筋トレイラストで覚える自宅トレ完全入門ガイド2025版

筋トレを真面目に始めようと思った時、僕が一番つまずいたのが「フォームがよく分からない」ってところでした。文字だけの解説を読んでみても、いざ動いてみると「あれ？　これで合ってるのかな？」と不安になるんですよね。そこで助かったのが、フォームを横・正面から描いたイラストと、家で使える道具たちでした。

この記事では、僕が実際に自宅トレで使っている道具――ヨガマットやダンベル、可変式ダンベル、トレーニングチューブ、プッシュアップバー、トレーニングベンチなんかを例にしながら、「イラストをどう活用してフォームを覚えたか」を、かなり主観多めで語っていきます。

まずは環境づくり：ヨガマットとシューズだけでも世界が変わる

最初に買ってよかったなと思ったのがヨガマットとトレーニングシューズです。

床に直接やっていた頃は、プランクをしていると肘や膝が痛くて、フォームどころじゃありませんでした。そこでヨガマットを敷いてみたら、イラストで見た「頭からかかとまで一直線」のプランク姿勢を、ようやく落ち着いて真似できるようになりました。

トレーニングシューズも地味に大事でした。普通のスニーカーだとクッションが柔らかすぎて、スクワットのときに足裏の感覚がボヤっとするんですよね。底がフラットなトレーニングシューズに変えたら、イラストで描かれている「土踏まずあたりに重心」という感覚がやっと分かってきました。

僕のフォーム革命の主役：ダンベルと可変式ダンベル

フォームを本気で意識し始めたきっかけはダンベルを買ったことです。最初は2kgの小さいダンベルで、イラスト付きの本を見ながらサイドレイズやアームカールを真似していました。

ただ、すぐに「この重さじゃ物足りない…」となって、次に可変式ダンベルに手を出しました。可変式ダンベルは1セットで何段階も重さを変えられるので、イラスト通りのフォームで10回くらいこなせる重さを細かく探れるのが良かったです。

例えば、イラストに「肘を軽く曲げたまま、肩の高さまでアップ」と描いてあるサイドレイズ。

軽すぎる重さだと、イラストそのままにキレイに上がる
ちょっと重くしすぎると、腰を反らしてチート気味に上げてしまう

この差が、自分のスマホ写真とイラストを見比べると一目瞭然なんですよね。重さを細かく設定できる可変式ダンベルのおかげで、「イラストと同じ姿勢が保てる重さ＝今の自分にちょうどいい負荷」と考えるクセがつきました。

自宅スクワットはスクワットラックよりマット＆チューブ派

もちろん本格的にやるならスクワットラックを置いてバーベルセットを担いで…という世界に憧れはあります。ただ、マンション住まいの僕にはスクワットラックもバーベルセットもハードルが高すぎました。

そこで頼りになったのがトレーニングチューブです。イラストでよく見る「肩にバーを担いでしゃがむ」動きを、トレーニングチューブでそれっぽく再現しています。

ヨガマットの上に立つ
足でトレーニングチューブを踏み、両手でチューブを肩のあたりに引き上げる
イラストに描かれているように、胸を張ってお尻を後ろに引きながらしゃがむ

この動きをスマホで横から撮影して、スクワットのイラストと見比べると、膝が内側に入っていないか、背中が丸まっていないかが分かりやすいんです。

正直、スクワットラックとバーベルセットの迫力にはかないませんが、僕みたいな初心者には、このチューブ＋イラスト方式で十分「フォーム練習ジム」になっています。

プッシュアップバーで腕立て伏せのイラストが急に理解できた話

腕立て伏せのイラストって、だいたい「体を一直線に保つ」とか「胸を床すれすれまで下ろす」とか書いてあるじゃないですか。でも、床に手をついてやると手首が痛くて、それどころじゃなくなってきます。

そこで買ったのがプッシュアップバー。これが個人的には大ヒットでした。

プッシュアップバーを使うと、イラストで描かれている「肘を後ろに曲げる」「胸を張る」という姿勢がかなり取りやすくなります。手首が立った状態になるので、体重を乗せても痛くないんですよね。

スマホで上から撮った自分の姿勢を、イラストと並べて見ると

手の位置が肩幅より少し広いか
肘の向きが外に開きすぎていないか

が、かなり分かりやすくて、「あ、イラストのここってそういう意味だったのか」とようやく腑に落ちました。

トレーニングベンチが来てから、イラスト付きメニューが一気に増えた

しばらく自重中心でやっていたのですが、「もっと種目を増やしたい」と思って導入したのがトレーニングベンチです。

トレーニングベンチを置いてから、イラスト付きの筋トレ本やアプリで見かけるメニューが一気に再現できるようになりました。

ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
ベンチを使ったブルガリアンスクワット

など、ベンチがある前提のイラストって意外と多いんですよね。

特にブルガリアンスクワットは、イラストで見ると「後ろ足をベンチに乗せて、前足でしゃがむだけ」に見えるんですが、実際にやってみるとバランスが難しい。そこで

トレーニングシューズを履いて足裏の感覚を安定させる
ヨガマットを敷いて滑りにくくする
横からの姿勢を撮影して、イラストと同じ「上体を少し前傾」「膝がつま先より前に出すぎない」をチェック

という感じで、イラストを「答え合わせ用の見本」にしながら、少しずつフォームを修正していきました。

手の保護とテンションアップ：トレーニンググローブとベルト

握力が弱い僕は、ダンベルを重くしていくと先に手のひらが悲鳴を上げてしまいました。そこで導入したのがトレーニンググローブ。

トレーニンググローブをつけると、イラストで見ていた「バーをしっかり握り込む」グリップがようやく実践できるようになりました。素手だと痛くて途中で緩めてしまうんですが、トレーニンググローブがあると、手のひらのマメを気にせずにフォームに集中できます。

もうひとつテンションが上がったのがリフティングベルト。まだまだ初心者の重さなので必須ではないんですが、「腰を固めるイメージ」をつかむには良いアイテムでした。イラストで「お腹に力を入れて、体幹を固める」と説明されている場面がありますが、リフティングベルトを巻いて息を吸い込み、お腹を少し膨らませると、どこに力を入れればいいかが分かりやすいんですよね。

フォームチェックの仕上げ：フォームローラーと回復のイラスト

トレーニングを続けていると、どうしても太ももや背中が張ってきます。放っておくと、イラストで見る理想フォームからどんどん遠ざかっていく感じがしたので、ストレッチ系のイラストも見るようになりました。

そこで役立っているのがフォームローラー。

フォームローラーで太ももや背中をコロコロしながら、イラストで描かれている「リラックスした姿勢」と自分の姿勢を見比べていると、「いつもこの辺が固まっているな」というのが分かってきます。結果的に、スクワットやデッドリフト系の動きをするときに、イラスト通りの可動域を出しやすくなりました。

イラスト＋動画＋道具の三点セットが一番しっくりきた

僕なりの結論としては、

イラスト：フォームの「理想形」を頭に入れる
動画（自撮り）：自分の現実のフォームを確認する
道具（ダンベル、可変式ダンベル、トレーニングチューブ、プッシュアップバー、トレーニングベンチ、ヨガマットなど）：イラスト通りの姿勢を取りやすくする

この三つを組み合わせると、初心者でもかなり迷子になりにくいと感じています。

最初はダンベルひとつとヨガマットだけでも十分ですし、慣れてきたら可変式ダンベルやトレーニングチューブ、上半身を本格的に鍛えたくなったらトレーニングベンチやプッシュアップバーを足していく、という順番がおすすめです。余裕が出てきたら、握りや腰を守るためにトレーニンググローブやリフティングベルト、ケア用にフォームローラーをそろえていく感じですね。

おわりに：イラストは「上手くできない自分」を責めないための味方

最後に、筋トレのイラストって「完璧なフォームのお手本」なので、見れば見るほど落ち込むときもあります。僕も最初は、自分の動画と見比べて「全然ちがうじゃん…」とへこんでいました。

でも、道具を少しずつそろえていくうちに、

ヨガマットのおかげで姿勢が安定したり
ダンベルや可変式ダンベルで適切な重さを選べるようになったり
プッシュアップバーやトレーニングベンチでイラスト通りの軌道を取りやすくなったり

と、イラストに近づいていく実感が少しずつ出てきました。

今では、イラストは「できていない所を責めるもの」じゃなくて、「ちょっとずつ近づいていくゴールの写真」みたいな感覚です。もし昔の僕みたいにフォームで悩んでいるなら、気に入った筋トレイラストを1枚スマホに保存して、それをお手本にしながら、自分に合いそうな道具――ヨガマットやダンベル、トレーニングチューブ、プッシュアップバー、トレーニングベンチあたり――を少しずつ取り入れてみてください。

完璧じゃなくても、昨日よりちょっとイラストに近づいていたらそれで十分。そんな気楽なスタンスで、僕は今日もトレーニングシューズを履いて、ダンベルと可変式ダンベルを片手に、イラストを眺めながらのんびり自宅トレを続けています。