筋トレをちゃんと始めようと思ったとき、最初に悩んだのが「1部位に何セットやればいいの？」というところでした。ネットを見てもジム仲間に聞いても、「とりあえず10セット以上だ」「いやいや3セットで十分だ」みたいにバラバラ。そんな中で自分なりに試してしっくりきたのが「1部位あたり週9セット」というやり方でした。
今日は、僕が家トレとジム通いを行き来しながら、試行錯誤してたどり着いた「筋トレ 9セット」のやり方と、実際に使っているアイテムたちをゆるく紹介してみます。かなり主観まみれですが、同じように迷っている人の参考になればうれしいです。
まず、僕が筋トレをちゃんと再開したときに最初に買ったのは、王道のホエイプロテインとプロテインシェイカーでした。正直、道具よりもまずタンパク質かなと。トレーニング自体は公園の鉄棒と自重からスタートしたので、お金をかけたのはこの2つだけ。
ところが続けていくうちに、「もう少し真面目にやりたい」「ベンチプレスっぽい動きもしたい」と欲が出てきて、気がついたら家がどんどんホームジム化していきました。今は可変式ダンベルとダンベルセット、それに折りたたみのトレーニングベンチがメイン装備です。
9セットという数字を決めたのは、仕事終わりに無理なくこなせるボリュームを考えた結果です。たとえば胸なら、1日でベンチ系3セット＋ダンベル系3セット、もう1日にプッシュアップ系3セットで合計9セット、みたいな感じ。これなら、1回あたり30〜40分くらいで終わるので、平日の夜でもギリギリ続けられました。
ここからは、部位ごとに僕がよくやっている9セットの組み方と、そこで活躍しているアイテムを紹介していきます。
胸の日は、家トレのときはトレーニングベンチか角度が変えられるインクラインベンチを広げて、ダンベルセットか可変式ダンベルでダンベルプレスを3セット。そのあと、同じインクラインベンチでインクラインダンベルプレスを3セット。最後に腕立てかダンベルフライを3セットやって、ちょうど9セット。
床に汗が落ちるので、一応トレーニングマットも敷いています。マットがあるとダンベルをそっと置いたときの音も少し和らぐので、夜でも家族から苦情が出にくくて助かっています。
ジムに行ける日は、ベンチ台が使えればバーベルセットでベンチプレスを4セット、ダンベルで2セット、マシンで3セットというふうに9セットに近づけています。このときは、グリップがすべりやすいのでトレーニンググローブと、重量を攻めたいとき用にトレーニングベルトも持って行きます。
背中の日は、引く動きを中心に9セット組むようにしています。家トレでは、ドアジムの懸垂バーと可変式ダンベルのコンボが大活躍。懸垂3セット、ワンハンドロー3セット、デッドリフトかルーマニアンデッドリフトを3セットで合計9セット。
握力が先に終わってしまうので、最近はパワーグリップとリストストラップの両方を試しました。個人的には付け外しがラクなパワーグリップのほうが好みですが、細かく巻きたい人はリストストラップも悪くないと思います。
ジムに行ける日は、パワーラックかスクワットラックが空いていれば、バーベルセットを使ったベントオーバーローを4セット入れて、あとラットプルダウンとシーテッドローで合わせて9セットくらいになるよう調整しています。このときも、握力対策でパワーグリップは必須アイテムです。
脚の日は正直いちばん憂うつなんですが、サボると一気に下半身が弱くなるのを体感しているので、ここもちゃんと9セット入れるようにしています。家トレでは、可変式ダンベルを両手に持ってゴブレットスクワットやブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフトをローテーション。だいたい3種目×3セットで9セットです。
本当はスクワットラックとバーベルセットを家に置ければ最高なんですが、さすがにスペースも床の強度も厳しいので、これはジムに行ったときの楽しみとしてとってあります。ジムではパワーラックを使ったバーベルスクワット4セット、レッグプレス3セット、レッグカール2セットみたいな感じで、やっぱり合計9セット前後を目安にしています。
脚トレの日は腰に負担がかかりやすいので、トレーニングベルトをしっかり締めています。初めてトレーニングベルトを使ったとき、「力が入りやすいってこういうことか！」と感動したので、スクワット系をやる人にはぜひ試してほしいアイテムです。
家トレを続けるうえで地味に役立っているのが、床に敷いているトレーニングマットと、ケア用のフォームローラーです。特にフォームローラーは、脚トレの翌日にふくらはぎや太ももをゴリゴリほぐすと、筋肉痛のだるさがだいぶラクになります。
ダンベルを使うときは、汗で滑るのを防ぐためにトレーニンググローブを付けることも多いです。手のひらのマメもできにくくなるので、仕事でパソコンを打つときに痛くならないのが地味にうれしいポイント。
あと、持ち運びのしやすさで選んだ折りたたみ式のトレーニングベンチは、本当に買ってよかったアイテムのひとつです。背もたれの角度が変えられるインクラインベンチタイプなら、胸だけじゃなくて肩トレや腹筋系にも応用できて、9セットメニューの幅が一気に広がります。
9セットやるときに気をつけているのは、「全部を限界まで追い込まない」ことです。僕の場合、メイン種目の最後の1〜2セットだけちょっと頑張るくらいで、ほかは余力を1〜3回分くらい残すイメージにしています。これくらいの強度だと、翌日も普通に仕事ができるし、2〜3日後に同じ部位をもう一度9セットやってもなんとか回復が間に合います。
もちろん、たくさんセットをこなせばいいわけじゃなくて、フォームを崩さないことのほうが大事だなと感じます。特にバーベルセットを使ったスクワットやデッドリフトをジムでやるときは、見栄を張って重量を盛るより、トレーニングベルトをしっかり締めて、パワーラックのセーフティバーの高さを丁寧に調整してから始めるようにしています。
最後に、9セットを続けるうえで僕がいちばん大事だと思っているのは、「完璧を求めすぎないこと」です。本当は今日は胸の日だけど、仕事で疲れているからダンベルプレス3セットだけやって終わり、みたいな日も正直あります。それでも、可変式ダンベルを見えるところに置いておくと、「とりあえず触るか」という気分になって、気がついたら3セットくらいはこなしていることも多いです。
道具も、最初から全部そろえる必要はないと思います。僕も最初はホエイプロテインとプロテインシェイカーだけでしたし、そこから少しずつダンベルセット、トレーニングベンチ、トレーニングマット、フォームローラー…と増えていきました。
もしこれから「筋トレ 9セット」を試してみようかなと思っているなら、まずは家に可変式ダンベルかダンベルセット、それにトレーニングマットとホエイプロテインあたりを用意して、胸・背中・脚にそれぞれ9セット前後ずつ入れてみるのがおすすめです。
僕もまだまだ試行錯誤中ですが、9セット前後のボリュームと、家トレ用のシンプルな道具たちのおかげで、ここ数年は大きく体調を崩すこともなく、体つきも少しずつ変わってきました。完璧じゃなくていいので、自分なりの「続けやすい9セット」を一緒に探していきましょう。
筋トレ 9セットで効率よく全身を鍛える完全ガイド
筋トレをちゃんと始めようと思ったとき、最初に悩んだのが「1部位に何セットやればいいの？」というところでした。ネットを見てもジム仲間に聞いても、「とりあえず10セット以上だ」「いやいや3セットで十分だ」みたいにバラバラ。そんな中で自分なりに試してしっくりきたのが「1部位あたり週9セット」というやり方でした。
今日は、僕が家トレとジム通いを行き来しながら、試行錯誤してたどり着いた「筋トレ 9セット」のやり方と、実際に使っているアイテムたちをゆるく紹介してみます。かなり主観まみれですが、同じように迷っている人の参考になればうれしいです。
まず、僕が筋トレをちゃんと再開したときに最初に買ったのは、王道のホエイプロテインとプロテインシェイカーでした。正直、道具よりもまずタンパク質かなと。トレーニング自体は公園の鉄棒と自重からスタートしたので、お金をかけたのはこの2つだけ。
ところが続けていくうちに、「もう少し真面目にやりたい」「ベンチプレスっぽい動きもしたい」と欲が出てきて、気がついたら家がどんどんホームジム化していきました。今は可変式ダンベルとダンベルセット、それに折りたたみのトレーニングベンチがメイン装備です。
9セットという数字を決めたのは、仕事終わりに無理なくこなせるボリュームを考えた結果です。たとえば胸なら、1日でベンチ系3セット＋ダンベル系3セット、もう1日にプッシュアップ系3セットで合計9セット、みたいな感じ。これなら、1回あたり30〜40分くらいで終わるので、平日の夜でもギリギリ続けられました。
ここからは、部位ごとに僕がよくやっている9セットの組み方と、そこで活躍しているアイテムを紹介していきます。
胸の日は、家トレのときはトレーニングベンチか角度が変えられるインクラインベンチを広げて、ダンベルセットか可変式ダンベルでダンベルプレスを3セット。そのあと、同じインクラインベンチでインクラインダンベルプレスを3セット。最後に腕立てかダンベルフライを3セットやって、ちょうど9セット。
床に汗が落ちるので、一応トレーニングマットも敷いています。マットがあるとダンベルをそっと置いたときの音も少し和らぐので、夜でも家族から苦情が出にくくて助かっています。
ジムに行ける日は、ベンチ台が使えればバーベルセットでベンチプレスを4セット、ダンベルで2セット、マシンで3セットというふうに9セットに近づけています。このときは、グリップがすべりやすいのでトレーニンググローブと、重量を攻めたいとき用にトレーニングベルトも持って行きます。
背中の日は、引く動きを中心に9セット組むようにしています。家トレでは、ドアジムの懸垂バーと可変式ダンベルのコンボが大活躍。懸垂3セット、ワンハンドロー3セット、デッドリフトかルーマニアンデッドリフトを3セットで合計9セット。
握力が先に終わってしまうので、最近はパワーグリップとリストストラップの両方を試しました。個人的には付け外しがラクなパワーグリップのほうが好みですが、細かく巻きたい人はリストストラップも悪くないと思います。
ジムに行ける日は、パワーラックかスクワットラックが空いていれば、バーベルセットを使ったベントオーバーローを4セット入れて、あとラットプルダウンとシーテッドローで合わせて9セットくらいになるよう調整しています。このときも、握力対策でパワーグリップは必須アイテムです。
脚の日は正直いちばん憂うつなんですが、サボると一気に下半身が弱くなるのを体感しているので、ここもちゃんと9セット入れるようにしています。家トレでは、可変式ダンベルを両手に持ってゴブレットスクワットやブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフトをローテーション。だいたい3種目×3セットで9セットです。
本当はスクワットラックとバーベルセットを家に置ければ最高なんですが、さすがにスペースも床の強度も厳しいので、これはジムに行ったときの楽しみとしてとってあります。ジムではパワーラックを使ったバーベルスクワット4セット、レッグプレス3セット、レッグカール2セットみたいな感じで、やっぱり合計9セット前後を目安にしています。
脚トレの日は腰に負担がかかりやすいので、トレーニングベルトをしっかり締めています。初めてトレーニングベルトを使ったとき、「力が入りやすいってこういうことか！」と感動したので、スクワット系をやる人にはぜひ試してほしいアイテムです。
家トレを続けるうえで地味に役立っているのが、床に敷いているトレーニングマットと、ケア用のフォームローラーです。特にフォームローラーは、脚トレの翌日にふくらはぎや太ももをゴリゴリほぐすと、筋肉痛のだるさがだいぶラクになります。
ダンベルを使うときは、汗で滑るのを防ぐためにトレーニンググローブを付けることも多いです。手のひらのマメもできにくくなるので、仕事でパソコンを打つときに痛くならないのが地味にうれしいポイント。
あと、持ち運びのしやすさで選んだ折りたたみ式のトレーニングベンチは、本当に買ってよかったアイテムのひとつです。背もたれの角度が変えられるインクラインベンチタイプなら、胸だけじゃなくて肩トレや腹筋系にも応用できて、9セットメニューの幅が一気に広がります。
9セットやるときに気をつけているのは、「全部を限界まで追い込まない」ことです。僕の場合、メイン種目の最後の1〜2セットだけちょっと頑張るくらいで、ほかは余力を1〜3回分くらい残すイメージにしています。これくらいの強度だと、翌日も普通に仕事ができるし、2〜3日後に同じ部位をもう一度9セットやってもなんとか回復が間に合います。
もちろん、たくさんセットをこなせばいいわけじゃなくて、フォームを崩さないことのほうが大事だなと感じます。特にバーベルセットを使ったスクワットやデッドリフトをジムでやるときは、見栄を張って重量を盛るより、トレーニングベルトをしっかり締めて、パワーラックのセーフティバーの高さを丁寧に調整してから始めるようにしています。
最後に、9セットを続けるうえで僕がいちばん大事だと思っているのは、「完璧を求めすぎないこと」です。本当は今日は胸の日だけど、仕事で疲れているからダンベルプレス3セットだけやって終わり、みたいな日も正直あります。それでも、可変式ダンベルを見えるところに置いておくと、「とりあえず触るか」という気分になって、気がついたら3セットくらいはこなしていることも多いです。
道具も、最初から全部そろえる必要はないと思います。僕も最初はホエイプロテインとプロテインシェイカーだけでしたし、そこから少しずつダンベルセット、トレーニングベンチ、トレーニングマット、フォームローラー…と増えていきました。
もしこれから「筋トレ 9セット」を試してみようかなと思っているなら、まずは家に可変式ダンベルかダンベルセット、それにトレーニングマットとホエイプロテインあたりを用意して、胸・背中・脚にそれぞれ9セット前後ずつ入れてみるのがおすすめです。
僕もまだまだ試行錯誤中ですが、9セット前後のボリュームと、家トレ用のシンプルな道具たちのおかげで、ここ数年は大きく体調を崩すこともなく、体つきも少しずつ変わってきました。完璧じゃなくていいので、自分なりの「続けやすい9セット」を一緒に探していきましょう。
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