ここ数年、家トレとジム通いを合わせて週３〜４回くらいで筋トレしているんですが、ある時期から「筋トレすると必ず肩が痛い」状態になりました。特にベンチプレスの日は、翌日までズキズキして腕が上がりにくいくらい。最初は根性論で乗り切ろうとしていたんですが、さすがにこれはおかしいと思ってフォームと道具を全部見直しました。
そのときに役に立ったのが、いくつかのトレーニングギアとストレッチグッズです。この記事は、完全に素人の僕が試行錯誤した体験談なので医学的に正しい保証はないんですが、「筋トレ 肩痛い」で検索してここに来た誰かのヒントになればうれしいです。
- 無理なベンチプレスをやめてダンベルに切り替えた
- 押す種目ばかりから「引く種目」多めにシフト
- 自重トレ用にプッシュアップバーとマットを導入
- 肩を守るためのサポートギアたち
- ストレッチとセルフケアにハマった話
- 冷やす・温めるのタイミングで使っているもの
- 自宅でもできるショルダープレスと代替メニュー
- まとめ：道具とうまく付き合えば肩はかなり楽になる
- 無理なベンチプレスをやめてダンベルに切り替えた
- 押す種目ばかりから「引く種目」多めにシフト
- 自重トレ用にプッシュアップバーとマットを導入
- 肩を守るためのサポートギアたち
- ストレッチとセルフケアにハマった話
- 冷やす・温めるのタイミングで使っているもの
- 自宅でもできるショルダープレスと代替メニュー
- まとめ：道具とうまく付き合えば肩はかなり楽になる
無理なベンチプレスをやめてダンベルに切り替えた
一番最初にやめたのは、重さだけを追いかけるベンチプレスです。バーべルを使ったベンチはどうしても肩の可動域が制限される感じがして、フォームが崩れると一気に痛みが出ました。
そこで思い切って、しばらくはベンチプレスを封印して、片側ずつ動かせるダンベルでのダンベルプレスに切り替えました。ダンベルは可動域を自分の肩に合わせて調整できるので、痛みが出ないポジションを探しやすかったです。
重さも、見栄を捨ててかなり落としました。固定式ではなく、重量を細かく変えられる可変式ダンベルを使うと、肩の調子に合わせて１〜２kg単位で調整できて便利でした。
ベンチは家トレ用に折りたためるトレーニングベンチを置いています。インクラインにできるタイプだと、角度を変えて痛みの出にくいポジションを探せるので、肩を痛めている人にはかなり相性が良いと思いました。
押す種目ばかりから「引く種目」多めにシフト
当時の僕のメニューは、ベンチプレス・ショルダープレス・ディップス…と、押す種目ばっかり。これでは肩の前側がパンパンになるのも当たり前で、肩が前に巻き込まれている写真を見てショックを受けました。
そこで、背中寄りの種目を増やしました。ケーブルマシンがない日は、家でトレーニングチューブやエクササイズバンドをドアにひっかけてロウイングやフェイスプルをやっています。
特に、肩の後ろ側を狙うフェイスプルは、ゴムの抵抗がちょうどよくて気に入っています。ケーブルマシンがない人は、抵抗強めのフェイスプルバンドみたいなものを一つ持っておくと、かなりメニューの幅が広がると思います。
自重トレ用にプッシュアップバーとマットを導入
肩が痛い時期は、体重でコントロールしやすい自重トレーニングも増やしました。普通の腕立て伏せだと手首がしんどかったので、グリップの角度を変えられるプッシュアップバーを使っています。
床に直接だと肩まわりのストレッチもしにくいので、滑りにくいトレーニングマットも買いました。これがあると、肩のストレッチやヨガっぽい動きもやりやすくて、結果的にウォーミングアップの習慣がつきました。
肩を守るためのサポートギアたち
重量を扱うときに一番違いを感じたのは、グリップや関節サポーター系のギアです。重いものを持つときに握力が先に限界になってフォームが崩れるのがイヤで、友人に勧められてパワーグリップとリストラップを買いました。
パワーグリップは背中トレのときにバーを引っかけるだけで握力の消耗が減るので、肩をすくめずに引く動きに集中しやすくなりました。リストラップはベンチのときに手首が折れにくくなって、その分バーのラインが安定する感覚があります。
肘の保護にはエルボースリーブ、不安な日は肩用サポーターも巻いています。つけた瞬間に劇的に痛みが消えるわけではないですが、「今日は肩を大事にしよう」という意識づけにもなるので、僕にとってはお守りみたいな存在です。
ストレッチとセルフケアにハマった話
肩を壊して一番変わったのは、トレーニングそのものよりも「ケア」の時間を取るようになったことです。以前はラットプルダウンしてスクワットして…と、終わったらすぐ帰るタイプでした。
今は、トレ後にフォームローラーで背中と胸をゴリゴリして、肩甲骨まわりはマッサージボールでピンポイントに押しています。これだけでも翌日の肩の軽さが全然違います。
長時間のデスクワークが多い日は、寝転んで胸を開けるストレッチポールに乗って、肩を床に落とすようにリラックスするのが日課です。姿勢が悪くなりがちな人は姿勢矯正ベルトを使うのもありですが、僕は家にいるときにバランスボールに座って作業することが多くなりました。自然と体幹と背中を使うので、肩の丸まりが少しマシになる気がしています。
ピンポイントでほぐしたい日は、振動タイプのマッサージガンも使っています。強さを弱めにして、肩甲骨まわりや僧帽筋あたりを軽く流すくらいがちょうどいいです。
冷やす・温めるのタイミングで使っているもの
痛みが強く出たときは、とりあえずトレーニングを中止して冷やすようにしています。普通の保冷材だと肩に固定しにくかったので、ゴムバンド付きのアイシング用氷のうを買いました。これだと肩に巻きつけて家事しながらでも冷やせるので、結構重宝しています。
痛みが落ち着いてきたら、今度は血行を良くしたくてお風呂で温めます。風呂上がりにフォームローラーやマッサージボールで軽くほぐしてから寝ると、翌朝のこわばりがかなり減りました。
自宅でもできるショルダープレスと代替メニュー
肩トレ自体は嫌いじゃないので、痛みと付き合いながら細々と続けています。ジムでマシンを使える日は、軌道が安定しているショルダープレスマシンを軽めの重量で使うことが多いです。
家では、ダンベルを使ったショルダープレスを、痛みの出ない範囲で可動域を狭めて行っています。サイドレイズは、重さをかなり軽くしてエクササイズバンドで代用する日も多いです。ゴムの張力だと、関節に「ガツン」と負荷が乗る感じが少なくて、個人的には安心して動かせます。
まとめ：道具とうまく付き合えば肩はかなり楽になる
正直なところ、何を買っても一晩で肩の痛みがゼロになる魔法アイテムはありませんでした。でも、フォームを見直しつつ
- 負荷を調整しやすい可変式ダンベルとトレーニングベンチ
- 「引く種目」を増やすためのトレーニングチューブやフェイスプルバンド
- ケア用のフォームローラー、マッサージボール、ストレッチポール、マッサージガン
- 万が一のための肩用サポーターやアイシング用氷のう
こういった道具をうまく組み合わせることで、「筋トレすると必ず肩が痛い」状態からはかなり抜け出せました。
もちろん、痛みの種類によっては病院で診てもらうのが一番大事です。ただ、僕みたいにフォームや負荷のかけ方が原因で肩をいじめていた人なら、道具の力を借りながら少しずつトレーニングスタイルを変えていくことで、また楽しく筋トレが続けられるんじゃないかなと思います。
筋トレ 肩痛いとき僕がやめたこと・買ってよかった物の話
ここ数年、家トレとジム通いを合わせて週３〜４回くらいで筋トレしているんですが、ある時期から「筋トレすると必ず肩が痛い」状態になりました。特にベンチプレスの日は、翌日までズキズキして腕が上がりにくいくらい。最初は根性論で乗り切ろうとしていたんですが、さすがにこれはおかしいと思ってフォームと道具を全部見直しました。
そのときに役に立ったのが、いくつかのトレーニングギアとストレッチグッズです。この記事は、完全に素人の僕が試行錯誤した体験談なので医学的に正しい保証はないんですが、「筋トレ 肩痛い」で検索してここに来た誰かのヒントになればうれしいです。
無理なベンチプレスをやめてダンベルに切り替えた
一番最初にやめたのは、重さだけを追いかけるベンチプレスです。バーべルを使ったベンチはどうしても肩の可動域が制限される感じがして、フォームが崩れると一気に痛みが出ました。
そこで思い切って、しばらくはベンチプレスを封印して、片側ずつ動かせるダンベルでのダンベルプレスに切り替えました。ダンベルは可動域を自分の肩に合わせて調整できるので、痛みが出ないポジションを探しやすかったです。
重さも、見栄を捨ててかなり落としました。固定式ではなく、重量を細かく変えられる可変式ダンベルを使うと、肩の調子に合わせて１〜２kg単位で調整できて便利でした。
ベンチは家トレ用に折りたためるトレーニングベンチを置いています。インクラインにできるタイプだと、角度を変えて痛みの出にくいポジションを探せるので、肩を痛めている人にはかなり相性が良いと思いました。
押す種目ばかりから「引く種目」多めにシフト
当時の僕のメニューは、ベンチプレス・ショルダープレス・ディップス…と、押す種目ばっかり。これでは肩の前側がパンパンになるのも当たり前で、肩が前に巻き込まれている写真を見てショックを受けました。
そこで、背中寄りの種目を増やしました。ケーブルマシンがない日は、家でトレーニングチューブやエクササイズバンドをドアにひっかけてロウイングやフェイスプルをやっています。
特に、肩の後ろ側を狙うフェイスプルは、ゴムの抵抗がちょうどよくて気に入っています。ケーブルマシンがない人は、抵抗強めのフェイスプルバンドみたいなものを一つ持っておくと、かなりメニューの幅が広がると思います。
自重トレ用にプッシュアップバーとマットを導入
肩が痛い時期は、体重でコントロールしやすい自重トレーニングも増やしました。普通の腕立て伏せだと手首がしんどかったので、グリップの角度を変えられるプッシュアップバーを使っています。
床に直接だと肩まわりのストレッチもしにくいので、滑りにくいトレーニングマットも買いました。これがあると、肩のストレッチやヨガっぽい動きもやりやすくて、結果的にウォーミングアップの習慣がつきました。
肩を守るためのサポートギアたち
重量を扱うときに一番違いを感じたのは、グリップや関節サポーター系のギアです。重いものを持つときに握力が先に限界になってフォームが崩れるのがイヤで、友人に勧められてパワーグリップとリストラップを買いました。
パワーグリップは背中トレのときにバーを引っかけるだけで握力の消耗が減るので、肩をすくめずに引く動きに集中しやすくなりました。リストラップはベンチのときに手首が折れにくくなって、その分バーのラインが安定する感覚があります。
肘の保護にはエルボースリーブ、不安な日は肩用サポーターも巻いています。つけた瞬間に劇的に痛みが消えるわけではないですが、「今日は肩を大事にしよう」という意識づけにもなるので、僕にとってはお守りみたいな存在です。
ストレッチとセルフケアにハマった話
肩を壊して一番変わったのは、トレーニングそのものよりも「ケア」の時間を取るようになったことです。以前はラットプルダウンしてスクワットして…と、終わったらすぐ帰るタイプでした。
今は、トレ後にフォームローラーで背中と胸をゴリゴリして、肩甲骨まわりはマッサージボールでピンポイントに押しています。これだけでも翌日の肩の軽さが全然違います。
長時間のデスクワークが多い日は、寝転んで胸を開けるストレッチポールに乗って、肩を床に落とすようにリラックスするのが日課です。姿勢が悪くなりがちな人は姿勢矯正ベルトを使うのもありですが、僕は家にいるときにバランスボールに座って作業することが多くなりました。自然と体幹と背中を使うので、肩の丸まりが少しマシになる気がしています。
ピンポイントでほぐしたい日は、振動タイプのマッサージガンも使っています。強さを弱めにして、肩甲骨まわりや僧帽筋あたりを軽く流すくらいがちょうどいいです。
冷やす・温めるのタイミングで使っているもの
痛みが強く出たときは、とりあえずトレーニングを中止して冷やすようにしています。普通の保冷材だと肩に固定しにくかったので、ゴムバンド付きのアイシング用氷のうを買いました。これだと肩に巻きつけて家事しながらでも冷やせるので、結構重宝しています。
痛みが落ち着いてきたら、今度は血行を良くしたくてお風呂で温めます。風呂上がりにフォームローラーやマッサージボールで軽くほぐしてから寝ると、翌朝のこわばりがかなり減りました。
自宅でもできるショルダープレスと代替メニュー
肩トレ自体は嫌いじゃないので、痛みと付き合いながら細々と続けています。ジムでマシンを使える日は、軌道が安定しているショルダープレスマシンを軽めの重量で使うことが多いです。
家では、ダンベルを使ったショルダープレスを、痛みの出ない範囲で可動域を狭めて行っています。サイドレイズは、重さをかなり軽くしてエクササイズバンドで代用する日も多いです。ゴムの張力だと、関節に「ガツン」と負荷が乗る感じが少なくて、個人的には安心して動かせます。
まとめ：道具とうまく付き合えば肩はかなり楽になる
正直なところ、何を買っても一晩で肩の痛みがゼロになる魔法アイテムはありませんでした。でも、フォームを見直しつつ
- 負荷を調整しやすい可変式ダンベルとトレーニングベンチ
- 「引く種目」を増やすためのトレーニングチューブやフェイスプルバンド
- ケア用のフォームローラー、マッサージボール、ストレッチポール、マッサージガン
- 万が一のための肩用サポーターやアイシング用氷のう
こういった道具をうまく組み合わせることで、「筋トレすると必ず肩が痛い」状態からはかなり抜け出せました。
もちろん、痛みの種類によっては病院で診てもらうのが一番大事です。ただ、僕みたいにフォームや負荷のかけ方が原因で肩をいじめていた人なら、道具の力を借りながら少しずつトレーニングスタイルを変えていくことで、また楽しく筋トレが続けられるんじゃないかなと思います。
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