筋トレ 一日何回が効果的？頻度と愛用グッズをゆるく語る日記

筋トレを始めたばかりのころ、僕がいちばん気になっていたのが「一日何回やればいいの？」というところでした。YouTubeを見ても本を読んでも、毎日やれと言う人もいれば、週2回で十分という人もいて、正直わけが分からなくなっていました。

今は数年くらいマイペースに続けてきて、「一日一回のちゃんとした筋トレ＋こまめに動く」が、仕事と生活のバランスを考えるといちばん続けやすいなと感じています。ここでは、完全に趣味で続けている一人のトレーニーの視点から、「一日何回やっているか」「どんなグッズに助けられているか」をゆるく書いてみます。登場するアイテムは、ほとんどがAmazonで手に入るものです。

僕の結論：基本は「一日一回で十分」

今の僕のスタイルは、平日は一日一回、30〜60分の筋トレをするだけです。

メインで使っているのは、自宅の

この3つがあるだけで、胸・背中・肩・腕・脚のほとんどの種目ができてしまうので、ジムに行けない日でもなんとかなります。

一日二回やる日も、体力が余っているときにはたまにありますが、正直なところ「やった感」はあっても、翌日の疲労感がすごくて仕事に響くことも多かったです。なので、僕の中では

・一日一回をちゃんと続ける
・週に2〜4日は同じ部位に刺激が入るようにメニューを組む

この二つを守るほうが、トータルで見ると調子がいいなという感覚です。

一日の中のタイムスケジュールと使っているアイテム

朝トレの日

朝トレをするときは、起きてすぐにプロテインシェイカーに水とホエイプロテインを入れて一杯だけ飲んでから始めます。

朝は時間がないので、種目は3〜4つにしぼり、

くらいで終わりにしています。

床にはいつもヨガマットを敷きっぱなしにしておいて、プランクやストレッチもその場でやってしまう感じです。片付けが面倒だとやる気が一気に下がるので、出しっぱなしにしておけるヨガマットは本当にありがたい存在です。

夜トレの日

仕事が遅くなった日は、夜に一日一回の筋トレをまとめてやります。夜トレのときは、気持ちを切り替えるために、好きな音楽を流しながら、

をつけると、ちょっとだけ「本気っぽさ」が出てやる気が上がります。イヤホンも、コードが邪魔にならないワイヤレスイヤホンにしてから快適度がかなり増しました。

週に何回やるか問題と、一日何回の関係

「一日何回やればいいか」は、結局のところ「週にどれくらいの頻度で同じ筋肉を鍛えたいか」とセットで考えるのがしっくりきます。

僕の場合は、こんな感じのざっくりスケジュールです。

  • 月：上半身（胸・肩・三頭）
  • 火：下半身（脚・お尻）
  • 水：休み＋軽いストレッチ（フォームローラーでゴロゴロ）
  • 木：背中・二頭＋ちょっと脚
  • 金：その週のやり残し＋腕の日
  • 土日：気が向いたら家で軽くトレーニングチューブや自重トレ

つまり、一日にやるのは基本一回だけですが、同じ部位には週2〜3回は刺激が入るようにしています。

ここで大活躍しているのがスマートウォッチです。心拍数をざっくり見ながら、「今日は追い込みすぎたかな」「ちょっと余裕あるな」みたいな感覚をつかむのに役立っています。歩数も分かるので、筋トレを休んだ日は意識的に多めに歩くようになりました。

自宅トレ派におすすめしたいアイテムたち

ジムに行けない日や、そもそも自宅トレメインの人にとって、道具の選び方はかなり重要です。僕が「これは買ってよかった」と思ったものを、主観全開で挙げてみます。

  • 可変式ではない普通のダンベル：片方5〜10kgくらいのセット。初心者〜中級者なら、これでかなりの種目がこなせます。
  • 重さを細かく調整できる可変式ダンベル：重量を増やしたくなったときに一気に世界が広がるアイテム。値段は少し張りますが、長く続けるならコスパは悪くないと思います。
  • 折りたたみのトレーニングベンチ：インクライン・フラット・デクラインが一台でできると、胸・肩・背中のバリエーションが一気に増えます。
  • ゴム製のトレーニングチューブ：肩のウォームアップや、背中の軽い追い込みに便利。出張先に持って行けるのも強い。
  • ほぐし用のフォームローラー：脚や背中の筋肉をゴリゴリほぐすだけで、翌日のだるさが明らかに違います。

このあたりが揃ってくると、「一日何回やろうかな」というより、「今日はどのメニューを組み合わせようかな」という発想になってきて、筋トレそのものがちょっとした趣味に変わっていきました。

サプリは必要？ 僕が使っているもの

サプリメントに関しては、正直「なくてもいいけど、あるとかなり楽になる」というのが本音です。

僕がほぼ毎日お世話になっているのは、

このあたりです。

もちろん、全部そろえる必要はまったくなくて、まずはホエイプロテインとプロテインシェイカーだけでも十分だと思います。僕も最初はその2つだけでした。

服や小物にこだわると、筋トレがちょっと楽しくなる

完全に自己満足の世界ですが、ウェアや小物をお気に入りでそろえると、筋トレへのモチベーションが少しだけ上がります。

このあたりを揃えたら、それだけで「今日は筋トレの格好したし、とりあえず一日一回はやっておくか」という気分になります。

一日二回筋トレしたくなる日の付き合い方

たまに、ストレスが溜まっていたり、妙にテンションが高かったりして、「今日は一日二回も筋トレしたい！」という日があります。

そんなとき、僕はこんなルールでやっています。

  1. 朝は軽めに、トレーニングチューブと自重だけ
  2. 夜にダンベルや可変式ダンベルを使った本番セット
  3. どちらか片方でも疲れすぎたら無理しない

つまり、「二回とも全力」にはしないようにしています。間の時間には、水分とプロテインバー、そしてホエイプロテインをしっかり摂って、夜のトレに支障が出ないようにしています。

休む日もセットで考えると気持ちが楽になる

筋トレを続けていると、「今日は休んでもいいのかな」という罪悪感みたいなものが出てきます。

僕は、休みの日のルーティンとして、

という「ゆるいメンテナンス日」をセットにしてしまいました。こうすると、「完全に何もしない」わけではないので、気持ち的にもラクですし、筋肉痛も多少は軽くなる気がします。

まとめ：一日何回より「続けられるリズム」と「お気に入りの道具」

あくまで一人の趣味トレーニーの実感ですが、

こんな感じに落ち着きました。

「一日何回やれば正解」というより、自分の生活リズムと、ちょっとお気に入りのアイテムたちを組み合わせて、「無理なく続けられる一日一回」を作っていくのが、遠回りに見えていちばんの近道かなと感じています。

筋トレ 一日何回が効果的？頻度と愛用グッズをゆるく語る日記

筋トレを始めたばかりのころ、僕がいちばん気になっていたのが「一日何回やればいいの？」というところでした。YouTubeを見ても本を読んでも、毎日やれと言う人もいれば、週2回で十分という人もいて、正直わけが分からなくなっていました。

今は数年くらいマイペースに続けてきて、「一日一回のちゃんとした筋トレ＋こまめに動く」が、仕事と生活のバランスを考えるといちばん続けやすいなと感じています。ここでは、完全に趣味で続けている一人のトレーニーの視点から、「一日何回やっているか」「どんなグッズに助けられているか」をゆるく書いてみます。登場するアイテムは、ほとんどがAmazonで手に入るものです。

僕の結論：基本は「一日一回で十分」

今の僕のスタイルは、平日は一日一回、30〜60分の筋トレをするだけです。

メインで使っているのは、自宅の

この3つがあるだけで、胸・背中・肩・腕・脚のほとんどの種目ができてしまうので、ジムに行けない日でもなんとかなります。

一日二回やる日も、体力が余っているときにはたまにありますが、正直なところ「やった感」はあっても、翌日の疲労感がすごくて仕事に響くことも多かったです。なので、僕の中では

・一日一回をちゃんと続ける
・週に2〜4日は同じ部位に刺激が入るようにメニューを組む

この二つを守るほうが、トータルで見ると調子がいいなという感覚です。

一日の中のタイムスケジュールと使っているアイテム

朝トレの日

朝トレをするときは、起きてすぐにプロテインシェイカーに水とホエイプロテインを入れて一杯だけ飲んでから始めます。

朝は時間がないので、種目は3〜4つにしぼり、

くらいで終わりにしています。

床にはいつもヨガマットを敷きっぱなしにしておいて、プランクやストレッチもその場でやってしまう感じです。片付けが面倒だとやる気が一気に下がるので、出しっぱなしにしておけるヨガマットは本当にありがたい存在です。

夜トレの日

仕事が遅くなった日は、夜に一日一回の筋トレをまとめてやります。夜トレのときは、気持ちを切り替えるために、好きな音楽を流しながら、

をつけると、ちょっとだけ「本気っぽさ」が出てやる気が上がります。イヤホンも、コードが邪魔にならないワイヤレスイヤホンにしてから快適度がかなり増しました。

週に何回やるか問題と、一日何回の関係

「一日何回やればいいか」は、結局のところ「週にどれくらいの頻度で同じ筋肉を鍛えたいか」とセットで考えるのがしっくりきます。

僕の場合は、こんな感じのざっくりスケジュールです。

  • 月：上半身（胸・肩・三頭）
  • 火：下半身（脚・お尻）
  • 水：休み＋軽いストレッチ（フォームローラーでゴロゴロ）
  • 木：背中・二頭＋ちょっと脚
  • 金：その週のやり残し＋腕の日
  • 土日：気が向いたら家で軽くトレーニングチューブや自重トレ

つまり、一日にやるのは基本一回だけですが、同じ部位には週2〜3回は刺激が入るようにしています。

ここで大活躍しているのがスマートウォッチです。心拍数をざっくり見ながら、「今日は追い込みすぎたかな」「ちょっと余裕あるな」みたいな感覚をつかむのに役立っています。歩数も分かるので、筋トレを休んだ日は意識的に多めに歩くようになりました。

自宅トレ派におすすめしたいアイテムたち

ジムに行けない日や、そもそも自宅トレメインの人にとって、道具の選び方はかなり重要です。僕が「これは買ってよかった」と思ったものを、主観全開で挙げてみます。

  • 可変式ではない普通のダンベル：片方5〜10kgくらいのセット。初心者〜中級者なら、これでかなりの種目がこなせます。
  • 重さを細かく調整できる可変式ダンベル：重量を増やしたくなったときに一気に世界が広がるアイテム。値段は少し張りますが、長く続けるならコスパは悪くないと思います。
  • 折りたたみのトレーニングベンチ：インクライン・フラット・デクラインが一台でできると、胸・肩・背中のバリエーションが一気に増えます。
  • ゴム製のトレーニングチューブ：肩のウォームアップや、背中の軽い追い込みに便利。出張先に持って行けるのも強い。
  • ほぐし用のフォームローラー：脚や背中の筋肉をゴリゴリほぐすだけで、翌日のだるさが明らかに違います。

このあたりが揃ってくると、「一日何回やろうかな」というより、「今日はどのメニューを組み合わせようかな」という発想になってきて、筋トレそのものがちょっとした趣味に変わっていきました。

サプリは必要？ 僕が使っているもの

サプリメントに関しては、正直「なくてもいいけど、あるとかなり楽になる」というのが本音です。

僕がほぼ毎日お世話になっているのは、

このあたりです。

もちろん、全部そろえる必要はまったくなくて、まずはホエイプロテインとプロテインシェイカーだけでも十分だと思います。僕も最初はその2つだけでした。

服や小物にこだわると、筋トレがちょっと楽しくなる

完全に自己満足の世界ですが、ウェアや小物をお気に入りでそろえると、筋トレへのモチベーションが少しだけ上がります。

このあたりを揃えたら、それだけで「今日は筋トレの格好したし、とりあえず一日一回はやっておくか」という気分になります。

一日二回筋トレしたくなる日の付き合い方

たまに、ストレスが溜まっていたり、妙にテンションが高かったりして、「今日は一日二回も筋トレしたい！」という日があります。

そんなとき、僕はこんなルールでやっています。

  1. 朝は軽めに、トレーニングチューブと自重だけ
  2. 夜にダンベルや可変式ダンベルを使った本番セット
  3. どちらか片方でも疲れすぎたら無理しない

つまり、「二回とも全力」にはしないようにしています。間の時間には、水分とプロテインバー、そしてホエイプロテインをしっかり摂って、夜のトレに支障が出ないようにしています。

休む日もセットで考えると気持ちが楽になる

筋トレを続けていると、「今日は休んでもいいのかな」という罪悪感みたいなものが出てきます。

僕は、休みの日のルーティンとして、

という「ゆるいメンテナンス日」をセットにしてしまいました。こうすると、「完全に何もしない」わけではないので、気持ち的にもラクですし、筋肉痛も多少は軽くなる気がします。

まとめ：一日何回より「続けられるリズム」と「お気に入りの道具」

あくまで一人の趣味トレーニーの実感ですが、

こんな感じに落ち着きました。

「一日何回やれば正解」というより、自分の生活リズムと、ちょっとお気に入りのアイテムたちを組み合わせて、「無理なく続けられる一日一回」を作っていくのが、遠回りに見えていちばんの近道かなと感じています。

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