最近よく「筋トレを始めてから、なぜか風邪をひきやすくなった気がする」という話を耳にします。実は僕もまったく同じで、ジム通いをガチで始めた最初の冬は、月一ペースで喉をやられていました。ベンチプレスの重量は伸びているのに、体調はガタガタ。そこでいろいろ失敗しつつ試したことを、完全に個人の体験ベースでまとめてみます。
途中で出てくるアイテムは、実際に僕が使っているものや、同じジム仲間が勧めてくれたジャンルのものです。詳しい商品はリンク先で探す感じで読んでもらえたらうれしいです。
1. そもそも「筋トレで風邪をひきやすい」って本当？
まず結論から言うと、僕の感覚では「ほどほどの筋トレならむしろ体は強くなるけど、やり過ぎ＋寝不足＋栄養不足が重なると一気に風邪をもらいやすくなる」です。
会社帰りにジムに寄って、仕事のストレスをぶつけるように高重量をやりまくり、帰宅してからテキトーにコンビニ飯を食べて、夜更かしして寝不足…このコンボを続けていたときが、一番やられました。
逆に、トレーニングのボリュームを少し落として、栄養と睡眠と衛生対策をちゃんとしたら、同じ冬でもずいぶん風邪をひきにくくなりました。
2. 栄養編：減量期こそ免疫が落ちがち
筋トレ勢あるあるだと思うのですが、「減量期はどうしても食事を削りがち」ですよね。僕も最初はカロリーを削ることばかり気にしていて、タンパク質とビタミンが足りていませんでした。
タンパク質は食事だけで頑張ろうとすると意外と大変なので、今は朝とトレ後にホエイプロテインを愛用しています。夜寝る前はゆっくり吸収されるカゼインプロテインにしておくと、夜中にお腹が減りにくいし、風邪をひきそうなときの“保険”にもなっている気がします。
トレ中のドリンクは、水だけのときよりも、今はBCAAサプリメントかEAAサプリメントを薄めたものをちびちび飲むスタイル。調子が良い日は、炭水化物も入ったスポーツドリンク 粉末を水に溶かして使うこともあります。長く追い込む日ほど、こういうドリンクを用意しておいた方が、終わったあとにグッタリしにくい感覚があります。
間食は、どうしても甘いものを食べたくなったとき用にプロテインバーをストック。普通のお菓子より多少マシ、くらいのノリですが、タンパク質も取れるので「まあいいか」と自分を納得させています。
それから、免疫を意識し始めてから導入したのがマルチビタミン&ミネラル サプリメント。細かい成分まで覚えるのは正直めんどくさいので、「とりあえずこれを飲んでおけば最低限はカバーできるだろう」くらいの雑な気持ちで続けています。風邪の引きはじめっぽいときは、ビタミンC サプリメントを追加で飲んだり、亜鉛 サプリメントを夜だけ足したりもします。
脂質は、魚をあまり食べないタイプなのでオメガ3（魚油）サプリメントに頼りっぱなしです。ついでに、日照時間の少ない冬はビタミンD サプリメントも入れておくと、個人的には「冬のだるさ」が少しマシになる感じがします。
ここまでやると、さすがに栄養面での不安は減るので、あとはカロリーを削りすぎないことだけ意識しています。
3. ジムでの感染予防編：人混みと器具が地味にリスク
風邪をもらってくる場所として、ジムはけっこう怪しいです。冬の夜の時間帯なんて、マシンも更衣室も人でぎゅうぎゅう。
まず、今はジムに入るときに不織布マスク 個包装タイプを1枚取り出して着けています。トレ中は息が上がるのでずっとは無理ですが、移動中やストレッチエリアではなるべく着用。汗でぐしゃぐしゃになるので、個包装のものだとバッグに放り込んでおけて楽です。
手指の対策としては、ロッカーにアルコール除菌ハンドジェルを常備。マシンを何台か触ったあとや、トイレのあとにさっと使っています。汗を拭くとき用のタオルを忘れたときのために、除菌ウェットティッシュ 携帯用も入れておくと、ベンチの汗を拭いたり、グリップ部分を拭いたりと何かと便利です。
握力が足りないのもあって、今はジム用 トレーニンググローブも使っています。滑り止め目的がメインですが、素手でいろんな器具に触るよりは、多少は直接の接触が減るかな、くらいの期待もあります。汗をしっかり吸ってくれるフィットネスタオル 速乾タイプも1枚決めておくと、毎回洗濯してもすぐ乾くので重宝しています。
4. 自宅環境編：乾燥対策と空気の質
僕がいちばん風邪をひきやすかったのは、エアコンガンガンの冬でした。朝起きると毎日喉がカラカラで、「これはジムより部屋のせいでは？」と気づいてから少しずつ改善しました。
まず導入したのが、寝室用の加湿器（寝室用 小型）。大きすぎると掃除が面倒になるので、あえて小さめのものにして、寝る前にタンクを満タンにするスタイルに落ち着きました。
「ちゃんと加湿できてるのか？」が気になって買ったのがデジタル温湿度計。これをベッドサイドに置いてからは、「湿度40％切ってるから今日は加湿器フル稼働だな」といった感じで調整しやすくなりました。
花粉の季節や風邪が流行っている時期は、リビングに空気清浄機（花粉・ウイルス対策）をひとつ置いています。正直、効果を数値で説明できるわけではないのですが、空気がこもった感じが減るので、気分的にも落ち着きます。
5. 睡眠編：眠りをケチると一気に崩れる
僕の体感では、風邪を防ぐうえでいちばん効いたのが「睡眠の見直し」です。
仕事が忙しいときは、つい夜遅くまでスマホを触ってしまったり、ゲームをしてしまったりしますが、そういう時期は例外なく体調を崩していました。そこで、寝る前の環境を整えるために、まず明かり対策としてアイマスク 睡眠用、騒音対策として耳栓 睡眠用を導入。これだけでも、休日に「もうちょっと寝ていたいのに外がうるさい…」というストレスがかなり減りました。
寝つきがどうしても悪い時期は、アミノ酸系のグリシン サプリメント（睡眠サポート）を試したこともあります。体質によると思いますが、僕の場合は「なんとなく寝つきがスムーズになったかな？」くらいの変化があったので、ここぞという時だけ使う“お守りサプリ”になっています。
6. リカバリー編：トレ量を落として回復グッズに頼る
筋トレで風邪をひきやすい時期って、だいたい「もっと強くなりたい欲」が暴走しているときでもあります。毎回限界まで追い込んで、翌日も筋肉痛のままジムに行きたくなる。
ただ、体調を崩して結局数週間休むくらいなら、最初から70〜80％の力で続けた方が、トータルでは絶対に得だなと最近は思うようになりました。
筋肉痛ケアとしては、お風呂あとのストレッチ＋フォームローラー（筋膜リリース用）がかなりお気に入りです。テレビを見ながらゴロゴロするだけでも、翌日の脚のダルさが違う気がします。
手のマメ防止とグリップ強化には、さっきも出てきたジム用 トレーニンググローブ。これを使い始めてからは、手のひらのダメージが減って、風呂でしみてイライラすることも少なくなりました。汗対策にはフィットネスタオル 速乾タイプを常にバッグに一枚入れておくと安心です。
7. まとめ：やりすぎない勇気と、ちょっとした道具
最終的に、僕が落ち着いた答えは「筋トレそのものが悪いんじゃなくて、欲張りすぎて身体の回復が追いついていなかった」というものです。
・トレーニングボリュームを少し抑える
・ホエイプロテインやカゼインプロテイン、BCAAサプリメントあたりでタンパク質とアミノ酸をしっかり補給
・マルチビタミン&ミネラル サプリメントやオメガ3（魚油）サプリメント、ビタミンD サプリメントで栄養の抜けを埋める
・ジムでは不織布マスク 個包装タイプやアルコール除菌ハンドジェル、除菌ウェットティッシュ 携帯用で基本的な対策をする
・家では加湿器（寝室用 小型）とデジタル温湿度計、空気清浄機（花粉・ウイルス対策）で環境を整える
・眠りづらいときはアイマスク 睡眠用と耳栓 睡眠用、必要に応じてグリシン サプリメント（睡眠サポート）に頼る
こうした「小さなテコ入れ」を積み重ねていった結果、ここ数年は、筋トレを続けながらも大きく寝込む風邪はかなり減りました。
もちろん人によって体質も生活も違うので、ここに書いたことがそのまま全員に当てはまるわけではないと思いますが、「最近ジム通いを始めたら風邪をひきやすくなったな…」と悩んでいる人のヒントになればうれしいです。筋トレは本来、体を強くしてくれる趣味だと思うので、お互い無理しすぎず、ほどよいペースで続けていきましょう。
筋トレで風邪ひきやすい人へ｜原因と僕なりの対策まとめ
最近よく「筋トレを始めてから、なぜか風邪をひきやすくなった気がする」という話を耳にします。実は僕もまったく同じで、ジム通いをガチで始めた最初の冬は、月一ペースで喉をやられていました。ベンチプレスの重量は伸びているのに、体調はガタガタ。そこでいろいろ失敗しつつ試したことを、完全に個人の体験ベースでまとめてみます。
途中で出てくるアイテムは、実際に僕が使っているものや、同じジム仲間が勧めてくれたジャンルのものです。詳しい商品はリンク先で探す感じで読んでもらえたらうれしいです。
1. そもそも「筋トレで風邪をひきやすい」って本当？
まず結論から言うと、僕の感覚では「ほどほどの筋トレならむしろ体は強くなるけど、やり過ぎ＋寝不足＋栄養不足が重なると一気に風邪をもらいやすくなる」です。
会社帰りにジムに寄って、仕事のストレスをぶつけるように高重量をやりまくり、帰宅してからテキトーにコンビニ飯を食べて、夜更かしして寝不足…このコンボを続けていたときが、一番やられました。
逆に、トレーニングのボリュームを少し落として、栄養と睡眠と衛生対策をちゃんとしたら、同じ冬でもずいぶん風邪をひきにくくなりました。
2. 栄養編：減量期こそ免疫が落ちがち
筋トレ勢あるあるだと思うのですが、「減量期はどうしても食事を削りがち」ですよね。僕も最初はカロリーを削ることばかり気にしていて、タンパク質とビタミンが足りていませんでした。
タンパク質は食事だけで頑張ろうとすると意外と大変なので、今は朝とトレ後にホエイプロテインを愛用しています。夜寝る前はゆっくり吸収されるカゼインプロテインにしておくと、夜中にお腹が減りにくいし、風邪をひきそうなときの“保険”にもなっている気がします。
トレ中のドリンクは、水だけのときよりも、今はBCAAサプリメントかEAAサプリメントを薄めたものをちびちび飲むスタイル。調子が良い日は、炭水化物も入ったスポーツドリンク 粉末を水に溶かして使うこともあります。長く追い込む日ほど、こういうドリンクを用意しておいた方が、終わったあとにグッタリしにくい感覚があります。
間食は、どうしても甘いものを食べたくなったとき用にプロテインバーをストック。普通のお菓子より多少マシ、くらいのノリですが、タンパク質も取れるので「まあいいか」と自分を納得させています。
それから、免疫を意識し始めてから導入したのがマルチビタミン&ミネラル サプリメント。細かい成分まで覚えるのは正直めんどくさいので、「とりあえずこれを飲んでおけば最低限はカバーできるだろう」くらいの雑な気持ちで続けています。風邪の引きはじめっぽいときは、ビタミンC サプリメントを追加で飲んだり、亜鉛 サプリメントを夜だけ足したりもします。
脂質は、魚をあまり食べないタイプなのでオメガ3（魚油）サプリメントに頼りっぱなしです。ついでに、日照時間の少ない冬はビタミンD サプリメントも入れておくと、個人的には「冬のだるさ」が少しマシになる感じがします。
ここまでやると、さすがに栄養面での不安は減るので、あとはカロリーを削りすぎないことだけ意識しています。
3. ジムでの感染予防編：人混みと器具が地味にリスク
風邪をもらってくる場所として、ジムはけっこう怪しいです。冬の夜の時間帯なんて、マシンも更衣室も人でぎゅうぎゅう。
まず、今はジムに入るときに不織布マスク 個包装タイプを1枚取り出して着けています。トレ中は息が上がるのでずっとは無理ですが、移動中やストレッチエリアではなるべく着用。汗でぐしゃぐしゃになるので、個包装のものだとバッグに放り込んでおけて楽です。
手指の対策としては、ロッカーにアルコール除菌ハンドジェルを常備。マシンを何台か触ったあとや、トイレのあとにさっと使っています。汗を拭くとき用のタオルを忘れたときのために、除菌ウェットティッシュ 携帯用も入れておくと、ベンチの汗を拭いたり、グリップ部分を拭いたりと何かと便利です。
握力が足りないのもあって、今はジム用 トレーニンググローブも使っています。滑り止め目的がメインですが、素手でいろんな器具に触るよりは、多少は直接の接触が減るかな、くらいの期待もあります。汗をしっかり吸ってくれるフィットネスタオル 速乾タイプも1枚決めておくと、毎回洗濯してもすぐ乾くので重宝しています。
4. 自宅環境編：乾燥対策と空気の質
僕がいちばん風邪をひきやすかったのは、エアコンガンガンの冬でした。朝起きると毎日喉がカラカラで、「これはジムより部屋のせいでは？」と気づいてから少しずつ改善しました。
まず導入したのが、寝室用の加湿器（寝室用 小型）。大きすぎると掃除が面倒になるので、あえて小さめのものにして、寝る前にタンクを満タンにするスタイルに落ち着きました。
「ちゃんと加湿できてるのか？」が気になって買ったのがデジタル温湿度計。これをベッドサイドに置いてからは、「湿度40％切ってるから今日は加湿器フル稼働だな」といった感じで調整しやすくなりました。
花粉の季節や風邪が流行っている時期は、リビングに空気清浄機（花粉・ウイルス対策）をひとつ置いています。正直、効果を数値で説明できるわけではないのですが、空気がこもった感じが減るので、気分的にも落ち着きます。
5. 睡眠編：眠りをケチると一気に崩れる
僕の体感では、風邪を防ぐうえでいちばん効いたのが「睡眠の見直し」です。
仕事が忙しいときは、つい夜遅くまでスマホを触ってしまったり、ゲームをしてしまったりしますが、そういう時期は例外なく体調を崩していました。そこで、寝る前の環境を整えるために、まず明かり対策としてアイマスク 睡眠用、騒音対策として耳栓 睡眠用を導入。これだけでも、休日に「もうちょっと寝ていたいのに外がうるさい…」というストレスがかなり減りました。
寝つきがどうしても悪い時期は、アミノ酸系のグリシン サプリメント（睡眠サポート）を試したこともあります。体質によると思いますが、僕の場合は「なんとなく寝つきがスムーズになったかな？」くらいの変化があったので、ここぞという時だけ使う“お守りサプリ”になっています。
6. リカバリー編：トレ量を落として回復グッズに頼る
筋トレで風邪をひきやすい時期って、だいたい「もっと強くなりたい欲」が暴走しているときでもあります。毎回限界まで追い込んで、翌日も筋肉痛のままジムに行きたくなる。
ただ、体調を崩して結局数週間休むくらいなら、最初から70〜80％の力で続けた方が、トータルでは絶対に得だなと最近は思うようになりました。
筋肉痛ケアとしては、お風呂あとのストレッチ＋フォームローラー（筋膜リリース用）がかなりお気に入りです。テレビを見ながらゴロゴロするだけでも、翌日の脚のダルさが違う気がします。
手のマメ防止とグリップ強化には、さっきも出てきたジム用 トレーニンググローブ。これを使い始めてからは、手のひらのダメージが減って、風呂でしみてイライラすることも少なくなりました。汗対策にはフィットネスタオル 速乾タイプを常にバッグに一枚入れておくと安心です。
7. まとめ：やりすぎない勇気と、ちょっとした道具
最終的に、僕が落ち着いた答えは「筋トレそのものが悪いんじゃなくて、欲張りすぎて身体の回復が追いついていなかった」というものです。
・トレーニングボリュームを少し抑える
・ホエイプロテインやカゼインプロテイン、BCAAサプリメントあたりでタンパク質とアミノ酸をしっかり補給
・マルチビタミン&ミネラル サプリメントやオメガ3（魚油）サプリメント、ビタミンD サプリメントで栄養の抜けを埋める
・ジムでは不織布マスク 個包装タイプやアルコール除菌ハンドジェル、除菌ウェットティッシュ 携帯用で基本的な対策をする
・家では加湿器（寝室用 小型）とデジタル温湿度計、空気清浄機（花粉・ウイルス対策）で環境を整える
・眠りづらいときはアイマスク 睡眠用と耳栓 睡眠用、必要に応じてグリシン サプリメント（睡眠サポート）に頼る
こうした「小さなテコ入れ」を積み重ねていった結果、ここ数年は、筋トレを続けながらも大きく寝込む風邪はかなり減りました。
もちろん人によって体質も生活も違うので、ここに書いたことがそのまま全員に当てはまるわけではないと思いますが、「最近ジム通いを始めたら風邪をひきやすくなったな…」と悩んでいる人のヒントになればうれしいです。筋トレは本来、体を強くしてくれる趣味だと思うので、お互い無理しすぎず、ほどよいペースで続けていきましょう。
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