思う。
足型との相性で言うと、前足部にゆとりがほしい人には、つま先まわりが丸めのアシックス NOVABLAST 4とか、全体的にワイド気味のミズノ WAVE RIDER 27あたりがイメージしやすい。逆に、ちょっとシュッとしたフィット感でテンポよく走りたいなら、軽快なアディダス adizero Boston 12みたいなシューズに惹かれる人も多いと思うし、クッションのかたまりみたいなアディダス ULTRABOOST Lightみたいなモデルが好きな人だと、そもそも「つま先のスペース＝クッションの安心感」として感じているところもありそうだ。
あと、忘れがちだけど、ランニングシューズのつま先問題には「紐の締め方」と「ソックスの厚み」もガッツリ絡んでくる。たとえば、クッション厚めのHOKA CLIFTON 10や、安定系のアシックス GEL-KAYANO 32みたいなシューズは、甲のホールドが甘いと足が前にズルッと動きやすい。そうなると、せっかく「足長＋1.5cm」くらいで選んだはずなのに、走っているうちにつま先がゴツゴツ当たってきて、「サイズ間違えたかな…」と不安になる。実際は、紐を一段しっかり締め直しただけで、前滑りが止まってつま先のストレスがかなり減ることもある。
ソックスも奥が深くて、厚手のクッションソックスで合わせる前提なら、やや余裕寄りのサイズ感にしておかないと、走り始めてからつま先がギューッと押される感じになる。逆に薄手のレーシング系ソックスで使うなら、ナイキ ペガサス プレミアムのようなスピード寄りのモデルでも、つま先の中で指が遊びすぎないサイズを狙える。冬場と夏場でソックスが変わる人なんかは、どの季節の使い方をメインにするかちょっとイメージしてからランニングシューズのサイズを決めたほうが、つま先での後悔が少ない気がする。
トレイル寄りの走り方をする人は、上りより「下り」でつま先がどうなるかもかなり重要になる。例えば、ロードの延長で遊びに行きやすいナイキ ペガサス トレイル 5なんかは、下りの連続で前にグイグイ押されるので、つま先に全く余裕がないと本当に一瞬で爪がやられる。かといってサイズを上げすぎると、今度は不安定になって足首まわりが怖くなるので、ここでもやっぱり「指一本ぶん＋紐をしっかり締める」が、結局ちょうどよい落としどころなんじゃないかなと思う。
結局のところ、「ランニングシューズ サイズ感 つま先 何センチ？」という問いに、完璧な正解はないのかもしれない。ただ、自分の中ではだいたいこんな感じで落ち着いている。普段の足長をざっくり測って、そこに1〜1.5cm足したサイズを基準にする。候補のシューズとして、安定系ならアシックス GEL-KAYANO 32やミズノ WAVE RIDER 27、クッション寄りならニューバランス Fresh Foam X 1080 v14やナイキ Vomero 18、テンポ走寄りならナイキ エア ズーム ペガサス 41やアディダス adizero Boston 12あたりをイメージしながら、「自分の足が楽しく走れそうなつま先の余裕」を探していく。
数字だけ見るとややこしそうに見えるけれど、実際に意識するのはシンプルで、「指がちゃんと動くか」「走っているときにつま先がストレスにならないか」。モデルごとの個性も、HOKA CLIFTON 10くらい分厚いクッションが好きなのか、アシックス NOVABLAST 4みたいに軽快な弾み方が好きなのか、ナイキ ペガサス プレミアムみたいにちょっとレーシーな雰囲気が好きなのか、そのあたりの好みと合わせて考えていくと、つま先の余裕もだんだん「自分なりの正解」に近づいていく感じがして、少しだけランニングシューズ選びが楽しくなると思う。
ランニングシューズのサイズ感とつま先の余裕ってどれくらい？ゆるく迷走した話
ランニングを始めようとすると、まず最初に引っかかるのが「ランニングシューズ サイズ感 つま先 何センチ空けるの問題」だと思う。ショップやサイトを見ると「足長＋1cmが基本」とか「つま先に1〜1.5cmの余裕」とか「ランニングシューズは普段より1サイズアップ」とか、みんな好き勝手言っていて、正直どれを信じていいのかよく分からない。しかもフルマラソンを目指す人は「つま先2cmくらい空けないと爪が死ぬ」なんて話も見かけて、画面越しに眉間にシワが寄る。
さらにややこしいのが、モデルによってつま先の形もフィット感も違うこと。アシックス GEL-KAYANO 32みたいに足全体を包み込む感じの安定系もあれば、ナイキ エア ズーム ペガサス 41のように前足部がちょっとスッと細く見えるモデルもあるし、ボリュームたっぷりのHOKA CLIFTON 10（ホカ クリフトン 10）のように、つま先だけ見ると「本当にこれでサイズ合ってるの？」と思うシューズもある。そこに「足は午後にむくむ」「ソックスの厚みでサイズ感が変わる」という話まで乗っかってきて、もはやつま先の世界は小さなカオスだ。
そんな混沌の中で、「じゃあ結局つま先の余裕はどれくらいがいいの？」と考えると、自分の中ではだんだんシンプルになってきて、今は「立った状態で一番長い指からシューズの先まで、だいたい指一本ぶんくらいの隙間」がしっくりくるラインだと思っている。数字にすると、ランニングシューズのサイズ感としては1cm前後から1.5cmくらいまでの範囲。つま先を上下左右に動かしたとき、指が自由に動いている感じがあるのに、前にズルズル滑っていく感じはしない、あの微妙なところがちょうどいい。
「2cm空ける説」については、正直ちょっとオーバーかなと感じる場面もある。たしかにロング走で足がむくみやすい人とか、エジプト型で親指がガツンと長いタイプだと、ニューバランス Fresh Foam X 1080 v14みたいなボリューム系を選ぶときに、つま先側に余裕を多めにとるのはアリだと思う。でも、つま先に2cmもスペースを開けてしまうと、今度は着地のたびに足が前後に動きやすくなって、下り坂で前に突っ込んだり、親指の付け根あたりが擦れてマメになったりしやすい。特に、トレイル寄りのナイキ ペガサス トレイル 5みたいなシューズで、つま先が長すぎると段差や石に引っかけるリスクも増えるので、個人的には「2cmは合う人もいるけど、全員にすすめるサイズ感ではないよなぁ」とぼんやり思っている。
逆に、つま先に余裕がなさすぎるとどうなるかというと、これはもう分かりやすくトラブルのオンパレードだ。足の指が常にシューズの先端に押しつぶされると、爪が内出血して黒くなったり、親指の付け根あたりがビリビリしびれたりする。「ランニングシューズ つま先 痛い」「ランニングシューズ 爪 黒い」みたいな検索ワードは、たぶんここから来ている気がする。クッションがしっかりしたナイキ Vomero 18や、ふわっとしたニューバランス Fresh Foam X 880 v15のようなモデルでも、サイズがタイトすぎるとクッション以前の問題でつま先がギュウギュウになってしまうので、やっぱり数字より「指がちゃんと動くかどうか」を優先したい。
とはいえ、大きめを選べばそれで解決かと言うと、そんな単純な話でもないのがランニングシューズの面倒なところ。例えば、前足部がやや細めに見えるアシックス GT-2000 12で、幅がきついからといってサイズを一気に上げると、今度はかかとが緩くなって足が前に滑りやすくなる。そうすると結局、着地のたびにつま先が先端にドンとぶつかってしまうので、「サイズを上げたのにつま先が痛い」という不思議な現象が起きる。これはもう、サイズ感以前に「足型とモデルの相性問題」だと思う。
足型との相性で言うと、前足部にゆとりがほしい人には、つま先まわりが丸めのアシックス NOVABLAST 4とか、全体的にワイド気味のミズノ WAVE RIDER 27あたりがイメージしやすい。逆に、ちょっとシュッとしたフィット感でテンポよく走りたいなら、軽快なアディダス adizero Boston 12みたいなシューズに惹かれる人も多いと思うし、クッションのかたまりみたいなアディダス ULTRABOOST Lightみたいなモデルが好きな人だと、そもそも「つま先のスペース＝クッションの安心感」として感じているところもありそうだ。
あと、忘れがちだけど、ランニングシューズのつま先問題には「紐の締め方」と「ソックスの厚み」もガッツリ絡んでくる。たとえば、クッション厚めのHOKA CLIFTON 10や、安定系のアシックス GEL-KAYANO 32みたいなシューズは、甲のホールドが甘いと足が前にズルッと動きやすい。そうなると、せっかく「足長＋1.5cm」くらいで選んだはずなのに、走っているうちにつま先がゴツゴツ当たってきて、「サイズ間違えたかな…」と不安になる。実際は、紐を一段しっかり締め直しただけで、前滑りが止まってつま先のストレスがかなり減ることもある。
ソックスも奥が深くて、厚手のクッションソックスで合わせる前提なら、やや余裕寄りのサイズ感にしておかないと、走り始めてからつま先がギューッと押される感じになる。逆に薄手のレーシング系ソックスで使うなら、ナイキ ペガサス プレミアムのようなスピード寄りのモデルでも、つま先の中で指が遊びすぎないサイズを狙える。冬場と夏場でソックスが変わる人なんかは、どの季節の使い方をメインにするかちょっとイメージしてからランニングシューズのサイズを決めたほうが、つま先での後悔が少ない気がする。
トレイル寄りの走り方をする人は、上りより「下り」でつま先がどうなるかもかなり重要になる。例えば、ロードの延長で遊びに行きやすいナイキ ペガサス トレイル 5なんかは、下りの連続で前にグイグイ押されるので、つま先に全く余裕がないと本当に一瞬で爪がやられる。かといってサイズを上げすぎると、今度は不安定になって足首まわりが怖くなるので、ここでもやっぱり「指一本ぶん＋紐をしっかり締める」が、結局ちょうどよい落としどころなんじゃないかなと思う。
結局のところ、「ランニングシューズ サイズ感 つま先 何センチ？」という問いに、完璧な正解はないのかもしれない。ただ、自分の中ではだいたいこんな感じで落ち着いている。普段の足長をざっくり測って、そこに1〜1.5cm足したサイズを基準にする。候補のシューズとして、安定系ならアシックス GEL-KAYANO 32やミズノ WAVE RIDER 27、クッション寄りならニューバランス Fresh Foam X 1080 v14やナイキ Vomero 18、テンポ走寄りならナイキ エア ズーム ペガサス 41やアディダス adizero Boston 12あたりをイメージしながら、「自分の足が楽しく走れそうなつま先の余裕」を探していく。
数字だけ見るとややこしそうに見えるけれど、実際に意識するのはシンプルで、「指がちゃんと動くか」「走っているときにつま先がストレスにならないか」。モデルごとの個性も、HOKA CLIFTON 10くらい分厚いクッションが好きなのか、アシックス NOVABLAST 4みたいに軽快な弾み方が好きなのか、ナイキ ペガサス プレミアムみたいにちょっとレーシーな雰囲気が好きなのか、そのあたりの好みと合わせて考えていくと、つま先の余裕もだんだん「自分なりの正解」に近づいていく感じがして、少しだけランニングシューズ選びが楽しくなると思う。
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