筋トレ間食で変わった僕の減量食生活記録とおすすめ食品達紹介

筋トレをちゃんと始めてから、一番悩んだのが「間食どうする問題」でした。
昔の僕は、お腹が空いたらコンビニのポテチと菓子パン一択。さすがにそれではまずいと気づいてから、少しずつ間食を筋トレ仕様に変えてきました。ここでは、完全に素人の僕が試行錯誤してたどり着いた「筋トレ向きの間食」と、実際によく食べている食品たちを主観たっぷりで紹介していきます。

僕の間食の基本ルール

僕が意識しているのはざっくりこの3つです。

  1. たんぱく質多め
  2. 脂質控えめ
  3. 食べ過ぎない（1回100〜200kcalくらいを目安）

たんぱく質はやっぱり王道で、定番の ホエイプロテイン をベースにしつつ、気分で ソイプロテイン や カゼインプロテイン に変えたりしています。
プロテインを溶かすシェイク用には、洗いやすい プロテインシェイカー を一個持っておくとかなり便利で、僕は会社用と家用で2個スタンバイしています。

トレ前に助けられている間食たち

1〜2時間前：軽くエネルギーを入れる

仕事帰りにジムに行くことが多いので、トレーニングの1〜2時間前にちょっとお腹に入れておきます。よく使うのがこのあたり。

最近は、電子レンジでチンするタイプの 玄米 を常備しておいて、時間がないときはそれに サラダチキン を乗せてかき込んでからジムに向かったりもします。

どうしても固形物を食べる時間がないときは、トレ前30〜60分くらいに ホエイプロテイン を少なめの水で溶かして、ちょっと濃いめの プロテインドリンク っぽくして飲むこともあります。トレ中用のドリンクには、気分で BCAA や EAA を入れて、自己満足しながら飲んでます。

トレ後のご褒美兼リカバリー間食

筋トレが終わったら、まずはロッカーで ホエイプロテイン を一杯。たまに味変したくなって、チョコ味なら砕いた 高カカオチョコレート を少し入れたりして、糖質とテンションを同時に上げています。

帰り道でどうしてもお腹が空く日は、コンビニで

あたりのどれかを1本だけ。
普段用にはまとめ買いしておいて、カバンのポケットに プロテインバー を常に一つ忍ばせておくと、「お腹空いた…コンビニ寄ろう…」という誘惑から多少は守られます。

家で食べるまったり系間食

家で作業しているときや、映画を見ながらダラダラしたいときの相棒は、まず ギリシャヨーグルト と 無糖ヨーグルト です。

ボウルに 無糖ヨーグルト を入れて、その上にスプーン一杯だけ オートミール を乗せ、細かく切った バナナ を混ぜると、簡単なのに結構満足感の高いデザートになります。甘さが足りないと感じたら、少しだけハチミツを足してもそれほどカロリーオーバーにはなりません。

脂質が低くてたんぱく質がとれるチーズとしては カッテージチーズ もお気に入りで、クラッカー代わりに オートミール を焼いたものに乗せて食べたりします。飲み物は、カフェオレの代わりに アーモンドミルク や オーツミルク を温めて飲むと、ちょっとオシャレな気分になれて気に入っています。

塩気が欲しいときの「しょっぱい系」間食

甘い系ばかりだと飽きてくるので、しょっぱい系のストックも欠かせません。僕がよく手を伸ばすのは、

あたりです。

ミックスナッツ はつい食べ過ぎるので、小さなタッパーに1日分だけ詰めておくようにしています。食物繊維もとれるし、脂質は多いけれど質が良いので、量さえ守ればかなり優秀だと感じます。

甘いもの欲をなだめる和スイーツ・干し芋たち

減量中でも完全に甘いものを我慢するのはつらいので、どうしても甘いものが食べたいときは「和スイーツ枠」で自分を甘やかしています。

よく食べるのは、

です。

特に 干し芋 は、甘いのに砂糖不使用で、さつまいもの食物繊維も摂れるので、個人的にはかなり頼りにしています。夜にどうしてもお腹が空いたときは、 干し芋 を一切れだけゆっくり噛みしめて、「今日はここまで」と自分に言い聞かせています。

小腹が空いたときの「ちょい足し」おかず系

ご飯とセットで食べても、単体でつまんでも使いやすいのが、

あたりです。

ゆで卵 は、前日にまとめて茹でておいて殻をむき、保存容器に入れて冷蔵庫に入れておけば、朝の5分のバタバタタイムでもパッと食べられるので本当に助かります。ちょっと贅沢したいときは、コンビニや通販で買える燻製タイプの ゆで卵 を選んで、味の変化を楽しんでいます。

ダイエット中に避けるようになったもの

逆に、「これは控えよう」と思っているものもあります。

完全にゼロにはしていませんが、「どうせ食べるなら、ちょっとでも筋トレ寄りの選択をしよう」という感じで、ゆるく置き換えるようにしています。

まとめ：完璧じゃなくても「少しマシな選択」を積み重ねる

正直、僕は栄養学のプロでもトレーナーでもなくて、ただの筋トレ好きの一般人です。それでも、間食を

みたいな感じに変えていったら、体重も少しずつ落ちて、筋トレの記録もじわじわ伸びてきました。

完璧な食事管理は到底できないので、せめて「間食だけでもちょっとマシな選択をする」を積み重ねていく。そんなノリで、これからも プロテインバー や ギリシャヨーグルト をポリポリ食べながら、ゆるく長く筋トレを続けていこうと思っています。

筋トレ間食で変わった僕の減量食生活記録とおすすめ食品達紹介

筋トレをちゃんと始めてから、一番悩んだのが「間食どうする問題」でした。
昔の僕は、お腹が空いたらコンビニのポテチと菓子パン一択。さすがにそれではまずいと気づいてから、少しずつ間食を筋トレ仕様に変えてきました。ここでは、完全に素人の僕が試行錯誤してたどり着いた「筋トレ向きの間食」と、実際によく食べている食品たちを主観たっぷりで紹介していきます。

僕の間食の基本ルール

僕が意識しているのはざっくりこの3つです。

  1. たんぱく質多め
  2. 脂質控えめ
  3. 食べ過ぎない（1回100〜200kcalくらいを目安）

たんぱく質はやっぱり王道で、定番の ホエイプロテイン をベースにしつつ、気分で ソイプロテイン や カゼインプロテイン に変えたりしています。
プロテインを溶かすシェイク用には、洗いやすい プロテインシェイカー を一個持っておくとかなり便利で、僕は会社用と家用で2個スタンバイしています。

トレ前に助けられている間食たち

1〜2時間前：軽くエネルギーを入れる

仕事帰りにジムに行くことが多いので、トレーニングの1〜2時間前にちょっとお腹に入れておきます。よく使うのがこのあたり。

最近は、電子レンジでチンするタイプの 玄米 を常備しておいて、時間がないときはそれに サラダチキン を乗せてかき込んでからジムに向かったりもします。

どうしても固形物を食べる時間がないときは、トレ前30〜60分くらいに ホエイプロテイン を少なめの水で溶かして、ちょっと濃いめの プロテインドリンク っぽくして飲むこともあります。トレ中用のドリンクには、気分で BCAA や EAA を入れて、自己満足しながら飲んでます。

トレ後のご褒美兼リカバリー間食

筋トレが終わったら、まずはロッカーで ホエイプロテイン を一杯。たまに味変したくなって、チョコ味なら砕いた 高カカオチョコレート を少し入れたりして、糖質とテンションを同時に上げています。

帰り道でどうしてもお腹が空く日は、コンビニで

あたりのどれかを1本だけ。
普段用にはまとめ買いしておいて、カバンのポケットに プロテインバー を常に一つ忍ばせておくと、「お腹空いた…コンビニ寄ろう…」という誘惑から多少は守られます。

家で食べるまったり系間食

家で作業しているときや、映画を見ながらダラダラしたいときの相棒は、まず ギリシャヨーグルト と 無糖ヨーグルト です。

ボウルに 無糖ヨーグルト を入れて、その上にスプーン一杯だけ オートミール を乗せ、細かく切った バナナ を混ぜると、簡単なのに結構満足感の高いデザートになります。甘さが足りないと感じたら、少しだけハチミツを足してもそれほどカロリーオーバーにはなりません。

脂質が低くてたんぱく質がとれるチーズとしては カッテージチーズ もお気に入りで、クラッカー代わりに オートミール を焼いたものに乗せて食べたりします。飲み物は、カフェオレの代わりに アーモンドミルク や オーツミルク を温めて飲むと、ちょっとオシャレな気分になれて気に入っています。

塩気が欲しいときの「しょっぱい系」間食

甘い系ばかりだと飽きてくるので、しょっぱい系のストックも欠かせません。僕がよく手を伸ばすのは、

あたりです。

ミックスナッツ はつい食べ過ぎるので、小さなタッパーに1日分だけ詰めておくようにしています。食物繊維もとれるし、脂質は多いけれど質が良いので、量さえ守ればかなり優秀だと感じます。

甘いもの欲をなだめる和スイーツ・干し芋たち

減量中でも完全に甘いものを我慢するのはつらいので、どうしても甘いものが食べたいときは「和スイーツ枠」で自分を甘やかしています。

よく食べるのは、

です。

特に 干し芋 は、甘いのに砂糖不使用で、さつまいもの食物繊維も摂れるので、個人的にはかなり頼りにしています。夜にどうしてもお腹が空いたときは、 干し芋 を一切れだけゆっくり噛みしめて、「今日はここまで」と自分に言い聞かせています。

小腹が空いたときの「ちょい足し」おかず系

ご飯とセットで食べても、単体でつまんでも使いやすいのが、

あたりです。

ゆで卵 は、前日にまとめて茹でておいて殻をむき、保存容器に入れて冷蔵庫に入れておけば、朝の5分のバタバタタイムでもパッと食べられるので本当に助かります。ちょっと贅沢したいときは、コンビニや通販で買える燻製タイプの ゆで卵 を選んで、味の変化を楽しんでいます。

ダイエット中に避けるようになったもの

逆に、「これは控えよう」と思っているものもあります。

完全にゼロにはしていませんが、「どうせ食べるなら、ちょっとでも筋トレ寄りの選択をしよう」という感じで、ゆるく置き換えるようにしています。

まとめ：完璧じゃなくても「少しマシな選択」を積み重ねる

正直、僕は栄養学のプロでもトレーナーでもなくて、ただの筋トレ好きの一般人です。それでも、間食を

みたいな感じに変えていったら、体重も少しずつ落ちて、筋トレの記録もじわじわ伸びてきました。

完璧な食事管理は到底できないので、せめて「間食だけでもちょっとマシな選択をする」を積み重ねていく。そんなノリで、これからも プロテインバー や ギリシャヨーグルト をポリポリ食べながら、ゆるく長く筋トレを続けていこうと思っています。

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