「筋トレ99」と聞くと、なんだかストイックなイメージがありますが、僕の中では“99個の選択肢があって、その日の気分で好きなメニューをつまみ食いする”くらいの、ゆるいコンセプトです。ジムに行くのが面倒な日でも、自宅でできるメニューをたくさんストックしておけば、「今日はこれだけやればOK」と思えて気持ちがだいぶラクになります。
そんな僕の自宅トレ生活を支えてくれているのが、いろんなアイテムたち。王道のダンベルから、変化をつけるためのトレーニングチューブ、床の冷たさと騒音を防いでくれるヨガマットなどなど。今日は、僕が「筋トレ99メニュー」を組むときに実際に使っている、そしてこれから取り入れたいアイテムたちを、かなり主観たっぷりで紹介してみます。
自宅トレの主役級アイテムたち
まずは「これがあるだけでできることが一気に増える」と感じたアイテムたちから。
一番出番が多いのは、やっぱりダンベル。最初は2kg×2本から入りましたが、すぐに物足りなくなってしまって、今は重量を細かく変えられる可変式ダンベルが欲しくて仕方ありません。筋トレ99メニューを考えるときも、「今日はダンベル系の日」と決めて、アームカール、サイドレイズ、ダンベルスクワット…と、思いつくままに組んでいくとあっという間に5〜6種目になります。
上半身の押す動き系は、自重の腕立てだけだとマンネリ化しがちなので、手軽に変化をつけられるプッシュアップバーもかなり気に入っています。手首の角度がラクになるので、長めのセットをやっても痛くなりにくいし、胸を深くストレッチさせられる感覚があって、「効いてるな〜」という自己満足度が高いアイテムです。
腹筋まわりは、自重だけでも十分追い込めますが、刺激が欲しくなって買ったのが腹筋ローラーと、その別名的なアブローラー。正座した状態から前に転がすだけでもお腹がビリビリするので、最初は3回でギブアップでした。今は10回×3セットが目標ですが、調子に乗ると腰をやりそうなので、フォーム重視でゆっくりやるようにしています。
床環境とサポート系アイテム
自宅で筋トレを続けるうえで意外と大事なのが「床問題」。フローリングに直接寝転んだり、膝をついたりすると、痛いし冷たいし滑るし…で、テンションが一気に下がります。そこで導入してよかったのがヨガマットと、少し分厚めのトレーニングマット。
ヨガマットはプランクやストレッチ用に敷きっぱなしにしておいて、ジャンプ系やダンベルを落としそうなときはトレーニングマットの上でやる、という感じで使い分けています。防音対策にもなるので、アパート暮らしで下の階が気になる人にはかなり心強い組み合わせです。
体をほぐす系では、買ってよかったランキング上位に入るのがフォームローラー。脚トレのあとに太ももやふくらはぎをゴリゴリすると、翌日のダルさが全然違います。ついでにテレビを見ながら背中もゴロゴロしていると、姿勢が良くなったような気もして、自己満足度が高いです。
背中・懸垂系のチャレンジゾーン
僕の中で「憧れゾーン」に入っているのが、自宅で懸垂ができる環境づくりです。ドア枠につけるタイプか、独立したタワー型にするかでずっと悩んでいるのですが、候補にしているのが懸垂マシン。これが部屋に一台あれば、懸垂・ディップス・レッグレイズなど、背中と体幹をまとめて鍛えられて、一気にメニューの幅が広がりそうです。
懸垂にまだ自信がないので、ディップスだけでもしっかりやりたいなと思ってチェックしているのがディップススタンド。2本のバーがあれば、ディップスはもちろん、Lシットや足上げフロントレバーもどき（あくまで“もどき”）みたいな動きにも挑戦できます。これも筋トレ99メニューの中で、「今日はディップスの日」にするときに活躍してくれそうなアイテムです。
下半身・お尻トレを楽しくするアイテム
脚トレは正直かなりしんどいので、少しでもモチベーションを上げるために道具の力を借りています。片手でさっと持ち上げられる重さのダンベルがあれば、ゴブレットスクワットやランジが一気に本格的になりますし、片足ルーマニアンデッドリフトなんかも自宅で十分こなせます。
さらに負荷を上げてみたくて気になっているのがケトルベル。スイング系の種目は有酸素と筋トレの中間みたいな感じで、短時間で息が上がるわりに楽しくてクセになるんですよね。動画を見ながらフォームを研究して、いつかケトルベルスイングも筋トレ99メニューに正式採用したいと思っています。
バランス感覚と体幹を鍛えたいときに便利なのがバランスボール。椅子代わりに座っているだけでもなんとなく効いている気がしますし、仰向けで肩をのせてヒップリフトをやると、お尻トレの新鮮さがぐっと増します。
体幹・コアを追い込むサブアイテム
さっきの腹筋ローラーは“本気でやる日”用のアイテムですが、もう少しライトに体幹をいじめたいときに使えるのがメディシンボール。ツイストやスローイング系の動きで使うと、腹斜筋あたりがじんわり焼ける感じがして、「あ、ここ普段サボってたな」と気づかされます。
あと、握力や前腕を鍛えるのに地味に効くのがハンドグリップ。動画を見ながら片手でカチカチ握っているだけなので、筋トレというよりは“ながら遊び”に近いですが、懸垂やデッドリフト系の種目をやるときに握力が前より落ちにくくなった気がします。筋トレ99の中に「ながらトレ枠」があると、サボりがちな日でも「とりあえずこれだけはやっとくか」と思えるのでおすすめです。
ベンチがあると世界が変わる
自宅トレをしばらく続けたあとに真剣に検討し始めたのがトレーニングベンチ。床だけの生活から、ベンチを1台導入するだけでできることが一気に増えます。ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、ベンチローイング、ブルガリアンスクワット用の台…と、ざっと思いつくだけでもかなりの数。
もしベンチ＋懸垂環境まで整えられたら、あとはダンベルとトレーニングチューブがあれば、正直ジムに行かなくても筋トレ99メニューを組むには十分なんじゃないかと本気で思っています。
回復・ケアとごほうびアイテム
トレーニングそのものも大事ですが、続けるためには“ごほうび”も必要です。僕の場合は、筋トレ後の一杯のプロテインが完全に楽しみになっています。味の好みは人それぞれですが、自分のテンションが上がるフレーバーを見つけておくと、トレーニング中に「終わったらあれが飲める」と思えて、あと1セットを踏ん張れることが多いです。
シェイクするためのプロテインシェイカーも、地味にモチベーションに関わるアイテム。目盛り付きのものだと水や牛乳の量を毎回同じにできて、味のブレが少なくなります。デザインが気に入ったシェイカーを選ぶと、「今日はこれを使いたいから筋トレするか」という謎の動機付けになるので、意外と侮れません。
トレーニング前後のウォームアップやストレッチには、前述のフォームローラーに加えて、バランスボールの上で軽く揺れたり、トレーニングチューブで肩回りをほぐしたりするのも、個人的にはお気に入りのルーティンです。
ちょっと気になる＋今後導入したいアイテム
最後に、「まだ持ってはいないけれど、筋トレ99メニューをさらに充実させてくれそうだな」と思っているアイテムたちも挙げておきます。
まずはお腹周りのサポート系として気になっているEMS腹筋ベルト。これだけでバキバキになるとは思っていませんが、在宅ワーク中に巻いておくだけで少しでもお腹を意識できるなら、悪くない投資かなと。
有酸素寄りのメニューを増やしたいときには、メディシンボールを使ったスラムや、ケトルベルスイングなんかも取り入れてみたいところ。心拍数がグッと上がる種目をいくつか混ぜると、汗のかき方が全然違ってきます。
そして、まだ導入するか迷っているけれど気になっているのが、プッシュアップの負荷をさらに上げられそうなディップススタンドと、本格派の背中トレを可能にしてくれる懸垂マシン。このあたりを揃えたら、いよいよ「自宅ジム」と名乗ってもいいのでは…と妄想しています。
まとめ：99個全部やらなくていいから、続けられる数を
ここまでいろいろ書いてきましたが、個人的な結論としては「筋トレ99メニューは、全部やりきるためのものじゃなくて、その日の気分で選べる選択肢集」という感覚がちょうどいいです。
気合いが入っている日は、ダンベル、プッシュアップバー、腹筋ローラーのフルコース。疲れている日は、ハンドグリップを握りながらテレビを見て、最後にフォームローラーでほぐすだけ、みたいな日があっても全然アリだと思っています。
道具はどれも必須ではないけれど、自分の気分が上がるアイテムが1つでもあると、「今日も少しだけ動こうかな」という気持ちになりやすいのは間違いありません。これからも、少しずつアイテムを増やしながら、自分なりの筋トレ99メニューをアップデートしていくつもりです。
筋トレ99メニューで飽きない自宅トレ生活
「筋トレ99」と聞くと、なんだかストイックなイメージがありますが、僕の中では“99個の選択肢があって、その日の気分で好きなメニューをつまみ食いする”くらいの、ゆるいコンセプトです。ジムに行くのが面倒な日でも、自宅でできるメニューをたくさんストックしておけば、「今日はこれだけやればOK」と思えて気持ちがだいぶラクになります。
そんな僕の自宅トレ生活を支えてくれているのが、いろんなアイテムたち。王道のダンベルから、変化をつけるためのトレーニングチューブ、床の冷たさと騒音を防いでくれるヨガマットなどなど。今日は、僕が「筋トレ99メニュー」を組むときに実際に使っている、そしてこれから取り入れたいアイテムたちを、かなり主観たっぷりで紹介してみます。
自宅トレの主役級アイテムたち
まずは「これがあるだけでできることが一気に増える」と感じたアイテムたちから。
一番出番が多いのは、やっぱりダンベル。最初は2kg×2本から入りましたが、すぐに物足りなくなってしまって、今は重量を細かく変えられる可変式ダンベルが欲しくて仕方ありません。筋トレ99メニューを考えるときも、「今日はダンベル系の日」と決めて、アームカール、サイドレイズ、ダンベルスクワット…と、思いつくままに組んでいくとあっという間に5〜6種目になります。
上半身の押す動き系は、自重の腕立てだけだとマンネリ化しがちなので、手軽に変化をつけられるプッシュアップバーもかなり気に入っています。手首の角度がラクになるので、長めのセットをやっても痛くなりにくいし、胸を深くストレッチさせられる感覚があって、「効いてるな〜」という自己満足度が高いアイテムです。
腹筋まわりは、自重だけでも十分追い込めますが、刺激が欲しくなって買ったのが腹筋ローラーと、その別名的なアブローラー。正座した状態から前に転がすだけでもお腹がビリビリするので、最初は3回でギブアップでした。今は10回×3セットが目標ですが、調子に乗ると腰をやりそうなので、フォーム重視でゆっくりやるようにしています。
床環境とサポート系アイテム
自宅で筋トレを続けるうえで意外と大事なのが「床問題」。フローリングに直接寝転んだり、膝をついたりすると、痛いし冷たいし滑るし…で、テンションが一気に下がります。そこで導入してよかったのがヨガマットと、少し分厚めのトレーニングマット。
ヨガマットはプランクやストレッチ用に敷きっぱなしにしておいて、ジャンプ系やダンベルを落としそうなときはトレーニングマットの上でやる、という感じで使い分けています。防音対策にもなるので、アパート暮らしで下の階が気になる人にはかなり心強い組み合わせです。
体をほぐす系では、買ってよかったランキング上位に入るのがフォームローラー。脚トレのあとに太ももやふくらはぎをゴリゴリすると、翌日のダルさが全然違います。ついでにテレビを見ながら背中もゴロゴロしていると、姿勢が良くなったような気もして、自己満足度が高いです。
背中・懸垂系のチャレンジゾーン
僕の中で「憧れゾーン」に入っているのが、自宅で懸垂ができる環境づくりです。ドア枠につけるタイプか、独立したタワー型にするかでずっと悩んでいるのですが、候補にしているのが懸垂マシン。これが部屋に一台あれば、懸垂・ディップス・レッグレイズなど、背中と体幹をまとめて鍛えられて、一気にメニューの幅が広がりそうです。
懸垂にまだ自信がないので、ディップスだけでもしっかりやりたいなと思ってチェックしているのがディップススタンド。2本のバーがあれば、ディップスはもちろん、Lシットや足上げフロントレバーもどき（あくまで“もどき”）みたいな動きにも挑戦できます。これも筋トレ99メニューの中で、「今日はディップスの日」にするときに活躍してくれそうなアイテムです。
下半身・お尻トレを楽しくするアイテム
脚トレは正直かなりしんどいので、少しでもモチベーションを上げるために道具の力を借りています。片手でさっと持ち上げられる重さのダンベルがあれば、ゴブレットスクワットやランジが一気に本格的になりますし、片足ルーマニアンデッドリフトなんかも自宅で十分こなせます。
さらに負荷を上げてみたくて気になっているのがケトルベル。スイング系の種目は有酸素と筋トレの中間みたいな感じで、短時間で息が上がるわりに楽しくてクセになるんですよね。動画を見ながらフォームを研究して、いつかケトルベルスイングも筋トレ99メニューに正式採用したいと思っています。
バランス感覚と体幹を鍛えたいときに便利なのがバランスボール。椅子代わりに座っているだけでもなんとなく効いている気がしますし、仰向けで肩をのせてヒップリフトをやると、お尻トレの新鮮さがぐっと増します。
体幹・コアを追い込むサブアイテム
さっきの腹筋ローラーは“本気でやる日”用のアイテムですが、もう少しライトに体幹をいじめたいときに使えるのがメディシンボール。ツイストやスローイング系の動きで使うと、腹斜筋あたりがじんわり焼ける感じがして、「あ、ここ普段サボってたな」と気づかされます。
あと、握力や前腕を鍛えるのに地味に効くのがハンドグリップ。動画を見ながら片手でカチカチ握っているだけなので、筋トレというよりは“ながら遊び”に近いですが、懸垂やデッドリフト系の種目をやるときに握力が前より落ちにくくなった気がします。筋トレ99の中に「ながらトレ枠」があると、サボりがちな日でも「とりあえずこれだけはやっとくか」と思えるのでおすすめです。
ベンチがあると世界が変わる
自宅トレをしばらく続けたあとに真剣に検討し始めたのがトレーニングベンチ。床だけの生活から、ベンチを1台導入するだけでできることが一気に増えます。ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、ベンチローイング、ブルガリアンスクワット用の台…と、ざっと思いつくだけでもかなりの数。
もしベンチ＋懸垂環境まで整えられたら、あとはダンベルとトレーニングチューブがあれば、正直ジムに行かなくても筋トレ99メニューを組むには十分なんじゃないかと本気で思っています。
回復・ケアとごほうびアイテム
トレーニングそのものも大事ですが、続けるためには“ごほうび”も必要です。僕の場合は、筋トレ後の一杯のプロテインが完全に楽しみになっています。味の好みは人それぞれですが、自分のテンションが上がるフレーバーを見つけておくと、トレーニング中に「終わったらあれが飲める」と思えて、あと1セットを踏ん張れることが多いです。
シェイクするためのプロテインシェイカーも、地味にモチベーションに関わるアイテム。目盛り付きのものだと水や牛乳の量を毎回同じにできて、味のブレが少なくなります。デザインが気に入ったシェイカーを選ぶと、「今日はこれを使いたいから筋トレするか」という謎の動機付けになるので、意外と侮れません。
トレーニング前後のウォームアップやストレッチには、前述のフォームローラーに加えて、バランスボールの上で軽く揺れたり、トレーニングチューブで肩回りをほぐしたりするのも、個人的にはお気に入りのルーティンです。
ちょっと気になる＋今後導入したいアイテム
最後に、「まだ持ってはいないけれど、筋トレ99メニューをさらに充実させてくれそうだな」と思っているアイテムたちも挙げておきます。
まずはお腹周りのサポート系として気になっているEMS腹筋ベルト。これだけでバキバキになるとは思っていませんが、在宅ワーク中に巻いておくだけで少しでもお腹を意識できるなら、悪くない投資かなと。
有酸素寄りのメニューを増やしたいときには、メディシンボールを使ったスラムや、ケトルベルスイングなんかも取り入れてみたいところ。心拍数がグッと上がる種目をいくつか混ぜると、汗のかき方が全然違ってきます。
そして、まだ導入するか迷っているけれど気になっているのが、プッシュアップの負荷をさらに上げられそうなディップススタンドと、本格派の背中トレを可能にしてくれる懸垂マシン。このあたりを揃えたら、いよいよ「自宅ジム」と名乗ってもいいのでは…と妄想しています。
まとめ：99個全部やらなくていいから、続けられる数を
ここまでいろいろ書いてきましたが、個人的な結論としては「筋トレ99メニューは、全部やりきるためのものじゃなくて、その日の気分で選べる選択肢集」という感覚がちょうどいいです。
気合いが入っている日は、ダンベル、プッシュアップバー、腹筋ローラーのフルコース。疲れている日は、ハンドグリップを握りながらテレビを見て、最後にフォームローラーでほぐすだけ、みたいな日があっても全然アリだと思っています。
道具はどれも必須ではないけれど、自分の気分が上がるアイテムが1つでもあると、「今日も少しだけ動こうかな」という気持ちになりやすいのは間違いありません。これからも、少しずつアイテムを増やしながら、自分なりの筋トレ99メニューをアップデートしていくつもりです。
コメント