筋トレ8時間やってみたい？趣味トレーニーの正直な本音

「筋トレを8時間ぶっ通しでやったら、めちゃくちゃムキムキになれるんじゃないか？」
昔の僕は本気でそう思っていました。仕事のストレスを発散したくてジムに通い始め、筋トレ系YouTubeを見漁り、ホエイプロテインを飲みながら「いつか一日中ジムにこもってみたいな〜」と妄想していたタイプです。

結論から言うと、今の僕は「筋トレ8時間ぶっ通しは、趣味レベルならほぼ必要なし。やるとしてもかなり工夫と覚悟がいる」と感じています。ここでは、あくまでアマチュアトレーニーとしての体験と主観ベースで、8時間筋トレのリアルと、現実的な落としどころを書いてみます。

そもそも“8時間筋トレ”ってどんなイメージ？

まず「筋トレ8時間」と聞いて真っ先に思い浮かぶのは、
朝イチでジムに入って、夜までずっとバーベル握ってるようなイメージですよね。

・スクワットやデッドリフトをやりまくって
・インターバルではBCAAサプリやEAAサプリをチビチビ飲み
・合間にプロテインバーをかじり
・最後はホエイプロテインで締める

…文字にするとちょっと楽しそうですが、現実はそんなに甘くないです。

僕も一度、休日に「プチ合宿」と称して、朝から夕方まで5〜6時間くらいジムにいたことがあります。途中でダラダラした時間も含めての「滞在時間」なので、実際に高強度で動いていたのはせいぜい3時間ちょい。それでも翌日は全身バキバキで、仕事中ずっとフォームローラーが恋しくなるレベルでした。

8時間やっても“質”が保てない問題

長時間トレーニングで一番キツいのは、筋肉より先にメンタルと集中力が切れることでした。

最初の2時間くらいは、トレーニングベルトを巻いて、パワーグリップをつけて、「よし、今日は自己ベスト更新するぞ！」って気持ちでスクワットやデッドリフトに挑めるんですよ。
でも3時間目に入ると、重量を落としているのにフォームが乱れやすくなってきて、リストラップを巻いても手首が妙に重い。ベンチプレスも、バーを下ろす位置がブレ始めて、「これ以上続けたらケガしそうだな」と感じる瞬間が何度もありました。

このへんで「ただジムに長くいる＝いいトレーニング」じゃないなと痛感しました。
むしろ、普段みたいに1〜1.5時間でサクッと終わらせた日の方が、セットごとの集中度は高かったです。

補助ギアに頼りすぎると、やりすぎスイッチが入る

長時間やろうとすると、どうしても補助ギアに頼りたくなります。

・高重量スクワット用にトレーニングベルト
・握力を温存するためのパワーグリップ
・手のひらを守るトレーニンググローブ

こういうアイテム自体は大好きですし、特に脚の日のデッドリフトなんかではトレーニングベルトとパワーグリップがあると安心感が段違いです。

ただ、ギアに守られていると「まだいけるっしょ！」という気分になりがちで、気づくとボリュームを積み上げすぎていることがあるんですよね。
気持ちはハイなのに、帰ってから階段を降りるのもつらくて、翌日フォームローラーとマッサージガンにすがる羽目になります。

栄養補給も“8時間モード”だと地味に大変

長時間ジムにいると、栄養戦略も考えないといけません。

僕がやったときは、最初にプロテインシェーカーにホエイプロテインを2杯分入れて持っていき、合間にBCAAサプリを水に溶かしてチビチビ飲んでいました。小腹が空いたらプロテインバーをかじって、カロリーをちょっと足す感じ。

でも、正直言うと胃が疲れます。
特に午後の後半は、ホエイプロテインの甘さに飽きてきて、「水だけ飲みたい…」モードに。逆に何も飲まないと集中力が落ちるので、仕方なくBCAAサプリを薄めに溶かしてごまかしていました。

エネルギー切れを防ぐ意味でEAAサプリとかクレアチンサプリも使いましたが、「これを飲んでいるから8時間やっても大丈夫！」というほど魔法のような効果があるわけでもなく、結局は寝不足だと普通にバテます。

回復アイテムがないと翌日が地獄

長時間トレーニングをやった翌日は、とにかく回復が大事です。
僕の場合、家に帰ってからまずストレッチポールとフォームローラーに乗っかって背中と太ももをゴリゴリ。
そのあとトレーニングマットを敷いて軽くストレッチして、仕上げにマッサージガンでふくらはぎとハムをひたすらほぐしました。

こういう回復アイテムがあると「やりすぎた後のダメージ」は多少マシになりますが、とはいえ完全にチャラにはなりません。
翌日のデスクワーク中も、椅子から立ち上がるたびに脚が笑っていて、「あ、これはやりすぎたな」と反省しました。

家トレ民が8時間やるとどうなる？

僕はジムだけじゃなくて、家にもダンベルと可変式ダンベル、それにトレーニングチューブと簡単なトレーニングベンチを置いています。
「じゃあ家トレなら8時間いけるんじゃ？」と思って、休日に細切れでやったこともあります。

朝起きてすぐにトレーニングマットの上で腹筋。
昼前に可変式ダンベルで胸と肩。
午後はトレーニングチューブで軽く背中と腕。
夜にダンベルで仕上げ、という感じで、合計時間をざっくりカウントすると5〜6時間くらい。

細切れなのでジムほどの疲労感はないんですが、トレーニング以外の予定がほぼ入れられないのが地味にストレスでした。
「今日は筋トレ以外何もしてないぞ…」という謎の虚無感もあって、やっぱり1回1時間前後をサクッとやる方が、生活とのバランスは取りやすいなと感じました。

フィットネスガジェットで“やりすぎ”が見えてくる

長時間トレーニングをやると、疲労を自覚する前に数字が先に悲鳴を上げます。
僕はフィットネススマートウォッチをつけているんですが、長時間ハードにやると、その日の消費カロリーは確かにガッと増えます。その一方で、翌日の心拍数や睡眠の質のスコアがガタ落ちするんですよね。

「8時間近く動いたし、これで脂肪も筋肉もガッツリ変わるはず！」とテンションは上がるのに、データ的には回復が追いついていないのが丸わかり。
フィットネススマートウォッチに「今日は休息を優先しましょう」とか言われると、「ですよね…」と返すしかありません。

正直、一番コスパがいいのは“1〜1.5時間×週数回”

いろいろ試した結果、僕が一番しっくりきているのは、

ジムに行く日は1〜1.5時間くらい
週3〜4回
セッションごとに部位を分ける

という、かなりオーソドックスなスタイルです。

脚の日はトレーニングベルトとパワーグリップ、胸の日はトレーニンググローブを使って、最後にホエイプロテインを1杯飲む。
家では、テレビを見ながらストレッチポールやフォームローラーでほぐす。
オフの日には軽くトレーニングチューブで血流を良くする程度。

こういう“ほどよい筋トレ生活”でも、半年〜1年ちゃんと継続していると、鏡に映る自分はそこそこ変わります。
正直、「8時間やったからこそこの体になれた！」という感覚はまったくなくて、「適度な時間をコツコツ続けた方がよほど効くな」というのが本音です。

それでも“筋トレ8時間デー”をやってみたい人へ

とはいえ、筋トレ好きとしては「一度くらいはチャレンジしてみたい」気持ちもわかります。
もしどうしてもやるなら、個人的には次の準備は必須かなと思っています。

ギアと回復アイテムをそろえる
・スクワットやデッドリフト用にトレーニングベルト
・プル系種目用にパワーグリップやリストラップ
・家にはフォームローラー、ストレッチポール、マッサージガン
・床でゴロゴロする用にトレーニングマット
栄養補給をあらかじめ用意しておく
・プロテインシェーカーにホエイプロテイン
・トレ中用にBCAAサプリやEAAサプリ
・小腹満たしにプロテインバー
・パフォーマンスアップ目的ならクレアチンサプリ
無理を監視するためのガジェット
・心拍や消費カロリーをチェックするフィットネススマートウォッチ
ホームトレ用の環境
・ジムが混みすぎていた時の逃げ場としてダンベルや可変式ダンベル
・ベンチ系種目ができるトレーニングベンチ
・省スペースで使えるトレーニングチューブ

…ここまで用意しても、きっと翌日は全身筋肉痛で階段が地獄になると思います。
なので、チャレンジするなら「年に1回のイベント」くらいにしておいた方が、体にも生活にも優しいはずです。

まとめ：8時間やるより、“今日の1時間”を大事に

僕自身、筋トレ歴が長くなるほど、「1回のドカッとした努力」より「地味だけど続く習慣」の方が、見た目にもメンタルにも効いてくるなと感じています。

・仕事帰りに1時間だけジムに寄る
・家でダンベルを使ってサクッと腕トレ
・寝る前にストレッチポールとフォームローラーで5分だけほぐす
・オフの日もトレーニングチューブで軽く血流を良くする

こういう「ちょっと頑張る」を積み重ねていく方が、結局は8時間耐久よりもコスパがいいし、生活の中に筋トレがちゃんと溶け込んでくれます。

「筋トレ8時間」というワードには、どこかロマンがあります。
でも、実際に体を変えてくれるのは、今日これからの1時間のトレーニングと、トレ後のホエイプロテイン1杯と、寝る前のストレッチポール5分だったりする。
そんなことを、筋肉痛のふとももをさすりながらしみじみ感じている、ただの趣味トレーニーの感想でした。