筋トレお酒はどこまでOK？量とタイミング完全ガイド

筋トレが趣味の人って、意外とお酒好きも多いですよね。
「せっかくキツい脚トレしたのに、夜にビール飲んだら全部台無し？」
「増量期だからとりあえずカロリー稼げるし、お酒もアリ？」

そんなことを自分でも延々と考えてしまうタイプなので、今回は一人のトレオタ兼お酒好き（自称アマチュア）の視点で、「どのくらいならまだ現実的に両立できそうか」をゆるくまとめてみます。

途中で、僕が実際に“これ便利だな〜”と思っているサプリやおつまみ系のアイテムもガンガン登場させます。全部Amazonで探せるように広告リンクを貼っておくので、気になる人はそのまま検索してみてください。

そもそも筋トレとお酒は両立できるのか？

結論から言うと、「飲み方を選べばギリ両立はできるけど、筋肉的には飲まない方がそりゃ強い」という、かなり当たり前な答えになります。

特に、筋トレ後すぐの飲酒と、毎日のようなダラダラ飲みは、どう考えても筋肉にとってはマイナス寄り。

とはいえ、完全にゼロにするとストレスが爆発しそうなタイプなので、僕は“ダメージをなるべく小さくする飲み方”を意識するようにしています。

そのうえで、筋トレ民としてかなり頼りになるのが、

たんぱく質を補うプロテイン
特に吸収が早いホエイプロテイン
持ち運びしやすいプロテインバー

あたりの王道アイテム。
飲み会がある日ほど、こういうタンパク源を先に入れておくと、翌日の罪悪感がかなりマシになります。

僕なりの「筋トレとお酒の共存ルール」

ルール1：トレーニング直後はまずプロテイン

一番気をつけているのが、トレ後すぐにアルコールを入れないこと。

ジムから帰ったら、まずはプロテインかホエイプロテインを水か牛乳でサッと飲みます。

そのときに使っているのが、洗いやすいフタ一体型のプロテインシェイカーと、匂い移りしにくい柔らか素材のシリコン製シェイカー。
どちらもAmazonで「プロテインシェイカー」「シリコン製シェイカー」と検索すると山ほど出てきますが、洗いやすさだけは絶対チェックした方がいいです。

トレ後30〜60分くらいは、プロテイン＋軽いご飯で“筋肉最優先”。その後にどうしても飲む予定があるなら、そこからゆっくりお酒スタート、という感じにしています。

ルール2：飲む量は「中ジョッキ2杯まで」をなんとなくの上限に

これは完全に個人の感覚ですが、ビールなら中ジョッキ2杯くらいまでにしておくと、翌日のトレーニングにほとんど支障が出ません。

それ以上いくと、眠りが浅くなって朝だるいし、脚トレなんかした日にはスクワットの1セット目から後悔します。

なので、最初の1杯は普通のビールでも、2杯目からはノンアルコールビールに切り替えたり、炭酸水（無糖）で割ってアルコール度数を薄めたりして、トータルのアルコール量を抑えるようにしています。

ノンアルコールビールと炭酸水（無糖）は、箱買いして冷蔵庫にストックしておくと、「今日はもうこれでいいか」と自然にセーブできるのでかなり便利です。

ルール3：おつまみは“高たんぱく＆低脂質”寄りに寄せる

飲みの席で一番やばいのが、唐揚げ・ポテト・ピザみたいな高脂質×高カロリーのトリオ。

筋肉を守りながら飲みたいなら、なるべくたんぱく質寄りのおつまみを混ぜるのがコツだと思っています。

家飲みなら、コンビニで買える

パックのサラダチキン
高たんぱく系の高タンパクおつまみ
糖質控えめの低糖質おつまみ

あたりがかなり優秀。
Amazonでも「サラダチキン」「高タンパクおつまみ」「低糖質おつまみ」で探すと、常温保存できるタイプや、大容量パックがごろごろ出てきます。

個人的には、塩分・脂質が控えめなサラダチキン＋枝豆冷凍＋無塩ミックスナッツのセットが「筋トレ民の家飲み三種の神器」だと思っています。

枝豆冷凍：解凍するだけでたんぱく質＆食物繊維
無塩ミックスナッツ：脂質は高いけど質が良いので、量だけ気をつけてちょっとだけ
サラダチキン：メインたんぱく源

この3つがあると、揚げ物に手を出す頻度がかなり減ります。

サプリをどう使うか問題：BCAA・EAA・マルチビタミン

お酒を飲む日は、トレ中や翌日に向けてサプリをちょっとだけ手厚くすることもあります。

トレ中〜トレ後：BCAAとEAA

僕がよく使うのは、粉末のBCAA サプリメントとEAA サプリメント。

「トレ前〜トレ中はBCAA サプリメント、トレ後はEAA サプリメント＋ホエイプロテイン」みたいな使い分けをすると、なんとなく筋肉に申し訳なさが減ります。

正直、サプリの効果については科学的に賛否いろいろありますが、「水代わりに飲めてトレ中の気分が上がる」というだけでも、個人的には十分アリです。 Amazonで「BCAA サプリメント」「EAA サプリメント」と検索すると、味の種類がとんでもなくあるので、自分の好みを探すのも楽しいです。

翌朝：マルチビタミンと軽食

飲んだ翌朝は、まず水をしっかり飲んでから、マルチビタミンサプリメント＋軽い炭水化物、という流れが多いです。

マルチビタミンサプリメントは「栄養の保険」みたいな感覚で、特に飲んだ翌日は欠かさないようにしています。何となくですが、これを飲んでおくと、午前中のだるさが少しだけマシな気がします。

軽食としては、レンチンで簡単に食べられるオートミールと豆腐パックが超優秀。

オートミール：電子レンジでふやかして卵を混ぜるだけでもそこそこ食べ応えあり
豆腐パック：冷ややっこにしても、味噌汁に入れてもOK

両方ともAmazonでまとめ買いしておくと、「二日酔いで何も作る気がしない朝」でも、最低限の栄養だけは確保しやすくなります。

増量期・減量期でお酒との付き合い方を変える

増量期：カロリー余裕がある分、飲むならこのタイミング

増量期はカロリーに多少余裕があるので、お酒を楽しむならこの期間が一番マシかなと感じています。

それでも、毎日飲むとさすがに肝臓がかわいそうなので、「週1〜2回まで」「ビールは1〜2杯まで、それ以上はノンアルコールビールと炭酸水（無糖）でごまかす」というマイルールでやっています。

増量期は食欲も旺盛になりがちなので、つまみもハイカロリーに寄りがちですが、そこをサラダチキン＋枝豆冷凍＋高タンパクおつまみあたりで抑えておくと、脂肪だけドーンと増えるパターンはかなり防げます。

減量期：お酒を飲むなら「イベントだけ」に絞る

減量期は、正直言ってお酒とはあまり相性が良くありません。
カロリーをギリギリまで絞っているタイミングで、アルコール＆おつまみの追加カロリーはなかなかの破壊力です。

僕は減量中は「どうしても外せない飲み会だけ参加」「家飲みはしない」と割り切っています。

どうしても飲むときは、

1杯目だけ普通のビール
2杯目以降はノンアルコールビールか炭酸水（無糖）
つまみはサラダチキン、低糖質おつまみ、豆腐パックを使ったメニュー中心

みたいな感じで、トータルカロリーを抑えつつ、たんぱく質だけはなんとか確保します。

「今日は飲み会でカロリーオーバー確定だな〜」という日こそ、昼ごはんをオートミールベースにしたり、間食をプロテインバーに置き換えたりして、少しでも帳尻を合わせようとあがいています。

家飲みを“筋トレ寄り”にする小さな工夫

僕みたいにインドア寄りな人は、「外で飲む回数を減らして家飲みに切り替える」のもかなり有効だと思います。家飲みなら、自分でおつまみをコントロールできますからね。

家飲みセットの例としては、こんな感じが多いです。

ドリンク：
- ビール1本 → その後はノンアルコールビール
- もしくは、焼酎やウイスキーを炭酸水（無糖）でかなり薄めてチビチビ飲む
おつまみ：
- メインたんぱく質：レンチンしたサラダチキンや鶏胸肉冷凍
- サブ：冷凍庫から枝豆再冷凍を出してレンチン
- ちょい足し：少量の無塩ミックスナッツ
シメ：
- 小盛りのオートミール雑炊
- もしくは湯をかけるだけの豆腐パック味噌汁

こうしておくと、次の日の体重増加もそこまで大きくなく、トレのパフォーマンスもそこまで落ちません。

あと、途中で水分補給用にプロテインドリンクを1本挟んでおくと、たんぱく質量を底上げできるので地味におすすめです。Amazonの「プロテインドリンク」カテゴリを見ていると、糖質オフのタイプもいろいろあるので、減量期にも使いやすいです。

「飲みたい気持ち」と「筋トレの成果」のバランスをどこに置くか

最後に、完全に主観ベースのまとめになりますが、僕はこんな感じで線引きしています。

大会前・本気の減量期 → 基本的にお酒はゼロ
そこまでストイックじゃない減量期 → 月に1〜2回、イベントだけ
増量期・維持期 → 週1〜2回まで。家飲み中心にしてノンアルコールビールや炭酸水（無糖）を活用

そのうえで、

みたいな感じで、「飲むなら飲むなりに筋肉に気を遣う」スタイルでやっています。

もちろん、人によって体質も価値観も全然違うので、このバランスが正解というわけではありません。
ただ、もし「筋トレも大事だけど、友達と飲む時間も好きなんだよな〜」という人がいたら、ここで紹介したプロテインやサラダチキン、ノンアルコールビールたちをうまく使って、“筋トレ民なりの飲み方”を探してみるのもアリだと思います。