筋トレお菓子と上手に付き合う太らない間食術【体験談ブログ】

筋トレを始めたばかりのころ、「お菓子は絶対禁止！」と自分に言い聞かせていました。ところが現実はそんなに甘くなくて、仕事で疲れた夜にポテチを一袋あけてしまったり、コンビニスイーツを買い食いしてしまったり…。そのたびに自己嫌悪になって、筋トレも食事管理も嫌になりかけました。

そんな失敗を繰り返しながら、「完全にお菓子をゼロにする」のではなく「筋トレの邪魔をしないお菓子に乗り換える」方向に切り替えてから、かなり気持ちが楽になりました。今は週５くらいでトレーニングしながら、体脂肪率も少しずつ落ちていて、でもお菓子もちゃんと楽しんでいます。ここでは自分が実際に試して「これは筋トレ勢向きだな」と感じた商品たちを、思い出話を交えながら紹介していきます。

まず王道中の王道が、コンビニでも見かけるプロテインバー系です。最初にはまったのが1本満足バー プロテインチョコ。これは名前の通り、１本でかなり満足感があります。たんぱく質もしっかり入っていて、甘さもちゃんとあるのに、普通のチョコバーを食べるよりは罪悪感が少ない。トレ後に甘いもの欲が爆発しそうなとき、これで落ち着かせることが多いです。

似たポジションで常備しているのがinバー プロテイン ベイクドチョコ。これはちょっとしっとり系の食感で、クッキーとブラウニーの中間みたいな感じ。カロリーはある程度あるので減量中は本数に気をつけていますが、「どうしてもチョコを噛みしめたい日」の強い味方。小さめサイズなので、バッグに２本くらい忍ばせておくと安心感がすごいです。

朝トレ前のエネルギー補給に合うなと思っているのがinバー プロテイン グラノーラ。これはサクサク感があって、炭水化物もちゃんと入っているので、起き抜けでご飯を食べる気がしないときにちょうどいい。これ１本とブラックコーヒーを流し込んで、そのままジムに向かうパターンが自分の定番になりました。

ちょっとマイナーだけど気に入っているのがチョコプロ プロテインバー。たんぱく質量がしっかりしていて、味も思った以上にチョコっぽい。最初は「どうせプロテインバーだし、粉っぽいんだろうな」と思っていたのですが、いい意味で裏切られました。普通のお菓子売り場のチョコバーを買うくらいなら、これにしておこうかな、という感覚です。

ドリンク系でよく飲んでいるのはザバス MILK PROTEIN 脂肪0。コンビニで買いやすいし、たんぱく質量もなかなか。甘さ控えめのフレーバーを選べば、トレーニング前後どちらにも使いやすいです。休憩時間に「何か飲みたいな」と思ったとき、砂糖たっぷりのカフェラテをやめてこれに切り替えたことで、地味にカロリーカットできている気がします。

粉タイプのプロテインで長くお世話になっているのがザバス ホエイプロテイン100。これはもう、お菓子というより“飲むおやつ”くらいの立ち位置。甘めのフレーバーを牛乳や豆乳で割ると、ちょっとしたシェイクみたいな感じになって、「お菓子食べたい」欲をある程度ごまかせます。筋トレ後だけじゃなくて、夜の間食をこれに置き換える日もあります。

ヨーグルト系は、筋トレ勢の間でも人気ですよね。自分が一番リピートしているのはダノン オイコス プロテインヨーグルト。たんぱく質が多くて脂質が少ないので、減量期でも気兼ねなく食べられるのがいいところ。フレーバーも色々あるので、甘い味が欲しいときはフルーツ味、さっぱりいきたいときはプレーン、と気分で選んでいます。

同じラインで、よりスッキリ食べたいときに手を伸ばすのがギリシャヨーグルト オイコス 脂肪ゼロ。脂質ゼロなのに、ちゃんと濃厚で食べごたえがあります。ここに自分は素焼きミックスナッツ 食塩不使用をひとつかみトッピングして、おやつボウルみたいにするのが好きです。ナッツの脂質は高いので入れすぎ注意ですが、カリカリ感が加わって満足度が一気に上がります。

ナッツつながりで言うと、素焼きミックスナッツ 食塩不使用単体も、めちゃくちゃ心強い相棒です。塩付きナッツだと気づかないうちに食べすぎてしまうのですが、素焼きだと味がシンプルな分、そこまで暴走しにくい気がします。小さい容器に一日分を分けておくと、「ここまで」と線引きしやすくておすすめです。

ナッツが好きだけど、もう少し飲み物寄りで楽しみたいときはアーモンド効果 PROTEINをよく飲んでいます。アーモンドミルクベースで、たんぱく質もプラスされているので、ちょっとおしゃれなカフェドリンク感覚で楽しめます。朝ごはんを軽めにして、これとプロテインクッキー（マイプロテイン）１枚で済ませる日も多いです。

しょっぱい系のおやつで頼りにしているのが丸善 PROFIT ささみプロテインバー。これはお菓子というより、おつまみ＋高たんぱく食品みたいな感じですが、味は完全に「おいしいサラダチキン」。仕事から帰ってすぐご飯を作る気力がないときに、これをかじりながらご飯の準備をすると、「空腹でイライラ」がかなり抑えられます。

パン系で一番リピートしているのはBASE BREAD チョコレート。正直、初めて食べたときは「完全食とか言ってるけど味はどうなんだろう」と半信半疑でしたが、チョコ味は普通に菓子パン感覚でいけます。コンビニのクリームパンを買うより、たんぱく質や食物繊維も取れるので、筋トレ勢としてはこちらを選びたいところ。朝ごはん兼おやつみたいなポジションで活躍してくれています。

家でゆっくりおやつを楽しみたい休日は、プロテインパンケーキミックス（マイプロテイン）が大活躍します。普通のホットケーキミックスよりはたんぱく質多めで脂質控えめ。水か牛乳と混ぜて焼くだけで、それっぽいパンケーキができるので、日曜のブランチにぴったりです。上にダノン オイコス プロテインヨーグルトと冷凍ベリーをのせれば、見た目も豪華なのに、栄養バランス的にはかなり優等生なおやつになります。

クッキーが食べたい欲を満たしてくれるのがプロテインクッキー（マイプロテイン）。１枚あたりのカロリーはそこそこありますが、その代わりたんぱく質もガッツリ。自分は「今日はジムで頑張ったな」という日に、ちょっとしたご褒美としてこれを１枚食べることが多いです。普通のバターたっぷりクッキーよりは、筋トレ民のメンタルに優しい存在。

スナック菓子っぽいものが恋しくなったら高たんぱく プロテインスナック（大豆チップス系）に頼ります。大豆ベースのチップスで、味付けも色々。もちろんポテトチップスと全く同じとは言いませんが、「パリパリしたものを無心でつまみたい」欲はかなり満たされます。Netflixを見ながらだらだら食べると危ないので、こちらも小皿に盛って量を決めてから食べるようにしています。

こうやって色々試してみて感じるのは、「完全にお菓子を断つ」のではなく、「筋トレにプラスになりそうなお菓子に乗り換える」方が長続きする、ということです。特に、1本満足バー プロテインチョコやinバー プロテイン ベイクドチョコ、チョコプロ プロテインバーみたいなプロテインバーは、甘いもの欲とたんぱく質補給を同時に満たしてくれるので、本当に助かっています。

もちろん、これらの商品も「食べれば食べるほど痩せる」魔法のお菓子ではありません。カロリーがある以上、食べ過ぎれば太りますし、トレーニングをサボれば意味がありません。でも、ポテチやケーキを無自覚に食べていたころと比べると、ザバス MILK PROTEIN 脂肪0やダノン オイコス プロテインヨーグルト、素焼きミックスナッツ 食塩不使用に切り替えたおかげで、体重のコントロールはだいぶ楽になりました。

自分なりのルールとしては、１日の間食の合計をだいたい200kcal前後に収めること。例えば、昼の仕事中の眠気覚ましにザバス MILK PROTEIN 脂肪0を１本飲んで、夕方に1本満足バー プロテインチョコを半分だけ食べる、みたいなイメージです。どうしてもお腹が空いたときは丸善 PROFIT ささみプロテインバーを追加して、お菓子というより“おかず”としてカウントしています。

あと、夜遅い時間の「なんとなくお菓子」はできるだけ避けるようにしています。どうしても何か口に入れたいときは、ザバス ホエイプロテイン100を少し薄めに作ったり、ギリシャヨーグルト オイコス 脂肪ゼロに素焼きミックスナッツ 食塩不使用をちょっとだけ足したり。これなら翌朝の体重計ともなんとか仲良くできます。

たまの“チート気味おやつ”としては、プロテインパンケーキミックス（マイプロテイン）で作ったパンケーキに、アーモンド効果 PROTEINで割ったソースをかけて食べるのもお気に入りです。普通のパンケーキと比べればまだマシ、くらいのノリですが、「筋トレ頑張ってるから、これくらいはいいよね」と自分を甘やかす時間も、長く続けるには大事かなと思っています。

こうして書き出してみると、筋トレを始める前よりもむしろ、お菓子のバリエーションが増えた気がします。昔はポテチかチョコかクッキーの三択だったのが、今は1本満足バー プロテインチョコ、inバー プロテイン ベイクドチョコ、BASE BREAD チョコレート、高たんぱく プロテインスナック（大豆チップス系）…と、その日の気分やトレーニングメニューに合わせて選べるようになりました。

最後にまとめると、筋トレ中でもお菓子は完全に敵ではなくて、「選び方」と「量」と「タイミング」を少し工夫すれば、むしろモチベーションを上げてくれる味方になってくれます。自分の場合は、たんぱく質多めのものを中心に、どうしても甘い日、しょっぱい日、しっかり噛みたい日、と欲望の方向を見極めながら、ダノン オイコス プロテインヨーグルトや丸善 PROFIT ささみプロテインバー、プロテインクッキー（マイプロテイン）あたりをローテーションしています。

もし「筋トレしてるからお菓子は我慢しなきゃ」と思い込んでストレスをためているなら、一度こういう“筋トレ寄りお菓子”を試してみるのもアリかもしれません。自分みたいなアマチュアトレーニーでも、うまく付き合えばちゃんと体は変わってきますし、何より筋トレライフがちょっと楽しくなります。

筋トレお菓子と上手に付き合う太らない間食術【体験談ブログ】

筋トレを始めたばかりのころ、「お菓子は絶対禁止！」と自分に言い聞かせていました。ところが現実はそんなに甘くなくて、仕事で疲れた夜にポテチを一袋あけてしまったり、コンビニスイーツを買い食いしてしまったり…。そのたびに自己嫌悪になって、筋トレも食事管理も嫌になりかけました。

そんな失敗を繰り返しながら、「完全にお菓子をゼロにする」のではなく「筋トレの邪魔をしないお菓子に乗り換える」方向に切り替えてから、かなり気持ちが楽になりました。今は週５くらいでトレーニングしながら、体脂肪率も少しずつ落ちていて、でもお菓子もちゃんと楽しんでいます。ここでは自分が実際に試して「これは筋トレ勢向きだな」と感じた商品たちを、思い出話を交えながら紹介していきます。

まず王道中の王道が、コンビニでも見かけるプロテインバー系です。最初にはまったのが1本満足バー プロテインチョコ。これは名前の通り、１本でかなり満足感があります。たんぱく質もしっかり入っていて、甘さもちゃんとあるのに、普通のチョコバーを食べるよりは罪悪感が少ない。トレ後に甘いもの欲が爆発しそうなとき、これで落ち着かせることが多いです。

似たポジションで常備しているのがinバー プロテイン ベイクドチョコ。これはちょっとしっとり系の食感で、クッキーとブラウニーの中間みたいな感じ。カロリーはある程度あるので減量中は本数に気をつけていますが、「どうしてもチョコを噛みしめたい日」の強い味方。小さめサイズなので、バッグに２本くらい忍ばせておくと安心感がすごいです。

朝トレ前のエネルギー補給に合うなと思っているのがinバー プロテイン グラノーラ。これはサクサク感があって、炭水化物もちゃんと入っているので、起き抜けでご飯を食べる気がしないときにちょうどいい。これ１本とブラックコーヒーを流し込んで、そのままジムに向かうパターンが自分の定番になりました。

ちょっとマイナーだけど気に入っているのがチョコプロ プロテインバー。たんぱく質量がしっかりしていて、味も思った以上にチョコっぽい。最初は「どうせプロテインバーだし、粉っぽいんだろうな」と思っていたのですが、いい意味で裏切られました。普通のお菓子売り場のチョコバーを買うくらいなら、これにしておこうかな、という感覚です。

ドリンク系でよく飲んでいるのはザバス MILK PROTEIN 脂肪0。コンビニで買いやすいし、たんぱく質量もなかなか。甘さ控えめのフレーバーを選べば、トレーニング前後どちらにも使いやすいです。休憩時間に「何か飲みたいな」と思ったとき、砂糖たっぷりのカフェラテをやめてこれに切り替えたことで、地味にカロリーカットできている気がします。

粉タイプのプロテインで長くお世話になっているのがザバス ホエイプロテイン100。これはもう、お菓子というより“飲むおやつ”くらいの立ち位置。甘めのフレーバーを牛乳や豆乳で割ると、ちょっとしたシェイクみたいな感じになって、「お菓子食べたい」欲をある程度ごまかせます。筋トレ後だけじゃなくて、夜の間食をこれに置き換える日もあります。

ヨーグルト系は、筋トレ勢の間でも人気ですよね。自分が一番リピートしているのはダノン オイコス プロテインヨーグルト。たんぱく質が多くて脂質が少ないので、減量期でも気兼ねなく食べられるのがいいところ。フレーバーも色々あるので、甘い味が欲しいときはフルーツ味、さっぱりいきたいときはプレーン、と気分で選んでいます。

同じラインで、よりスッキリ食べたいときに手を伸ばすのがギリシャヨーグルト オイコス 脂肪ゼロ。脂質ゼロなのに、ちゃんと濃厚で食べごたえがあります。ここに自分は素焼きミックスナッツ 食塩不使用をひとつかみトッピングして、おやつボウルみたいにするのが好きです。ナッツの脂質は高いので入れすぎ注意ですが、カリカリ感が加わって満足度が一気に上がります。

ナッツつながりで言うと、素焼きミックスナッツ 食塩不使用単体も、めちゃくちゃ心強い相棒です。塩付きナッツだと気づかないうちに食べすぎてしまうのですが、素焼きだと味がシンプルな分、そこまで暴走しにくい気がします。小さい容器に一日分を分けておくと、「ここまで」と線引きしやすくておすすめです。

ナッツが好きだけど、もう少し飲み物寄りで楽しみたいときはアーモンド効果 PROTEINをよく飲んでいます。アーモンドミルクベースで、たんぱく質もプラスされているので、ちょっとおしゃれなカフェドリンク感覚で楽しめます。朝ごはんを軽めにして、これとプロテインクッキー（マイプロテイン）１枚で済ませる日も多いです。

しょっぱい系のおやつで頼りにしているのが丸善 PROFIT ささみプロテインバー。これはお菓子というより、おつまみ＋高たんぱく食品みたいな感じですが、味は完全に「おいしいサラダチキン」。仕事から帰ってすぐご飯を作る気力がないときに、これをかじりながらご飯の準備をすると、「空腹でイライラ」がかなり抑えられます。

パン系で一番リピートしているのはBASE BREAD チョコレート。正直、初めて食べたときは「完全食とか言ってるけど味はどうなんだろう」と半信半疑でしたが、チョコ味は普通に菓子パン感覚でいけます。コンビニのクリームパンを買うより、たんぱく質や食物繊維も取れるので、筋トレ勢としてはこちらを選びたいところ。朝ごはん兼おやつみたいなポジションで活躍してくれています。

家でゆっくりおやつを楽しみたい休日は、プロテインパンケーキミックス（マイプロテイン）が大活躍します。普通のホットケーキミックスよりはたんぱく質多めで脂質控えめ。水か牛乳と混ぜて焼くだけで、それっぽいパンケーキができるので、日曜のブランチにぴったりです。上にダノン オイコス プロテインヨーグルトと冷凍ベリーをのせれば、見た目も豪華なのに、栄養バランス的にはかなり優等生なおやつになります。

クッキーが食べたい欲を満たしてくれるのがプロテインクッキー（マイプロテイン）。１枚あたりのカロリーはそこそこありますが、その代わりたんぱく質もガッツリ。自分は「今日はジムで頑張ったな」という日に、ちょっとしたご褒美としてこれを１枚食べることが多いです。普通のバターたっぷりクッキーよりは、筋トレ民のメンタルに優しい存在。

スナック菓子っぽいものが恋しくなったら高たんぱく プロテインスナック（大豆チップス系）に頼ります。大豆ベースのチップスで、味付けも色々。もちろんポテトチップスと全く同じとは言いませんが、「パリパリしたものを無心でつまみたい」欲はかなり満たされます。Netflixを見ながらだらだら食べると危ないので、こちらも小皿に盛って量を決めてから食べるようにしています。

こうやって色々試してみて感じるのは、「完全にお菓子を断つ」のではなく、「筋トレにプラスになりそうなお菓子に乗り換える」方が長続きする、ということです。特に、1本満足バー プロテインチョコやinバー プロテイン ベイクドチョコ、チョコプロ プロテインバーみたいなプロテインバーは、甘いもの欲とたんぱく質補給を同時に満たしてくれるので、本当に助かっています。

もちろん、これらの商品も「食べれば食べるほど痩せる」魔法のお菓子ではありません。カロリーがある以上、食べ過ぎれば太りますし、トレーニングをサボれば意味がありません。でも、ポテチやケーキを無自覚に食べていたころと比べると、ザバス MILK PROTEIN 脂肪0やダノン オイコス プロテインヨーグルト、素焼きミックスナッツ 食塩不使用に切り替えたおかげで、体重のコントロールはだいぶ楽になりました。

自分なりのルールとしては、１日の間食の合計をだいたい200kcal前後に収めること。例えば、昼の仕事中の眠気覚ましにザバス MILK PROTEIN 脂肪0を１本飲んで、夕方に1本満足バー プロテインチョコを半分だけ食べる、みたいなイメージです。どうしてもお腹が空いたときは丸善 PROFIT ささみプロテインバーを追加して、お菓子というより“おかず”としてカウントしています。

あと、夜遅い時間の「なんとなくお菓子」はできるだけ避けるようにしています。どうしても何か口に入れたいときは、ザバス ホエイプロテイン100を少し薄めに作ったり、ギリシャヨーグルト オイコス 脂肪ゼロに素焼きミックスナッツ 食塩不使用をちょっとだけ足したり。これなら翌朝の体重計ともなんとか仲良くできます。

たまの“チート気味おやつ”としては、プロテインパンケーキミックス（マイプロテイン）で作ったパンケーキに、アーモンド効果 PROTEINで割ったソースをかけて食べるのもお気に入りです。普通のパンケーキと比べればまだマシ、くらいのノリですが、「筋トレ頑張ってるから、これくらいはいいよね」と自分を甘やかす時間も、長く続けるには大事かなと思っています。

こうして書き出してみると、筋トレを始める前よりもむしろ、お菓子のバリエーションが増えた気がします。昔はポテチかチョコかクッキーの三択だったのが、今は1本満足バー プロテインチョコ、inバー プロテイン ベイクドチョコ、BASE BREAD チョコレート、高たんぱく プロテインスナック（大豆チップス系）…と、その日の気分やトレーニングメニューに合わせて選べるようになりました。

最後にまとめると、筋トレ中でもお菓子は完全に敵ではなくて、「選び方」と「量」と「タイミング」を少し工夫すれば、むしろモチベーションを上げてくれる味方になってくれます。自分の場合は、たんぱく質多めのものを中心に、どうしても甘い日、しょっぱい日、しっかり噛みたい日、と欲望の方向を見極めながら、ダノン オイコス プロテインヨーグルトや丸善 PROFIT ささみプロテインバー、プロテインクッキー（マイプロテイン）あたりをローテーションしています。

もし「筋トレしてるからお菓子は我慢しなきゃ」と思い込んでストレスをためているなら、一度こういう“筋トレ寄りお菓子”を試してみるのもアリかもしれません。自分みたいなアマチュアトレーニーでも、うまく付き合えばちゃんと体は変わってきますし、何より筋トレライフがちょっと楽しくなります。