筋トレがだんだん楽しくなってきた頃に限って、ふくらはぎがビキッとつったり、お腹がギューッと固まって動けなくなる「クランプ」にやられる…自分はまさにそのタイプでした。ベンチプレスの最後の1レップで脚がつってバーベルを戻せなくなったときは、さすがに焦りました。
ここでは、完全にプロ目線というより「趣味でコツコツ筋トレしている一人の人間」として、クランプと付き合ってきた体験と、実際にやってみてマシになったケアやアイテムを、わりと主観強めでまとめてみます。あくまで個人の工夫レベルなので、持病がある人や症状がひどい人は、お医者さんに相談してくださいね。
一番最初にクランプを意識したのは、夏場の脚トレでした。ハイバースクワットのあとにカーフレイズを高回数で攻めていたら、途中でふくらはぎが完全に石みたいに固まってしまって、その場にしゃがみ込むはめに。水だけはそれなりに飲んでいたつもりでしたが、今思うとただの水道水で、電解質のことなんて全然気にしていませんでした。
その頃から「もしかして水分とミネラルが足りてないのでは？」と思い始めて、まず取り入れたのがスポーツドリンクです。最初は近所のコンビニで買っていたのですが、まとめて買った方が安いしジムにも持って行きやすいので、今は家に箱で置いてあります。トレ前からちびちび飲んでおくと、トレ中のクランプ率が体感でかなり下がりました。
ただ、甘い飲み物ばかりだとカロリーが気になるので、今は水に溶かすタイプの電解質パウダーも常備しています。シェイカーに水と一緒に入れて、脚トレの日はやや濃いめ、上半身の日は薄め、みたいな感じで適当に調整。味もスポドリっぽいので飲みやすく、汗をダラダラかくような真夏のデッドリフトとスクワットの日にはかなり心強いです。
脚がつるときって、だいたいふくらはぎに集中しているので、局所的なミネラル不足もあるのかなと思い、夜寝る前にはマグネシウム サプリメントを飲むようにしています。マグネシウムは足がつりやすい人向けによく名前が挙がる成分で、個人的には「飲んだ日と飲まない日で差がゼロとは言えないな…」くらいの微妙な実感ですが、寝ているときのこむら返りは明らかに減りました。ついでにカルシウムも欲しいので、別の日はマルチミネラル（カルシウム・マグネシウム含有）に切り替えたりしています。
夏場の大量発汗シーズンは、カリウムも意識してカリウム サプリメントを少量だけプラスすることもあります。ただ、カリウムはとり過ぎもよくないと言われるので、自分は毎日ではなく、汗だくになったレッグデイの夜だけ、と決めて使っています。あくまでも「不足を埋める」くらいの感覚です。
水分補給系で言うと、真夏の長時間セッションでは普通のスポドリだけでは心もとない気がするので、特にきついメニューの日だけ経口補水液を1本持っていくようになりました。塩分もそこそこ入っているので、レストの合間に少しずつ飲んでいると、脚がピクピクし始めるあのイヤな感じが出にくいです。持ち運びを楽にしたいときは、個包装の塩分補給タブレットをポケットに入れておいて、インターバル中に噛んでいます。
サプリ系は他にも、トレ中にアミノ酸を入れておきたいので、ワークアウトドリンク用にBCAA サプリメントも使っています。これはクランプ対策というより「疲れにくくしたい」という目的ですが、結果的に筋肉のオーバーワークが減ったのか、つりそうになる感覚も減りました。トレ後はプロテインパウダー（ホエイ）を必ず1杯。タンパク質不足で回復が遅れると、翌日の筋肉の状態も悪くなるので、ここはケチらず続けています。
水分を常に手元に置いておくために、ジム用のステンレスボトルも欠かせません。保冷力の高いタイプにスポーツドリンクか電解質パウダーを溶かして持っていくと、最後の種目まで冷たいまま飲めます。以前はペットボトルをそのまま持って行っていましたが、ぬるくなると飲む量が減ってしまい、結局クランプを招いていた気がします。
サプリやドリンク以外で効果を感じたのは、ストレッチと筋膜リリース系のアイテムです。脚トレ前は、まずフォームローラーでふくらはぎとハムストリングをゴロゴロほぐします。最初は「これ痛いだけでは…」と思ったのですが、慣れてくると筋肉が温まっていくのが分かって、スクワットの1セット目から動きがかなりスムーズになります。ふくらはぎのポイントをピンポイントで攻めたいときはマッサージボールも併用。壁にボールを挟んでグリグリすると、怪しいコリがごっそり出てきます。
足裏が張っているとふくらはぎもつりやすい気がするので、最近は小さなフットローラーも愛用中です。自宅のソファの前に置いて、テレビを見ながらコロコロ転がすだけですが、翌日のカーフの張り方が変わりました。足のアーチが整うせいか、スクワットの踏ん張りも増した気がします。
ウォームアップとしては、軽いランジやカーフレイズに加えて、ストレッチバンドやトレーニングチューブで関節周りをぐるぐる回すのが最近のお気に入りです。ゴムの負荷で関節を通る筋肉をじわっと動かしておくと、本番セットでガチっと固まってしまう感覚がかなり減りました。
トレ中のサポートアイテムでいうと、自分はふくらはぎが本当につりやすいので、脚トレの日だけふくらはぎ用 コンプレッションサポーターをつけています。適度な圧がかかるおかげか、ふくらはぎの血行が保たれる感じがあって、「あ、つりそう」という違和感で止まることが増えました。脚全体のサポートが欲しい人は、太ももまでカバーできるサポートタイツもアリだと思います。
腰への負担を減らす意味ではトレーニングベルトとトレーニンググローブもかなり役に立っています。ベルトで腹圧が安定すると、変なフォームで踏ん張らなくてすむので、結果的に局所的なクランプも出にくくなりました。手のひらが痛くてバーを変な握り方にしてしまうと、前腕や上腕がつることもあったので、グローブでそのストレスを減らしておくのも地味に大事だなと感じています。
クールダウンでは、トレ後すぐにフォームローラーで軽く転がしつつ、夜のリラックスタイムに入浴剤（バスソルト）を入れたお風呂にゆっくり浸かるのが定番コースです。温かいお湯に浸かるとそれだけで血行が良くなって、脚のピクピクが収まっていく感覚があります。風呂上がりにマッサージボールでもう一回ふくらはぎをほぐしておくと、夜中に突然つることがかなり減りました。
たまにどうしても筋肉がパンパンになってしまった日は、冷やしたい部分だけアイシング用保冷パックで軽く冷やしています。ずっと冷やしっぱなしは良くないので、タオルに巻いて短時間だけですが、それでも翌日のダルさが変わります。
地味に効いていると感じるのが睡眠の質です。睡眠が浅い日って、なぜか夜中にふくらはぎがつって目が覚めることが多かったので、今は寝るときに睡眠用アイマスクと耳栓を使って、部屋の明かりと音をシャットアウトしています。直接クランプに効くわけではありませんが、ぐっすり眠れた日の翌日は筋肉も素直に動いてくれる気がします。
あと、これは完全に趣味の領域ですが、自宅ストレッチ用にヨガマットを1枚敷きっぱなしにしています。テレビを見ながら、ストレッチバンドを使って太ももの裏を伸ばしたり、フォームローラーで背中をゴロゴロしたり、フットローラーで足裏を転がしたり。こういう「ながらケア」をしておくと、週に何回かは必ずあったクランプが、今では「月に一度あるかないか」くらいに減りました。
もちろん、どれか一つのアイテムだけでクランプが完全になくなる、なんて魔法みたいなことはありませんでした。自分の場合は、
・水分と電解質をスポーツドリンクや電解質パウダーでしっかり補う
・不足しがちなミネラルをマグネシウム サプリメントやマルチミネラル（カルシウム・マグネシウム含有）でプラスする
・フォームローラー、マッサージボール、フットローラーで筋肉をほぐす
・ふくらはぎ用 コンプレッションサポーターやサポートタイツでトレ中の負担を減らす
・トレ後は入浴剤（バスソルト）の湯船でゆるむ
・睡眠用アイマスクと耳栓でしっかり寝る
…みたいな小さな積み重ねが、トータルで効いてきたのかな、という感覚です。
それでも、ときどき限界まで追い込んだセットの終盤で、ふくらはぎや腹筋がピクピクし始めることはあります。そのときは無理せずセットを切り上げて、フォームローラーとマッサージボールで軽くほぐし、スポーツドリンクを飲んで一旦リセット。昔みたいに「根性で続ければ伸びるはず」と思って無茶をしていた頃より、ケガもクランプも明らかに減りました。
筋トレって、扱う重量や筋肉のサイズに目が行きがちですが、意外とこういう「地味なケア用品」がトレーニング寿命を延ばしてくれるなと感じています。クランプで悩んでいる人は、まずは普段の水分・ミネラル補給を見直しつつ、自分の生活スタイルに合いそうなアイテムから一つずつ試してみると、どこかで「これだ」という組み合わせが見つかるかもしれません。
筋トレ クランプ対策｜原因と予防・食事とストレッチ完全ガイド
筋トレがだんだん楽しくなってきた頃に限って、ふくらはぎがビキッとつったり、お腹がギューッと固まって動けなくなる「クランプ」にやられる…自分はまさにそのタイプでした。ベンチプレスの最後の1レップで脚がつってバーベルを戻せなくなったときは、さすがに焦りました。
ここでは、完全にプロ目線というより「趣味でコツコツ筋トレしている一人の人間」として、クランプと付き合ってきた体験と、実際にやってみてマシになったケアやアイテムを、わりと主観強めでまとめてみます。あくまで個人の工夫レベルなので、持病がある人や症状がひどい人は、お医者さんに相談してくださいね。
一番最初にクランプを意識したのは、夏場の脚トレでした。ハイバースクワットのあとにカーフレイズを高回数で攻めていたら、途中でふくらはぎが完全に石みたいに固まってしまって、その場にしゃがみ込むはめに。水だけはそれなりに飲んでいたつもりでしたが、今思うとただの水道水で、電解質のことなんて全然気にしていませんでした。
その頃から「もしかして水分とミネラルが足りてないのでは？」と思い始めて、まず取り入れたのがスポーツドリンクです。最初は近所のコンビニで買っていたのですが、まとめて買った方が安いしジムにも持って行きやすいので、今は家に箱で置いてあります。トレ前からちびちび飲んでおくと、トレ中のクランプ率が体感でかなり下がりました。
ただ、甘い飲み物ばかりだとカロリーが気になるので、今は水に溶かすタイプの電解質パウダーも常備しています。シェイカーに水と一緒に入れて、脚トレの日はやや濃いめ、上半身の日は薄め、みたいな感じで適当に調整。味もスポドリっぽいので飲みやすく、汗をダラダラかくような真夏のデッドリフトとスクワットの日にはかなり心強いです。
脚がつるときって、だいたいふくらはぎに集中しているので、局所的なミネラル不足もあるのかなと思い、夜寝る前にはマグネシウム サプリメントを飲むようにしています。マグネシウムは足がつりやすい人向けによく名前が挙がる成分で、個人的には「飲んだ日と飲まない日で差がゼロとは言えないな…」くらいの微妙な実感ですが、寝ているときのこむら返りは明らかに減りました。ついでにカルシウムも欲しいので、別の日はマルチミネラル（カルシウム・マグネシウム含有）に切り替えたりしています。
夏場の大量発汗シーズンは、カリウムも意識してカリウム サプリメントを少量だけプラスすることもあります。ただ、カリウムはとり過ぎもよくないと言われるので、自分は毎日ではなく、汗だくになったレッグデイの夜だけ、と決めて使っています。あくまでも「不足を埋める」くらいの感覚です。
水分補給系で言うと、真夏の長時間セッションでは普通のスポドリだけでは心もとない気がするので、特にきついメニューの日だけ経口補水液を1本持っていくようになりました。塩分もそこそこ入っているので、レストの合間に少しずつ飲んでいると、脚がピクピクし始めるあのイヤな感じが出にくいです。持ち運びを楽にしたいときは、個包装の塩分補給タブレットをポケットに入れておいて、インターバル中に噛んでいます。
サプリ系は他にも、トレ中にアミノ酸を入れておきたいので、ワークアウトドリンク用にBCAA サプリメントも使っています。これはクランプ対策というより「疲れにくくしたい」という目的ですが、結果的に筋肉のオーバーワークが減ったのか、つりそうになる感覚も減りました。トレ後はプロテインパウダー（ホエイ）を必ず1杯。タンパク質不足で回復が遅れると、翌日の筋肉の状態も悪くなるので、ここはケチらず続けています。
水分を常に手元に置いておくために、ジム用のステンレスボトルも欠かせません。保冷力の高いタイプにスポーツドリンクか電解質パウダーを溶かして持っていくと、最後の種目まで冷たいまま飲めます。以前はペットボトルをそのまま持って行っていましたが、ぬるくなると飲む量が減ってしまい、結局クランプを招いていた気がします。
サプリやドリンク以外で効果を感じたのは、ストレッチと筋膜リリース系のアイテムです。脚トレ前は、まずフォームローラーでふくらはぎとハムストリングをゴロゴロほぐします。最初は「これ痛いだけでは…」と思ったのですが、慣れてくると筋肉が温まっていくのが分かって、スクワットの1セット目から動きがかなりスムーズになります。ふくらはぎのポイントをピンポイントで攻めたいときはマッサージボールも併用。壁にボールを挟んでグリグリすると、怪しいコリがごっそり出てきます。
足裏が張っているとふくらはぎもつりやすい気がするので、最近は小さなフットローラーも愛用中です。自宅のソファの前に置いて、テレビを見ながらコロコロ転がすだけですが、翌日のカーフの張り方が変わりました。足のアーチが整うせいか、スクワットの踏ん張りも増した気がします。
ウォームアップとしては、軽いランジやカーフレイズに加えて、ストレッチバンドやトレーニングチューブで関節周りをぐるぐる回すのが最近のお気に入りです。ゴムの負荷で関節を通る筋肉をじわっと動かしておくと、本番セットでガチっと固まってしまう感覚がかなり減りました。
トレ中のサポートアイテムでいうと、自分はふくらはぎが本当につりやすいので、脚トレの日だけふくらはぎ用 コンプレッションサポーターをつけています。適度な圧がかかるおかげか、ふくらはぎの血行が保たれる感じがあって、「あ、つりそう」という違和感で止まることが増えました。脚全体のサポートが欲しい人は、太ももまでカバーできるサポートタイツもアリだと思います。
腰への負担を減らす意味ではトレーニングベルトとトレーニンググローブもかなり役に立っています。ベルトで腹圧が安定すると、変なフォームで踏ん張らなくてすむので、結果的に局所的なクランプも出にくくなりました。手のひらが痛くてバーを変な握り方にしてしまうと、前腕や上腕がつることもあったので、グローブでそのストレスを減らしておくのも地味に大事だなと感じています。
クールダウンでは、トレ後すぐにフォームローラーで軽く転がしつつ、夜のリラックスタイムに入浴剤（バスソルト）を入れたお風呂にゆっくり浸かるのが定番コースです。温かいお湯に浸かるとそれだけで血行が良くなって、脚のピクピクが収まっていく感覚があります。風呂上がりにマッサージボールでもう一回ふくらはぎをほぐしておくと、夜中に突然つることがかなり減りました。
たまにどうしても筋肉がパンパンになってしまった日は、冷やしたい部分だけアイシング用保冷パックで軽く冷やしています。ずっと冷やしっぱなしは良くないので、タオルに巻いて短時間だけですが、それでも翌日のダルさが変わります。
地味に効いていると感じるのが睡眠の質です。睡眠が浅い日って、なぜか夜中にふくらはぎがつって目が覚めることが多かったので、今は寝るときに睡眠用アイマスクと耳栓を使って、部屋の明かりと音をシャットアウトしています。直接クランプに効くわけではありませんが、ぐっすり眠れた日の翌日は筋肉も素直に動いてくれる気がします。
あと、これは完全に趣味の領域ですが、自宅ストレッチ用にヨガマットを1枚敷きっぱなしにしています。テレビを見ながら、ストレッチバンドを使って太ももの裏を伸ばしたり、フォームローラーで背中をゴロゴロしたり、フットローラーで足裏を転がしたり。こういう「ながらケア」をしておくと、週に何回かは必ずあったクランプが、今では「月に一度あるかないか」くらいに減りました。
もちろん、どれか一つのアイテムだけでクランプが完全になくなる、なんて魔法みたいなことはありませんでした。自分の場合は、
・水分と電解質をスポーツドリンクや電解質パウダーでしっかり補う
・不足しがちなミネラルをマグネシウム サプリメントやマルチミネラル（カルシウム・マグネシウム含有）でプラスする
・フォームローラー、マッサージボール、フットローラーで筋肉をほぐす
・ふくらはぎ用 コンプレッションサポーターやサポートタイツでトレ中の負担を減らす
・トレ後は入浴剤（バスソルト）の湯船でゆるむ
・睡眠用アイマスクと耳栓でしっかり寝る
…みたいな小さな積み重ねが、トータルで効いてきたのかな、という感覚です。
それでも、ときどき限界まで追い込んだセットの終盤で、ふくらはぎや腹筋がピクピクし始めることはあります。そのときは無理せずセットを切り上げて、フォームローラーとマッサージボールで軽くほぐし、スポーツドリンクを飲んで一旦リセット。昔みたいに「根性で続ければ伸びるはず」と思って無茶をしていた頃より、ケガもクランプも明らかに減りました。
筋トレって、扱う重量や筋肉のサイズに目が行きがちですが、意外とこういう「地味なケア用品」がトレーニング寿命を延ばしてくれるなと感じています。クランプで悩んでいる人は、まずは普段の水分・ミネラル補給を見直しつつ、自分の生活スタイルに合いそうなアイテムから一つずつ試してみると、どこかで「これだ」という組み合わせが見つかるかもしれません。
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