筋トレ 腕立て伏せだけで胸と腕を鍛えた僕の趣味ゆる生活日記

腕立て伏せって、正直ナメてました。ジムにあるベンチプレスとかマシンのほうが“本格的な筋トレ”っていうイメージがあって、家で腕立て伏せしても大して効かないだろうな〜と。ところが、ちゃんと続けてみたら胸も腕もそこそこ変わってきて、「あれ、腕立て伏せだけでも意外といけるじゃん」と思うようになりました。

やり込んでいくうちに増えてきたのが筋トレグッズたち。最初は自重だけでいいやと思っていたのに、気づいたら部屋の隅に小さなホームジムみたいなスペースができていて、自分でもちょっと笑ってしまいます。今日は、僕が腕立て伏せメインの筋トレ生活の中で実際に使っている、あるいは「あれ良さそうだな」とチェックしている道具たちを、完全に趣味目線で語ってみます。

最初に手を出したのが、ド定番のプッシュアップバーです。床に手をベタっとつけてやっていると、手首が痛くなってくるんですよね。特に僕はデスクワークで常にマウスとキーボードを触っているせいか、手首があまり強くなくて、腕立て伏せの回数を増やそうとするとすぐに違和感が出ていました。そこで思い切ってバーを試してみたら、角度がつくおかげで手首の負担がかなり減って、「なんでもっと早く買わなかったんだ」と軽く後悔しました。胸を深く沈められるので、筋肉への効きもはっきり分かる感じがして、モチベーションも上がりました。

次に「これは買って良かった」と思ったのが、床に敷くトレーニングマットです。最初はフローリングの上にそのまま手をついてやっていたんですが、汗で滑るし、膝をついた時に地味に痛いし、音もドスンドスン響くしで、家族からも若干クレームが出ていました。厚みのあるマットを敷いたら、手の滑りがかなり減ってフォームが安定するし、着地の音もだいぶマイルドになって、精神的にもやりやすくなりました。デザイン的にはヨガっぽい色が好みだったので、柔らかい色味のヨガマットを選んだのも個人的には正解でした。

膝つき腕立て伏せをしていた頃は、膝を守るためにニーパッドや膝サポーターも役に立ちました。正直、最初は「膝まで守るのはちょっと大げさかな」と思っていたんですが、クッション性がちゃんとしているタイプを使うと、とにかくストレスが減るので、結果的に回数も増えます。痛みを気にしながらトレーニングするより、快適にできたほうが絶対に続きます。

腕立て伏せのバリエーションを増やしたいなと思って買い足したのが、カラフルな穴が空いているプッシュアップボードです。穴の位置によって「胸」「肩」「背中」「腕」みたいな感じで色分けされていて、そこにバーを差し込むだけで手の幅や角度が自動的に変わるので、考えることなくいろいろな種目を試せます。肩寄りのセットをやったあとに胸寄りのセットをすると、同じ腕立て伏せでもかなり違うところがパンプして、ちょっとしたマシンジムっぽい感覚になります。

手首のサポートという意味ではリストラップも結構気に入っています。巻き方に少しコツがいりますが、しっかり巻くと手首がブレにくくなるので、デクライン腕立て伏せ（足を高い位置に置くやつ）みたいな、負荷の重いバリエーションでも安心感があります。手のひらの皮がむけやすい人はトレーニンググローブとセットで使うと、かなり快適になるはずです。

僕が一番「これは沼だ…」と思ったのは、周辺アイテムに手を出し始めたときです。例えば、肩まわりや胸がパンパンになった後に使うフォームローラー。床に置いて、その上に背中や太ももを乗せてゴロゴロするだけなんですが、筋肉がほぐれていく感じがクセになります。翌日のダルさも少しマシになる気がしていて、これをやり始めてから「筋トレ → ケアまで含めてワンセット」という感覚が強くなりました。

腕立て伏せだけでは物足りない日には、軽い負荷を足すためにトレーニングチューブやダンベルも使っています。チューブは背中側に回して両手で持って腕立て伏せをすると、トップポジションでさらに負荷がかかるので、けっこうキツいです。ダンベルは胸の日というより、腕立て伏せの後に二の腕や肩をちょっと追い込む“おまけ”みたいな使い方が多いのですが、気分転換にもなって良い感じです。

栄養面で一番お世話になっているのは、王道のホエイプロテインと、それをシェイクするためのプロテインシェイカーです。トレーニング直後に一杯飲むと、「ちゃんと筋肉に栄養が届いてるぞ」という謎の安心感があります。味も最近はいろいろあって、デザート感覚で楽しめるのが嬉しいところ。シェイカーも、メモリが見やすいものや、粉がダマになりにくいボール入りのものなど細かい違いがあって、地味にこだわりポイントが多いです。

実際の僕の腕立て伏せルーティンは、マットを敷いて、バーをセットして、音楽を流してからスタートするのが定番になっています。最初のセットはノーマルの腕立て伏せをバーで15回前後、次のセットでワイド、最後にナローで三頭筋を狙う、みたいなシンプルな組み方が多いです。余力があるときは、ボードを使って角度を変えたり、チューブを背中に回したりして遊んでいます。

こうやって書き出してみると、「腕立て伏せだけ」と言いつつ、周りを固めるアイテムはけっこう増えました。でも、どれも必須というわけではなくて、「あったらちょっと楽しくなる」「ちょっとラクになる」「ちょっと効いてる気がする」という、ほんの少しのプラス要素の積み重ねなんですよね。その“ちょっと”があるおかげで、面倒くさがりな僕でもなんだかんだで半年以上続いているので、道具の力って馬鹿にできないなと感じています。

これからも、きっと新しいグッズを見つけるたびに「あ、これ腕立て伏せに使えそう」と思ってポチってしまうんだろうなと思いつつ、そんな自分の趣味的な筋トレ生活も悪くないな、とニヤニヤしながら今日もバーの上に手を置いています。

筋トレ 腕立て伏せだけで胸と腕を鍛えた僕の趣味ゆる生活日記

腕立て伏せって、正直ナメてました。ジムにあるベンチプレスとかマシンのほうが“本格的な筋トレ”っていうイメージがあって、家で腕立て伏せしても大して効かないだろうな〜と。ところが、ちゃんと続けてみたら胸も腕もそこそこ変わってきて、「あれ、腕立て伏せだけでも意外といけるじゃん」と思うようになりました。

やり込んでいくうちに増えてきたのが筋トレグッズたち。最初は自重だけでいいやと思っていたのに、気づいたら部屋の隅に小さなホームジムみたいなスペースができていて、自分でもちょっと笑ってしまいます。今日は、僕が腕立て伏せメインの筋トレ生活の中で実際に使っている、あるいは「あれ良さそうだな」とチェックしている道具たちを、完全に趣味目線で語ってみます。

最初に手を出したのが、ド定番のプッシュアップバーです。床に手をベタっとつけてやっていると、手首が痛くなってくるんですよね。特に僕はデスクワークで常にマウスとキーボードを触っているせいか、手首があまり強くなくて、腕立て伏せの回数を増やそうとするとすぐに違和感が出ていました。そこで思い切ってバーを試してみたら、角度がつくおかげで手首の負担がかなり減って、「なんでもっと早く買わなかったんだ」と軽く後悔しました。胸を深く沈められるので、筋肉への効きもはっきり分かる感じがして、モチベーションも上がりました。

次に「これは買って良かった」と思ったのが、床に敷くトレーニングマットです。最初はフローリングの上にそのまま手をついてやっていたんですが、汗で滑るし、膝をついた時に地味に痛いし、音もドスンドスン響くしで、家族からも若干クレームが出ていました。厚みのあるマットを敷いたら、手の滑りがかなり減ってフォームが安定するし、着地の音もだいぶマイルドになって、精神的にもやりやすくなりました。デザイン的にはヨガっぽい色が好みだったので、柔らかい色味のヨガマットを選んだのも個人的には正解でした。

膝つき腕立て伏せをしていた頃は、膝を守るためにニーパッドや膝サポーターも役に立ちました。正直、最初は「膝まで守るのはちょっと大げさかな」と思っていたんですが、クッション性がちゃんとしているタイプを使うと、とにかくストレスが減るので、結果的に回数も増えます。痛みを気にしながらトレーニングするより、快適にできたほうが絶対に続きます。

腕立て伏せのバリエーションを増やしたいなと思って買い足したのが、カラフルな穴が空いているプッシュアップボードです。穴の位置によって「胸」「肩」「背中」「腕」みたいな感じで色分けされていて、そこにバーを差し込むだけで手の幅や角度が自動的に変わるので、考えることなくいろいろな種目を試せます。肩寄りのセットをやったあとに胸寄りのセットをすると、同じ腕立て伏せでもかなり違うところがパンプして、ちょっとしたマシンジムっぽい感覚になります。

手首のサポートという意味ではリストラップも結構気に入っています。巻き方に少しコツがいりますが、しっかり巻くと手首がブレにくくなるので、デクライン腕立て伏せ（足を高い位置に置くやつ）みたいな、負荷の重いバリエーションでも安心感があります。手のひらの皮がむけやすい人はトレーニンググローブとセットで使うと、かなり快適になるはずです。

僕が一番「これは沼だ…」と思ったのは、周辺アイテムに手を出し始めたときです。例えば、肩まわりや胸がパンパンになった後に使うフォームローラー。床に置いて、その上に背中や太ももを乗せてゴロゴロするだけなんですが、筋肉がほぐれていく感じがクセになります。翌日のダルさも少しマシになる気がしていて、これをやり始めてから「筋トレ → ケアまで含めてワンセット」という感覚が強くなりました。

腕立て伏せだけでは物足りない日には、軽い負荷を足すためにトレーニングチューブやダンベルも使っています。チューブは背中側に回して両手で持って腕立て伏せをすると、トップポジションでさらに負荷がかかるので、けっこうキツいです。ダンベルは胸の日というより、腕立て伏せの後に二の腕や肩をちょっと追い込む“おまけ”みたいな使い方が多いのですが、気分転換にもなって良い感じです。

栄養面で一番お世話になっているのは、王道のホエイプロテインと、それをシェイクするためのプロテインシェイカーです。トレーニング直後に一杯飲むと、「ちゃんと筋肉に栄養が届いてるぞ」という謎の安心感があります。味も最近はいろいろあって、デザート感覚で楽しめるのが嬉しいところ。シェイカーも、メモリが見やすいものや、粉がダマになりにくいボール入りのものなど細かい違いがあって、地味にこだわりポイントが多いです。

実際の僕の腕立て伏せルーティンは、マットを敷いて、バーをセットして、音楽を流してからスタートするのが定番になっています。最初のセットはノーマルの腕立て伏せをバーで15回前後、次のセットでワイド、最後にナローで三頭筋を狙う、みたいなシンプルな組み方が多いです。余力があるときは、ボードを使って角度を変えたり、チューブを背中に回したりして遊んでいます。

こうやって書き出してみると、「腕立て伏せだけ」と言いつつ、周りを固めるアイテムはけっこう増えました。でも、どれも必須というわけではなくて、「あったらちょっと楽しくなる」「ちょっとラクになる」「ちょっと効いてる気がする」という、ほんの少しのプラス要素の積み重ねなんですよね。その“ちょっと”があるおかげで、面倒くさがりな僕でもなんだかんだで半年以上続いているので、道具の力って馬鹿にできないなと感じています。

これからも、きっと新しいグッズを見つけるたびに「あ、これ腕立て伏せに使えそう」と思ってポチってしまうんだろうなと思いつつ、そんな自分の趣味的な筋トレ生活も悪くないな、とニヤニヤしながら今日もバーの上に手を置いています。