在宅勤務が増えてから、運動不足がひどくなって「これはやばい」と思ったのが、僕が椅子筋トレにハマったきっかけでした。最初はボロいオフィスチェアとダイニングチェアしかなかったんですが、「これだけでどこまで筋トレできるんだろう」と半分ネタのつもりで始めてみたら、意外とちゃんと効くし、気づけば毎日の習慣になっていました。今では、普通の椅子に加えてトレーニングベンチやフィットネスボールまで増えてしまい、部屋の一角がちょっとした簡易ジムになっています。
家の椅子でどこまで筋トレできるのか？
最初に思ったのは「本当に椅子だけで全身いけるの？」ということでした。実際やってみると、スクワット、ディップス、腹筋系、体幹トレーニングまで、一通りのメニューはこなせます。
僕が最初に使っていたのは、キャスター付きのオフィスチェアでしたが、これは正直あまりおすすめしません。動くし回るし、ディップスをするときに椅子ごと後ろに飛びそうで怖い（笑）。今は脚がしっかりしたダイニングチェアをメインにしています。
来客用に買ってあった折りたたみ椅子も、意外と役に立ちました。軽いので位置を動かしやすいし、スクワットの深さを確認する“的”としてちょうどいい高さ。ただし構造が華奢なものもあるので、ディップスみたいに体重を強くかける種目には、もう少し頑丈な椅子のほうが安心です。
座面の上にバランスクッションやバランスディスクを置くと、一気に難易度が上がります。これに座ると、ただ座っているだけでもお腹と腰まわりの筋肉がジワッと疲れてくるので、テレワーク中の“ながら体幹トレ”として結構気に入っています。
椅子スクワットで下半身をまとめて鍛える
僕の椅子筋トレのメインは、やっぱり椅子スクワット。最初は椅子から立ち上がるだけの超シンプルな動きですが、フォームを意識するとかなり効きます。
最初はダイニングチェアに深く座って、腕を前に伸ばしながらゆっくり立ち上がるだけ。10回でも太ももがじんわり温かくなってきて、「あ、ちゃんと筋トレになってるんだな」と感じました。慣れてきたら、完全には座らず、座面スレスレで止めてまた立ち上がるようにすると、太ももがプルプルしてきます。
専用のスクワットチェアも試してみました。バネやガス圧で立ち上がりをサポートしてくれるタイプで、膝への負担を減らしながら回数を稼げるのがいいところ。家族は膝が弱いので、普通のスクワットだとちょっと怖いんですが、このスクワットチェアだと安心感があるみたいで、「これなら続けられそう」と好評でした。
脚の日は、椅子スクワットに加えて、椅子の背もたれにつかまってのカーフレイズもセットにしています。ここでも、バランスを取りにくいときは座面に手を置いたり、足元にバランスディスクを置いて難易度を変えたり、色々遊べます。
最近は少し欲が出てきて、脚系の種目をしっかりやりたい日はトレーニングベンチを使っています。普通の椅子よりも座面が長くて安定しているので、片脚スクワットや段差を使ったランジもやりやすいです。
椅子＋自重で上半身を追い込む
「椅子トレって下半身メインでしょ」と思っていたのですが、やってみると上半身もかなりいけます。
一番ハマったのは椅子ディップス。頑丈なダイニングチェアに手をついて、体を前に出して腕を曲げ伸ばしするだけなのに、二の腕がめちゃくちゃ燃えます。最初の頃は10回×2セットで筋肉痛になりました。
そのうち欲が出て、椅子を二つ並べてみたり、足を別の椅子に乗せて負荷を上げてみたり。ついに専用のシットアップベンチと、角度を調整できるインクラインベンチまで導入してしまいました。今は、軽い日は椅子ディップス、重い日はインクラインベンチを使ったダンベルプレスと、気分で使い分けています。
ベンチ台は、「フラットだけで十分かな」と思ってフラットベンチを先に買ったのですが、角度をつけられるインクラインベンチが来てからは出番が半々くらいに。とはいえフラットベンチは腹筋系やブルガリアンスクワットにも使いやすいので、結果的には両方あってよかったなと思っています。
背中周りは、床でバックエクステンションをやっていたのですが、腰がちょっとつらくなってきたので、思い切ってローマンチェアも導入しました。椅子トレからは少し外れますが、背中〜お尻のラインをまとめて鍛えられるので、座りっぱなしでガチガチになった腰にはかなり効きます。
上半身の日は、椅子ディップスと椅子プッシュアップに、軽いダンベルを組み合わせています。プッシュアップは床だと手首が痛くなりがちなので、椅子の座面に手を置いてインクライン気味にしてあげると、初心者でもやりやすいと思います。床でやるようになってからは、補助としてプッシュアップバーも追加して、手首の負担を減らしつつフォームを安定させています。
体幹・姿勢改善には「座る椅子」を変えてみる
筋トレというよりは“ながらトレ”寄りですが、姿勢改善と体幹には、椅子そのものを変えるのが一番効きました。
まず買ったのがバランスチェア。膝を曲げて座る独特の形で、最初は太ももとお尻がびっくりするくらい筋肉痛になります。しばらく使っていると、「あ、今猫背になってる」と自分で気づきやすくなる感覚があって、背すじを伸ばす癖が付きました。
次に試したのが、クッション一体型のエクササイズチェア。座面がほんのり不安定で、座っているだけで腹筋に力が入ります。仕事中ずっとこれに座ると疲れますが、午前だけ、午後だけ、と時間を区切って使うとちょうどいい負荷になりました。
体幹特化の体幹トレーニングチェアも面白かったです。座ったまま前後左右に揺らして遊べるような構造で、子どもが乗ると喜んで揺らしまくるんですが、大人が真面目にやるとお腹と腰がしっかり疲れます。
もっとラフにいきたい日は、椅子の代わりにフィットネスボールに座って作業することもあります。さすがに一日中はきついので、メール返信だけこれでやる、みたいな使い方ですが、腰の重だるさが少し軽くなった気がします。
床トレのときに欠かせないのがヨガマット。椅子の前に敷いて、腹筋やプランクを挟むときに使っています。膝をつく動きが多いので、ある程度厚みのあるヨガマットを選んで正解でした。
筋トレ好きが勝手に選ぶ「椅子まわりおすすめグッズ」
最後に、椅子筋トレを続ける中で、個人的に「これは買ってよかった」と思ったアイテムをざっと挙げてみます。完全に主観ですが、これから環境を整えたい人の参考になれば。
- 普段使い用のしっかりしたダイニングチェア
→ スクワット、ディップス、踏み台昇降、なんでもこなせるメイン装備。座面が硬すぎないものが好みでした。 - 高さと角度を調整できるトレーニングベンチ
→ 腹筋・ダンベル種目・ブルガリアンスクワットまで、椅子トレの発展形としてかなり活躍。 - シンプル構造のフラットベンチ
→ ベンチ台としての安定感はもちろん、腰掛けてのカールや、片脚スクワットにも使いやすい万能選手。 - 二の腕に効きまくるシットアップベンチ
→ 名前の通り腹筋用ですが、足を固定してのディクライン種目にも使えて、椅子ディップスと相性抜群。 - 背中＆お尻を鍛えられるローマンチェア
→ 長時間座りっぱなしで固まった腰をほぐしつつ鍛えられるので、デスクワーカーには本当におすすめ。 - 机仕事をしながら体幹をいじめられるバランスチェア
→ 正直、最初の一週間は筋肉痛との戦い。でも慣れると姿勢への意識がかなり変わります。 - 遊びながら体幹を鍛えられるエクササイズチェアと体幹トレーニングチェア
→ 子どもと一緒にぐらぐらしながらトレーニングできるので、家族持ちには地味にありがたい存在。 - お尻と腰にじわっと効くバランスクッションとバランスディスク
→ 普通の椅子に飽きてきたら座面にこれを置くだけで、簡単に“筋トレ椅子”に変身します。 - ウォームアップとストレッチ用のヨガマット
→ 椅子トレの合間に寝転がったり、プランクを挟んだりするので、もはや生活必需品レベル。 - 負荷調整の幅が一気に広がるダンベルとトレーニングチューブ
→ 椅子スクワットにダンベルを足すと一気に“筋トレ感”が出て、モチベーションが上がります。 - 手首に優しいプッシュアップバー
→ 椅子を使った腕立てから、本格的な床プッシュアップに移行するときの相棒。 - ちょっとした来客時にも使える折りたたみ椅子
→ 普段はスクワットの目印や、足を乗せる台として活躍。片付けやすいのも地味にポイント。
こんな感じで、最初は家にある椅子一つから始めた筋トレが、いつの間にかいろんな椅子まわりのアイテムを試す趣味になってしまいました。ただ、どれだけ道具を増やしても、結局のところ一番大事なのは「続けられるかどうか」だと思います。
個人的には、立ち上がるついでに椅子スクワットを数回やる、メールを送り終えたら椅子ディップスを1セットやる、みたいな“生活の流れにくっつけるやり方”が一番しっくりきました。もし「筋トレはハードルが高い」と感じているなら、まずは家の椅子と、気になるバランスクッションやフィットネスボールあたりから、ゆるく試してみるのがおすすめです。気づいたら、あなたの部屋にも小さな“椅子ジム”ができているかもしれません。
筋トレ 椅子だけで全身を鍛える初心者向け簡単自宅メニュー集
在宅勤務が増えてから、運動不足がひどくなって「これはやばい」と思ったのが、僕が椅子筋トレにハマったきっかけでした。最初はボロいオフィスチェアとダイニングチェアしかなかったんですが、「これだけでどこまで筋トレできるんだろう」と半分ネタのつもりで始めてみたら、意外とちゃんと効くし、気づけば毎日の習慣になっていました。今では、普通の椅子に加えてトレーニングベンチやフィットネスボールまで増えてしまい、部屋の一角がちょっとした簡易ジムになっています。
家の椅子でどこまで筋トレできるのか？
最初に思ったのは「本当に椅子だけで全身いけるの？」ということでした。実際やってみると、スクワット、ディップス、腹筋系、体幹トレーニングまで、一通りのメニューはこなせます。
僕が最初に使っていたのは、キャスター付きのオフィスチェアでしたが、これは正直あまりおすすめしません。動くし回るし、ディップスをするときに椅子ごと後ろに飛びそうで怖い（笑）。今は脚がしっかりしたダイニングチェアをメインにしています。
来客用に買ってあった折りたたみ椅子も、意外と役に立ちました。軽いので位置を動かしやすいし、スクワットの深さを確認する“的”としてちょうどいい高さ。ただし構造が華奢なものもあるので、ディップスみたいに体重を強くかける種目には、もう少し頑丈な椅子のほうが安心です。
座面の上にバランスクッションやバランスディスクを置くと、一気に難易度が上がります。これに座ると、ただ座っているだけでもお腹と腰まわりの筋肉がジワッと疲れてくるので、テレワーク中の“ながら体幹トレ”として結構気に入っています。
椅子スクワットで下半身をまとめて鍛える
僕の椅子筋トレのメインは、やっぱり椅子スクワット。最初は椅子から立ち上がるだけの超シンプルな動きですが、フォームを意識するとかなり効きます。
最初はダイニングチェアに深く座って、腕を前に伸ばしながらゆっくり立ち上がるだけ。10回でも太ももがじんわり温かくなってきて、「あ、ちゃんと筋トレになってるんだな」と感じました。慣れてきたら、完全には座らず、座面スレスレで止めてまた立ち上がるようにすると、太ももがプルプルしてきます。
専用のスクワットチェアも試してみました。バネやガス圧で立ち上がりをサポートしてくれるタイプで、膝への負担を減らしながら回数を稼げるのがいいところ。家族は膝が弱いので、普通のスクワットだとちょっと怖いんですが、このスクワットチェアだと安心感があるみたいで、「これなら続けられそう」と好評でした。
脚の日は、椅子スクワットに加えて、椅子の背もたれにつかまってのカーフレイズもセットにしています。ここでも、バランスを取りにくいときは座面に手を置いたり、足元にバランスディスクを置いて難易度を変えたり、色々遊べます。
最近は少し欲が出てきて、脚系の種目をしっかりやりたい日はトレーニングベンチを使っています。普通の椅子よりも座面が長くて安定しているので、片脚スクワットや段差を使ったランジもやりやすいです。
椅子＋自重で上半身を追い込む
「椅子トレって下半身メインでしょ」と思っていたのですが、やってみると上半身もかなりいけます。
一番ハマったのは椅子ディップス。頑丈なダイニングチェアに手をついて、体を前に出して腕を曲げ伸ばしするだけなのに、二の腕がめちゃくちゃ燃えます。最初の頃は10回×2セットで筋肉痛になりました。
そのうち欲が出て、椅子を二つ並べてみたり、足を別の椅子に乗せて負荷を上げてみたり。ついに専用のシットアップベンチと、角度を調整できるインクラインベンチまで導入してしまいました。今は、軽い日は椅子ディップス、重い日はインクラインベンチを使ったダンベルプレスと、気分で使い分けています。
ベンチ台は、「フラットだけで十分かな」と思ってフラットベンチを先に買ったのですが、角度をつけられるインクラインベンチが来てからは出番が半々くらいに。とはいえフラットベンチは腹筋系やブルガリアンスクワットにも使いやすいので、結果的には両方あってよかったなと思っています。
背中周りは、床でバックエクステンションをやっていたのですが、腰がちょっとつらくなってきたので、思い切ってローマンチェアも導入しました。椅子トレからは少し外れますが、背中〜お尻のラインをまとめて鍛えられるので、座りっぱなしでガチガチになった腰にはかなり効きます。
上半身の日は、椅子ディップスと椅子プッシュアップに、軽いダンベルを組み合わせています。プッシュアップは床だと手首が痛くなりがちなので、椅子の座面に手を置いてインクライン気味にしてあげると、初心者でもやりやすいと思います。床でやるようになってからは、補助としてプッシュアップバーも追加して、手首の負担を減らしつつフォームを安定させています。
体幹・姿勢改善には「座る椅子」を変えてみる
筋トレというよりは“ながらトレ”寄りですが、姿勢改善と体幹には、椅子そのものを変えるのが一番効きました。
まず買ったのがバランスチェア。膝を曲げて座る独特の形で、最初は太ももとお尻がびっくりするくらい筋肉痛になります。しばらく使っていると、「あ、今猫背になってる」と自分で気づきやすくなる感覚があって、背すじを伸ばす癖が付きました。
次に試したのが、クッション一体型のエクササイズチェア。座面がほんのり不安定で、座っているだけで腹筋に力が入ります。仕事中ずっとこれに座ると疲れますが、午前だけ、午後だけ、と時間を区切って使うとちょうどいい負荷になりました。
体幹特化の体幹トレーニングチェアも面白かったです。座ったまま前後左右に揺らして遊べるような構造で、子どもが乗ると喜んで揺らしまくるんですが、大人が真面目にやるとお腹と腰がしっかり疲れます。
もっとラフにいきたい日は、椅子の代わりにフィットネスボールに座って作業することもあります。さすがに一日中はきついので、メール返信だけこれでやる、みたいな使い方ですが、腰の重だるさが少し軽くなった気がします。
床トレのときに欠かせないのがヨガマット。椅子の前に敷いて、腹筋やプランクを挟むときに使っています。膝をつく動きが多いので、ある程度厚みのあるヨガマットを選んで正解でした。
筋トレ好きが勝手に選ぶ「椅子まわりおすすめグッズ」
最後に、椅子筋トレを続ける中で、個人的に「これは買ってよかった」と思ったアイテムをざっと挙げてみます。完全に主観ですが、これから環境を整えたい人の参考になれば。
- 普段使い用のしっかりしたダイニングチェア
→ スクワット、ディップス、踏み台昇降、なんでもこなせるメイン装備。座面が硬すぎないものが好みでした。 - 高さと角度を調整できるトレーニングベンチ
→ 腹筋・ダンベル種目・ブルガリアンスクワットまで、椅子トレの発展形としてかなり活躍。 - シンプル構造のフラットベンチ
→ ベンチ台としての安定感はもちろん、腰掛けてのカールや、片脚スクワットにも使いやすい万能選手。 - 二の腕に効きまくるシットアップベンチ
→ 名前の通り腹筋用ですが、足を固定してのディクライン種目にも使えて、椅子ディップスと相性抜群。 - 背中＆お尻を鍛えられるローマンチェア
→ 長時間座りっぱなしで固まった腰をほぐしつつ鍛えられるので、デスクワーカーには本当におすすめ。 - 机仕事をしながら体幹をいじめられるバランスチェア
→ 正直、最初の一週間は筋肉痛との戦い。でも慣れると姿勢への意識がかなり変わります。 - 遊びながら体幹を鍛えられるエクササイズチェアと体幹トレーニングチェア
→ 子どもと一緒にぐらぐらしながらトレーニングできるので、家族持ちには地味にありがたい存在。 - お尻と腰にじわっと効くバランスクッションとバランスディスク
→ 普通の椅子に飽きてきたら座面にこれを置くだけで、簡単に“筋トレ椅子”に変身します。 - ウォームアップとストレッチ用のヨガマット
→ 椅子トレの合間に寝転がったり、プランクを挟んだりするので、もはや生活必需品レベル。 - 負荷調整の幅が一気に広がるダンベルとトレーニングチューブ
→ 椅子スクワットにダンベルを足すと一気に“筋トレ感”が出て、モチベーションが上がります。 - 手首に優しいプッシュアップバー
→ 椅子を使った腕立てから、本格的な床プッシュアップに移行するときの相棒。 - ちょっとした来客時にも使える折りたたみ椅子
→ 普段はスクワットの目印や、足を乗せる台として活躍。片付けやすいのも地味にポイント。
こんな感じで、最初は家にある椅子一つから始めた筋トレが、いつの間にかいろんな椅子まわりのアイテムを試す趣味になってしまいました。ただ、どれだけ道具を増やしても、結局のところ一番大事なのは「続けられるかどうか」だと思います。
個人的には、立ち上がるついでに椅子スクワットを数回やる、メールを送り終えたら椅子ディップスを1セットやる、みたいな“生活の流れにくっつけるやり方”が一番しっくりきました。もし「筋トレはハードルが高い」と感じているなら、まずは家の椅子と、気になるバランスクッションやフィットネスボールあたりから、ゆるく試してみるのがおすすめです。気づいたら、あなたの部屋にも小さな“椅子ジム”ができているかもしれません。
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