筋トレ朝ごはんはこれ！ゆるく続く僕の定番メニュー集30代

筋トレ歴そこそこ長いけど、栄養の勉強はまだまだ素人な30代会社員です。
今日は、僕が試行錯誤してたどり着いた「筋トレと相性のいい朝ごはん」を、ほぼ日記感覚でまとめてみます。

プロのトレーナーじゃないので難しい話は出てきませんが、「通勤前にサクッと筋トレしてる普通の人」が、無理なく続けるためのリアルなメニューだけはそれなりに語れるかなと思います。

1．朝の筋トレで失敗した昔の僕

筋トレを始めたばかりの頃は、完全に間違ったやり方をしていました。
「朝イチの空腹で筋トレした方が脂肪燃えそう！」と思い込んで、何も食べずにいきなりスクワットとデッドリフト。

当然、途中でフラフラしてくるし、仕事中も眠いし集中できない。
しかも、せっかく飲んでいたホエイプロテインの効果もいまいち実感できず、「こんなに筋トレしてるのに、なんで身体変わらないんだ…」とモヤモヤしていました。

そこで本を読んだり、ネットで調べたりしながら、自分なりにメニューを組み立て直しました。
結論としては、「朝ごはんでちゃんと炭水化物とタンパク質を入れておく」だけで、筋トレの質も、その日の体調もかなりマシになりました。

2．僕の“最低限セット”：バナナ＋プロテイン

どうしても時間がない日の、いわゆる「最低限セット」がこれです。

正直、これだけでも何も食べないよりはだいぶマシです。
シェイクを作るときは、粉がダマにならないようにプロテインシェイカーを使っています。百均のボトルでもいいけど、やっぱり専用品の方が洗いやすくて楽。

トレーニングの強度が高い日は、ジムに着いてからプロテインバーをかじって、エネルギーをもう少し足すこともあります。

3．時間に余裕がある日の「しっかり和朝食」

休日や在宅勤務の日は、もう少しちゃんと食べます。
僕の中では、一番コンディションが良くなるのがこのパターン。

ご飯は白米よりも玄米や雑穀米にすると、食べ応えがあって腹持ちもいい気がします。
魚を焼くのが面倒な日は、切ってあるサラダチキンを温めてご飯に乗せるだけでも十分。

野菜は、凝ったサラダを作る余裕がないので、味噌汁に冷凍ブロッコリーや冷凍ほうれん草を入れて、「汁物で栄養かさ増し作戦」です。冷凍野菜はレンチンでそのまま使えるので、とてもズボラ向き。

4．平日の定番：オートミール＋ヨーグルトボウル

個人的に一番お気に入りなのが、洋風の「オートミールボウル」。
洗い物も少ないし、在宅の日はほぼこれです。

作り方は簡単で、耐熱ボウルにオートミールと無調整豆乳を入れてレンチン、そこにギリシャヨーグルトを乗せ、スライスしたバナナとミックスナッツを散らすだけ。

たんぱく質が少し足りないなと思ったら、ここにホエイプロテインを半杯ぐらい混ぜることもあります。
豆乳が苦手な人は、低脂肪牛乳を使ってもOK。

5．パン派の日：全粒粉トーストとサラダチキン

どうしてもパンを食べたい朝もあります。
そんな時にやっている「パン派でも罪悪感少なめセット」がこちら。

普通の食パンより、全粒粉パンの方が食物繊維もあって、腹持ちが良い気がします。
そこにサラダチキンとチーズを挟めば、タンパク質もそこそこ確保できます。

パンだけだとどうしてもタンパク質不足になるので、ギリシャヨーグルトを一緒に食べて、さらにミックスナッツで脂質とミネラルをプラス。
カフェオレにしたいときは、低脂肪牛乳を加えてタンパク質をこっそり増やします。

6．サプリやドリンク周りの“こだわりすぎない”話

サプリ関係は、いろいろ手を出すとキリがないので、僕はかなり絞っています。

正直、プラセボ的な要素も大きいと思っていますが、「飲んだし今日もやるか」というスイッチにはなります。
水分補給用のボトルは、朝から夜まで持ち歩けるように、保冷のステンレスボトルを使っています。ジムでは、そこにホエイプロテインを入れて振るので、ボトルが2役こなしてくれて便利。

7．朝ごはんを続けるための“ズボラテク”

偉そうにいろいろ書きましたが、僕は本当にめんどくさがりです。
そんな僕でも続けられているのは、「前日に仕込んでおく」＆「冷凍と常備食材に頼る」の二つ。

前日にやっておくこと

常備しておくもの

これだけストックしておくと、どんなに眠くても「とりあえず何かしら筋トレ用の朝ごはん」は組めます。
朝起きてから考えるとサボりやすいので、前日の夜に「明日はオートミールの日」などと決めておくと、かなり楽です。

8．僕なりの結論：完璧より“そこそこ良い”を続ける

最後に、僕自身のざっくりした結論を書いておきます。

  1. 朝ごはんを抜いて筋トレすると、だいたい一日ダメになる
  2. バナナ＋ホエイプロテインだけでも、やらないより100倍マシ
  3. 時間がある日は、玄米や雑穀米、オートミールで炭水化物をしっかり
  4. タンパク質は、ギリシャヨーグルト、サラダチキン、プロテインバーあたりをローテーション
  5. サプリは、マルチビタミンサプリ＋αぐらいで十分

こんな感じで、「完璧なPFCバランスを毎日キープ！」なんてことは全くできていませんが、それでも少しずつ体つきは変わってきました。

もし昔の僕みたいに「朝ごはんどうしたらいいか分からない…」と迷っている人がいたら、とりあえず今日のところはバナナとホエイプロテインだけでも試してみてください。
そこから、オートミールを足したり、ギリシャヨーグルトを追加したり、自分なりの「筋トレ朝ごはん」を育てていくのが、一番楽しい部分かなと思っています。

筋トレ朝ごはんはこれ！ゆるく続く僕の定番メニュー集30代

筋トレ歴そこそこ長いけど、栄養の勉強はまだまだ素人な30代会社員です。
今日は、僕が試行錯誤してたどり着いた「筋トレと相性のいい朝ごはん」を、ほぼ日記感覚でまとめてみます。

プロのトレーナーじゃないので難しい話は出てきませんが、「通勤前にサクッと筋トレしてる普通の人」が、無理なく続けるためのリアルなメニューだけはそれなりに語れるかなと思います。

1．朝の筋トレで失敗した昔の僕

筋トレを始めたばかりの頃は、完全に間違ったやり方をしていました。
「朝イチの空腹で筋トレした方が脂肪燃えそう！」と思い込んで、何も食べずにいきなりスクワットとデッドリフト。

当然、途中でフラフラしてくるし、仕事中も眠いし集中できない。
しかも、せっかく飲んでいたホエイプロテインの効果もいまいち実感できず、「こんなに筋トレしてるのに、なんで身体変わらないんだ…」とモヤモヤしていました。

そこで本を読んだり、ネットで調べたりしながら、自分なりにメニューを組み立て直しました。
結論としては、「朝ごはんでちゃんと炭水化物とタンパク質を入れておく」だけで、筋トレの質も、その日の体調もかなりマシになりました。

2．僕の“最低限セット”：バナナ＋プロテイン

どうしても時間がない日の、いわゆる「最低限セット」がこれです。

正直、これだけでも何も食べないよりはだいぶマシです。
シェイクを作るときは、粉がダマにならないようにプロテインシェイカーを使っています。百均のボトルでもいいけど、やっぱり専用品の方が洗いやすくて楽。

トレーニングの強度が高い日は、ジムに着いてからプロテインバーをかじって、エネルギーをもう少し足すこともあります。

3．時間に余裕がある日の「しっかり和朝食」

休日や在宅勤務の日は、もう少しちゃんと食べます。
僕の中では、一番コンディションが良くなるのがこのパターン。

ご飯は白米よりも玄米や雑穀米にすると、食べ応えがあって腹持ちもいい気がします。
魚を焼くのが面倒な日は、切ってあるサラダチキンを温めてご飯に乗せるだけでも十分。

野菜は、凝ったサラダを作る余裕がないので、味噌汁に冷凍ブロッコリーや冷凍ほうれん草を入れて、「汁物で栄養かさ増し作戦」です。冷凍野菜はレンチンでそのまま使えるので、とてもズボラ向き。

4．平日の定番：オートミール＋ヨーグルトボウル

個人的に一番お気に入りなのが、洋風の「オートミールボウル」。
洗い物も少ないし、在宅の日はほぼこれです。

作り方は簡単で、耐熱ボウルにオートミールと無調整豆乳を入れてレンチン、そこにギリシャヨーグルトを乗せ、スライスしたバナナとミックスナッツを散らすだけ。

たんぱく質が少し足りないなと思ったら、ここにホエイプロテインを半杯ぐらい混ぜることもあります。
豆乳が苦手な人は、低脂肪牛乳を使ってもOK。

5．パン派の日：全粒粉トーストとサラダチキン

どうしてもパンを食べたい朝もあります。
そんな時にやっている「パン派でも罪悪感少なめセット」がこちら。

普通の食パンより、全粒粉パンの方が食物繊維もあって、腹持ちが良い気がします。
そこにサラダチキンとチーズを挟めば、タンパク質もそこそこ確保できます。

パンだけだとどうしてもタンパク質不足になるので、ギリシャヨーグルトを一緒に食べて、さらにミックスナッツで脂質とミネラルをプラス。
カフェオレにしたいときは、低脂肪牛乳を加えてタンパク質をこっそり増やします。

6．サプリやドリンク周りの“こだわりすぎない”話

サプリ関係は、いろいろ手を出すとキリがないので、僕はかなり絞っています。

正直、プラセボ的な要素も大きいと思っていますが、「飲んだし今日もやるか」というスイッチにはなります。
水分補給用のボトルは、朝から夜まで持ち歩けるように、保冷のステンレスボトルを使っています。ジムでは、そこにホエイプロテインを入れて振るので、ボトルが2役こなしてくれて便利。

7．朝ごはんを続けるための“ズボラテク”

偉そうにいろいろ書きましたが、僕は本当にめんどくさがりです。
そんな僕でも続けられているのは、「前日に仕込んでおく」＆「冷凍と常備食材に頼る」の二つ。

前日にやっておくこと

常備しておくもの

これだけストックしておくと、どんなに眠くても「とりあえず何かしら筋トレ用の朝ごはん」は組めます。
朝起きてから考えるとサボりやすいので、前日の夜に「明日はオートミールの日」などと決めておくと、かなり楽です。

8．僕なりの結論：完璧より“そこそこ良い”を続ける

最後に、僕自身のざっくりした結論を書いておきます。

  1. 朝ごはんを抜いて筋トレすると、だいたい一日ダメになる
  2. バナナ＋ホエイプロテインだけでも、やらないより100倍マシ
  3. 時間がある日は、玄米や雑穀米、オートミールで炭水化物をしっかり
  4. タンパク質は、ギリシャヨーグルト、サラダチキン、プロテインバーあたりをローテーション
  5. サプリは、マルチビタミンサプリ＋αぐらいで十分

こんな感じで、「完璧なPFCバランスを毎日キープ！」なんてことは全くできていませんが、それでも少しずつ体つきは変わってきました。

もし昔の僕みたいに「朝ごはんどうしたらいいか分からない…」と迷っている人がいたら、とりあえず今日のところはバナナとホエイプロテインだけでも試してみてください。
そこから、オートミールを足したり、ギリシャヨーグルトを追加したり、自分なりの「筋トレ朝ごはん」を育てていくのが、一番楽しい部分かなと思っています。

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