筋トレ歴そこそこ長めの一般トレーニーとして、ここ数年で一番ハマっているのが「筋トレ前カフェイン習慣」です。プロでもなんでもないただの会社員ですが、仕事終わりにジムへ行く気力を振り絞るためにいろいろ試してきました。コーヒーからエナジードリンク、サプリまで一通り触ってみたので、今日はその主観全開の感想を書いてみます。
まずは王道のカフェイン サプリから
最初に手を出したのは、粉のプレワークアウトよりシンプルで使いやすそうだったカフェイン サプリメントです。
錠剤を1〜2粒飲むだけで量がほぼ一定になるので、「今日はどれくらい入ってるんだろう？」というブレが少ないのが一番のメリット。仕事が押してジムに行けるか微妙な日は1粒だけにして様子を見る、みたいな使い方もしやすいです。
似たようなタイプだと、錠剤が苦手な人にはカフェイン タブレットとかカフェイン カプセルもありますね。個人的にはカプセルのほうが喉に引っかかりにくくて好みでした。粒を数えれば摂取量がパッと計算できるので、「体重×3mg〜4mgくらいかな」とざっくり決めて飲むスタイルが定着しました。
プレワークアウト系はお祭り感があって楽しい
次にハマったのが粉タイプのプレワークアウト サプリメント。シェイカーに水を入れてシャカシャカ振るこの儀式、妙にテンションが上がります。カフェイン以外にもβアラニンとかシトルリンとかいろいろ入っていて、筋トレ前の「よし、やるぞ感」がすごい。
カフェイン量がしっかり書いてあるカフェイン プレワークアウトを選ぶと、「今日は半スクープで軽めに」「デッドリフトの日だけフルスクープ」みたいな調整もしやすいです。初めて飲んだときは、ベンチプレスの1セット目から気分が軽くて、いつもより明らかにバーが「スッ」と上がる感じがして、単純な自分はそれだけで病みつきになりました。
エナジードリンクはテンション爆上がり系
手軽さだけで言えば、コンビニで買えるエナジードリンク 無糖とエナジードリンク ゼロカロリーがダントツです。
仕事終わりに駅前の自販機で買って、そのままジムへ直行するスタイルはめちゃくちゃ楽。糖質が気になるので自分は基本ゼロカロリー派ですが、たまに炭水化物もしっかり取りたい日は普通のものを選ぶこともあります。
ただ、エナドリは「テンションが一気に上がる→切れるのも早い」印象。脚トレみたいに長時間やる日は、中盤で「あれ、さっきの元気どこ行った？」となることもありました。なので最近は、エナドリ単品というより、軽めのカフェイン サプリメントと組み合わせて、総カフェイン量をコントロールするようにしています。
コーヒー派のゆるいカフェイン戦略
もっとライトにいきたい日は、仕事中からちびちびブラックコーヒー ペットボトルを飲んでおいて、トレ前に残りを一気に飲み干すパターンもお気に入りです。ペットボトルならデスクにも置きやすいし、カロリーもほぼゼロ。
夜トレで睡眠が気になるときは、あえてインスタントコーヒー カフェインレスに切り替えて、カフェインは昼間のうちにサプリで済ませておく、なんてこともします。コーヒーを飲む「儀式感」はそのままに、夜の覚醒だけ避けられるので、個人的にはかなり相性がいい組み合わせでした。
変化球アイテム：ガムとジェル
地味に便利だと思ったのがカフェイン ガム。ジムに向かう途中の徒歩10〜15分で噛んでいると、そのころにはちょうど頭がシャキッとしてきます。噛む動作そのものが眠気覚ましになるので、残業後の眠たい時間帯の脚トレにかなり助けられました。
マラソン用っぽいイメージが強いカフェイン ジェル サプリも、意外と筋トレと相性が良かったです。脚トレの日って、スクワット→レッグプレス→ランジ…みたいに地獄セットが続くので、途中でジェルをちゅっと補給すると、最後の種目まで集中力が残りやすい感覚がありました。味は当たり外れがありますが、好きなフレーバーに出会えるとかなり心強い相棒になります。
タンパク質もついでにカフェイン味で楽しむ
トレ後のご褒美として、ホエイプロテイン カフェオレ味もよく飲みます。カフェイン入りのものもありますが、自分は夜トレが多いので、基本は味だけコーヒー風のタイプ。甘さ控えめのを選べば、疲れた身体にめちゃくちゃ染みます。
ワークアウト中のドリンクには、たまにBCAA パウダー カフェイン入りやEAA サプリ カフェイン入りを入れていました。味付きのアミノ酸ドリンクに、ちょっとだけカフェインがプラスされるイメージ。プレワークアウトほどガツンとは来ないけど、地味に集中力を保ってくれる感じで、長めのトレーニングデーにはちょうど良かったです。
カフェインだけに頼らないための保険アイテム
カフェインを使い始めると、「今日は飲んでないから気合が入らない…」みたいに依存っぽくなりそうで少し怖かったので、体調を整える系のサプリも併用するようになりました。
その中でずっと続いているのがマルチビタミン サプリ 筋トレ向け。睡眠と食事がちょっと乱れても、「最低限の栄養は入れてるからまあいいか」と思えるので、精神的なお守り的な存在です。カフェインを使ってトレーニング強度を上げるなら、土台の健康はちゃんと整えておきたいなと感じるようになりました。
実際、筋トレはどれくらい変わった？
肝心の効果についてですが、個人的には「重量がいきなり20kg伸びた！」みたいな劇的な変化はありませんでした。
それでも、カフェイン サプリメントやプレワークアウト サプリメントを飲んだ日は、
- ベンチプレスの最後の1〜2レップを粘れる
- デッドリフトのアップが面倒じゃなくなる
- ジムに行くのが「義務」じゃなくて「イベント」っぽく感じられる
このあたりの違いはかなり実感しました。毎回のトレーニングでちょっとずつボリュームが増えるので、半年〜1年くらいのスパンで見ると、普通にやっていたときよりも扱う重量や回数がじわっと伸びている気がします。
使ってみて気をつけていること
いろいろ試した結果、今は次のルールだけは守るようにしています。
- 平日は1日トータル400mg前後が上限（エナドリ＋サプリの合計）
- 週に1〜2日はカフェインをほぼゼロにする「オフ日」を作る
- 夕方以降はエナジードリンク 無糖やエナジードリンク ゼロカロリーは控えめに
- 寝つきが悪いと感じたら、その週はインスタントコーヒー カフェインレス＋ノンカフェインデーを増やす
体質的にカフェインに強い人・弱い人がいるので、あくまで自分の感覚ベースですが、このくらい意識するだけでも「カフェインに振り回されてる感じ」はかなり減りました。
まとめ：筋トレとカフェインは、うまく付き合えば心強い味方
いろんなアイテムを試してみて感じたのは、カフェインそのものよりも「自分が気持ちよくトレーニングできるルーティン」を作れるかどうかが大事だということです。
平日はカフェイン サプリメント＋ブラックコーヒー ペットボトル、追い込みたい日はプレワークアウト サプリメントやカフェイン プレワークアウト、気分転換したい日はカフェイン ガムやカフェイン ジェル サプリを使う、みたいな感じで、その日のテンションに合わせていろいろ使い分けるのが今のスタイルです。
トレ後にホエイプロテイン カフェオレ味を飲んで一息つきつつ、日常的にはマルチビタミン サプリ 筋トレ向けで土台を整えておく。そんな「趣味トレ民なりのカフェインとの付き合い方」が、今のところ一番しっくり来ています。
もしこれから筋トレにカフェインを取り入れてみようかな、という方がいたら、まずは少量のカフェイン サプリメントか、飲み慣れているブラックコーヒー ペットボトルあたりから試して、自分の体と相談しながら少しずつ調整していくのがおすすめです。
筋トレ カフェインで効率アップ！趣味トレ民の実感レビュー
筋トレ歴そこそこ長めの一般トレーニーとして、ここ数年で一番ハマっているのが「筋トレ前カフェイン習慣」です。プロでもなんでもないただの会社員ですが、仕事終わりにジムへ行く気力を振り絞るためにいろいろ試してきました。コーヒーからエナジードリンク、サプリまで一通り触ってみたので、今日はその主観全開の感想を書いてみます。
まずは王道のカフェイン サプリから
最初に手を出したのは、粉のプレワークアウトよりシンプルで使いやすそうだったカフェイン サプリメントです。
錠剤を1〜2粒飲むだけで量がほぼ一定になるので、「今日はどれくらい入ってるんだろう？」というブレが少ないのが一番のメリット。仕事が押してジムに行けるか微妙な日は1粒だけにして様子を見る、みたいな使い方もしやすいです。
似たようなタイプだと、錠剤が苦手な人にはカフェイン タブレットとかカフェイン カプセルもありますね。個人的にはカプセルのほうが喉に引っかかりにくくて好みでした。粒を数えれば摂取量がパッと計算できるので、「体重×3mg〜4mgくらいかな」とざっくり決めて飲むスタイルが定着しました。
プレワークアウト系はお祭り感があって楽しい
次にハマったのが粉タイプのプレワークアウト サプリメント。シェイカーに水を入れてシャカシャカ振るこの儀式、妙にテンションが上がります。カフェイン以外にもβアラニンとかシトルリンとかいろいろ入っていて、筋トレ前の「よし、やるぞ感」がすごい。
カフェイン量がしっかり書いてあるカフェイン プレワークアウトを選ぶと、「今日は半スクープで軽めに」「デッドリフトの日だけフルスクープ」みたいな調整もしやすいです。初めて飲んだときは、ベンチプレスの1セット目から気分が軽くて、いつもより明らかにバーが「スッ」と上がる感じがして、単純な自分はそれだけで病みつきになりました。
エナジードリンクはテンション爆上がり系
手軽さだけで言えば、コンビニで買えるエナジードリンク 無糖とエナジードリンク ゼロカロリーがダントツです。
仕事終わりに駅前の自販機で買って、そのままジムへ直行するスタイルはめちゃくちゃ楽。糖質が気になるので自分は基本ゼロカロリー派ですが、たまに炭水化物もしっかり取りたい日は普通のものを選ぶこともあります。
ただ、エナドリは「テンションが一気に上がる→切れるのも早い」印象。脚トレみたいに長時間やる日は、中盤で「あれ、さっきの元気どこ行った？」となることもありました。なので最近は、エナドリ単品というより、軽めのカフェイン サプリメントと組み合わせて、総カフェイン量をコントロールするようにしています。
コーヒー派のゆるいカフェイン戦略
もっとライトにいきたい日は、仕事中からちびちびブラックコーヒー ペットボトルを飲んでおいて、トレ前に残りを一気に飲み干すパターンもお気に入りです。ペットボトルならデスクにも置きやすいし、カロリーもほぼゼロ。
夜トレで睡眠が気になるときは、あえてインスタントコーヒー カフェインレスに切り替えて、カフェインは昼間のうちにサプリで済ませておく、なんてこともします。コーヒーを飲む「儀式感」はそのままに、夜の覚醒だけ避けられるので、個人的にはかなり相性がいい組み合わせでした。
変化球アイテム：ガムとジェル
地味に便利だと思ったのがカフェイン ガム。ジムに向かう途中の徒歩10〜15分で噛んでいると、そのころにはちょうど頭がシャキッとしてきます。噛む動作そのものが眠気覚ましになるので、残業後の眠たい時間帯の脚トレにかなり助けられました。
マラソン用っぽいイメージが強いカフェイン ジェル サプリも、意外と筋トレと相性が良かったです。脚トレの日って、スクワット→レッグプレス→ランジ…みたいに地獄セットが続くので、途中でジェルをちゅっと補給すると、最後の種目まで集中力が残りやすい感覚がありました。味は当たり外れがありますが、好きなフレーバーに出会えるとかなり心強い相棒になります。
タンパク質もついでにカフェイン味で楽しむ
トレ後のご褒美として、ホエイプロテイン カフェオレ味もよく飲みます。カフェイン入りのものもありますが、自分は夜トレが多いので、基本は味だけコーヒー風のタイプ。甘さ控えめのを選べば、疲れた身体にめちゃくちゃ染みます。
ワークアウト中のドリンクには、たまにBCAA パウダー カフェイン入りやEAA サプリ カフェイン入りを入れていました。味付きのアミノ酸ドリンクに、ちょっとだけカフェインがプラスされるイメージ。プレワークアウトほどガツンとは来ないけど、地味に集中力を保ってくれる感じで、長めのトレーニングデーにはちょうど良かったです。
カフェインだけに頼らないための保険アイテム
カフェインを使い始めると、「今日は飲んでないから気合が入らない…」みたいに依存っぽくなりそうで少し怖かったので、体調を整える系のサプリも併用するようになりました。
その中でずっと続いているのがマルチビタミン サプリ 筋トレ向け。睡眠と食事がちょっと乱れても、「最低限の栄養は入れてるからまあいいか」と思えるので、精神的なお守り的な存在です。カフェインを使ってトレーニング強度を上げるなら、土台の健康はちゃんと整えておきたいなと感じるようになりました。
実際、筋トレはどれくらい変わった？
肝心の効果についてですが、個人的には「重量がいきなり20kg伸びた！」みたいな劇的な変化はありませんでした。
それでも、カフェイン サプリメントやプレワークアウト サプリメントを飲んだ日は、
- ベンチプレスの最後の1〜2レップを粘れる
- デッドリフトのアップが面倒じゃなくなる
- ジムに行くのが「義務」じゃなくて「イベント」っぽく感じられる
このあたりの違いはかなり実感しました。毎回のトレーニングでちょっとずつボリュームが増えるので、半年〜1年くらいのスパンで見ると、普通にやっていたときよりも扱う重量や回数がじわっと伸びている気がします。
使ってみて気をつけていること
いろいろ試した結果、今は次のルールだけは守るようにしています。
- 平日は1日トータル400mg前後が上限（エナドリ＋サプリの合計）
- 週に1〜2日はカフェインをほぼゼロにする「オフ日」を作る
- 夕方以降はエナジードリンク 無糖やエナジードリンク ゼロカロリーは控えめに
- 寝つきが悪いと感じたら、その週はインスタントコーヒー カフェインレス＋ノンカフェインデーを増やす
体質的にカフェインに強い人・弱い人がいるので、あくまで自分の感覚ベースですが、このくらい意識するだけでも「カフェインに振り回されてる感じ」はかなり減りました。
まとめ：筋トレとカフェインは、うまく付き合えば心強い味方
いろんなアイテムを試してみて感じたのは、カフェインそのものよりも「自分が気持ちよくトレーニングできるルーティン」を作れるかどうかが大事だということです。
平日はカフェイン サプリメント＋ブラックコーヒー ペットボトル、追い込みたい日はプレワークアウト サプリメントやカフェイン プレワークアウト、気分転換したい日はカフェイン ガムやカフェイン ジェル サプリを使う、みたいな感じで、その日のテンションに合わせていろいろ使い分けるのが今のスタイルです。
トレ後にホエイプロテイン カフェオレ味を飲んで一息つきつつ、日常的にはマルチビタミン サプリ 筋トレ向けで土台を整えておく。そんな「趣味トレ民なりのカフェインとの付き合い方」が、今のところ一番しっくり来ています。
もしこれから筋トレにカフェインを取り入れてみようかな、という方がいたら、まずは少量のカフェイン サプリメントか、飲み慣れているブラックコーヒー ペットボトルあたりから試して、自分の体と相談しながら少しずつ調整していくのがおすすめです。
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