筋トレクレアチニン｜数値が上がる理由と安全な目安を詳しく解説

筋トレ歴10年くらいのアマチュアリフターなんですが、ここ数年は「クレアチニン」の数値にけっこう振り回されています。
健康診断のたびに「クレアチニンがちょっと高めですね、筋肉多いからかな？」みたいなことを言われて、嬉しいような不安なような、複雑な気持ちになるんですよね。

しかも僕はサプリも大好きで、いろいろ試してきました。例えば、コスパが良くてずっと常備しているのが
グロングクレアチンモノハイドレートパウダー 1kg
です。これを飲み始めたあたりから「クレアチニン大丈夫かな？」と気になりだして、そこから勉強したり、検査を細かく見るようになりました。

僕のクレアチニン騒動のはじまり

本格的に筋トレを始めたのは20代後半。週4〜5回ジムに通って、高重量スクワットとデッドリフトをゴリゴリやっていた時期に、初めてクレアチニンが基準値オーバーしました。

その頃はちょうど別のクレアチンも試していて、「パッケージかっこいいな」と勢いで買ったのが
ハルクファクタークレアチンモノハイドレート 610g
です。ローディングもきっちりやって、体感としては「ベンチの最後の一発が押し切れる」感じがあって、かなり気に入っていました。

でも、その直後の健康診断でクレアチニンがグッと上がっていて、内科の先生から「腎機能ちょっと高いね、運動はしてる？」と聞かれ、思わず「クレアチンも飲んでます」と白状。先生は「筋肉量やサプリの影響もあるから、すぐに心配はいらないけど、様子は見ましょう」と言ってくれたものの、そこからクレアチニンという言葉が頭から離れなくなりました。

いろんなクレアチンを試してみた正直な感想

サプリ好きの性格もあって、その後もクレアチンはあれこれ乗り換えてます。

まず、少量サイズでお試ししやすかった
バルクスポーツクレアチンモノハイドレート 200g
は、溶けやすさもクセのない感じも良くて、初めてクレアチンを使う人に勧めやすい印象でした。

海外ブランドも触ってみたくて買ったのが
オプティマムニュートリションクレアチンパウダー 600g
です。さすが世界的に定番なだけあって、トレ仲間の間でも愛用者が多いサプリ。僕の場合、特に脚トレの日にパフォーマンスの安定感が出た気がします。

あと、タブレットタイプも一度試してみたくて買ったのが
マイプロテインクレアチンモノハイドレートタブレット 250錠
です。粉をシェイカーに入れるのが面倒な人にはかなり便利。僕は遠征の時とか、ジムに粉を持って行きたくないときにこれをポーチに突っ込んでいました。

どのクレアチンを使っても、クレアチニンの数値自体は「ちょっと高め〜上限オーバーぎりぎり」をウロウロしている感じで、大きな差はなかったです。むしろ、採血の前日までガチガチに追い込んでいたか、ちゃんと休んでいたか、水をどれくらい飲んでいたかの方が数値に響いている気がします。

プロテインもガブ飲みしてた頃

当時の食生活はかなり「ザ・筋トレ系」でした。体重×2g以上のタンパク質を目指して、プロテインも1日3〜4回。

甘党の僕がリピートしているのが
DNS プロテインホエイ100 プレミアムチョコレート風味 2kg
で、これは本当にデザート感覚で飲めてしまう危険なやつです。

フルーツ系が飲みたいときは
ビーレジェンドホエイプロテインベリベリベリー風味 1kg
をシェイク。牛乳で割るとちょっとしたスムージーっぽくなって、トレ後が楽しみになります。

王道中の王道として常に候補に入っているのが
ザバスホエイプロテイン100
で、コンビニでも手に入る安心感があって、「家のストックを切らした！」というときに何度も助けられました。

ただ、こうやってクレアチン＋プロテインをガンガン入れていた時期は、やっぱりクレアチニンもBUNも少し高めに出ることが多く、「腎臓に悪いことしてないかな…」と不安になることもありました。

不安になってセルフ検査キットに手を出す

病院に行くほどではないけど、数値はちゃんと追いかけたい——そんな気持ちから、ついに自宅でできる検査キットを試してみることにしました。

まず使ってみたのが、血液と尿で腎機能をチェックできる
sonawell ソナウェル腎機能リスク検査キット
です。説明書を読みながら自分で採血するのは少しドキドキしましたが、やってみると意外と簡単でした。結果表にはクレアチニンやeGFRも出てきて、「健診よりちょっと細かく見られるな」と感じました。

次に試したのが
MedicLAB 腎機能リスク検査キット
で、こちらも腎機能に特化した内容。僕の場合、どちらのキットでも「軽度の注意は必要だけど、すぐに治療が必要というほどではない」という評価で、少しホッとしました。

「どうせなら全身チェックしてしまおう」と思って手を出したのが
まるごと健診チェッカー GME血液検査キット
です。これは腎機能だけでなく、肝臓や脂質、尿酸などもまとめて見られるので、筋トレ民にありがちな「タンパク質取り過ぎ・お酒も好き・サプリも多い」タイプにはかなり相性が良いと思いました。

さらに、スマホで結果が確認できるタイプにも興味があって試したのが
スマホdeドック生化学14項目血液検査キット
です。アプリから結果を見たりグラフで推移を追えたりするので、オタク気質の僕にはたまらない仕組みでした。

こうして自分でいろいろ測ってみると、「クレアチンを飲んだ日」「トレーニングを休んだ日」「水を意識して飲んだ日」などの条件で数値が微妙に変わるのがわかってきて、ただ不安になるだけじゃなく、実験感覚で楽しめるようになってきました。

僕なりの“クレアチニンと上手に付き合うコツ”

完全に素人なりの結論ですが、いろいろ試してきて感じたポイントをまとめるとこんな感じです。

検査前日は追い込み過ぎない
レッグデーやデッドリフトでボロボロになるまでやると、翌日のクレアチニンはほぼ確実に高めに出る印象です。検査の前日は軽い有酸素か完全オフにしておくと、より“普段の状態”に近い数字になる気がします。
水分はかなり大事
測定の直前までコーヒーばかり飲んで水をあまり飲んでいなかったときは、クレアチニンもBUNも高めでした。逆に、1日を通してちょこちょこ水を飲んでいると少し落ち着くことが多いです。
クレアチン＝悪ではないけど、過信もしない
グロングクレアチンモノハイドレートパウダー 1kg
や
ハルクファクタークレアチンモノハイドレート 610g
みたいなクレアチンは、筋力アップという意味では本当に頼れる相棒です。ただ、自分の腎機能に不安があるなら、飲む量や期間、検査結果を見ながら慎重に付き合うのが無難かなと感じました。
セルフ検査キットで“マイルール”を作る
sonawell ソナウェル腎機能リスク検査キット
や
MedicLAB 腎機能リスク検査キット
を年に1〜2回使って、「このくらいのトレーニングとサプリ量なら大きく悪化していない」と確認できると、精神的にもだいぶラクになります。もちろん最終的な判断は医師に任せるべきですが、セルフモニタリングとしてはかなり有用だと感じました。

これからも筋トレとクレアチニンと付き合っていく

正直なところ、筋トレをやめてしまえばクレアチニンの悩みからは解放されるのかもしれません。でも、筋トレのおかげで体型もメンタルもいい方向に変わった実感があるので、多少数値に気を使いながらでも続けたい、というのが今の本音です。

クレアチンやプロテインを上手に活用しつつ、ときどき
まるごと健診チェッカー GME血液検査キット
や
スマホdeドック生化学14項目血液検査キット
で自分の数値をチェックしながら、「クレアチニン高めだけど、ちゃんと管理しているトレーニー」を目指していこうと思っています。

もしこの記事を読んでいるあなたも、クレアチニンの数値でモヤモヤしている筋トレ仲間なら、無理に自己判断で不安を抱え込まず、検査キットや病院を上手に使いながら、自分なりの“ちょうどいい距離感”を探してみてください。筋肉も腎臓も、どっちも大事にしながら長くトレーニングを楽しんでいきましょう。