社会人になってから運動量が一気に減って、階段を上るだけで息が切れるようになったのが、僕が「足の筋トレ」をちゃんとやろうと思ったきっかけです。ジムに通う時間もコストもあまりかけたくなかったので、家でできる範囲で少しずつ環境を整えながら、今は週に３〜４回くらい脚トレをしています。今日は、そんな僕の完全に主観ベースの「足の筋トレ環境」と「メニュー」をまとめてみます。
僕の脚トレ環境づくり
最初は床にそのまま座ってスクワットしていただけですが、膝が痛くなったり、汗で床がベタベタしたりしてしまって、思い切ってトレーニングマットを導入しました。これは本当に買ってよかったアイテムで、クッション性があるおかげで膝つきのランジやヒップリフトもかなりやりやすくなります。
負荷を上げるために一番最初に買ったのは、定番のダンベル。最初は片手5kgの固定式を買いましたが、あとから強度を上げたくなってきたので、今は重量を変えられる可変式ダンベルをメインに使っています。脚トレだとブルガリアンスクワットやルーマニアンデッドリフトなんかと相性が良くて、足の裏からお尻までしっかり効いてくる感じがします。
「もっと足首周りを追い込みたい」と思ったときに導入したのがアンクルウェイト。これはレッグレイズ系の種目や階段昇降と組み合わせると、ふくらはぎから太ももまで地味に効いてきて、翌日しっかり筋肉痛になります。
お尻ともも裏を重点的に鍛えたいときはヒップバンドがかなりお気に入りです。膝上に巻いてスクワットやウォークランジをすると、中臀筋が一気に目覚める感じがして、外ももの張りを抑えつつ、お尻に負荷を逃がしやすくなりました。同じゴム製のアイテムだと、ストレッチにも使えるトレーニングチューブも一本持っておくと便利で、股関節の外旋・内旋の動きを出すのにかなり使えます。
有酸素も自宅で済ませたい派なので、踏み台昇降用にエクササイズステップを置いています。これにアンクルウェイトを組み合わせると、ジムのステップマシンっぽいことが家でできて、ドラマを見ながら延々と踏み続けられるのが最高です。
スペースに余裕がある人なら、ガチ目に脚トレしたい場合はスクワットラックやパワーラックまで導入すると本格的になりますが、僕の部屋はそこまで広くないので、コンパクトなスクワットマシンで妥協しています。これでも十分太ももがパンパンになるので、家トレ派にはかなりアリだと思っています。
ベンチ系で言うと、脚トレにも意外と使えるのがフラットベンチ。ブルガリアンスクワットの後ろ脚を乗せたり、ヒップスラストの上背部を乗せたり、段差としても使えるので、脚トレとの相性がかなり良いです。
サポートギアで足トレの安心感アップ
重量を扱い始めてからありがたみを感じたのがトレーニングベルト。スクワットやデッドリフトをするときにこれを巻くと、腹圧が抜けにくくなって腰の不安がかなり減りました。
膝周りが心配な日はニーラップを軽く巻いています。巻きすぎると血流が悪くなりそうなので、あくまで安心材料としてですが、メンタル面でも「今日は重めにいけそうだな」と思わせてくれるので、個人的には必須アイテムになりました。
握力が先に終わってしまうときはリストストラップの出番です。特にハムストリング狙いのルーマニアンデッドリフトなんかは、握力に気を取られずにお尻ともも裏だけに集中できるので、かなり効き方が変わりました。
トレーニング時間を管理するのには、シンプルなトレーニングタイマーを使っています。インターバルを30秒〜60秒で決め打ちしておくと、ダラダラ休まなくなるので、同じ種目でもキツさが一段階上がります。
ウェアとシューズでモチベーションを底上げ
脚トレの日は、なるべくぴったりしたコンプレッションタイツを履くようにしています。鏡でフォームをチェックしたときに膝の向きや股関節の動きが分かりやすくて、ニーインしていないかを確認しやすいのが地味に便利です。
足元はクッションの強すぎないトレーニングシューズを使っています。ランニングシューズでスクワットをすると、かかとが沈んで不安定になりがちですが、フラット寄りのトレーニングシューズだと、足裏全体で床をつかんでいる感覚があって踏ん張りやすいです。
僕の「脚トレメニュー」ざっくり紹介
典型的な脚トレの日は、こんな流れでやっています。
- トレーニングマットの上で軽いストレッチ
- エクササイズステップを使った踏み台昇降 5分（ウォームアップ）
- ヒップバンドを使ったバンドウォーク 2セット
- 可変式ダンベルを持ってスクワット 3セット
- フラットベンチに後ろ脚を乗せてブルガリアンスクワット 3セット
- アンクルウェイトを付けたレッグレイズ系 2セット
- 仰向けでヒップリフト（トレーニングマットの上）3セット
- 仕上げにエクササイズステップ＋アンクルウェイトで踏み台昇降 5〜10分
本気の日は、ここにスクワットマシンを使ったスクワットを追加したり、トレーニングベルトとニーラップを巻いて、かなり重めの可変式ダンベルでルーマニアンデッドリフトをしたりします。
クールダウンとリカバリーアイテム
筋肉痛対策としてかなり頼りにしているのがフォームローラーです。太ももの前後、外側、ふくらはぎをコロコロほぐしておくと、翌日のダルさがだいぶ違います。特に外もも（大腿筋膜張筋あたり）をゴリゴリすると、いい意味で「効いてるな…」という痛気持ちよさがあります。
股関節周りのストレッチにはヨガブロックがかなり便利で、開脚やランジストレッチの手の置き場にすると、上半身が安定してじっくり伸ばせます。バランス感覚や体幹も一緒に鍛えたいときはバランスボールの上に座って骨盤を前後左右に動かしたり、足を乗せてヒップリフトをしたりと、脚トレのバリエーションが一気に増えます。
サプリ・飲み物まわり
トレーニング後は、ほぼ毎回プロテインを飲んでいます。粉を溶かすだけですが、地味に洗い物が面倒なので、飲み口が広くて洗いやすいシェイカーを使うようになってからかなりストレスが減りました。僕は脚トレ後のご褒美として、あえてちょっと甘めのプロテインにしています。
まとめ：家でもここまで足の筋トレはできる
正直、最初は「家で脚トレなんてたかが知れてるだろう」と思っていました。でも、トレーニングマット一枚からスタートして、ダンベルやヒップバンド、エクササイズステップ、フォームローラーあたりを少しずつそろえていっただけで、正直ジム顔負けなくらい脚がパンパンになるメニューが組めるようになりました。
もちろん、パワーラックやスクワットラックまで置ける人なら、もっと本格的に追い込めると思います。でも、僕みたいなワンルーム暮らしでも、フラットベンチと可変式ダンベル、それにヒップバンドとアンクルウェイトがあれば、足痩せも脚力アップも十分狙えるな、というのが今の実感です。
「筋トレは上半身ばかりやりがち」という人こそ、ちょっとだけ環境を整えて脚トレの日を作ってみると、階段や駅のホームでの疲れ方が本当に変わります。もし一つだけアイテムを増やすなら、個人的にはトレーニングマットかヒップバンドあたりがおすすめです。そこから少しずつ、自分のテンションが上がる道具を増やしていけば、家での「筋トレ 足」ライフがどんどん楽しくなってくるはずです。
筋トレ 足痩せと脚力アップの自宅トレ完全ガイド
社会人になってから運動量が一気に減って、階段を上るだけで息が切れるようになったのが、僕が「足の筋トレ」をちゃんとやろうと思ったきっかけです。ジムに通う時間もコストもあまりかけたくなかったので、家でできる範囲で少しずつ環境を整えながら、今は週に３〜４回くらい脚トレをしています。今日は、そんな僕の完全に主観ベースの「足の筋トレ環境」と「メニュー」をまとめてみます。
僕の脚トレ環境づくり
最初は床にそのまま座ってスクワットしていただけですが、膝が痛くなったり、汗で床がベタベタしたりしてしまって、思い切ってトレーニングマットを導入しました。これは本当に買ってよかったアイテムで、クッション性があるおかげで膝つきのランジやヒップリフトもかなりやりやすくなります。
負荷を上げるために一番最初に買ったのは、定番のダンベル。最初は片手5kgの固定式を買いましたが、あとから強度を上げたくなってきたので、今は重量を変えられる可変式ダンベルをメインに使っています。脚トレだとブルガリアンスクワットやルーマニアンデッドリフトなんかと相性が良くて、足の裏からお尻までしっかり効いてくる感じがします。
「もっと足首周りを追い込みたい」と思ったときに導入したのがアンクルウェイト。これはレッグレイズ系の種目や階段昇降と組み合わせると、ふくらはぎから太ももまで地味に効いてきて、翌日しっかり筋肉痛になります。
お尻ともも裏を重点的に鍛えたいときはヒップバンドがかなりお気に入りです。膝上に巻いてスクワットやウォークランジをすると、中臀筋が一気に目覚める感じがして、外ももの張りを抑えつつ、お尻に負荷を逃がしやすくなりました。同じゴム製のアイテムだと、ストレッチにも使えるトレーニングチューブも一本持っておくと便利で、股関節の外旋・内旋の動きを出すのにかなり使えます。
有酸素も自宅で済ませたい派なので、踏み台昇降用にエクササイズステップを置いています。これにアンクルウェイトを組み合わせると、ジムのステップマシンっぽいことが家でできて、ドラマを見ながら延々と踏み続けられるのが最高です。
スペースに余裕がある人なら、ガチ目に脚トレしたい場合はスクワットラックやパワーラックまで導入すると本格的になりますが、僕の部屋はそこまで広くないので、コンパクトなスクワットマシンで妥協しています。これでも十分太ももがパンパンになるので、家トレ派にはかなりアリだと思っています。
ベンチ系で言うと、脚トレにも意外と使えるのがフラットベンチ。ブルガリアンスクワットの後ろ脚を乗せたり、ヒップスラストの上背部を乗せたり、段差としても使えるので、脚トレとの相性がかなり良いです。
サポートギアで足トレの安心感アップ
重量を扱い始めてからありがたみを感じたのがトレーニングベルト。スクワットやデッドリフトをするときにこれを巻くと、腹圧が抜けにくくなって腰の不安がかなり減りました。
膝周りが心配な日はニーラップを軽く巻いています。巻きすぎると血流が悪くなりそうなので、あくまで安心材料としてですが、メンタル面でも「今日は重めにいけそうだな」と思わせてくれるので、個人的には必須アイテムになりました。
握力が先に終わってしまうときはリストストラップの出番です。特にハムストリング狙いのルーマニアンデッドリフトなんかは、握力に気を取られずにお尻ともも裏だけに集中できるので、かなり効き方が変わりました。
トレーニング時間を管理するのには、シンプルなトレーニングタイマーを使っています。インターバルを30秒〜60秒で決め打ちしておくと、ダラダラ休まなくなるので、同じ種目でもキツさが一段階上がります。
ウェアとシューズでモチベーションを底上げ
脚トレの日は、なるべくぴったりしたコンプレッションタイツを履くようにしています。鏡でフォームをチェックしたときに膝の向きや股関節の動きが分かりやすくて、ニーインしていないかを確認しやすいのが地味に便利です。
足元はクッションの強すぎないトレーニングシューズを使っています。ランニングシューズでスクワットをすると、かかとが沈んで不安定になりがちですが、フラット寄りのトレーニングシューズだと、足裏全体で床をつかんでいる感覚があって踏ん張りやすいです。
僕の「脚トレメニュー」ざっくり紹介
典型的な脚トレの日は、こんな流れでやっています。
- トレーニングマットの上で軽いストレッチ
- エクササイズステップを使った踏み台昇降 5分（ウォームアップ）
- ヒップバンドを使ったバンドウォーク 2セット
- 可変式ダンベルを持ってスクワット 3セット
- フラットベンチに後ろ脚を乗せてブルガリアンスクワット 3セット
- アンクルウェイトを付けたレッグレイズ系 2セット
- 仰向けでヒップリフト（トレーニングマットの上）3セット
- 仕上げにエクササイズステップ＋アンクルウェイトで踏み台昇降 5〜10分
本気の日は、ここにスクワットマシンを使ったスクワットを追加したり、トレーニングベルトとニーラップを巻いて、かなり重めの可変式ダンベルでルーマニアンデッドリフトをしたりします。
クールダウンとリカバリーアイテム
筋肉痛対策としてかなり頼りにしているのがフォームローラーです。太ももの前後、外側、ふくらはぎをコロコロほぐしておくと、翌日のダルさがだいぶ違います。特に外もも（大腿筋膜張筋あたり）をゴリゴリすると、いい意味で「効いてるな…」という痛気持ちよさがあります。
股関節周りのストレッチにはヨガブロックがかなり便利で、開脚やランジストレッチの手の置き場にすると、上半身が安定してじっくり伸ばせます。バランス感覚や体幹も一緒に鍛えたいときはバランスボールの上に座って骨盤を前後左右に動かしたり、足を乗せてヒップリフトをしたりと、脚トレのバリエーションが一気に増えます。
サプリ・飲み物まわり
トレーニング後は、ほぼ毎回プロテインを飲んでいます。粉を溶かすだけですが、地味に洗い物が面倒なので、飲み口が広くて洗いやすいシェイカーを使うようになってからかなりストレスが減りました。僕は脚トレ後のご褒美として、あえてちょっと甘めのプロテインにしています。
まとめ：家でもここまで足の筋トレはできる
正直、最初は「家で脚トレなんてたかが知れてるだろう」と思っていました。でも、トレーニングマット一枚からスタートして、ダンベルやヒップバンド、エクササイズステップ、フォームローラーあたりを少しずつそろえていっただけで、正直ジム顔負けなくらい脚がパンパンになるメニューが組めるようになりました。
もちろん、パワーラックやスクワットラックまで置ける人なら、もっと本格的に追い込めると思います。でも、僕みたいなワンルーム暮らしでも、フラットベンチと可変式ダンベル、それにヒップバンドとアンクルウェイトがあれば、足痩せも脚力アップも十分狙えるな、というのが今の実感です。
「筋トレは上半身ばかりやりがち」という人こそ、ちょっとだけ環境を整えて脚トレの日を作ってみると、階段や駅のホームでの疲れ方が本当に変わります。もし一つだけアイテムを増やすなら、個人的にはトレーニングマットかヒップバンドあたりがおすすめです。そこから少しずつ、自分のテンションが上がる道具を増やしていけば、家での「筋トレ 足」ライフがどんどん楽しくなってくるはずです。
コメント