正直に言うと、僕は何度もオーバーワークで失敗してきました。
筋トレを始めたばかりの頃は「頑張れば頑張るほどデカくなる」と信じていて、週6でジムに通い、毎回限界まで追い込むのが正義だと思っていたんです。
でもあるときから、ベンチの重量は落ちるし、常にだるいし、夜も眠りが浅い。
それでも「根性が足りないだけだ」と思って追い込んだ結果、完全にパフォーマンスが崩壊しました。今振り返ると、典型的なオーバーワーク状態でした。
ここでは、そんな僕の失敗談や普段の対策をベースに、かなり主観強めで「オーバーワークの見分け方」と「予防・回復のコツ」をまとめてみます。途中で、僕が実際に使っている回復系アイテムやサプリも一緒に紹介していきます。
僕がオーバーワークだと気づいたサイン
1. 重量が伸びないどころか落ちる
一番分かりやすいサインは、記録が落ち続けることでした。
毎週のようにベンチの重量を更新していたのに、あるラインから急に頭打ち。そこからは、むしろ前より軽い重量でもきつく感じるようになりました。
それでも当時の僕は、「もっとクレアチン モノハイドレートを飲んで、セット数を増やせばいけるはず」と逆方向にアクセルを踏んでしまったんですよね。
2. 眠っても疲れが抜けない
ちゃんと寝ているつもりなのに、朝起きてベッドから立ち上がるのがつらい。
この頃は睡眠環境も適当で、ベッドもペラペラのマットレス。今は思い切って高反発マットレスに替えたら、深く眠れる感じがかなり違いました。
それでも騒音が気になる日は、睡眠用アイマスクと耳栓 睡眠用・遮音の組み合わせで、強制的に「自分だけの睡眠ブース」を作っています。
3. トレーニングが楽しみじゃなくなる
オーバーワークが進むと、ジムに行くのがワクワクではなく「義務」になってきます。
行きたくないのに、SNSの筋トレ勢を見て焦ってしまい、「今日も行かなきゃ…」と自分を追い込む感じです。
このあたりから、気分の落ち込みやイライラも増えてきて、トレーニングノートを見返すと、体感のきつさを書き込む数字（RPE）がやたら高くなっていました。最近はフィットネストラッカーで睡眠と心拍も一緒に見て、しんどい週は素直に負荷を落とすようにしています。
僕がやりがちだった「オーバーワークになるパターン」
パターン1：全身を高ボリュームで週5以上
初心者の頃、僕は「とにかく毎日フルボディで追い込む」スタイルでした。
スクワット・ベンチ・デッドをほぼ毎回やり、補助種目も盛り盛り。しかも腰を守る知識もなく、ノーベルトで無理に高重量を触っていました。
今は、重い種目をするときは必ずトレーニングベルトを巻き、膝の調子が怪しいときはニースリーブを使って、そもそもケガしにくいフォームと装備を整えるようにしています。
パターン2：減量中にボリュームだけそのまま
減量期なのに、増量期と同じボリュームでガンガンやってしまうのも、よくあるやらかしでした。
カロリーを絞ると、当然回復力も落ちます。そんなときに、普段と同じ量の筋トレをすれば、そりゃあ体が悲鳴を上げます。
今は、減量期に入ったらまず炭水化物の量を見直しつつ、ホエイプロテイン パウダーでたんぱく質をキープするようにしています。夜の小腹対策には、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインがあるとかなり便利です。
僕なりのオーバーワーク予防ルール
1. 「週トータル」で負荷を見る
今は、「1日の追い込み」だけでなく「1週間でどれだけやっているか」をざっくり計算するようにしています。
- 同じ部位は週2〜3回まで
- 各部位のハードセットは週10〜20セットくらいを目安
- 4〜5週ハードにやったら、1週はデロード
デロード週は、重量かセット数を半分くらいにして、フォームの確認やストレッチをメインにします。このとき役立つのが、セルフケア用のフォームローラー 筋膜リリースとマッサージガン 筋膜リリースです。
フォームローラーで広く押し流し、ピンポイントでガチガチなところをマッサージガンでほぐす、みたいな使い分けをすると、翌日のだるさがだいぶ違います。
2. サプリは「土台づくり」のつもりで使う
サプリだけでオーバーワークを完全に防げるわけではないですが、「土台を整える」という意味ではかなり助けられています。
僕がよく使っているのはこんな組み合わせです。
- トレ直後：
ホエイプロテイン パウダー＋BCAA サプリメントまたはEAA 必須アミノ酸 サプリメント - 常用：
マルチビタミン&ミネラル サプリメント＋クレアチン モノハイドレート - 追い込んだ日や風邪気味の日：
グルタミン サプリメント
正直、全部必須というわけではないですが、食事だけで栄養バランスを完璧にするのはかなり大変なので、僕は「不足分を埋めるツール」としてうまく利用しています。
3. 睡眠の質を、サプリよりも優先
昔はプレワークアウト系の刺激の強いサプリに頼りがちで、そのせいで夜に目が冴えてしまうことがよくありました。今はカフェインの時間帯も気をつけつつ、とにかく睡眠の質を上げる方向にシフトしています。
- ベッド環境：
高反発マットレスに変えたことで、腰の沈み込みが減って、朝の腰痛がほぼなくなりました。 - 光と音対策：
早寝したい日は睡眠用アイマスク＋耳栓 睡眠用・遮音で、部屋の環境に左右されないようにしています。 - 状態の見える化：
フィットネストラッカーで睡眠時間と安静時心拍をチェックし、数日連続で悪化しているときは、迷わず休むか軽いメニューに切り替えています。
回復デーの過ごし方と愛用アイテム
オーバーワーク気味だなと感じたとき、僕は「完全オフにする日」と「軽く体を動かしつつケアする日」を作っています。
完全オフの日
完全オフの日は、思い切ってジムから離れます。
ソファでダラダラしたり、散歩したり、漫画を読んだり。こういう日こそ、栄養だけはしっかり入れるようにしていて、軽めの食事にホエイプロテイン パウダーを足してたんぱく質をキープしています。
ビタミン・ミネラル不足が気になるときは、朝のうちにマルチビタミン&ミネラル サプリメントを1粒飲んでおくと、精神的にも安心感があります。
軽めアクティブレストの日
少し動けそうな日は、軽い有酸素や自重トレ程度にして、その後じっくりケアします。
- 風呂上がりにフォームローラー 筋膜リリースで全身をゴロゴロ
- 特に張っている部位はマッサージガン 筋膜リリースでピンポイントにほぐす
- 最後に軽くストレッチして、グルタミン サプリメントを飲んでから就寝
こういう「ケアも込みで1セット」と考えるようになってから、翌日の疲れの残り具合が明らかに変わりました。
ケガを避けるための装備の話
オーバーワークって、単に疲れるだけじゃなくて、ケガにもつながります。
僕は一度、デッドリフトのフォームが崩れたときに腰をひねってしまい、それ以来かなり慎重になりました。
今では重い種目をやるときは、
を必ず使っています。これだけでオーバーワークそのものが防げるわけではないですが、「フォームを維持しやすい」「不安感が減る」ので、変な力みが減って結果的にケガしにくくなった感覚があります。
僕なりの「オーバーワークチェックリスト」
最後に、僕が週1くらいで自分に問いかけているチェック項目を書いておきます。
これが2つ以上当てはまる週が続いたら、素直にボリュームを落とすかデロードするようにしています。
- 先週より扱える重量や回数が明らかに落ちている
- 朝起きたときから、だるさが強くてやる気が出ない
- 夜中に何度も目が覚める、寝付きが悪い
- 風邪っぽさや関節の違和感が続いている
- トレーニングが「楽しみ」ではなく「義務」になっている
こういうときは、頑張ってプレワークアウトを足すより、炭水化物とたんぱく質を増やして、ホエイプロテイン パウダーやEAA 必須アミノ酸 サプリメントで栄養を整え、さっさと寝たほうが結局は伸びます。
まとめ：追い込みも大事だけど「休む勇気」もスキル
筋トレを続けていると、「もっと頑張れるはず」「まだ余力がある」と自分に言い聞かせがちですが、体は正直で、限界を超えれば必ずどこかでツケを払わされます。
- 週トータルのボリュームを意識する
- 計画的にデロードを入れる
- 栄養・睡眠・セルフケアに投資する（ホエイプロテイン パウダー、カゼインプロテイン、BCAA サプリメント、マルチビタミン&ミネラル サプリメント、フォームローラー 筋膜リリース、高反発マットレス など）
- 自分の感覚とデータ（フィットネストラッカーなど）を両方チェックする
このあたりを意識するようになってから、僕はむしろトレーニングが楽しくなりましたし、長く続けられるようになりました。
「追い込む日」と同じくらい、「あえて休む日」「軽く流す日」にもこだわって、オーバーワークとは上手に付き合っていきましょう。
筋トレ オーバーワークの兆候と原因・正しい対策と回復法を完全解説
正直に言うと、僕は何度もオーバーワークで失敗してきました。
筋トレを始めたばかりの頃は「頑張れば頑張るほどデカくなる」と信じていて、週6でジムに通い、毎回限界まで追い込むのが正義だと思っていたんです。
でもあるときから、ベンチの重量は落ちるし、常にだるいし、夜も眠りが浅い。
それでも「根性が足りないだけだ」と思って追い込んだ結果、完全にパフォーマンスが崩壊しました。今振り返ると、典型的なオーバーワーク状態でした。
ここでは、そんな僕の失敗談や普段の対策をベースに、かなり主観強めで「オーバーワークの見分け方」と「予防・回復のコツ」をまとめてみます。途中で、僕が実際に使っている回復系アイテムやサプリも一緒に紹介していきます。
僕がオーバーワークだと気づいたサイン
1. 重量が伸びないどころか落ちる
一番分かりやすいサインは、記録が落ち続けることでした。
毎週のようにベンチの重量を更新していたのに、あるラインから急に頭打ち。そこからは、むしろ前より軽い重量でもきつく感じるようになりました。
それでも当時の僕は、「もっとクレアチン モノハイドレートを飲んで、セット数を増やせばいけるはず」と逆方向にアクセルを踏んでしまったんですよね。
2. 眠っても疲れが抜けない
ちゃんと寝ているつもりなのに、朝起きてベッドから立ち上がるのがつらい。
この頃は睡眠環境も適当で、ベッドもペラペラのマットレス。今は思い切って高反発マットレスに替えたら、深く眠れる感じがかなり違いました。
それでも騒音が気になる日は、睡眠用アイマスクと耳栓 睡眠用・遮音の組み合わせで、強制的に「自分だけの睡眠ブース」を作っています。
3. トレーニングが楽しみじゃなくなる
オーバーワークが進むと、ジムに行くのがワクワクではなく「義務」になってきます。
行きたくないのに、SNSの筋トレ勢を見て焦ってしまい、「今日も行かなきゃ…」と自分を追い込む感じです。
このあたりから、気分の落ち込みやイライラも増えてきて、トレーニングノートを見返すと、体感のきつさを書き込む数字（RPE）がやたら高くなっていました。最近はフィットネストラッカーで睡眠と心拍も一緒に見て、しんどい週は素直に負荷を落とすようにしています。
僕がやりがちだった「オーバーワークになるパターン」
パターン1：全身を高ボリュームで週5以上
初心者の頃、僕は「とにかく毎日フルボディで追い込む」スタイルでした。
スクワット・ベンチ・デッドをほぼ毎回やり、補助種目も盛り盛り。しかも腰を守る知識もなく、ノーベルトで無理に高重量を触っていました。
今は、重い種目をするときは必ずトレーニングベルトを巻き、膝の調子が怪しいときはニースリーブを使って、そもそもケガしにくいフォームと装備を整えるようにしています。
パターン2：減量中にボリュームだけそのまま
減量期なのに、増量期と同じボリュームでガンガンやってしまうのも、よくあるやらかしでした。
カロリーを絞ると、当然回復力も落ちます。そんなときに、普段と同じ量の筋トレをすれば、そりゃあ体が悲鳴を上げます。
今は、減量期に入ったらまず炭水化物の量を見直しつつ、ホエイプロテイン パウダーでたんぱく質をキープするようにしています。夜の小腹対策には、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインがあるとかなり便利です。
僕なりのオーバーワーク予防ルール
1. 「週トータル」で負荷を見る
今は、「1日の追い込み」だけでなく「1週間でどれだけやっているか」をざっくり計算するようにしています。
- 同じ部位は週2〜3回まで
- 各部位のハードセットは週10〜20セットくらいを目安
- 4〜5週ハードにやったら、1週はデロード
デロード週は、重量かセット数を半分くらいにして、フォームの確認やストレッチをメインにします。このとき役立つのが、セルフケア用のフォームローラー 筋膜リリースとマッサージガン 筋膜リリースです。
フォームローラーで広く押し流し、ピンポイントでガチガチなところをマッサージガンでほぐす、みたいな使い分けをすると、翌日のだるさがだいぶ違います。
2. サプリは「土台づくり」のつもりで使う
サプリだけでオーバーワークを完全に防げるわけではないですが、「土台を整える」という意味ではかなり助けられています。
僕がよく使っているのはこんな組み合わせです。
- トレ直後：
ホエイプロテイン パウダー＋BCAA サプリメントまたはEAA 必須アミノ酸 サプリメント - 常用：
マルチビタミン&ミネラル サプリメント＋クレアチン モノハイドレート - 追い込んだ日や風邪気味の日：
グルタミン サプリメント
正直、全部必須というわけではないですが、食事だけで栄養バランスを完璧にするのはかなり大変なので、僕は「不足分を埋めるツール」としてうまく利用しています。
3. 睡眠の質を、サプリよりも優先
昔はプレワークアウト系の刺激の強いサプリに頼りがちで、そのせいで夜に目が冴えてしまうことがよくありました。今はカフェインの時間帯も気をつけつつ、とにかく睡眠の質を上げる方向にシフトしています。
- ベッド環境：
高反発マットレスに変えたことで、腰の沈み込みが減って、朝の腰痛がほぼなくなりました。 - 光と音対策：
早寝したい日は睡眠用アイマスク＋耳栓 睡眠用・遮音で、部屋の環境に左右されないようにしています。 - 状態の見える化：
フィットネストラッカーで睡眠時間と安静時心拍をチェックし、数日連続で悪化しているときは、迷わず休むか軽いメニューに切り替えています。
回復デーの過ごし方と愛用アイテム
オーバーワーク気味だなと感じたとき、僕は「完全オフにする日」と「軽く体を動かしつつケアする日」を作っています。
完全オフの日
完全オフの日は、思い切ってジムから離れます。
ソファでダラダラしたり、散歩したり、漫画を読んだり。こういう日こそ、栄養だけはしっかり入れるようにしていて、軽めの食事にホエイプロテイン パウダーを足してたんぱく質をキープしています。
ビタミン・ミネラル不足が気になるときは、朝のうちにマルチビタミン&ミネラル サプリメントを1粒飲んでおくと、精神的にも安心感があります。
軽めアクティブレストの日
少し動けそうな日は、軽い有酸素や自重トレ程度にして、その後じっくりケアします。
- 風呂上がりにフォームローラー 筋膜リリースで全身をゴロゴロ
- 特に張っている部位はマッサージガン 筋膜リリースでピンポイントにほぐす
- 最後に軽くストレッチして、グルタミン サプリメントを飲んでから就寝
こういう「ケアも込みで1セット」と考えるようになってから、翌日の疲れの残り具合が明らかに変わりました。
ケガを避けるための装備の話
オーバーワークって、単に疲れるだけじゃなくて、ケガにもつながります。
僕は一度、デッドリフトのフォームが崩れたときに腰をひねってしまい、それ以来かなり慎重になりました。
今では重い種目をやるときは、
を必ず使っています。これだけでオーバーワークそのものが防げるわけではないですが、「フォームを維持しやすい」「不安感が減る」ので、変な力みが減って結果的にケガしにくくなった感覚があります。
僕なりの「オーバーワークチェックリスト」
最後に、僕が週1くらいで自分に問いかけているチェック項目を書いておきます。
これが2つ以上当てはまる週が続いたら、素直にボリュームを落とすかデロードするようにしています。
- 先週より扱える重量や回数が明らかに落ちている
- 朝起きたときから、だるさが強くてやる気が出ない
- 夜中に何度も目が覚める、寝付きが悪い
- 風邪っぽさや関節の違和感が続いている
- トレーニングが「楽しみ」ではなく「義務」になっている
こういうときは、頑張ってプレワークアウトを足すより、炭水化物とたんぱく質を増やして、ホエイプロテイン パウダーやEAA 必須アミノ酸 サプリメントで栄養を整え、さっさと寝たほうが結局は伸びます。
まとめ：追い込みも大事だけど「休む勇気」もスキル
筋トレを続けていると、「もっと頑張れるはず」「まだ余力がある」と自分に言い聞かせがちですが、体は正直で、限界を超えれば必ずどこかでツケを払わされます。
- 週トータルのボリュームを意識する
- 計画的にデロードを入れる
- 栄養・睡眠・セルフケアに投資する（ホエイプロテイン パウダー、カゼインプロテイン、BCAA サプリメント、マルチビタミン&ミネラル サプリメント、フォームローラー 筋膜リリース、高反発マットレス など）
- 自分の感覚とデータ（フィットネストラッカーなど）を両方チェックする
このあたりを意識するようになってから、僕はむしろトレーニングが楽しくなりましたし、長く続けられるようになりました。
「追い込む日」と同じくらい、「あえて休む日」「軽く流す日」にもこだわって、オーバーワークとは上手に付き合っていきましょう。
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