筋トレを始めたばかりのころ、正直ウォーミングアップはほぼスルーしていました。ジムに着いたらいきなりベンチに寝転がって、いきなり重めのダンベルを握る、みたいな感じです。当然のように肩はゴリゴリ、腰はバキバキになって、「あれ、筋トレって体に悪い？」と本気で思ったこともあります。そこから色々試して、今は自分なりの「筋トレ前ルーティン」ができてきたので、完全に趣味の延長としてゆるく紹介してみます。
まずジムに着いたら、ロッカーでスポーツタオルと水筒、それからプロテインシェーカーを準備します。これをやるだけで「よし、今から筋トレモード」というスイッチが入る感じがしてけっこう大事です。足元はクッション少なめのジム用シューズ。ランニング用のふかふかシューズより、床の感覚が分かるほうがスクワットのときに踏ん張りやすいので、個人的にはこっちが好みです。
ウォーミングアップの1ステップ目は、マシンエリアの隅にあるエアロバイクに乗って5分くらい漕ぐこと。負荷は軽めで、息が少し上がるくらいを意識して、スマホで音楽を聴きながらゆるゆる回します。家トレのときは、折りたたみタイプのエアロバイクを買ってからすごく楽になりました。テレビを見ながら漕いでいると、いつの間にか体が温まっていて、そのまま筋トレに入れるのでかなり重宝しています。
心拍数がちょっと上がってきたら、次はマットエリアへ移動してヨガマットを敷きます。僕が最初にやるのは、床にゴロっと寝転んでストレッチポールに背骨を預けること。これに仰向けで乗って、腕をゆっくり左右に開いたり閉じたりするだけで、肩がじわ〜っと開いて胸もラクになるので、デスクワークでガチガチになった上半身がかなりリセットされます。家には細めタイプのストレッチポールを置いてあって、仕事の合間にも転がっています。
背中がほぐれてきたら、次は筋膜リリースタイム。ふくらはぎや太ももには筒状のフォームローラーを使います。これで太ももの前側をゴリゴリ転がすと、最初は普通に声が出るくらい痛いんですが、続けているとだんだん痛気持ちいいくらいになります。お尻の横もフォームローラーでほぐしておくと、スクワットのしゃがみやすさが全然違うので、下半身デーの前にはほぼ必須になりました。
ここからがいわゆる「動的ストレッチ」ゾーン。まずは足首をぐるぐる回したり、股関節を大きく開いたり閉じたりする簡単な動きから入ります。そのときに使うのがミニバンド。膝上あたりにミニバンドを巻いて、そのままサイドステップをしたり、お尻を意識しながらスクワットしたりすると、じんわりお尻の筋肉が目覚めてくれる感じがします。家用にセットで買っておくと、強度違いで使い分けできるので地味に便利です。
お尻周りが温まったら、次は股関節と太ももを同時に動かすランジ系。ここではトレーニングチューブを両手に持ちながら、前後のランジをします。チューブを引っ張りながらランジをすると上半身もつられて安定するので、バランス感覚があまり良くない僕にはかなりしっくりきました。チューブの長さと強度によって負荷も変えられるので、トレーニングチューブは1本あると本当に便利です。
上半身のウォーミングアップでは、まず肩回りから。軽めのダンベルを持って、フロントレイズやサイドレイズを小さな可動域でくり返します。重さというより「肩甲骨がスムーズに動いているか」を確認する感じです。家トレでは、重さをすぐ変えられる可変式ダンベルが本当に助かっています。ウォームアップでは軽く、メインセットでは重く、と一瞬で切り替えられるので、ダンベル種目がメインの人にはかなりおすすめです。
背中の感覚をつかみたいときはケトルベル…ではなく、URLはちゃんと一つでいいですね、ケトルベルスイングを軽めに入れています。胸を張って、お尻をしっかり引いて、股関節からパワーを出すイメージで振ると、その後のデッドリフトがかなりスムーズになります。重すぎるケトルベルだとウォームアップなのに息が上がりすぎるので、僕はちょっと物足りないくらいの重さを選ぶようにしています。
握力が弱いのが悩みなので、背中の日はウォーミングアップの段階からパワーグリップをバッグに忍ばせておきます。実際に使うのはメインセットのときなんですが、「今日はちゃんと引けるぞ」という安心感があるだけで気持ち的にラクです。ベンチの日にはリストラップも持っていきます。これはウォームアップの最後の1〜2セットだけでも軽く巻いておくと、手首のブレが減ってバーを握りやすい気がします。
腰が不安な日は、スクワットやデッドリフトの前にトレーニングベルトもチェックします。本番セットだけ締める人も多いと思いますが、僕は軽い重量のウォームアップセットのときに少しゆるめで巻いておき、お腹に力を入れる感覚を練習するのに使っています。家用には穴の数が調整しやすいナイロンタイプのトレーニングベルトを置いていて、腰の不安が強いときだけ持ち出すスタイルです。
手のひらがすぐマメだらけになるので、プルアップやローイング系の前にはトレーニンググローブをバッグから出します。素手のほうがカッコいいのは分かるんですが、単純に痛くて集中できないので、今は素直にトレーニンググローブ派です。握り心地の好みがけっこう分かれるので、最初は安めのものから試すと失敗が少ない気がします。
ウォーミングアップ中、意外と大事なのがマスク問題。ジムによってはもう着用ルールが緩くなっているところもありますが、人が多い時間帯は一応スポーツマスクを使っています。普通の不織布マスクより息がしやすくて、エアロバイクやランジのときもそこまで苦しくならないので、1枚くらい持っておくと安心です。
水分補給は、毎回同じ水筒を使うようにしています。中身はただの水か、たまに薄めたスポドリ。トレ後用にプロテインシェーカーを別で持っていって、ウォームアップが終わったタイミングで粉を入れておくと、トレが終わるころにはいい感じに溶けているのでラクです。
家トレ勢としては、これらの小物をどう収納するかも地味に大事でした。結局、今は部屋の隅にダンベル、可変式ダンベル、ケトルベル、ミニバンド、トレーニングチューブをまとめて置けるラックを置いて、手前にストレッチポールとフォームローラー、床には常にヨガマット…というカオスな状態になっていますが、見える場所に道具があると「ちょっとだけでも動こうかな」と思えてくるので、自分としてはこれはこれでアリだなと感じています。
実際、以前はウォーミングアップをサボるとすぐ膝や腰が重くなっていましたが、今みたいにエアロバイク→ストレッチポール→フォームローラー→ミニバンド→トレーニングチューブ→軽いダンベルという流れを作ってからは、痛みが出にくくなりました。特にスクワットでしゃがみ込んだときの膝の違和感がかなり減って、「あ、ちゃんとアップって大事なんだな」と身をもって実感しています。
とはいえ、ここまで全部やるとウォーミングアップだけで20分くらいかかるので、忙しい日は半分だけにしたり、ストレッチポールとミニバンドだけに絞ったりと、かなり適当に調整しています。大事なのは「自分の体が今日どんな状態か」を確かめることだと思うので、使う道具も、その日の体調次第で選ぶ感じです。肩が重い日はフォームローラー多め、腰が不安ならトレーニングベルトを早めに巻く、みたいなイメージです。
最後に、これは完全に好みですが、ウォーミングアップのときだけは少しゆるめのBGMを流すようにしています。激しめのロックだとテンションが上がりすぎて、いきなり重い重量を触りたくなってしまうので、アップ中はあえて落ち着いたプレイリストにして、メインセットに入るタイミングで切り替える感じです。音漏れが気になるので、イヤホンは耳にフィットしやすいタイプを選んでいますが、その辺は自分の好きなものをスポーツタオルやジム用シューズと同じノリで揃えていくと、ジムに行くのがちょっと楽しみになります。
そんな感じで、僕の「筋トレ ウォーミングアップ」は、道具だらけで少しごちゃごちゃしていますが、どれも実際に使ってみて「これは良かったな」と感じたものばかりです。全部を一気にそろえる必要はまったくないので、まずは気になるものから1つ2つ試してみて、自分の体が温まりやすい組み合わせを見つけていくのが一番だと思います。ウォーミングアップがちゃんとハマると、本番セットの重さや回数だけじゃなくて、「今日も気持ちよく動けたな」という満足感もかなり変わってくるので、もし昔の僕みたいにアップをサボりがちな人がいたら、どれか一つでも取り入れてみてほしいです。
筋トレ ウォーミングアップで効果UP＆ケガ予防する僕の方法
筋トレを始めたばかりのころ、正直ウォーミングアップはほぼスルーしていました。ジムに着いたらいきなりベンチに寝転がって、いきなり重めのダンベルを握る、みたいな感じです。当然のように肩はゴリゴリ、腰はバキバキになって、「あれ、筋トレって体に悪い？」と本気で思ったこともあります。そこから色々試して、今は自分なりの「筋トレ前ルーティン」ができてきたので、完全に趣味の延長としてゆるく紹介してみます。
まずジムに着いたら、ロッカーでスポーツタオルと水筒、それからプロテインシェーカーを準備します。これをやるだけで「よし、今から筋トレモード」というスイッチが入る感じがしてけっこう大事です。足元はクッション少なめのジム用シューズ。ランニング用のふかふかシューズより、床の感覚が分かるほうがスクワットのときに踏ん張りやすいので、個人的にはこっちが好みです。
ウォーミングアップの1ステップ目は、マシンエリアの隅にあるエアロバイクに乗って5分くらい漕ぐこと。負荷は軽めで、息が少し上がるくらいを意識して、スマホで音楽を聴きながらゆるゆる回します。家トレのときは、折りたたみタイプのエアロバイクを買ってからすごく楽になりました。テレビを見ながら漕いでいると、いつの間にか体が温まっていて、そのまま筋トレに入れるのでかなり重宝しています。
心拍数がちょっと上がってきたら、次はマットエリアへ移動してヨガマットを敷きます。僕が最初にやるのは、床にゴロっと寝転んでストレッチポールに背骨を預けること。これに仰向けで乗って、腕をゆっくり左右に開いたり閉じたりするだけで、肩がじわ〜っと開いて胸もラクになるので、デスクワークでガチガチになった上半身がかなりリセットされます。家には細めタイプのストレッチポールを置いてあって、仕事の合間にも転がっています。
背中がほぐれてきたら、次は筋膜リリースタイム。ふくらはぎや太ももには筒状のフォームローラーを使います。これで太ももの前側をゴリゴリ転がすと、最初は普通に声が出るくらい痛いんですが、続けているとだんだん痛気持ちいいくらいになります。お尻の横もフォームローラーでほぐしておくと、スクワットのしゃがみやすさが全然違うので、下半身デーの前にはほぼ必須になりました。
ここからがいわゆる「動的ストレッチ」ゾーン。まずは足首をぐるぐる回したり、股関節を大きく開いたり閉じたりする簡単な動きから入ります。そのときに使うのがミニバンド。膝上あたりにミニバンドを巻いて、そのままサイドステップをしたり、お尻を意識しながらスクワットしたりすると、じんわりお尻の筋肉が目覚めてくれる感じがします。家用にセットで買っておくと、強度違いで使い分けできるので地味に便利です。
お尻周りが温まったら、次は股関節と太ももを同時に動かすランジ系。ここではトレーニングチューブを両手に持ちながら、前後のランジをします。チューブを引っ張りながらランジをすると上半身もつられて安定するので、バランス感覚があまり良くない僕にはかなりしっくりきました。チューブの長さと強度によって負荷も変えられるので、トレーニングチューブは1本あると本当に便利です。
上半身のウォーミングアップでは、まず肩回りから。軽めのダンベルを持って、フロントレイズやサイドレイズを小さな可動域でくり返します。重さというより「肩甲骨がスムーズに動いているか」を確認する感じです。家トレでは、重さをすぐ変えられる可変式ダンベルが本当に助かっています。ウォームアップでは軽く、メインセットでは重く、と一瞬で切り替えられるので、ダンベル種目がメインの人にはかなりおすすめです。
背中の感覚をつかみたいときはケトルベル…ではなく、URLはちゃんと一つでいいですね、ケトルベルスイングを軽めに入れています。胸を張って、お尻をしっかり引いて、股関節からパワーを出すイメージで振ると、その後のデッドリフトがかなりスムーズになります。重すぎるケトルベルだとウォームアップなのに息が上がりすぎるので、僕はちょっと物足りないくらいの重さを選ぶようにしています。
握力が弱いのが悩みなので、背中の日はウォーミングアップの段階からパワーグリップをバッグに忍ばせておきます。実際に使うのはメインセットのときなんですが、「今日はちゃんと引けるぞ」という安心感があるだけで気持ち的にラクです。ベンチの日にはリストラップも持っていきます。これはウォームアップの最後の1〜2セットだけでも軽く巻いておくと、手首のブレが減ってバーを握りやすい気がします。
腰が不安な日は、スクワットやデッドリフトの前にトレーニングベルトもチェックします。本番セットだけ締める人も多いと思いますが、僕は軽い重量のウォームアップセットのときに少しゆるめで巻いておき、お腹に力を入れる感覚を練習するのに使っています。家用には穴の数が調整しやすいナイロンタイプのトレーニングベルトを置いていて、腰の不安が強いときだけ持ち出すスタイルです。
手のひらがすぐマメだらけになるので、プルアップやローイング系の前にはトレーニンググローブをバッグから出します。素手のほうがカッコいいのは分かるんですが、単純に痛くて集中できないので、今は素直にトレーニンググローブ派です。握り心地の好みがけっこう分かれるので、最初は安めのものから試すと失敗が少ない気がします。
ウォーミングアップ中、意外と大事なのがマスク問題。ジムによってはもう着用ルールが緩くなっているところもありますが、人が多い時間帯は一応スポーツマスクを使っています。普通の不織布マスクより息がしやすくて、エアロバイクやランジのときもそこまで苦しくならないので、1枚くらい持っておくと安心です。
水分補給は、毎回同じ水筒を使うようにしています。中身はただの水か、たまに薄めたスポドリ。トレ後用にプロテインシェーカーを別で持っていって、ウォームアップが終わったタイミングで粉を入れておくと、トレが終わるころにはいい感じに溶けているのでラクです。
家トレ勢としては、これらの小物をどう収納するかも地味に大事でした。結局、今は部屋の隅にダンベル、可変式ダンベル、ケトルベル、ミニバンド、トレーニングチューブをまとめて置けるラックを置いて、手前にストレッチポールとフォームローラー、床には常にヨガマット…というカオスな状態になっていますが、見える場所に道具があると「ちょっとだけでも動こうかな」と思えてくるので、自分としてはこれはこれでアリだなと感じています。
実際、以前はウォーミングアップをサボるとすぐ膝や腰が重くなっていましたが、今みたいにエアロバイク→ストレッチポール→フォームローラー→ミニバンド→トレーニングチューブ→軽いダンベルという流れを作ってからは、痛みが出にくくなりました。特にスクワットでしゃがみ込んだときの膝の違和感がかなり減って、「あ、ちゃんとアップって大事なんだな」と身をもって実感しています。
とはいえ、ここまで全部やるとウォーミングアップだけで20分くらいかかるので、忙しい日は半分だけにしたり、ストレッチポールとミニバンドだけに絞ったりと、かなり適当に調整しています。大事なのは「自分の体が今日どんな状態か」を確かめることだと思うので、使う道具も、その日の体調次第で選ぶ感じです。肩が重い日はフォームローラー多め、腰が不安ならトレーニングベルトを早めに巻く、みたいなイメージです。
最後に、これは完全に好みですが、ウォーミングアップのときだけは少しゆるめのBGMを流すようにしています。激しめのロックだとテンションが上がりすぎて、いきなり重い重量を触りたくなってしまうので、アップ中はあえて落ち着いたプレイリストにして、メインセットに入るタイミングで切り替える感じです。音漏れが気になるので、イヤホンは耳にフィットしやすいタイプを選んでいますが、その辺は自分の好きなものをスポーツタオルやジム用シューズと同じノリで揃えていくと、ジムに行くのがちょっと楽しみになります。
そんな感じで、僕の「筋トレ ウォーミングアップ」は、道具だらけで少しごちゃごちゃしていますが、どれも実際に使ってみて「これは良かったな」と感じたものばかりです。全部を一気にそろえる必要はまったくないので、まずは気になるものから1つ2つ試してみて、自分の体が温まりやすい組み合わせを見つけていくのが一番だと思います。ウォーミングアップがちゃんとハマると、本番セットの重さや回数だけじゃなくて、「今日も気持ちよく動けたな」という満足感もかなり変わってくるので、もし昔の僕みたいにアップをサボりがちな人がいたら、どれか一つでも取り入れてみてほしいです。
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