筋トレアルコールの関係｜飲みたいトレーニーが実際にやっている工夫あれこれ

筋トレとアルコールって、本当に相性が悪いのか？
これは、僕がジムに通い始めてからずっと気になっていたテーマです。トレーナーさんや本格派の人たちは「お酒はやめろ」とよく言いますよね。でも、正直に言うと、僕は完全に禁酒するほどストイックでもなくて、友だちとの飲み会も好きだし、仕事終わりに一杯だけ飲む時間もけっこう楽しみにしています。

そんな中で、「飲みたいけど筋肉もつけたい」というワガママをどうやって両立させるかをあれこれ試してきました。ここでは、その中で役に立ったアイテムや、実際に僕がやっている工夫を、同じように悩んでいる人向けにゆるく共有してみます。専門家の意見というより、あくまで趣味で筋トレしている一人の体験談だと思って読んでください。

トレーニング後はまずプロテインを死守する

お酒を飲む日にいちばん意識しているのは、「絶対にトレーニング後のプロテインだけは外さない」ということです。
王道のホエイ系なら、味も飲みやすくて続けやすいので、最初はベタにザバスホエイプロテイン100 を使っていました。コンビニでも見かけるブランドなので、初心者でも手に取りやすいと思います。

ちょっと慣れてきてからは、同じシリーズの上位版に当たるザバスアドバンストホエイプロテイン100 を夜トレの日に回すようにしました。アミノ酸の配合が少しリッチな感じがして、「今日は追い込んだぞ」という日のご褒美的な位置づけです。

海外系も試してみたくなって、今はマイプロテイン Impact ホエイプロテインとゴールドスタンダード 100% ホエイプロテインをローテーションしています。個人的な感覚だと、トレ後30分以内にこういったプロテインを一杯しっかり飲んでおくと、「今日は飲み会だから筋肉が全部無駄になった…」という罪悪感がかなり薄れます。もちろん科学的にどうこうというより、メンタル面も含めた儀式みたいなものですが、気持ちの面もけっこう大事です。

出先でジムに行く日や、帰りにすぐ飲み会が入っている日は、粉タイプだとシェイカーを洗うのが面倒なので、コンビニで買いやすいゼリータイプの inゼリープロテインをカバンに入れておきます。飲み会に向かう電車の中でサッと流し込めるので、「プロテインをとり損ねた」がほぼなくなりました。

BCAA・アミノ酸で「ダメージ軽減してる感」をプラス

飲み会の翌日に筋肉痛が長引くのが嫌で、最近取り入れているのがBCAAやアミノ酸系のサプリです。トレ前〜トレ中にバルクスポーツ BCAA を溶かしたドリンクをちびちび飲むと、なんとなく疲れにくい気がして、セット後半の粘りが少し上がりました。味つきのものなら、ちょっとしたスポーツドリンク感覚で飲めて、満足感もあります。

もう少しコンパクトに済ませたいときは、スティック状で持ち運びしやすいアミノバイタルプロを、トレ後と寝る前の2回に分けて飲んでいます。どうしてもハードな飲み会が避けられない日は、翌朝用にアミノバイタルゴールドを準備しておいて、起きてすぐ一包り、昼前にもう一包り、みたいな感じです。完全にプラシーボかもしれませんが、「一応ケアしたぞ」という自己満足があると、その日のトレーニングにも前向きになれます。

飲み会ではノンアルをフル活用

「飲み会＝常にアルコールを飲み続けなきゃいけない」という空気をどう攻略するかも、トレーニーにとっては大きな課題ですよね。僕の場合は、最初の一杯だけ普通のビールで乾杯して、そのあとはノンアルとソフトドリンクを混ぜながら乗り切る作戦が定番になっています。

定番でよく頼むのは、缶でも居酒屋でも見かけるアサヒドライゼロ。ノンアルにしてはキレがあって、「とりあえずビールっぽい何かを飲んでおけば角が立たない」という安心感があります。より軽めで食事に合わせやすいのがサントリーオールフリーで、揚げ物や焼き鳥をつまみながらダラダラ飲むときは、オールフリー→水→オールフリー…みたいなローテーションにすると、翌日の体調がかなり違う気がします。

家飲みの日も同じで、冷蔵庫には必ずアサヒドライゼロとサントリーオールフリーをストックしておきます。「今日は一杯だけ本物、そのあとはノンアル」と決めてしまうと、いつの間にか量もコントロールできるようになりました。

飲む前後のルーティンで罪悪感を減らす

僕の中で、「飲酒ダメージを少しでも軽くするためのルーティン」みたいなものが固まってきたので、それも紹介しておきます。

ジムに行く前：
　水分をしっかり飲んで、トレ前のドリンクにバルクスポーツ BCAA を溶かす。軽く炭水化物を入れておきたいときは、トレ30分前に inゼリープロテインを一つ。
トレーニング直後：
　すぐにマイプロテイン Impact ホエイプロテインかゴールドスタンダード 100% ホエイプロテインを1杯。時間がない日はザバスホエイプロテイン100 を水でサッと溶かして一気飲み。
飲み会の最中：
　最初の一杯だけビール、その後はアサヒドライゼロやサントリーオールフリーをメインにしつつ、合間に水を挟む。おつまみは唐揚げをほどほどにして、焼き鳥（塩・皮なし）や枝豆、冷奴などタンパク質寄りのものを意識して選ぶ。
帰宅後〜就寝前：
　寝る前にアミノバイタルプロを一包り飲んで、水をコップ1〜2杯。胃が重いときはプロテインは無理せず、アミノ酸系だけにしておきます。
翌朝：
　軽いストレッチをしてから、アミノバイタルゴールドを一包り。食欲が戻ってきたら、またザバスアドバンストホエイプロテイン100 を牛乳か豆乳でゆっくり飲むと、なんとなく体内のスイッチが「筋トレモード」に戻っていく感じがします。

ここまでやると、翌日のトレもそこまで悲惨にならずに済むことが多いです。もちろん、これでも飲みすぎれば普通にグダグダになりますが、「一応やれることはやった」という気分になるだけでも、メンタル的にはかなり救われます。

それでも飲みすぎた日のリカバリー

人間なので、どうしても「今日はやらかしたな…」という飲み会もあります。そんな日の翌日は、無理に重たいスクワットやデッドリフトをやらず、軽めの有酸素とマシントレに切り替えることが多いです。

ウォーミングアップ代わりに水をガブ飲みしつつ、途中で inゼリープロテインをこまめに補給。合間にバルクスポーツ BCAA を入れたボトルを飲んでいると、「今日はリカバリーデーだし、これはこれでアリ」と思えてきます。

トレ後は、あっさりした味のザバスホエイプロテイン100 を少し薄めに作って飲むか、胃が弱っていると感じたらアミノバイタルプロとアミノバイタルゴールドのダブルで乗り切ります。

「完全禁酒」じゃなくても結果は出せると感じた話

いろいろ試行錯誤した結果、僕の場合は「週2〜3回の筋トレ＋週1〜2回の軽い飲酒＋たまにガッツリ飲み会」くらいのペースでも、ベンチプレスやスクワットの記録はちゃんと伸びていきました。もちろん、本気で大会を目指す人からすると甘い生活なのは分かっていますが、社会人として無理なく続けられる範囲で、それなりの成果が出ているなら十分かなと思っています。

その裏側には、トレ後のマイプロテイン Impact ホエイプロテインやゴールドスタンダード 100% ホエイプロテイン、普段使いのザバスホエイプロテイン100、カロリー調整に使える inゼリープロテイン、そしてリカバリーを意識したバルクスポーツ BCAA やアミノバイタルプロ、アミノバイタルゴールドといったアイテムたちが、かなり大きな役割を果たしてくれていると感じます。ノンアルのアサヒドライゼロやサントリーオールフリーも、もはや「筋トレと飲み会を両立させるための装備」の一部です。

まとめ：アルコールとうまく付き合いながら筋トレを楽しむ

結局のところ、筋トレとアルコールの関係は「全部かゼロか」ではなくて、「どこまでなら自分の目標と気分のバランスが取れるか」という話だと思います。

・トレ後のプロテイン（ザバスホエイプロテイン100 やマイプロテイン Impact ホエイプロテイン、ゴールドスタンダード 100% ホエイプロテインなど）を欠かさない
・必要に応じてバルクスポーツ BCAA やアミノバイタルプロ、アミノバイタルゴールドをプラス
・カロリーと酔いすぎ防止にアサヒドライゼロやサントリーオールフリーを活用
・外出時や忙しい日は inゼリープロテインで最低限のタンパク質だけは確保

こんな感じで、完全禁酒ではなく「工夫しながら飲む」スタイルでも、筋トレを楽しみつつ少しずつ体が変わっていくのを実感できています。お酒が好きでジム通いを始めた人は、いきなりすべてを我慢するより、まずはこうしたアイテムをうまく使いながら、自分なりのペースを探してみるのもアリだと思います。