筋トレ90分で人生がちょっと変わった話｜趣味トレーニーの自己満メニュー紹介

社会人になってからずっと「時間がない」が口ぐせだったんだけど、ある日思い切ってジムに入会して、1回90分だけは筋トレに全振りするって決めた。
そこから半年ぐらい続けてみて、「90分ってちょうどいいな」と思うようになったので、今日は自分が実際にやっている90分筋トレと、つい集めてしまった筋トレグッズたちを、完全に主観で語ってみる。

90分のざっくり構成

自分の基本パターンはこんな感じ。

  • ウォームアップ＆ストレッチ：15分
  • メインのウエイトトレーニング：60分前後
  • 仕上げ＆クールダウン：15分

この中に、家トレの日とジムの日があって、道具も結構使い分けている。
家トレの核になっているのが、重量調整が楽な
可変式ダンベル と、床の保護も兼ねて敷いている
トレーニングマット。
ジムに行く日は、スクワット用に
パワーラック と
バーベルセット、ベンチ種目用の
フラットベンチ や
インクラインベンチ をフル活用している。

ウォームアップ15分：道具ゴリゴリ使う

最初の15分は、とにかく体を温めることと関節を動かすことに集中している。

1. チューブ＆自重で軽く全身

肩まわりを温めるために、まず
トレーニングチューブ でローテーターカフをぐりぐり動かす。
昔、何も考えずにベンチだけやって肩を痛めた経験があるので、今はここをかなり丁寧にやる。チューブ1本あるだけで、家でもジムでもアップが安定するのは本当に助かる。

続いて、スクワットの前は股関節とハムを伸ばしたいので、床に座ってストレッチ。ここでも
トレーニングマット があると膝が痛くならなくて良い。
マットを買うまではフローリングにタオルを敷いてやっていたけど、すぐグチャグチャになるし、今はもう戻れない。

2. フォームローラーでほぐす

余裕がある日は、ウォームアップに
フォームローラー も使う。
背中をゴリゴリ転がして胸椎を動かしておくと、スクワットもベンチもバーが構えやすくなる感覚があって、個人的にはかなり好きな時間。
脚の日の前にふくらはぎをコロコロしておくと、翌日のダルさもだいぶ違う気がする。

メイン60分：上半身の日のメニューと道具たち

ベンチプレス系

胸の日は、まずジムの
フラットベンチ と
バーベルセット でベンチプレスからスタート。
重くなってくると、握力よりも前腕が先に疲れるので、最近は
リストストラップ も導入した。
ストラップを使うと「今日は胸をいじめ切る日だ」と割り切れるので、気持ちの面でもだいぶ楽。

家トレの日は、ベンチの代わりに
トレーニングマット の上で
可変式ダンベル を使ってダンベルプレス。
ダンベルは可動域を深く取れるから、軽めの重量でもちゃんと効いている感じがあって好きだ。

肩・胸の追い込み

胸メインの日でも、最後に肩の前部を少しだけ触るようにしていて、ここで登場するのが
インクラインベンチ と
可変式ダンベル。
インクラインダンベルプレスで上部を狙うと、Tシャツ姿でも胸板がちょっとだけ立体的に見える…ような気がして、自己満度が高い。

握力と手のひらの保護のために、ここでも
トレーニンググローブ を着ける。
素手のほうが感覚は好きなんだけど、マメが潰れて日常生活に支障が出たことがあるので、最近はグローブ派に転向した。

脚・背中の日：ラック周りが主役

脚と背中をやる日は、完全に
パワーラック の前から動かない。

スクワット＆デッドリフト

スクワットは
バーベルセット と
パワーラック があるだけで世界が変わる種目。
重量が上がってくると腰が怖いので、ここで頼りになるのが
トレーニングベルト。
ベルトを巻いた瞬間、「よし、やるぞ」とモードが切り替わる感覚がちょっと好き。

デッドリフトでは、手のひらを守る意味でも
トレーニンググローブ と
リストストラップ を併用することが多い。
ストラップを使うと、背中を使う感覚に集中できるので、個人的にはアリ派。

補助種目と自重

仕上げには、自重スクワットやランジを
トレーニングマット の上でやる。
家トレの日は、ダンベルランジ用に
可変式ダンベル を持って、ひたすら部屋の中を行ったり来たり。
地味だけど、翌日の筋肉痛で「やった感」がくる。

服とシューズとガジェットのこだわり

筋トレそのものより、装備を整えるのが楽しくなってきたのは完全に沼だと思う。

トレーニングウェア

下半身にはぴったりめの
スポーツタイツ を履いて、その上からショートパンツ。
上は吸汗速乾のTシャツに、冬場は長袖の
コンプレッションウェア 上下 を合わせる。
特に脚トレの日、タイツを履くと筋肉の動きがなんとなく意識しやすくて好きだ。

足元は、底があまりフカフカしていない
トレーニングシューズ。
ランニングシューズでスクワットしていた頃と比べると、安定感がまったく違う。

音楽＆時間管理

集中力を上げるために欠かせないのが、ジム用の
ワイヤレスイヤホン スポーツ。
コードがないだけで、ダンベルプレス中に引っかからないし、スクワットのときも気にならない。

セット間の休憩は
トレーニング用 タイマー で管理。
スマホアプリでもいいんだけど、専用タイマーをポンと床に置いておくと「今は筋トレの時間だ」と割り切りやすい。

歩数や消費カロリーは
スマートウォッチ フィットネス でざっくり記録している。
心拍を見ながらインターバルの長さを調整したり、睡眠の質をチェックしたりするのも地味に楽しい。

さらに細かく心拍を追いたいときは
心拍数計付き フィットネストラッカー を使っていた時期もあって、HIITっぽいことをする時には今でもたまに出番がある。

サプリ＆ドリンク周りのマイルール

サプリはハマり出すとキリがないんだけど、自分はこんな感じで落ち着いている。

トレ前～トレ中

仕事終わりでお腹が空いているときは、軽く炭水化物を摂りながら
アミノ酸ドリンク パウダー を溶かして飲む。
味付きのドリンクがあるだけで、トレ中の気分がちょっと上がる。

筋分解対策として、BCAAやEAAをいろいろ試した結果、今は気分で
BCAA サプリメント と
EAA サプリメント を使い分けている。
正直、違いを言語化できるほどじゃないけど、「飲んでる感」がモチベーションにつながるタイプ。

トレ後

トレ直後は、シェイカーに
ホエイプロテイン と
マルトデキストリン を入れて、
プロテインシェイカー でシャカシャカ。
増量期っぽくしたいときは、ここに
クレアチン サプリメント も追加する。

たまに胃の調子を優先したい日やカロリーを抑えたい日は、乳製品が少し軽めな
ソイプロテイン に変えることもある。

普段の栄養の保険としては、朝に
マルチビタミン サプリメント を1粒だけ。
「これ飲んだし、とりあえず最低限は大丈夫だろう」と思えるのが精神的にラク。

回復とセルフケア：地味だけど大事

トレ後に時間がある日は、家に帰ってから
フォームローラー でもう一度ほぐす。
特に脚トレのあとは、太もも外側をゴリゴリやると「痛いけど気持ちいい」感じでクセになる。

さらに、翌日の筋肉痛を少しでも軽くしたくて
電動マッサージガン も導入した。
テレビを見ながら気になるところに当てるだけなので、ズボラな自分でも続いている数少ないケアグッズ。

記録とモチベ管理

なんだかんだで、筋トレは数字が伸びていくのを見るのが一番楽しい。

ノート派とアプリ派の間で揺れる

スマホアプリも使うけど、最近また紙の
筋トレ用 トレーニングノート に戻ってきた。
ノートにその日のメニューと重量を書き込んで、終わったセットにチェックを入れていく作業が、妙に落ち着く。

一方で、歩数とか消費カロリー、睡眠時間は
スマートウォッチ フィットネス が全部記録してくれるので、こっちは完全にガジェット任せ。
ついでに、以前買った
心拍数計付き フィットネストラッカー もインターバル走をする日に復活させたりしている。

持ち物：90分筋トレセット

ジムに行く日は、持ち物を一つのバッグに全部詰め込むスタイル。

このバッグを肩にかけて家を出る瞬間が、ちょっとした儀式みたいになっている。
仕事でどれだけグッタリしていても、「とりあえずバッグだけ持って家を出よう」と決めると、不思議とジムまでは行けてしまう。

90分筋トレを続けてみて思うこと

最初は「90分なんて長すぎる」と思っていたけど、今は逆に、
トレーニング用 タイマー で測ってみるとあっという間に終わる。
ウォームアップを丁寧にやって、メインを集中してこなして、最後に軽くストレッチとドリンク。
この流れを作ってしまえば、ルーティンとしてはむしろ楽だなと感じている。

もちろん、サプリも道具も必須ではないし、正直なくても筋トレはできる。
でも自分の場合は、
ホエイプロテイン や
BCAA サプリメント、
フォームローラー や
可変式ダンベル みたいなアイテムがあるおかげで、「せっかく買ったし使おう」という気持ちになって、結果的に継続の助けになっている気がする。

そんな感じで、完全に趣味でやっている90分筋トレだけど、続けているうちに体つきも少しずつ変わってきて、日常の疲れも前より抜けやすくなった。
これからも、
筋トレ用 トレーニングノート を埋めながら、自分なりの「ちょうどいい90分」を更新していけたらいいなと思っている。

筋トレ90分で人生がちょっと変わった話｜趣味トレーニーの自己満メニュー紹介

社会人になってからずっと「時間がない」が口ぐせだったんだけど、ある日思い切ってジムに入会して、1回90分だけは筋トレに全振りするって決めた。
そこから半年ぐらい続けてみて、「90分ってちょうどいいな」と思うようになったので、今日は自分が実際にやっている90分筋トレと、つい集めてしまった筋トレグッズたちを、完全に主観で語ってみる。

90分のざっくり構成

自分の基本パターンはこんな感じ。

  • ウォームアップ＆ストレッチ：15分
  • メインのウエイトトレーニング：60分前後
  • 仕上げ＆クールダウン：15分

この中に、家トレの日とジムの日があって、道具も結構使い分けている。
家トレの核になっているのが、重量調整が楽な
可変式ダンベル と、床の保護も兼ねて敷いている
トレーニングマット。
ジムに行く日は、スクワット用に
パワーラック と
バーベルセット、ベンチ種目用の
フラットベンチ や
インクラインベンチ をフル活用している。

ウォームアップ15分：道具ゴリゴリ使う

最初の15分は、とにかく体を温めることと関節を動かすことに集中している。

1. チューブ＆自重で軽く全身

肩まわりを温めるために、まず
トレーニングチューブ でローテーターカフをぐりぐり動かす。
昔、何も考えずにベンチだけやって肩を痛めた経験があるので、今はここをかなり丁寧にやる。チューブ1本あるだけで、家でもジムでもアップが安定するのは本当に助かる。

続いて、スクワットの前は股関節とハムを伸ばしたいので、床に座ってストレッチ。ここでも
トレーニングマット があると膝が痛くならなくて良い。
マットを買うまではフローリングにタオルを敷いてやっていたけど、すぐグチャグチャになるし、今はもう戻れない。

2. フォームローラーでほぐす

余裕がある日は、ウォームアップに
フォームローラー も使う。
背中をゴリゴリ転がして胸椎を動かしておくと、スクワットもベンチもバーが構えやすくなる感覚があって、個人的にはかなり好きな時間。
脚の日の前にふくらはぎをコロコロしておくと、翌日のダルさもだいぶ違う気がする。

メイン60分：上半身の日のメニューと道具たち

ベンチプレス系

胸の日は、まずジムの
フラットベンチ と
バーベルセット でベンチプレスからスタート。
重くなってくると、握力よりも前腕が先に疲れるので、最近は
リストストラップ も導入した。
ストラップを使うと「今日は胸をいじめ切る日だ」と割り切れるので、気持ちの面でもだいぶ楽。

家トレの日は、ベンチの代わりに
トレーニングマット の上で
可変式ダンベル を使ってダンベルプレス。
ダンベルは可動域を深く取れるから、軽めの重量でもちゃんと効いている感じがあって好きだ。

肩・胸の追い込み

胸メインの日でも、最後に肩の前部を少しだけ触るようにしていて、ここで登場するのが
インクラインベンチ と
可変式ダンベル。
インクラインダンベルプレスで上部を狙うと、Tシャツ姿でも胸板がちょっとだけ立体的に見える…ような気がして、自己満度が高い。

握力と手のひらの保護のために、ここでも
トレーニンググローブ を着ける。
素手のほうが感覚は好きなんだけど、マメが潰れて日常生活に支障が出たことがあるので、最近はグローブ派に転向した。

脚・背中の日：ラック周りが主役

脚と背中をやる日は、完全に
パワーラック の前から動かない。

スクワット＆デッドリフト

スクワットは
バーベルセット と
パワーラック があるだけで世界が変わる種目。
重量が上がってくると腰が怖いので、ここで頼りになるのが
トレーニングベルト。
ベルトを巻いた瞬間、「よし、やるぞ」とモードが切り替わる感覚がちょっと好き。

デッドリフトでは、手のひらを守る意味でも
トレーニンググローブ と
リストストラップ を併用することが多い。
ストラップを使うと、背中を使う感覚に集中できるので、個人的にはアリ派。

補助種目と自重

仕上げには、自重スクワットやランジを
トレーニングマット の上でやる。
家トレの日は、ダンベルランジ用に
可変式ダンベル を持って、ひたすら部屋の中を行ったり来たり。
地味だけど、翌日の筋肉痛で「やった感」がくる。

服とシューズとガジェットのこだわり

筋トレそのものより、装備を整えるのが楽しくなってきたのは完全に沼だと思う。

トレーニングウェア

下半身にはぴったりめの
スポーツタイツ を履いて、その上からショートパンツ。
上は吸汗速乾のTシャツに、冬場は長袖の
コンプレッションウェア 上下 を合わせる。
特に脚トレの日、タイツを履くと筋肉の動きがなんとなく意識しやすくて好きだ。

足元は、底があまりフカフカしていない
トレーニングシューズ。
ランニングシューズでスクワットしていた頃と比べると、安定感がまったく違う。

音楽＆時間管理

集中力を上げるために欠かせないのが、ジム用の
ワイヤレスイヤホン スポーツ。
コードがないだけで、ダンベルプレス中に引っかからないし、スクワットのときも気にならない。

セット間の休憩は
トレーニング用 タイマー で管理。
スマホアプリでもいいんだけど、専用タイマーをポンと床に置いておくと「今は筋トレの時間だ」と割り切りやすい。

歩数や消費カロリーは
スマートウォッチ フィットネス でざっくり記録している。
心拍を見ながらインターバルの長さを調整したり、睡眠の質をチェックしたりするのも地味に楽しい。

さらに細かく心拍を追いたいときは
心拍数計付き フィットネストラッカー を使っていた時期もあって、HIITっぽいことをする時には今でもたまに出番がある。

サプリ＆ドリンク周りのマイルール

サプリはハマり出すとキリがないんだけど、自分はこんな感じで落ち着いている。

トレ前～トレ中

仕事終わりでお腹が空いているときは、軽く炭水化物を摂りながら
アミノ酸ドリンク パウダー を溶かして飲む。
味付きのドリンクがあるだけで、トレ中の気分がちょっと上がる。

筋分解対策として、BCAAやEAAをいろいろ試した結果、今は気分で
BCAA サプリメント と
EAA サプリメント を使い分けている。
正直、違いを言語化できるほどじゃないけど、「飲んでる感」がモチベーションにつながるタイプ。

トレ後

トレ直後は、シェイカーに
ホエイプロテイン と
マルトデキストリン を入れて、
プロテインシェイカー でシャカシャカ。
増量期っぽくしたいときは、ここに
クレアチン サプリメント も追加する。

たまに胃の調子を優先したい日やカロリーを抑えたい日は、乳製品が少し軽めな
ソイプロテイン に変えることもある。

普段の栄養の保険としては、朝に
マルチビタミン サプリメント を1粒だけ。
「これ飲んだし、とりあえず最低限は大丈夫だろう」と思えるのが精神的にラク。

回復とセルフケア：地味だけど大事

トレ後に時間がある日は、家に帰ってから
フォームローラー でもう一度ほぐす。
特に脚トレのあとは、太もも外側をゴリゴリやると「痛いけど気持ちいい」感じでクセになる。

さらに、翌日の筋肉痛を少しでも軽くしたくて
電動マッサージガン も導入した。
テレビを見ながら気になるところに当てるだけなので、ズボラな自分でも続いている数少ないケアグッズ。

記録とモチベ管理

なんだかんだで、筋トレは数字が伸びていくのを見るのが一番楽しい。

ノート派とアプリ派の間で揺れる

スマホアプリも使うけど、最近また紙の
筋トレ用 トレーニングノート に戻ってきた。
ノートにその日のメニューと重量を書き込んで、終わったセットにチェックを入れていく作業が、妙に落ち着く。

一方で、歩数とか消費カロリー、睡眠時間は
スマートウォッチ フィットネス が全部記録してくれるので、こっちは完全にガジェット任せ。
ついでに、以前買った
心拍数計付き フィットネストラッカー もインターバル走をする日に復活させたりしている。

持ち物：90分筋トレセット

ジムに行く日は、持ち物を一つのバッグに全部詰め込むスタイル。

このバッグを肩にかけて家を出る瞬間が、ちょっとした儀式みたいになっている。
仕事でどれだけグッタリしていても、「とりあえずバッグだけ持って家を出よう」と決めると、不思議とジムまでは行けてしまう。

90分筋トレを続けてみて思うこと

最初は「90分なんて長すぎる」と思っていたけど、今は逆に、
トレーニング用 タイマー で測ってみるとあっという間に終わる。
ウォームアップを丁寧にやって、メインを集中してこなして、最後に軽くストレッチとドリンク。
この流れを作ってしまえば、ルーティンとしてはむしろ楽だなと感じている。

もちろん、サプリも道具も必須ではないし、正直なくても筋トレはできる。
でも自分の場合は、
ホエイプロテイン や
BCAA サプリメント、
フォームローラー や
可変式ダンベル みたいなアイテムがあるおかげで、「せっかく買ったし使おう」という気持ちになって、結果的に継続の助けになっている気がする。

そんな感じで、完全に趣味でやっている90分筋トレだけど、続けているうちに体つきも少しずつ変わってきて、日常の疲れも前より抜けやすくなった。
これからも、
筋トレ用 トレーニングノート を埋めながら、自分なりの「ちょうどいい90分」を更新していけたらいいなと思っている。

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