筋トレを始めたばかりのころ、「セット間の休憩って何分が正解なんだろう？」とずっとモヤモヤしていました。ジムに行くと、ほとんど休まずにガンガン回している人もいれば、ベンチに座ってスマホをいじりながらかなり長く休んでいる人もいますよね。自分なりに試したり調べたりしてみて、今は「目的に合わせて休憩時間を変える」のがいちばんしっくりきています。
ここでは、あくまで一人のトレーニング好きとしての体感と知識を混ぜながら、「筋トレ 休憩時間」をどう決めていくか、そして休憩中にあると便利だったアイテムたちを、趣味目線でゆるく紹介していきます。
ざっくり結論：目的別の休憩時間の目安
最初に、自分が意識しているざっくり目安を書いておきます。もちろん体力や種目によって微調整は必要ですが、スタートラインとしてはこんな感じです。
- 最大筋力アップ（3〜5回が限界の高重量）
- セット間休憩：2〜5分
- 筋肥大メイン（8〜12回くらい）
- セット間休憩：1〜2分（重いコンパウンド種目は2〜3分）
- 筋持久力・ダイエット寄り（15回以上、サーキットなど）
- セット間休憩：30〜60秒
自分は脚トレのスクワットみたいなキツい日だけは、2〜3分しっかり休むようにして、それ以外は1〜2分を基本ラインにしています。キツくてフォームが崩れそうなときは、素直に10〜20秒足してしまいます。
休憩時間を管理するための相棒アイテムたち
休憩時間って、感覚だけに任せるとかなりバラつくんですよね。そこで役に立ったのが、時間管理系のアイテムたちです。
まずド定番なのが、ジムに持ち込める小型のインターバルタイマー。ワンタッチで「40秒運動＋20秒休憩」みたいなパターンをセットできるタイプもあって、HIITやサーキットトレーニングにはかなり便利です。音やバイブで教えてくれるので、時計を見なくても動きと休憩のリズムが作りやすいです。
もう少しシンプルでいいなら、首からぶら下げられるタイプのストップウォッチでも十分でした。セットを終えた瞬間にスタートボタンを押しておいて、1分経ったら次のセットを始める、みたいな感じですね。
最近のジムでは、手首にスマートウォッチを付けている人もすごく多いです。タイマー機能はもちろん、心拍数も見られるので、「今日は心拍が高めだから無理せず休憩長めにしよう」みたいな判断がしやすくなります。もっとガチで心拍を追い込みたい人は、胸に巻く心拍計胸ベルトをスマートウォッチと連携させていることもありますね。
休憩中に何をする？サプリとケアグッズ
セット間の休憩って、正直ぼーっとスマホを見るだけだともったいない時間だな…と感じることがあります。とはいえ、ストイックに「何かしなきゃ」と思い詰める必要もないので、自分はゆるくサプリやケア系のアイテムを使うタイミングにしています。
たとえば、トレーニング前後のタンパク質補給には王道のホエイプロテイン。シェイカーに入れておいて、脚トレが終わったあとにベンチで一息つきながら飲むのが定番ルーティンになっています。粉と一緒に使うプロテインシェイカーは、蓋がしっかり閉まるタイプじゃないとバッグの中が悲惨なことになるので、そこだけは少しこだわりたいところです。
筋トレ中のドリンクとしては、アミノ酸系のBCAAサプリメントやEAAサプリメントを溶かして飲むパターンもあります。味付きのものが多いので、水だけだと飽きてしまう人には意外と続けやすいです。個人的には、トレーニングの前半は水、後半の追い込みセットのあたりからEAAをちびちび飲むと、気持ち的に「ここからが本番だぞ」とスイッチが入る感じがします。
パワー系の種目が多い日には、エネルギーの底上げ目的でクレアチンパウダーを使っている人も多い印象です。自分の場合は、トレ前に少量飲んでおいて、セット間は水分補給に集中するスタイルが合っていました。
そして、休憩中にサッと使えるケアグッズとしてめちゃくちゃ重宝しているのがフォームローラー。脚のトレーニングの合間に太ももをゴリゴリほぐしたり、背中の日に広背筋を軽くほぐしたりすると、次のセットの動きが少しマシになる気がします。やりすぎると逆に疲れるので、あくまで「軽く」がポイントですが、ストレッチが苦手な自分でも続けやすいアイテムでした。
高重量の日を支えるギア：ベルトやグリップの話
スクワットやデッドリフトなど、ガチで重い重量を扱う日は、休憩時間も長くなりがちです。そのぶんセットごとの集中力も必要になるので、サポート系のギアに助けられる場面が多いです。
腰の安定感が欲しいときに役立つのがトレーニングベルト。ベルトを巻くだけで急に強くなったような気がするのは気のせいかもしれませんが（笑）、腹圧を意識しやすくなるのは本当だと思います。自分は重いセットの前にベルトを締め直すことで、「よし、このセットだけは絶対に決めるぞ」とスイッチが入ります。
背中トレの日にはパワーグリップもかなり頼りになります。握力が先に終わってしまうと、広背筋や僧帽筋を追い込みきれずにもったいないので、リストストラップ系を使ってでもターゲットの筋肉を優先するのはアリだと思っています。もちろん素手で鍛えたい派の人もいますが、自分は「道具に頼れるところは頼る」派です。
ダンベル種目が多い日は、手のひらのマメ対策にトレーニンググローブがあると快適です。グリップ力も上がるので、セット間の休憩で手の痛みを気にする時間が減り、そのぶん集中しやすくなりました。
家トレ派にとっての休憩時間と道具
ジムではなく自宅メインで筋トレしている人も多いと思います。自宅だと、セット間の休憩中についスマホをいじり始めて、そのまま5分くらい経ってしまう…というのはよくある話ですよね。
自宅トレーニングの自由度を一気に上げてくれるのが可変式ダンベル。重さをカチカチ切り替えられるタイプだと、休憩時間の間にサッと重量調整ができて、「筋肥大セット→ちょい重めセット」みたいな工夫もしやすくなります。
床を傷つけたくない人やアパート住みの人にはトレーニングマットもほぼ必須だと思っています。マットの上に寝転んでインターバルを取っていると、なんとなく「ここはトレーニングスペースだぞ」と気持ちが切り替わるので、休憩がダラダラしにくいメリットもあります。
自宅トレ中は動画や音楽に頼ることが多いので、スマホを床に置いていると画面が見えにくかったりします。そんなときは、角度調整ができるスマホスタンドが地味に便利でした。タイマーアプリも見やすくなるので、休憩時間の管理がしやすくなります。
モチベ維持に効いた「記録するアイテム」
どれだけ理論的な休憩時間を決めても、結局は継続しないと意味がありません。自分が意外と効いたなと思ったのが、「トレーニング内容をメモすること」です。
紙派の人におすすめなのが、1ページごとに種目とセット数が書ける筋トレノート。重量と回数だけでなく、「今日はスクワット3分休んだらかなり楽だった」「ベンチは1分30秒だとちょっと短いかも」みたいなメモを残しておくと、少しずつ自分専用の休憩時間の正解が見えてきます。
ジムに行くときの持ち物をまとめて放り込めるジムボストンバッグも、ある意味モチベーションアイテムです。タイマーやノート、プロテイン、タオルなどを一式入れておいて、「このバッグを持ったら今日はトレーニングの日」と決めておくと、習慣化しやすくなりました。
休憩時間の決め方：数字より「再現性」を大事にする
ここまでいろいろ書いてきましたが、自分がいちばん大事だと思っているのは、「毎回のトレーニングで再現性を持たせること」です。
たとえば、ベンチプレス60kgで10回3セットを目標にするとします。
- 1セット目：10回
- 2セット目：8回
- 3セット目：6回
こうなったとき、もし毎回休憩を適当に取っていると、「今日は2分くらい休んだ」「今日はほぼノーインターバルでやった」みたいに条件がバラバラになってしまいます。そうすると、「なぜ回数が増えたのか／減ったのか」がよく分からなくなるんですよね。
そこでインターバルタイマーやストップウォッチ、スマートウォッチを使って休憩を「毎回1分30秒」と決めてしまうと、条件がそろうので変化が見えやすくなります。もしその条件でずっと回数が伸びないなら、「じゃあ2分に伸ばしてみよう」とか「重量を少し下げてみよう」といった調整がしやすくなります。
無理をしないための「引き算」も大事
休憩時間というと、「もっと短くしたら脂肪燃焼しそう」「もっと長くしたら記録が伸びそう」と、どうしても“足し算”で考えがちですが、実際は「無理をしすぎないための引き算」も大事だと感じています。
仕事で疲れている日や寝不足の日は、あえて重量を落として休憩長めにするとか、フォームローラーでほぐす時間を多めに取るとか、BCAAサプリメントやEAAサプリメントを飲みつつ軽めに済ませる日があっても全然いいと思います。
逆に、元気いっぱいの日はトレーニングベルトとパワーグリップをしっかり装備して、休憩も2〜3分かけつつ、「今日は記録更新を狙う日」と決めて攻めてみるのもアリです。
まとめ：自分なりの「ちょうどいい休憩」を探す楽しさ
最終的には、「筋トレ 休憩時間」に絶対の正解はないと思っています。ただ、
- 目的（筋力・筋肥大・持久力・ダイエット）
- 種目（コンパウンドか、アイソレーションか）
- その日の体調やメンタル
このあたりを意識しつつ、インターバルタイマーやスマートウォッチ、可変式ダンベル、ホエイプロテイン、筋トレノートみたいなアイテムをうまく組み合わせていくと、「自分だけのちょうどいい休憩」がだんだん見つかってきます。
筋トレってどうしても“追い込むこと”ばかりに目が行きがちですが、実際は「どんなふうに休むか」も同じくらい奥が深い世界です。今日のトレーニングから、少しだけ休憩時間とその過ごし方を意識してみると、同じメニューでも意外と違った手応えがあるかもしれません。
筋トレ 休憩時間の最適解｜目的別・回数別で効果をグッと上げる
筋トレを始めたばかりのころ、「セット間の休憩って何分が正解なんだろう？」とずっとモヤモヤしていました。ジムに行くと、ほとんど休まずにガンガン回している人もいれば、ベンチに座ってスマホをいじりながらかなり長く休んでいる人もいますよね。自分なりに試したり調べたりしてみて、今は「目的に合わせて休憩時間を変える」のがいちばんしっくりきています。
ここでは、あくまで一人のトレーニング好きとしての体感と知識を混ぜながら、「筋トレ 休憩時間」をどう決めていくか、そして休憩中にあると便利だったアイテムたちを、趣味目線でゆるく紹介していきます。
ざっくり結論：目的別の休憩時間の目安
最初に、自分が意識しているざっくり目安を書いておきます。もちろん体力や種目によって微調整は必要ですが、スタートラインとしてはこんな感じです。
- 最大筋力アップ（3〜5回が限界の高重量）
- セット間休憩：2〜5分
- 筋肥大メイン（8〜12回くらい）
- セット間休憩：1〜2分（重いコンパウンド種目は2〜3分）
- 筋持久力・ダイエット寄り（15回以上、サーキットなど）
- セット間休憩：30〜60秒
自分は脚トレのスクワットみたいなキツい日だけは、2〜3分しっかり休むようにして、それ以外は1〜2分を基本ラインにしています。キツくてフォームが崩れそうなときは、素直に10〜20秒足してしまいます。
休憩時間を管理するための相棒アイテムたち
休憩時間って、感覚だけに任せるとかなりバラつくんですよね。そこで役に立ったのが、時間管理系のアイテムたちです。
まずド定番なのが、ジムに持ち込める小型のインターバルタイマー。ワンタッチで「40秒運動＋20秒休憩」みたいなパターンをセットできるタイプもあって、HIITやサーキットトレーニングにはかなり便利です。音やバイブで教えてくれるので、時計を見なくても動きと休憩のリズムが作りやすいです。
もう少しシンプルでいいなら、首からぶら下げられるタイプのストップウォッチでも十分でした。セットを終えた瞬間にスタートボタンを押しておいて、1分経ったら次のセットを始める、みたいな感じですね。
最近のジムでは、手首にスマートウォッチを付けている人もすごく多いです。タイマー機能はもちろん、心拍数も見られるので、「今日は心拍が高めだから無理せず休憩長めにしよう」みたいな判断がしやすくなります。もっとガチで心拍を追い込みたい人は、胸に巻く心拍計胸ベルトをスマートウォッチと連携させていることもありますね。
休憩中に何をする？サプリとケアグッズ
セット間の休憩って、正直ぼーっとスマホを見るだけだともったいない時間だな…と感じることがあります。とはいえ、ストイックに「何かしなきゃ」と思い詰める必要もないので、自分はゆるくサプリやケア系のアイテムを使うタイミングにしています。
たとえば、トレーニング前後のタンパク質補給には王道のホエイプロテイン。シェイカーに入れておいて、脚トレが終わったあとにベンチで一息つきながら飲むのが定番ルーティンになっています。粉と一緒に使うプロテインシェイカーは、蓋がしっかり閉まるタイプじゃないとバッグの中が悲惨なことになるので、そこだけは少しこだわりたいところです。
筋トレ中のドリンクとしては、アミノ酸系のBCAAサプリメントやEAAサプリメントを溶かして飲むパターンもあります。味付きのものが多いので、水だけだと飽きてしまう人には意外と続けやすいです。個人的には、トレーニングの前半は水、後半の追い込みセットのあたりからEAAをちびちび飲むと、気持ち的に「ここからが本番だぞ」とスイッチが入る感じがします。
パワー系の種目が多い日には、エネルギーの底上げ目的でクレアチンパウダーを使っている人も多い印象です。自分の場合は、トレ前に少量飲んでおいて、セット間は水分補給に集中するスタイルが合っていました。
そして、休憩中にサッと使えるケアグッズとしてめちゃくちゃ重宝しているのがフォームローラー。脚のトレーニングの合間に太ももをゴリゴリほぐしたり、背中の日に広背筋を軽くほぐしたりすると、次のセットの動きが少しマシになる気がします。やりすぎると逆に疲れるので、あくまで「軽く」がポイントですが、ストレッチが苦手な自分でも続けやすいアイテムでした。
高重量の日を支えるギア：ベルトやグリップの話
スクワットやデッドリフトなど、ガチで重い重量を扱う日は、休憩時間も長くなりがちです。そのぶんセットごとの集中力も必要になるので、サポート系のギアに助けられる場面が多いです。
腰の安定感が欲しいときに役立つのがトレーニングベルト。ベルトを巻くだけで急に強くなったような気がするのは気のせいかもしれませんが（笑）、腹圧を意識しやすくなるのは本当だと思います。自分は重いセットの前にベルトを締め直すことで、「よし、このセットだけは絶対に決めるぞ」とスイッチが入ります。
背中トレの日にはパワーグリップもかなり頼りになります。握力が先に終わってしまうと、広背筋や僧帽筋を追い込みきれずにもったいないので、リストストラップ系を使ってでもターゲットの筋肉を優先するのはアリだと思っています。もちろん素手で鍛えたい派の人もいますが、自分は「道具に頼れるところは頼る」派です。
ダンベル種目が多い日は、手のひらのマメ対策にトレーニンググローブがあると快適です。グリップ力も上がるので、セット間の休憩で手の痛みを気にする時間が減り、そのぶん集中しやすくなりました。
家トレ派にとっての休憩時間と道具
ジムではなく自宅メインで筋トレしている人も多いと思います。自宅だと、セット間の休憩中についスマホをいじり始めて、そのまま5分くらい経ってしまう…というのはよくある話ですよね。
自宅トレーニングの自由度を一気に上げてくれるのが可変式ダンベル。重さをカチカチ切り替えられるタイプだと、休憩時間の間にサッと重量調整ができて、「筋肥大セット→ちょい重めセット」みたいな工夫もしやすくなります。
床を傷つけたくない人やアパート住みの人にはトレーニングマットもほぼ必須だと思っています。マットの上に寝転んでインターバルを取っていると、なんとなく「ここはトレーニングスペースだぞ」と気持ちが切り替わるので、休憩がダラダラしにくいメリットもあります。
自宅トレ中は動画や音楽に頼ることが多いので、スマホを床に置いていると画面が見えにくかったりします。そんなときは、角度調整ができるスマホスタンドが地味に便利でした。タイマーアプリも見やすくなるので、休憩時間の管理がしやすくなります。
モチベ維持に効いた「記録するアイテム」
どれだけ理論的な休憩時間を決めても、結局は継続しないと意味がありません。自分が意外と効いたなと思ったのが、「トレーニング内容をメモすること」です。
紙派の人におすすめなのが、1ページごとに種目とセット数が書ける筋トレノート。重量と回数だけでなく、「今日はスクワット3分休んだらかなり楽だった」「ベンチは1分30秒だとちょっと短いかも」みたいなメモを残しておくと、少しずつ自分専用の休憩時間の正解が見えてきます。
ジムに行くときの持ち物をまとめて放り込めるジムボストンバッグも、ある意味モチベーションアイテムです。タイマーやノート、プロテイン、タオルなどを一式入れておいて、「このバッグを持ったら今日はトレーニングの日」と決めておくと、習慣化しやすくなりました。
休憩時間の決め方：数字より「再現性」を大事にする
ここまでいろいろ書いてきましたが、自分がいちばん大事だと思っているのは、「毎回のトレーニングで再現性を持たせること」です。
たとえば、ベンチプレス60kgで10回3セットを目標にするとします。
- 1セット目：10回
- 2セット目：8回
- 3セット目：6回
こうなったとき、もし毎回休憩を適当に取っていると、「今日は2分くらい休んだ」「今日はほぼノーインターバルでやった」みたいに条件がバラバラになってしまいます。そうすると、「なぜ回数が増えたのか／減ったのか」がよく分からなくなるんですよね。
そこでインターバルタイマーやストップウォッチ、スマートウォッチを使って休憩を「毎回1分30秒」と決めてしまうと、条件がそろうので変化が見えやすくなります。もしその条件でずっと回数が伸びないなら、「じゃあ2分に伸ばしてみよう」とか「重量を少し下げてみよう」といった調整がしやすくなります。
無理をしないための「引き算」も大事
休憩時間というと、「もっと短くしたら脂肪燃焼しそう」「もっと長くしたら記録が伸びそう」と、どうしても“足し算”で考えがちですが、実際は「無理をしすぎないための引き算」も大事だと感じています。
仕事で疲れている日や寝不足の日は、あえて重量を落として休憩長めにするとか、フォームローラーでほぐす時間を多めに取るとか、BCAAサプリメントやEAAサプリメントを飲みつつ軽めに済ませる日があっても全然いいと思います。
逆に、元気いっぱいの日はトレーニングベルトとパワーグリップをしっかり装備して、休憩も2〜3分かけつつ、「今日は記録更新を狙う日」と決めて攻めてみるのもアリです。
まとめ：自分なりの「ちょうどいい休憩」を探す楽しさ
最終的には、「筋トレ 休憩時間」に絶対の正解はないと思っています。ただ、
- 目的（筋力・筋肥大・持久力・ダイエット）
- 種目（コンパウンドか、アイソレーションか）
- その日の体調やメンタル
このあたりを意識しつつ、インターバルタイマーやスマートウォッチ、可変式ダンベル、ホエイプロテイン、筋トレノートみたいなアイテムをうまく組み合わせていくと、「自分だけのちょうどいい休憩」がだんだん見つかってきます。
筋トレってどうしても“追い込むこと”ばかりに目が行きがちですが、実際は「どんなふうに休むか」も同じくらい奥が深い世界です。今日のトレーニングから、少しだけ休憩時間とその過ごし方を意識してみると、同じメニューでも意外と違った手応えがあるかもしれません。
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