社会人になってから、夜にジムへ行くのがだんだん面倒になってきて、「もう今日はいいか…」が増えてきました。そこで思い切って時間帯を朝一に変えてみたら、これが意外とハマって今ではすっかり朝トレ派です。
ここでは、完全に趣味で続けている僕の朝一筋トレの話と、実際に使っている・あると便利だと感じたアイテムを、主観たっぷりでまとめてみます。
- 朝一で筋トレをやるときのリアルな感想
- 起床〜トレーニング開始までの流れ
- 朝一筋トレのウォームアップとストレッチ
- 実際のメイントレーニング内容
- 朝に飲んでいるサプリ系
- ウェアとシューズ、地味だけどテンションが上がる
- モチベーション維持に役立った小物たち
- 週末はちょっとだけ本気モード
- 朝一筋トレを始めたい人へのゆるいアドバイス
- 朝一で筋トレをやるときのリアルな感想
- 起床〜トレーニング開始までの流れ
- 朝一筋トレのウォームアップとストレッチ
- 実際のメイントレーニング内容
- 朝に飲んでいるサプリ系
- ウェアとシューズ、地味だけどテンションが上がる
- モチベーション維持に役立った小物たち
- 週末はちょっとだけ本気モード
- 朝一筋トレを始めたい人へのゆるいアドバイス
朝一で筋トレをやるときのリアルな感想
最初に感じたのは、「朝からそんなに動けるわけないだろ…」という自分の心の声でした。
でも、いざやってみると、起きて30〜40分くらい経つと頭も体もけっこうスイッチが入ってきます。ここで軽くストレッチして、少しだけ心拍数を上げてからトレーニングに入ると、仕事前でも意外としっかり追い込めました。
もちろん、朝一は体温が低くて体も固いので、いきなり高重量のダンベルをぶん回すとケガしそうです。
僕は「ちょっと物足りないくらいの強度」から始めて、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていく、という感じで続けています。
起床〜トレーニング開始までの流れ
僕のざっくりしたタイムラインはこんな感じです。
- 起床してすぐ水を一杯飲む
- カーテンを開けて外の光を浴びる
- 軽くお腹に入れる（バナナ＋ヨーグルト＋プロテイン）
- 10分くらいかけてストレッチ＆ウォームアップ
- 20〜30分間の自重メインの筋トレ
- シャワー→朝食本番→出勤
朝食前にがっつり食べると動きづらいので、トレ前は軽く済ませて、メインの朝ごはんでタンパク質を意識する感じです。
タンパク源としてよく使うのは、溶けやすくて味の選択肢が多いホエイプロテイン。牛乳で割るとちょっと重くなるので、朝は水割りにすることが多いです。お腹が弱い友人はソイプロテイン派で、胃に優しいと言っていました。
シェイクするときは、洗いやすいプロテインシェイカーが一個あるだけでだいぶ楽になります。フタのパッキンが外しやすいタイプを選ぶと、カビさせずに済みます。
朝一筋トレのウォームアップとストレッチ
朝はとにかく体が固いので、僕はトレーニングの時間よりもウォームアップの時間を長めに取る日もあります。
まずは床にトレーニングマットかヨガマットを敷いて、首・肩・股関節まわりをぐるぐる回すところからスタート。マットが一枚あるだけで、フローリングでも膝や肘が痛くならないので、本当に助かっています。
その後、ふくらはぎや太ももの裏が張っているときはフォームローラーでゴロゴロほぐすこともあります。寝室の隅に置いておくと、「あ、ちょっとほぐしておくか」という気分になりやすいです。出張用には短めのフォームローラーミニも便利でした。
実際のメイントレーニング内容
自重メインの日
平日はあまり時間がないので、自宅でできる自重メインの日が多いです。
スクワット、腕立て伏せ、プランク、ヒップリフトあたりを回しています。負荷が物足りなくなってきたら、足にトレーニングチューブを引っかけて強度を上げたりします。ゴムチューブは場所をとらないし、旅行にも持っていきやすいのでお気に入りです。
手首や手のひらが痛くなりやすい人は、トレーニンググローブをはめるとかなり楽になります。夏場でも通気性がいいメッシュタイプを選ぶと、汗でベタベタしづらいです。
器具を使う日
もう少しガッツリやりたい日は、家の隅に置いてある可変式ダンベルを使います。重さをカチカチと変えられるタイプだと、省スペースでいろんな種目ができるので、ワンルームでもギリギリ置けました。予算を抑えたいなら、シンプルなダンベルを2本だけ置いておくのも全然アリです。
下半身を追い込みたい日はケトルベルでスイングを入れると、心肺も一気に目が覚めます。ただしフォームが崩れると腰にきやすいので、最初は軽めの重量から慎重に始めた方がいいと感じました。
朝に飲んでいるサプリ系
朝からあれこれ飲みすぎるのは好きじゃないので、あくまで「あるとちょっと助かる」くらいの感覚で使っています。
トレ中のドリンクは、水に粉末のBCAAサプリメントかEAAサプリメントを溶かすことが多いです。味付きのものを選ぶと、ただの水より飲みやすくなって、自然と水分補給の量も増えます。
朝ごはんで野菜が足りないなと思うときは、保険的にマルチビタミンサプリを1粒だけ。あくまでサプリはオマケで、基本は普通の食事で栄養を取りたい派ですが、「昨日はコンビニ飯ばっかりだったな…」という日の罪悪感を少し減らしてくれます。
ウェアとシューズ、地味だけどテンションが上がる
正直、家トレならパジャマでもできるんですが、朝からスイッチを入れる意味でウェアはちゃんと着替えるようにしています。
体にフィットするコンプレッションウェアは、着ると「よし、やるか」という気分になるので不思議です。洗濯してもすぐ乾くので、2セットくらい持っておくとローテーションしやすいです。
下半身のトレーニングをしっかりやる日は、クッション性のあるトレーニングシューズを履いています。裸足だと膝や足首に変な負担がかかる感覚があったので、フラットで安定感のある靴を一足用意してからは、かなり動きやすくなりました。
汗対策としては、薄手のスポーツタオルを常にマットの横に置いています。速乾タイプなら朝洗って干しておけば、夜にはほぼ乾いているので、一枚をヘビロテしてもなんとか回ります。
モチベーション維持に役立った小物たち
「継続」が一番むずかしいのは、朝トレでも同じです。僕の場合、数字で見えるとゲーム感覚になるので、心拍数と消費カロリーがざっくりわかるスマートウォッチを使うようになってから、サボりにくくなりました。
スタートボタンを押して、トレーニングモードに入れると、「ちゃんとやらないともったいない」という謎の心理が働きます。
あとは、シャワー後にホエイプロテインを飲むのを「ご褒美ドリンク」にしてしまう作戦も地味に効きました。お気に入りの味を一本決めておくと、「あの味を飲むためにとりあえず動くか」と、朝ベッドから出る理由になります。
週末はちょっとだけ本気モード
平日はどうしても時間が短くなってしまうので、週末だけは少し長めに時間をとって、可変式ダンベルやケトルベルをメインにした日を作っています。
このときは、手のひらのマメ防止にトレーニンググローブをしっかり装備。セット間の休憩ではスポーツタオルで汗を拭きながら、スマートウォッチの心拍数を眺めてニヤニヤしています。
床にはトレーニングマットを二枚並べてスペースを広く取り、仕上げにトレーニングチューブで肩回りをパンパンにするのが最近のお気に入りの流れです。
朝一筋トレを始めたい人へのゆるいアドバイス
最後に、これから朝一で筋トレを始めてみようかな、という人に向けて、僕なりのゆるいアドバイスをまとめておきます。
- 最初から完璧なメニューを組まない
→ 「スクワット10回＋プランク30秒」くらいの超ライトメニューからでも十分スタート地点になります。 - 睡眠時間だけは削りすぎない
→ 5時間睡眠で無理やり早起きすると、1〜2週間は頑張れても、そのあと絶対にバテます。寝る時間を少しずつ前倒しして、自然に起きられる時間帯を探した方が長続きしました。 - 形から入るのも意外とアリ
→ 好きな色のコンプレッションウェアや、新しいトレーニングシューズ、飲みやすい味のホエイプロテインを用意すると、「せっかくだから使おう」という気持ちが働いてくれます。 - しんどい日は、ストレッチだけでもOKにしておく
→ ヨガマットを敷いて軽く伸ばすだけの日を「失敗」とカウントしないようにすると、習慣が途切れにくくなりました。
朝一の筋トレは、ガチガチのストイックな世界というより、「一日のスタートをちょっと良くするための朝習慣」くらいのテンションで始めるのが、個人的にはちょうどいいと感じています。
コーヒー一杯を楽しむ感覚で、プロテインやホエイプロテインを飲みながら、ゆるく体を動かすところからスタートしてみると、意外とハマるかもしれません。
筋トレ 朝一で効率アップ｜効果と続けやすい僕のルーティン
社会人になってから、夜にジムへ行くのがだんだん面倒になってきて、「もう今日はいいか…」が増えてきました。そこで思い切って時間帯を朝一に変えてみたら、これが意外とハマって今ではすっかり朝トレ派です。
ここでは、完全に趣味で続けている僕の朝一筋トレの話と、実際に使っている・あると便利だと感じたアイテムを、主観たっぷりでまとめてみます。
朝一で筋トレをやるときのリアルな感想
最初に感じたのは、「朝からそんなに動けるわけないだろ…」という自分の心の声でした。
でも、いざやってみると、起きて30〜40分くらい経つと頭も体もけっこうスイッチが入ってきます。ここで軽くストレッチして、少しだけ心拍数を上げてからトレーニングに入ると、仕事前でも意外としっかり追い込めました。
もちろん、朝一は体温が低くて体も固いので、いきなり高重量のダンベルをぶん回すとケガしそうです。
僕は「ちょっと物足りないくらいの強度」から始めて、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていく、という感じで続けています。
起床〜トレーニング開始までの流れ
僕のざっくりしたタイムラインはこんな感じです。
- 起床してすぐ水を一杯飲む
- カーテンを開けて外の光を浴びる
- 軽くお腹に入れる（バナナ＋ヨーグルト＋プロテイン）
- 10分くらいかけてストレッチ＆ウォームアップ
- 20〜30分間の自重メインの筋トレ
- シャワー→朝食本番→出勤
朝食前にがっつり食べると動きづらいので、トレ前は軽く済ませて、メインの朝ごはんでタンパク質を意識する感じです。
タンパク源としてよく使うのは、溶けやすくて味の選択肢が多いホエイプロテイン。牛乳で割るとちょっと重くなるので、朝は水割りにすることが多いです。お腹が弱い友人はソイプロテイン派で、胃に優しいと言っていました。
シェイクするときは、洗いやすいプロテインシェイカーが一個あるだけでだいぶ楽になります。フタのパッキンが外しやすいタイプを選ぶと、カビさせずに済みます。
朝一筋トレのウォームアップとストレッチ
朝はとにかく体が固いので、僕はトレーニングの時間よりもウォームアップの時間を長めに取る日もあります。
まずは床にトレーニングマットかヨガマットを敷いて、首・肩・股関節まわりをぐるぐる回すところからスタート。マットが一枚あるだけで、フローリングでも膝や肘が痛くならないので、本当に助かっています。
その後、ふくらはぎや太ももの裏が張っているときはフォームローラーでゴロゴロほぐすこともあります。寝室の隅に置いておくと、「あ、ちょっとほぐしておくか」という気分になりやすいです。出張用には短めのフォームローラーミニも便利でした。
実際のメイントレーニング内容
自重メインの日
平日はあまり時間がないので、自宅でできる自重メインの日が多いです。
スクワット、腕立て伏せ、プランク、ヒップリフトあたりを回しています。負荷が物足りなくなってきたら、足にトレーニングチューブを引っかけて強度を上げたりします。ゴムチューブは場所をとらないし、旅行にも持っていきやすいのでお気に入りです。
手首や手のひらが痛くなりやすい人は、トレーニンググローブをはめるとかなり楽になります。夏場でも通気性がいいメッシュタイプを選ぶと、汗でベタベタしづらいです。
器具を使う日
もう少しガッツリやりたい日は、家の隅に置いてある可変式ダンベルを使います。重さをカチカチと変えられるタイプだと、省スペースでいろんな種目ができるので、ワンルームでもギリギリ置けました。予算を抑えたいなら、シンプルなダンベルを2本だけ置いておくのも全然アリです。
下半身を追い込みたい日はケトルベルでスイングを入れると、心肺も一気に目が覚めます。ただしフォームが崩れると腰にきやすいので、最初は軽めの重量から慎重に始めた方がいいと感じました。
朝に飲んでいるサプリ系
朝からあれこれ飲みすぎるのは好きじゃないので、あくまで「あるとちょっと助かる」くらいの感覚で使っています。
トレ中のドリンクは、水に粉末のBCAAサプリメントかEAAサプリメントを溶かすことが多いです。味付きのものを選ぶと、ただの水より飲みやすくなって、自然と水分補給の量も増えます。
朝ごはんで野菜が足りないなと思うときは、保険的にマルチビタミンサプリを1粒だけ。あくまでサプリはオマケで、基本は普通の食事で栄養を取りたい派ですが、「昨日はコンビニ飯ばっかりだったな…」という日の罪悪感を少し減らしてくれます。
ウェアとシューズ、地味だけどテンションが上がる
正直、家トレならパジャマでもできるんですが、朝からスイッチを入れる意味でウェアはちゃんと着替えるようにしています。
体にフィットするコンプレッションウェアは、着ると「よし、やるか」という気分になるので不思議です。洗濯してもすぐ乾くので、2セットくらい持っておくとローテーションしやすいです。
下半身のトレーニングをしっかりやる日は、クッション性のあるトレーニングシューズを履いています。裸足だと膝や足首に変な負担がかかる感覚があったので、フラットで安定感のある靴を一足用意してからは、かなり動きやすくなりました。
汗対策としては、薄手のスポーツタオルを常にマットの横に置いています。速乾タイプなら朝洗って干しておけば、夜にはほぼ乾いているので、一枚をヘビロテしてもなんとか回ります。
モチベーション維持に役立った小物たち
「継続」が一番むずかしいのは、朝トレでも同じです。僕の場合、数字で見えるとゲーム感覚になるので、心拍数と消費カロリーがざっくりわかるスマートウォッチを使うようになってから、サボりにくくなりました。
スタートボタンを押して、トレーニングモードに入れると、「ちゃんとやらないともったいない」という謎の心理が働きます。
あとは、シャワー後にホエイプロテインを飲むのを「ご褒美ドリンク」にしてしまう作戦も地味に効きました。お気に入りの味を一本決めておくと、「あの味を飲むためにとりあえず動くか」と、朝ベッドから出る理由になります。
週末はちょっとだけ本気モード
平日はどうしても時間が短くなってしまうので、週末だけは少し長めに時間をとって、可変式ダンベルやケトルベルをメインにした日を作っています。
このときは、手のひらのマメ防止にトレーニンググローブをしっかり装備。セット間の休憩ではスポーツタオルで汗を拭きながら、スマートウォッチの心拍数を眺めてニヤニヤしています。
床にはトレーニングマットを二枚並べてスペースを広く取り、仕上げにトレーニングチューブで肩回りをパンパンにするのが最近のお気に入りの流れです。
朝一筋トレを始めたい人へのゆるいアドバイス
最後に、これから朝一で筋トレを始めてみようかな、という人に向けて、僕なりのゆるいアドバイスをまとめておきます。
- 最初から完璧なメニューを組まない
→ 「スクワット10回＋プランク30秒」くらいの超ライトメニューからでも十分スタート地点になります。 - 睡眠時間だけは削りすぎない
→ 5時間睡眠で無理やり早起きすると、1〜2週間は頑張れても、そのあと絶対にバテます。寝る時間を少しずつ前倒しして、自然に起きられる時間帯を探した方が長続きしました。 - 形から入るのも意外とアリ
→ 好きな色のコンプレッションウェアや、新しいトレーニングシューズ、飲みやすい味のホエイプロテインを用意すると、「せっかくだから使おう」という気持ちが働いてくれます。 - しんどい日は、ストレッチだけでもOKにしておく
→ ヨガマットを敷いて軽く伸ばすだけの日を「失敗」とカウントしないようにすると、習慣が途切れにくくなりました。
朝一の筋トレは、ガチガチのストイックな世界というより、「一日のスタートをちょっと良くするための朝習慣」くらいのテンションで始めるのが、個人的にはちょうどいいと感じています。
コーヒー一杯を楽しむ感覚で、プロテインやホエイプロテインを飲みながら、ゆるく体を動かすところからスタートしてみると、意外とハマるかもしれません。
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