筋トレ 筋肥大効率化｜回数・頻度・重量設定の基本を徹底解説

筋トレ歴10年くらいのアラサー会社員です。完全に趣味でやっているレベルですが、それでもここ数年でだいぶ筋肥大のコツが分かってきました。ジムで迷子になっていた頃の自分に向けて書くつもりで、回数・頻度・重量の考え方と、実際に使ってきたアイテムたちをゆるく紹介していきます。

まずは「どれくらいキツいか」の感覚づくり

最初の頃の僕は、重さばかり気にしていました。ベンチプレス○kg上がるかどうか、スクワット何kgに挑戦するか…。でも実際に筋肥大に効いたのは、「あと1〜3回で限界」というギリギリのところまでしっかり追い込めたセットをどれだけ積み重ねたかでした。

今は、ベンチプレスなら8〜12回で限界が来る重量を選び、3〜4セットやることが多いです。レストは1分30秒〜2分くらい。追い込んだあとに一口飲むホエイプロテイン パウダーがまたうまいんですよね。

夜トレ派のときは、寝る前にゆっくり吸収されるカゼインプロテイン パウダーも使っていました。朝ごはんを軽く済ませがちな人には、起きてすぐソイプロテイン パウダーを一杯入れてあげると、タンパク質の貯金がしやすい感覚があります。

最近は、吸収の早いホエイとゆっくりなカゼインを一度に取れるマルチブレンドプロテイン（ホエイ＆カゼイン）がいちばんラクで、多用しています。

週あたりのボリューム感覚と分割の話

色々試した結果、僕には「各筋群あたり週15セット前後」が一番しっくりきました。胸ならベンチ系・フライ系を合わせて週15セット、背中もローイング・ラットプルなどで同じくらい。脚はしんどいので週12セットくらいに抑えることが多いです。

このボリュームをこなすために、最近は「上半身／下半身」の2分割をベースに週4回ペースで回しています。上半身の日は、まずベンチプレスやインクラインプレスなどのメイン種目をトレーニングベンチ フラットインクラインに寝転がってやって、そのあとダンベルフライやサイドレイズを可変式ダンベル（20〜40kg）で攻める感じです。

家トレを始めた頃は、この可変式ダンベル（20〜40kg）とトレーニングベンチ フラットインクラインの2つが本当に救世主でした。場所を取らない割に、胸・肩・腕はほぼ全部これでいけます。

背中と脚を本気でやりたくなってから導入したのがホームジム用 パワーラック。これを置いた瞬間、「あ、もうジム行かなくていいかも」と思ったくらい、トレの自由度が変わりました。スクワットもデッドも安全バーがあれば気持ち的に攻めやすいですし、チンニングバー付きのものを選べば懸垂もやり放題です。

重量設定と補助ギアの使い方

重量の決め方で一番しっくり来ているのは、「ウォームアップで様子を見ながら、その日の調子で本番重量を微調整する」スタイルです。スクワットのワークセット前にはトレーニングベルト レザーベルトを巻き、重さを上げたい日にはよりガッチリとしたパワーベルト スクワット・デッドリフト用を使っています。

背中の日は、プル系の種目で握力が先に終わってしまうことが多かったので、パワーグリップ 筋トレ用を導入しました。最初は「こんなの甘えでは？」と思っていたのですが、握力を温存した分だけ背中に集中できて、結果的に筋肥大もしやすくなった感覚があります。

ベンチプレスでは、手首が寝てしまうクセがあったのでリストラップ ベンチプレス用をキツめに巻いています。これを使うようになってから、手首の痛みがほぼゼロになり、重量も少しずつ更新できました。

ダンベル種目では、手のひらのマメと摩擦を少しでも減らすためにトレーニンググローブ 筋トレ用を愛用中。素手の方が握りやすいという人もいますが、僕はグローブをしていたほうが集中しやすいタイプみたいです。

サプリメントとの付き合い方

サプリは正直キリがないので、僕は「効きそうなものだけ、最低限」に絞る派です。その中で外せないのは、さっきも出てきたホエイプロテイン パウダーとマルチブレンドプロテイン（ホエイ＆カゼイン）、そしてクレアチン モノハイドレート パウダーです。

クレアチン モノハイドレート パウダーは1日5gを水やプロテインに混ぜて飲むだけですが、これを始めてから、ラスト1〜2レップを粘れる回数が増えた感覚があります。プラセボもあるとは思いますが、値段も安いので個人的には「コスパ最強サプリ」だと思っています。

朝のトレ前や、食事の合間のタンパク質補助にはEAA 必須アミノ酸 サプリメントを使うこともあります。BCAAだけより、EAAの方がなんとなく満足感が高いので、味の好みで使い分けていますが、シンプルに味が好きなのでBCAA 分岐鎖アミノ酸 サプリメントを選ぶ日もあります。

ハードな脚トレの日は、やる気スイッチを入れるためにプレワークアウト サプリ（カフェイン入り）を1スクープだけ。心拍が上がりすぎるのが嫌なので、規定量より少なめにしています。長時間のセッションになりそうな日は、途中でマルトデキストリン カーボドリンクをチビチビ飲んで、エネルギー切れを防いでいます。

サプリで忘れがちだけど地味に効いていると思うのがマルチビタミン＆ミネラル サプリです。仕事が忙しい週ほど食事が適当になりがちなので、「とりあえずこれ飲んでおけば最低限の土台は…」という安心感があります。

家トレ環境とリカバリーの工夫

社会人になってからは、ジムに行くまでの移動時間が地味にストレスでした。そこで思い切ってホームジム用 パワーラックを導入し、可変式ダンベル（20〜40kg）とトレーニングベンチ フラットインクラインを組み合わせて「自分専用の小さなジム」を作りました。

脚トレのあとや、デスクワークでパンパンになった腰まわりにはフォームローラー 筋膜リリースをゴロゴロさせるのが日課です。最初は激痛でしたが、慣れてくると「今日の太ももはここが張ってるな」みたいな違いが分かるようになってきます。

もうひとつ手放せないのがマッサージガン 筋肉ケア。ベンチの日の夜に大胸筋まわりを軽くほぐしてあげると、翌日の張りがだいぶマイルドになります。テレビを見ながらでも使えるので、怠け者の僕でも続けられました。

僕なりの「筋肥大テンプレ」

ここまであれこれ書いてきましたが、結局のところ僕の現在のテンプレはこんな感じです。

補助ギアとしては、スクワットとデッドリフトの日はパワーベルト スクワット・デッドリフト用、ベンチの日はリストラップ ベンチプレス用、背中の日はパワーグリップ 筋トレ用、ダンベル中心の日はトレーニンググローブ 筋トレ用という感じで使い分けています。腰の調子がイマイチな日は、少し柔らかめのトレーニングベルト レザーベルトに変えたりもします。

おわりに

筋トレって、情報を集め始めると「こうしなきゃダメ」「このやり方は間違い」みたいな話が山ほど出てきて正直しんどいですよね。僕も昔は、いろんな理論に振り回されて、結局何を信じればいいのか分からなくなっていました。

でも、今思うのは「自分が続けやすいルールを決めて、それをサポートしてくれる道具やサプリを少しずつ揃える」くらいでちょうどいい、ということです。僕の場合は、ホームジム用 パワーラックや可変式ダンベル（20〜40kg）、トレーニングベンチ フラットインクラインが「サボりづらい環境」を作ってくれましたし、ホエイプロテイン パウダーやクレアチン モノハイドレート パウダーたちは「必要な栄養をサクッと補う習慣」を作ってくれました。

この記事に出てきた数値ややり方は、あくまでひとりのトレーニーの体験談にすぎませんが、「なんとなくこういう感じで組めばいいのかも」とイメージしてもらえたらうれしいです。あとは、自分の生活リズムと相談しつつ、少しずつ重量や回数を伸ばしていけば、気づいたときにはTシャツの袖がきつくなっている…はず。お互いマイペースに、筋肥大ライフを楽しみましょう。

筋トレ 筋肥大効率化｜回数・頻度・重量設定の基本を徹底解説

筋トレ歴10年くらいのアラサー会社員です。完全に趣味でやっているレベルですが、それでもここ数年でだいぶ筋肥大のコツが分かってきました。ジムで迷子になっていた頃の自分に向けて書くつもりで、回数・頻度・重量の考え方と、実際に使ってきたアイテムたちをゆるく紹介していきます。

まずは「どれくらいキツいか」の感覚づくり

最初の頃の僕は、重さばかり気にしていました。ベンチプレス○kg上がるかどうか、スクワット何kgに挑戦するか…。でも実際に筋肥大に効いたのは、「あと1〜3回で限界」というギリギリのところまでしっかり追い込めたセットをどれだけ積み重ねたかでした。

今は、ベンチプレスなら8〜12回で限界が来る重量を選び、3〜4セットやることが多いです。レストは1分30秒〜2分くらい。追い込んだあとに一口飲むホエイプロテイン パウダーがまたうまいんですよね。

夜トレ派のときは、寝る前にゆっくり吸収されるカゼインプロテイン パウダーも使っていました。朝ごはんを軽く済ませがちな人には、起きてすぐソイプロテイン パウダーを一杯入れてあげると、タンパク質の貯金がしやすい感覚があります。

最近は、吸収の早いホエイとゆっくりなカゼインを一度に取れるマルチブレンドプロテイン（ホエイ＆カゼイン）がいちばんラクで、多用しています。

週あたりのボリューム感覚と分割の話

色々試した結果、僕には「各筋群あたり週15セット前後」が一番しっくりきました。胸ならベンチ系・フライ系を合わせて週15セット、背中もローイング・ラットプルなどで同じくらい。脚はしんどいので週12セットくらいに抑えることが多いです。

このボリュームをこなすために、最近は「上半身／下半身」の2分割をベースに週4回ペースで回しています。上半身の日は、まずベンチプレスやインクラインプレスなどのメイン種目をトレーニングベンチ フラットインクラインに寝転がってやって、そのあとダンベルフライやサイドレイズを可変式ダンベル（20〜40kg）で攻める感じです。

家トレを始めた頃は、この可変式ダンベル（20〜40kg）とトレーニングベンチ フラットインクラインの2つが本当に救世主でした。場所を取らない割に、胸・肩・腕はほぼ全部これでいけます。

背中と脚を本気でやりたくなってから導入したのがホームジム用 パワーラック。これを置いた瞬間、「あ、もうジム行かなくていいかも」と思ったくらい、トレの自由度が変わりました。スクワットもデッドも安全バーがあれば気持ち的に攻めやすいですし、チンニングバー付きのものを選べば懸垂もやり放題です。

重量設定と補助ギアの使い方

重量の決め方で一番しっくり来ているのは、「ウォームアップで様子を見ながら、その日の調子で本番重量を微調整する」スタイルです。スクワットのワークセット前にはトレーニングベルト レザーベルトを巻き、重さを上げたい日にはよりガッチリとしたパワーベルト スクワット・デッドリフト用を使っています。

背中の日は、プル系の種目で握力が先に終わってしまうことが多かったので、パワーグリップ 筋トレ用を導入しました。最初は「こんなの甘えでは？」と思っていたのですが、握力を温存した分だけ背中に集中できて、結果的に筋肥大もしやすくなった感覚があります。

ベンチプレスでは、手首が寝てしまうクセがあったのでリストラップ ベンチプレス用をキツめに巻いています。これを使うようになってから、手首の痛みがほぼゼロになり、重量も少しずつ更新できました。

ダンベル種目では、手のひらのマメと摩擦を少しでも減らすためにトレーニンググローブ 筋トレ用を愛用中。素手の方が握りやすいという人もいますが、僕はグローブをしていたほうが集中しやすいタイプみたいです。

サプリメントとの付き合い方

サプリは正直キリがないので、僕は「効きそうなものだけ、最低限」に絞る派です。その中で外せないのは、さっきも出てきたホエイプロテイン パウダーとマルチブレンドプロテイン（ホエイ＆カゼイン）、そしてクレアチン モノハイドレート パウダーです。

クレアチン モノハイドレート パウダーは1日5gを水やプロテインに混ぜて飲むだけですが、これを始めてから、ラスト1〜2レップを粘れる回数が増えた感覚があります。プラセボもあるとは思いますが、値段も安いので個人的には「コスパ最強サプリ」だと思っています。

朝のトレ前や、食事の合間のタンパク質補助にはEAA 必須アミノ酸 サプリメントを使うこともあります。BCAAだけより、EAAの方がなんとなく満足感が高いので、味の好みで使い分けていますが、シンプルに味が好きなのでBCAA 分岐鎖アミノ酸 サプリメントを選ぶ日もあります。

ハードな脚トレの日は、やる気スイッチを入れるためにプレワークアウト サプリ（カフェイン入り）を1スクープだけ。心拍が上がりすぎるのが嫌なので、規定量より少なめにしています。長時間のセッションになりそうな日は、途中でマルトデキストリン カーボドリンクをチビチビ飲んで、エネルギー切れを防いでいます。

サプリで忘れがちだけど地味に効いていると思うのがマルチビタミン＆ミネラル サプリです。仕事が忙しい週ほど食事が適当になりがちなので、「とりあえずこれ飲んでおけば最低限の土台は…」という安心感があります。

家トレ環境とリカバリーの工夫

社会人になってからは、ジムに行くまでの移動時間が地味にストレスでした。そこで思い切ってホームジム用 パワーラックを導入し、可変式ダンベル（20〜40kg）とトレーニングベンチ フラットインクラインを組み合わせて「自分専用の小さなジム」を作りました。

脚トレのあとや、デスクワークでパンパンになった腰まわりにはフォームローラー 筋膜リリースをゴロゴロさせるのが日課です。最初は激痛でしたが、慣れてくると「今日の太ももはここが張ってるな」みたいな違いが分かるようになってきます。

もうひとつ手放せないのがマッサージガン 筋肉ケア。ベンチの日の夜に大胸筋まわりを軽くほぐしてあげると、翌日の張りがだいぶマイルドになります。テレビを見ながらでも使えるので、怠け者の僕でも続けられました。

僕なりの「筋肥大テンプレ」

ここまであれこれ書いてきましたが、結局のところ僕の現在のテンプレはこんな感じです。

補助ギアとしては、スクワットとデッドリフトの日はパワーベルト スクワット・デッドリフト用、ベンチの日はリストラップ ベンチプレス用、背中の日はパワーグリップ 筋トレ用、ダンベル中心の日はトレーニンググローブ 筋トレ用という感じで使い分けています。腰の調子がイマイチな日は、少し柔らかめのトレーニングベルト レザーベルトに変えたりもします。

おわりに

筋トレって、情報を集め始めると「こうしなきゃダメ」「このやり方は間違い」みたいな話が山ほど出てきて正直しんどいですよね。僕も昔は、いろんな理論に振り回されて、結局何を信じればいいのか分からなくなっていました。

でも、今思うのは「自分が続けやすいルールを決めて、それをサポートしてくれる道具やサプリを少しずつ揃える」くらいでちょうどいい、ということです。僕の場合は、ホームジム用 パワーラックや可変式ダンベル（20〜40kg）、トレーニングベンチ フラットインクラインが「サボりづらい環境」を作ってくれましたし、ホエイプロテイン パウダーやクレアチン モノハイドレート パウダーたちは「必要な栄養をサクッと補う習慣」を作ってくれました。

この記事に出てきた数値ややり方は、あくまでひとりのトレーニーの体験談にすぎませんが、「なんとなくこういう感じで組めばいいのかも」とイメージしてもらえたらうれしいです。あとは、自分の生活リズムと相談しつつ、少しずつ重量や回数を伸ばしていけば、気づいたときにはTシャツの袖がきつくなっている…はず。お互いマイペースに、筋肥大ライフを楽しみましょう。

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