最近「筋トレ 肩」で検索してくる人、めちゃくちゃ増えましたよね。
僕もまさにその一人で、デスクワークでガチガチになった肩をなんとかしたくて、家での筋トレから始めました。ジム通い歴もそこそこ長くなってきたので、完全にプロではないけれど、「趣味で真面目にやっている一般人」として、肩トレの体験談を書いてみます。
途中で、僕が実際に使ってきたアイテムもかなり出てきます。どれも日本の通販でよく見るものばかりで、家トレ派にはわりと必須級だと思うので、気になる人はリンクから覗いてみてください。
僕が「筋トレ 肩」にハマった理由
もともと運動習慣ゼロで、姿勢も悪くて、写真を撮るといつも肩が内巻きで貧相。上半身の厚みもないから、どんな服を着ても「なんか似合わないな…」と感じていました。
そこでまず買ったのが、超定番のダンベル。
最初は2kg×2本みたいな軽いやつから入りましたが、「肩ってこんなに弱かったのか」と衝撃を受けたのを覚えています。肩トレは軽い負荷でもかなり効くので、初心者ほどダンベルは一本持っておくと世界が変わります。
ただ、しばらく続けていると重さが物足りなくなってくるんですよね。そこで次に手を出したのが可変式ダンベル。重さをカチカチ切り替えられるやつで、これにしてから「とりあえず肩トレするか」と思った時に、細かく負荷を調整できるようになりました。
家トレ派の肩トレ環境づくり
床とマットの差は意外と大きい
最初はフローリングの上で腕立てをしていたのですが、手首も膝も痛くなってきたので、早い段階でエクササイズマットを導入しました。これがあるだけで、床トレの快適さが一気に変わります。厚めのエクササイズマットなら、プランクやサイドプランクもやりやすいし、後で紹介するストレッチも全部ここで完結できるので、本当に一枚あると便利。
プッシュアップバーで肩に効かせやすくなる
もうひとつ、早めに買って良かったのがプッシュアップバー。
普通の腕立て伏せだと手首がきつくて回数をこなせないことが多いんですが、プッシュアップバーを使うと手首がニュートラルな角度になるのでかなり楽。可動域も深く取れるので、肩の前側や胸をしっかりストレッチさせながら押し上げる感覚がつかめました。
肩トレ目的の腕立てとしては、少し手幅を広めにとって、トップポジションで肩甲骨を前に押し出す「プッシュアッププラス」が好きです。体重とプッシュアップバーだけで肩周りがじんわり熱くなるので、ウォームアップにもメインセットにも使えます。
ゴムバンドは地味だけど超優秀
肩のケガ予防として、僕がかなり信頼しているのがトレーニングチューブとレジスタンスバンド。
・トレーニングチューブ：ドアノブに引っ掛けて外旋・内旋のローテーターカフ用エクササイズに。
・レジスタンスバンド：背中側に回して肩甲骨を寄せる種目、フェイスプルもどき、サイドレイズの負荷調整などに。
ジムに行けない日でも、トレーニングチューブとレジスタンスバンドさえあれば、「今日は肩周りのリハビリデー」と割り切って軽めのトレーニングを続けられます。個人的には、これを習慣化してから肩の違和感がかなり減りました。
ジム派の肩トレ環境：バーベルとベンチの沼
家トレに慣れてくると、「もっと重量を扱ってみたい…」という欲が出てきて、僕はジムにも通うようになりました。そこで世界が広がったのがバーベルとトレーニングベンチの存在。
バーベルショルダープレスの衝撃
最初にトレーナーさんに教えてもらったのがバーベルを使ったショルダープレス。
家ではダンベルでなんとなく真似していた動きですが、ジムのトレーニングベンチに座って背もたれを立て、きっちりフォームを取ると、前部〜中部三角筋まで一気にパンパンになります。
さらに角度をつけられるインクラインベンチでダンベルショルダープレスをやると、体幹をそこまで使わなくて済むので、純粋に肩に集中しやすい感覚があります。僕は「今日はしっかり追い込みたい」という日はインクラインベンチ＋可変式ダンベルの組み合わせが鉄板です。
僕がよくやる肩トレ種目とアイテム
ここからは、実際に僕がよくやっている「筋トレ 肩」メニューを、アイテムと一緒にざっくり紹介します。
1. ショルダープレス（ダンベル／バーベル）
肩トレの王道。個人的には、最初は軽めのダンベルでフォームを覚えてから、バーベルに移行するのがおすすめです。
僕の場合、10回×3セットをギリギリこなせる重量を目安にしていて、「余裕が出てきたな」と感じたら可変式ダンベルの目盛りを一段階上げています。
2. サイドレイズ
肩幅を広く見せたいなら、サイドレイズは絶対に外せない種目だと感じています。
ただ、重すぎるダンベルを振り回すと肘や肩を痛めやすいので、僕はわざと軽めの可変式ダンベルにして、12〜15回くらいを丁寧にこなすようにしています。
疲れている日はレジスタンスバンドを足で踏んで、バンドサイドレイズだけで終わらせる日もあります。これでも筋肉痛がくるので、侮れません。
3. リアレイズ＆フェイスプル
- 道具：
- 家トレ → トレーニングチューブ or レジスタンスバンド
- ジム → ケーブルマシン（ここでは自宅用の代用品としてトレーニングチューブを想定）
後部三角筋はサボりがちな部位ですが、ここが育ってくると横から見た時の肩の丸みがかなり変わります。
僕は、ドアにトレーニングチューブを固定して、ケーブルマシンの代わりにフェイスプルをしています。ハの字に引きながら、最後に少し外旋させると、肩の後ろと肩甲骨のあたりがジワーっと燃える感じがして気持ちいいです。
リアレイズはダンベルでもいいし、軽い日ならレジスタンスバンドでもOK。重さより、狙った場所に効いているかどうかを優先したほうが、個人的には成果が出やすかったです。
4. プッシュアップ＋α
日によっては、肩トレを全部「腕立て伏せアレンジ」で済ませることもあります。
プッシュアップバーを使ってインクライン（足を高くする）にしたり、逆にデクライン（手を台の上に置く）にしたりして、負荷を調整。トップポジションで肩甲骨を前に押し出すのを意識すると、前鋸筋〜肩周りの安定が良くなった気がします。
肩トレの前後にやっているケア
トレーニングだけじゃなくて、ケア用品も割と大事だなと感じています。
ウォームアップとストレッチ
軽く肩を回すだけより、トレーニングチューブで外旋運動を何セットかやってからメインセットに入ると、明らかに可動域が広がります。ウォームアップの段階で少し汗ばむくらいまで動くのがお気に入り。
クールダウンでは、エクササイズマットの上で肩回りのストレッチをじっくりやっています。肩の前を伸ばすストレッチや、壁を使った胸のストレッチは、肩トレの翌日の疲労感をかなり和らげてくれます。
フォームローラーでゴリゴリ
肩甲骨まわりのコリにはフォームローラーが大活躍。背中を乗せてゴロゴロ転がすだけで、バキバキ音が鳴る日もありますが、終わった後は明らかに肩が軽い。
トレーニング前にフォームローラーで胸椎のあたりをほぐしておくと、ショルダープレスでバーを頭上に押し上げやすくなる感覚があるので、時間がある日は必ずやるようにしています。
僕の肩トレ週間ルーティン（目安）
あくまでアマチュアの一例ですが、今のところこんな感じで「筋トレ 肩」を回しています。
週2回：肩メインの日
- トレーニングチューブ外旋運動 2〜3セット
- 可変式ダンベルショルダープレス 3セット
- 可変式ダンベルサイドレイズ 3セット
- トレーニングチューブフェイスプル 3セット
- 余裕があれば、プッシュアップバーを使ったプッシュアッププラス 2セット
その他の日：軽めのケア
こんな感じで、「ガチガチの筋肥大メニュー」というよりは、「日常生活の中に肩トレを散りばめる」イメージで続けています。
実際に感じた変化と、これからの目標
半年くらいこのスタイルで続けてみて、一番感じたのは見た目よりもまず姿勢の変化でした。
気づいたら、猫背気味だった背中が少し伸びてきて、シャツを着たときに肩のラインが前よりも自然に感じられるようになりました。
もちろん、鏡で横向きになってみると、前と比べて三角筋の丸みがちょっとだけ増しているのも分かります。個人的には、これがめちゃくちゃモチベーションになるんですよね。「もっと丸い肩にしたい！」と思って、またダンベルとレジスタンスバンドを握る、の繰り返しです。
これからの目標としては、バーベルショルダープレスの重量をもう少し伸ばしつつ、ケガをしないようにトレーニングチューブやフォームローラーでのケアもサボらないこと。
まとめ：道具をうまく使って、無理なく「筋トレ 肩」を続ける
最後にざっくりまとめると、僕が肩トレを続けるうえで特に役に立ったのは、
- 基本中の基本としてのダンベル／可変式ダンベル
- フォームを安定させるプッシュアップバー
- ローテーターカフと姿勢改善に効くトレーニングチューブ＆レジスタンスバンド
- 快適な床環境を作ってくれるエクササイズマット
- ガチガチになった背中をほぐすフォームローラー
あたりでした。
どれもそこまで高価なものではないので、まずは気になったものを一つだけでも試してみると、「筋トレ 肩」のハードルがかなり下がると思います。僕も完全に素人からスタートしましたが、道具に助けてもらいながら、少しずつ肩の形が変わっていくのを見るのはかなり楽しいので、肩トレ仲間が増えてくれたらうれしいです。
筋トレ 肩の鍛え方｜家トレ派が本音で語る初心者向けガイド
最近「筋トレ 肩」で検索してくる人、めちゃくちゃ増えましたよね。
僕もまさにその一人で、デスクワークでガチガチになった肩をなんとかしたくて、家での筋トレから始めました。ジム通い歴もそこそこ長くなってきたので、完全にプロではないけれど、「趣味で真面目にやっている一般人」として、肩トレの体験談を書いてみます。
途中で、僕が実際に使ってきたアイテムもかなり出てきます。どれも日本の通販でよく見るものばかりで、家トレ派にはわりと必須級だと思うので、気になる人はリンクから覗いてみてください。
僕が「筋トレ 肩」にハマった理由
もともと運動習慣ゼロで、姿勢も悪くて、写真を撮るといつも肩が内巻きで貧相。上半身の厚みもないから、どんな服を着ても「なんか似合わないな…」と感じていました。
そこでまず買ったのが、超定番のダンベル。
最初は2kg×2本みたいな軽いやつから入りましたが、「肩ってこんなに弱かったのか」と衝撃を受けたのを覚えています。肩トレは軽い負荷でもかなり効くので、初心者ほどダンベルは一本持っておくと世界が変わります。
ただ、しばらく続けていると重さが物足りなくなってくるんですよね。そこで次に手を出したのが可変式ダンベル。重さをカチカチ切り替えられるやつで、これにしてから「とりあえず肩トレするか」と思った時に、細かく負荷を調整できるようになりました。
家トレ派の肩トレ環境づくり
床とマットの差は意外と大きい
最初はフローリングの上で腕立てをしていたのですが、手首も膝も痛くなってきたので、早い段階でエクササイズマットを導入しました。これがあるだけで、床トレの快適さが一気に変わります。厚めのエクササイズマットなら、プランクやサイドプランクもやりやすいし、後で紹介するストレッチも全部ここで完結できるので、本当に一枚あると便利。
プッシュアップバーで肩に効かせやすくなる
もうひとつ、早めに買って良かったのがプッシュアップバー。
普通の腕立て伏せだと手首がきつくて回数をこなせないことが多いんですが、プッシュアップバーを使うと手首がニュートラルな角度になるのでかなり楽。可動域も深く取れるので、肩の前側や胸をしっかりストレッチさせながら押し上げる感覚がつかめました。
肩トレ目的の腕立てとしては、少し手幅を広めにとって、トップポジションで肩甲骨を前に押し出す「プッシュアッププラス」が好きです。体重とプッシュアップバーだけで肩周りがじんわり熱くなるので、ウォームアップにもメインセットにも使えます。
ゴムバンドは地味だけど超優秀
肩のケガ予防として、僕がかなり信頼しているのがトレーニングチューブとレジスタンスバンド。
・トレーニングチューブ：ドアノブに引っ掛けて外旋・内旋のローテーターカフ用エクササイズに。
・レジスタンスバンド：背中側に回して肩甲骨を寄せる種目、フェイスプルもどき、サイドレイズの負荷調整などに。
ジムに行けない日でも、トレーニングチューブとレジスタンスバンドさえあれば、「今日は肩周りのリハビリデー」と割り切って軽めのトレーニングを続けられます。個人的には、これを習慣化してから肩の違和感がかなり減りました。
ジム派の肩トレ環境：バーベルとベンチの沼
家トレに慣れてくると、「もっと重量を扱ってみたい…」という欲が出てきて、僕はジムにも通うようになりました。そこで世界が広がったのがバーベルとトレーニングベンチの存在。
バーベルショルダープレスの衝撃
最初にトレーナーさんに教えてもらったのがバーベルを使ったショルダープレス。
家ではダンベルでなんとなく真似していた動きですが、ジムのトレーニングベンチに座って背もたれを立て、きっちりフォームを取ると、前部〜中部三角筋まで一気にパンパンになります。
さらに角度をつけられるインクラインベンチでダンベルショルダープレスをやると、体幹をそこまで使わなくて済むので、純粋に肩に集中しやすい感覚があります。僕は「今日はしっかり追い込みたい」という日はインクラインベンチ＋可変式ダンベルの組み合わせが鉄板です。
僕がよくやる肩トレ種目とアイテム
ここからは、実際に僕がよくやっている「筋トレ 肩」メニューを、アイテムと一緒にざっくり紹介します。
1. ショルダープレス（ダンベル／バーベル）
肩トレの王道。個人的には、最初は軽めのダンベルでフォームを覚えてから、バーベルに移行するのがおすすめです。
僕の場合、10回×3セットをギリギリこなせる重量を目安にしていて、「余裕が出てきたな」と感じたら可変式ダンベルの目盛りを一段階上げています。
2. サイドレイズ
肩幅を広く見せたいなら、サイドレイズは絶対に外せない種目だと感じています。
ただ、重すぎるダンベルを振り回すと肘や肩を痛めやすいので、僕はわざと軽めの可変式ダンベルにして、12〜15回くらいを丁寧にこなすようにしています。
疲れている日はレジスタンスバンドを足で踏んで、バンドサイドレイズだけで終わらせる日もあります。これでも筋肉痛がくるので、侮れません。
3. リアレイズ＆フェイスプル
- 道具：
- 家トレ → トレーニングチューブ or レジスタンスバンド
- ジム → ケーブルマシン（ここでは自宅用の代用品としてトレーニングチューブを想定）
後部三角筋はサボりがちな部位ですが、ここが育ってくると横から見た時の肩の丸みがかなり変わります。
僕は、ドアにトレーニングチューブを固定して、ケーブルマシンの代わりにフェイスプルをしています。ハの字に引きながら、最後に少し外旋させると、肩の後ろと肩甲骨のあたりがジワーっと燃える感じがして気持ちいいです。
リアレイズはダンベルでもいいし、軽い日ならレジスタンスバンドでもOK。重さより、狙った場所に効いているかどうかを優先したほうが、個人的には成果が出やすかったです。
4. プッシュアップ＋α
日によっては、肩トレを全部「腕立て伏せアレンジ」で済ませることもあります。
プッシュアップバーを使ってインクライン（足を高くする）にしたり、逆にデクライン（手を台の上に置く）にしたりして、負荷を調整。トップポジションで肩甲骨を前に押し出すのを意識すると、前鋸筋〜肩周りの安定が良くなった気がします。
肩トレの前後にやっているケア
トレーニングだけじゃなくて、ケア用品も割と大事だなと感じています。
ウォームアップとストレッチ
軽く肩を回すだけより、トレーニングチューブで外旋運動を何セットかやってからメインセットに入ると、明らかに可動域が広がります。ウォームアップの段階で少し汗ばむくらいまで動くのがお気に入り。
クールダウンでは、エクササイズマットの上で肩回りのストレッチをじっくりやっています。肩の前を伸ばすストレッチや、壁を使った胸のストレッチは、肩トレの翌日の疲労感をかなり和らげてくれます。
フォームローラーでゴリゴリ
肩甲骨まわりのコリにはフォームローラーが大活躍。背中を乗せてゴロゴロ転がすだけで、バキバキ音が鳴る日もありますが、終わった後は明らかに肩が軽い。
トレーニング前にフォームローラーで胸椎のあたりをほぐしておくと、ショルダープレスでバーを頭上に押し上げやすくなる感覚があるので、時間がある日は必ずやるようにしています。
僕の肩トレ週間ルーティン（目安）
あくまでアマチュアの一例ですが、今のところこんな感じで「筋トレ 肩」を回しています。
週2回：肩メインの日
- トレーニングチューブ外旋運動 2〜3セット
- 可変式ダンベルショルダープレス 3セット
- 可変式ダンベルサイドレイズ 3セット
- トレーニングチューブフェイスプル 3セット
- 余裕があれば、プッシュアップバーを使ったプッシュアッププラス 2セット
その他の日：軽めのケア
こんな感じで、「ガチガチの筋肥大メニュー」というよりは、「日常生活の中に肩トレを散りばめる」イメージで続けています。
実際に感じた変化と、これからの目標
半年くらいこのスタイルで続けてみて、一番感じたのは見た目よりもまず姿勢の変化でした。
気づいたら、猫背気味だった背中が少し伸びてきて、シャツを着たときに肩のラインが前よりも自然に感じられるようになりました。
もちろん、鏡で横向きになってみると、前と比べて三角筋の丸みがちょっとだけ増しているのも分かります。個人的には、これがめちゃくちゃモチベーションになるんですよね。「もっと丸い肩にしたい！」と思って、またダンベルとレジスタンスバンドを握る、の繰り返しです。
これからの目標としては、バーベルショルダープレスの重量をもう少し伸ばしつつ、ケガをしないようにトレーニングチューブやフォームローラーでのケアもサボらないこと。
まとめ：道具をうまく使って、無理なく「筋トレ 肩」を続ける
最後にざっくりまとめると、僕が肩トレを続けるうえで特に役に立ったのは、
- 基本中の基本としてのダンベル／可変式ダンベル
- フォームを安定させるプッシュアップバー
- ローテーターカフと姿勢改善に効くトレーニングチューブ＆レジスタンスバンド
- 快適な床環境を作ってくれるエクササイズマット
- ガチガチになった背中をほぐすフォームローラー
あたりでした。
どれもそこまで高価なものではないので、まずは気になったものを一つだけでも試してみると、「筋トレ 肩」のハードルがかなり下がると思います。僕も完全に素人からスタートしましたが、道具に助けてもらいながら、少しずつ肩の形が変わっていくのを見るのはかなり楽しいので、肩トレ仲間が増えてくれたらうれしいです。
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