筋トレ 8種目で全身を効率強化｜初心者でも続けやすい自宅ルーティン

家でできる筋トレって、最初は「腕立て伏せと腹筋くらいかな？」と思っていたんですが、気がつけば自分なりの筋トレ8種目ルーティンができあがりました。ジムに行くほどガチではないけど、ちょっと引き締めたい、体力を落としたくない、くらいの感覚で続けているアマチュアなトレーニングです。

最初に買ったのは床の冷たさ対策と膝・肘の保護のためのヨガマットでした。フローリングの上で直接やっていた頃は、膝立ち系の種目で痛くてすぐギブアップしていたんですが、ヨガマットを敷くだけでかなり快適になりました。あとから厚めのトレーニングマットや大きめサイズのフィットネスマットも試しましたが、これは好みですね。柔らかめが好きならトレーニングマット、バランス系の種目もやりたいなら沈み込みが少ないフィットネスマットの方がやりやすかったです。

僕の筋トレ8種目と使っているグッズ

僕が今落ち着いている筋トレ8種目は、スクワット、ランジ、ヒップリフト、プッシュアップ（腕立て伏せ）、斜め懸垂、バックエクステンション、クランチ、プランクの8つです。全部自重でできますが、ちょっとずつ道具を足していくとテンションが上がるので、結局いろいろ増えました。

下半身系のスクワットとランジは、基本的には自重だけです。ただ、足裏の感覚が好きで、しっかりグリップしてくれるトレーニングシューズを履くようにしたら安定感がかなり変わりました。最初は普通のスニーカーでしたが、フラットソールのトレーニングシューズにしてから、しゃがんだときにぐらつきにくくて、スクワットが少し楽しくなりました。

ヒップリフトは仰向けで行うので、ここでもヨガマットやフィットネスマットが大活躍です。物足りなくなってきたら、太ももの上にダンベルを乗せると一気にきつくなります。僕は最初に片手用の軽いダンベルを買って、ヒップリフトとアームカールの両方に使っていましたが、扱いに慣れてくると可変式のダンベルが欲しくなってしまうのが沼ポイントです。

上半身で一番好きなのはプッシュアップです。手首が弱いのか、素手で床に手をつくとどうしても痛くなってしまうので、途中からプッシュアップバーを導入しました。これが個人的には大正解で、プッシュアップバーを使うようになってから、胸に効いている感覚が分かりやすくなりましたし、可動域も深く取れるようになりました。グリップにクッションが付いているタイプのプッシュアップバーだと、汗をかいても滑りにくくて安心です。

背中を鍛えるためには斜め懸垂をやっています。うちではドア枠につけるタイプの懸垂バーを使っていますが、正直つけるときは「本当に落ちてこないか？」と何度も確認しました。しっかり固定できる懸垂バーなら、通常の懸垂もできるし、足を床につけて角度を浅くした斜め懸垂もできるので、背中トレにかなり使えます。勢いよくぶら下がるとさすがに怖いので、あくまでコントロール重視でやっています。

腰まわりに関しては、床にうつ伏せになって行うバックエクステンションを取り入れていますが、ここでもトレーニングマットがないと骨盤あたりがゴリゴリしてつらいので、厚めのトレーニングマットに助けられています。背中系の種目はフォームが崩れやすいので、個人的にはトレーニンググローブをつけて、グリップ力を上げてからやると集中しやすい気がします。ジム感が出るので単純に気分も上がります。

腹筋系はクランチとプランクの2つを中心にしています。クランチはシンプルですが、首を痛めやすいので、頭の後ろに手を添えるときは力を入れ過ぎないようにしています。プランクは地味にきついので、バランスボールを使った応用バージョンにしたりしています。例えば、前腕をバランスボールの上に乗せてプランクをすると、体幹だけでなく肩周りもプルプルしてきて、終わったあとの達成感が結構あります。部屋にバランスボールが転がっていると、椅子代わりに座ったりもできて地味に便利です。

道具が増えていく楽しさ

自宅筋トレを続けていると、気づけばグッズがどんどん増えていきます。僕の部屋の片隅にはダンベルとトレーニングチューブ、フォームローラー、バランスボールがまとまって置いてあります。特にトレーニングチューブはかさばらないのに負荷の調整がしやすくて、肩トレやお尻トレのバリエーションを増やすのにかなり重宝しています。引き伸ばすだけでじわ〜っと効いてくるので、テレビを見ながらでもできるお気楽メニューとしても優秀です。

ケア用品としてはフォームローラーが一番のお気に入りです。スクワットのあとに太ももをフォームローラーでゴロゴロすると、最初は悲鳴レベルで痛いんですが、それを乗り越えると翌日の筋肉痛がちょっとマシになった気がします。背中をフォームローラーに乗せて伸びるのも気持ちよくて、ストレッチ代わりに使えるのも良いところです。

ベンチ系の種目もやりたくなってきたので、最近は折りたたみ式のトレーニングベンチが気になっています。部屋がそこまで広くないので、使わないときに立てかけておけるタイプのトレーニングベンチならいけるかな、でも置き場所どうしようかな…と、カートに入れたり戻したりを繰り返している状態です。こうして迷っている時間も、ある意味では筋トレ趣味の一部だなと思っています。

手の保護にはトレーニンググローブとリストラップを使うことが多いです。特にプッシュアップやダンベルを使う種目では手のひらが痛くなりがちなので、クッション性のあるトレーニンググローブをつけておくとかなり快適になります。手首が不安な日はリストラップを巻いておくと安心感が違います。

ウェアや小物でモチベーションを保つ

正直、筋トレのやる気は日によってかなりブレます。そんなときに地味に役立っているのがトレーニングウェアとスポーツタオルです。お気に入りのトレーニングウェアに着替えると「あ、今日はやるか」という気持ちになりやすいですし、汗をちゃんと吸ってくれるスポーツタオルを用意しておくと、なんとなく“準備万端感”が出ます。形から入るタイプの人にはかなりおすすめです。

足元は先ほど触れたトレーニングシューズに落ち着きましたが、裸足の方が感覚がつかみやすい種目もあるので、その日のメニューによって変えています。とはいえ、スクワット系で床が滑りやすいと危ないので、グリップ力のあるトレーニングシューズが一足あると安心かなと感じています。

トレ後のご褒美としてはプロテインを飲んでいます。味はいくつか試しましたが、結局シンプルなチョコ系のプロテインが一番飽きにくかったです。最初はコップ＋スプーンで混ぜていたんですが、ダマになりやすかったので途中からプロテインシェイカーを購入しました。蓋つきのプロテインシェイカーに水とプロテインを入れてシャカシャカ振るだけで、かなり飲みやすくなります。片付けも楽なので、これは早めに導入してよかったグッズのひとつです。

初心者目線での「これだけはあった方がいいもの」

いろいろ道具の名前を出してきましたが、もしこれから筋トレ8種目を始める初心者の方に「最低限どれ？」と聞かれたら、僕はヨガマットかトレーニングマット、それとプッシュアップバーの3つを推します。床が硬いとそれだけでモチベーションが下がりますし、手首が痛いと腕立て伏せが嫌いになってしまうので、快適さとケガ予防の面でこのあたりはかなりコスパがいいと感じています。

次のステップとして余裕が出てきたら、トレーニングチューブとフォームローラー、それから気になるならバランスボールあたりを追加すると、メニューの幅とケアの質が一気に広がります。筋肉をガッツリ大きくしたいならダンベルやトレーニングベンチも視野に入ってきますが、そこは自分のテンションと相談ですね。

まとめ：完璧じゃなくていいから、続けられる形で

僕の筋トレ8種目ルーティンは、専門家が監修した本格的なメニューというより、「仕事や家事の合間にゆるく続けたいアマチュアの自己流メニュー」です。それでも、ヨガマットやトレーニングマット、プッシュアップバー、懸垂バーといったアイテムたちのおかげで、ここ数年はそこそこコンスタントに体を動かせています。

完璧なフォームや完璧な環境を目指すよりも、自分が「これなら今日もやろうかな」と思えるような、小さな工夫やお気に入りのグッズを揃えていく方が、結局は続きやすいんじゃないかなと感じています。もしこれから自宅で筋トレ8種目に挑戦してみようと思っているなら、まずは気になったものから一つ、トレーニングウェアでもスポーツタオルでもいいので、好きな道具を手に入れてみるところから始めてみると、意外とスイッチが入るかもしれません。

筋トレ 8種目で全身を効率強化｜初心者でも続けやすい自宅ルーティン

家でできる筋トレって、最初は「腕立て伏せと腹筋くらいかな？」と思っていたんですが、気がつけば自分なりの筋トレ8種目ルーティンができあがりました。ジムに行くほどガチではないけど、ちょっと引き締めたい、体力を落としたくない、くらいの感覚で続けているアマチュアなトレーニングです。

最初に買ったのは床の冷たさ対策と膝・肘の保護のためのヨガマットでした。フローリングの上で直接やっていた頃は、膝立ち系の種目で痛くてすぐギブアップしていたんですが、ヨガマットを敷くだけでかなり快適になりました。あとから厚めのトレーニングマットや大きめサイズのフィットネスマットも試しましたが、これは好みですね。柔らかめが好きならトレーニングマット、バランス系の種目もやりたいなら沈み込みが少ないフィットネスマットの方がやりやすかったです。

僕の筋トレ8種目と使っているグッズ

僕が今落ち着いている筋トレ8種目は、スクワット、ランジ、ヒップリフト、プッシュアップ（腕立て伏せ）、斜め懸垂、バックエクステンション、クランチ、プランクの8つです。全部自重でできますが、ちょっとずつ道具を足していくとテンションが上がるので、結局いろいろ増えました。

下半身系のスクワットとランジは、基本的には自重だけです。ただ、足裏の感覚が好きで、しっかりグリップしてくれるトレーニングシューズを履くようにしたら安定感がかなり変わりました。最初は普通のスニーカーでしたが、フラットソールのトレーニングシューズにしてから、しゃがんだときにぐらつきにくくて、スクワットが少し楽しくなりました。

ヒップリフトは仰向けで行うので、ここでもヨガマットやフィットネスマットが大活躍です。物足りなくなってきたら、太ももの上にダンベルを乗せると一気にきつくなります。僕は最初に片手用の軽いダンベルを買って、ヒップリフトとアームカールの両方に使っていましたが、扱いに慣れてくると可変式のダンベルが欲しくなってしまうのが沼ポイントです。

上半身で一番好きなのはプッシュアップです。手首が弱いのか、素手で床に手をつくとどうしても痛くなってしまうので、途中からプッシュアップバーを導入しました。これが個人的には大正解で、プッシュアップバーを使うようになってから、胸に効いている感覚が分かりやすくなりましたし、可動域も深く取れるようになりました。グリップにクッションが付いているタイプのプッシュアップバーだと、汗をかいても滑りにくくて安心です。

背中を鍛えるためには斜め懸垂をやっています。うちではドア枠につけるタイプの懸垂バーを使っていますが、正直つけるときは「本当に落ちてこないか？」と何度も確認しました。しっかり固定できる懸垂バーなら、通常の懸垂もできるし、足を床につけて角度を浅くした斜め懸垂もできるので、背中トレにかなり使えます。勢いよくぶら下がるとさすがに怖いので、あくまでコントロール重視でやっています。

腰まわりに関しては、床にうつ伏せになって行うバックエクステンションを取り入れていますが、ここでもトレーニングマットがないと骨盤あたりがゴリゴリしてつらいので、厚めのトレーニングマットに助けられています。背中系の種目はフォームが崩れやすいので、個人的にはトレーニンググローブをつけて、グリップ力を上げてからやると集中しやすい気がします。ジム感が出るので単純に気分も上がります。

腹筋系はクランチとプランクの2つを中心にしています。クランチはシンプルですが、首を痛めやすいので、頭の後ろに手を添えるときは力を入れ過ぎないようにしています。プランクは地味にきついので、バランスボールを使った応用バージョンにしたりしています。例えば、前腕をバランスボールの上に乗せてプランクをすると、体幹だけでなく肩周りもプルプルしてきて、終わったあとの達成感が結構あります。部屋にバランスボールが転がっていると、椅子代わりに座ったりもできて地味に便利です。

道具が増えていく楽しさ

自宅筋トレを続けていると、気づけばグッズがどんどん増えていきます。僕の部屋の片隅にはダンベルとトレーニングチューブ、フォームローラー、バランスボールがまとまって置いてあります。特にトレーニングチューブはかさばらないのに負荷の調整がしやすくて、肩トレやお尻トレのバリエーションを増やすのにかなり重宝しています。引き伸ばすだけでじわ〜っと効いてくるので、テレビを見ながらでもできるお気楽メニューとしても優秀です。

ケア用品としてはフォームローラーが一番のお気に入りです。スクワットのあとに太ももをフォームローラーでゴロゴロすると、最初は悲鳴レベルで痛いんですが、それを乗り越えると翌日の筋肉痛がちょっとマシになった気がします。背中をフォームローラーに乗せて伸びるのも気持ちよくて、ストレッチ代わりに使えるのも良いところです。

ベンチ系の種目もやりたくなってきたので、最近は折りたたみ式のトレーニングベンチが気になっています。部屋がそこまで広くないので、使わないときに立てかけておけるタイプのトレーニングベンチならいけるかな、でも置き場所どうしようかな…と、カートに入れたり戻したりを繰り返している状態です。こうして迷っている時間も、ある意味では筋トレ趣味の一部だなと思っています。

手の保護にはトレーニンググローブとリストラップを使うことが多いです。特にプッシュアップやダンベルを使う種目では手のひらが痛くなりがちなので、クッション性のあるトレーニンググローブをつけておくとかなり快適になります。手首が不安な日はリストラップを巻いておくと安心感が違います。

ウェアや小物でモチベーションを保つ

正直、筋トレのやる気は日によってかなりブレます。そんなときに地味に役立っているのがトレーニングウェアとスポーツタオルです。お気に入りのトレーニングウェアに着替えると「あ、今日はやるか」という気持ちになりやすいですし、汗をちゃんと吸ってくれるスポーツタオルを用意しておくと、なんとなく“準備万端感”が出ます。形から入るタイプの人にはかなりおすすめです。

足元は先ほど触れたトレーニングシューズに落ち着きましたが、裸足の方が感覚がつかみやすい種目もあるので、その日のメニューによって変えています。とはいえ、スクワット系で床が滑りやすいと危ないので、グリップ力のあるトレーニングシューズが一足あると安心かなと感じています。

トレ後のご褒美としてはプロテインを飲んでいます。味はいくつか試しましたが、結局シンプルなチョコ系のプロテインが一番飽きにくかったです。最初はコップ＋スプーンで混ぜていたんですが、ダマになりやすかったので途中からプロテインシェイカーを購入しました。蓋つきのプロテインシェイカーに水とプロテインを入れてシャカシャカ振るだけで、かなり飲みやすくなります。片付けも楽なので、これは早めに導入してよかったグッズのひとつです。

初心者目線での「これだけはあった方がいいもの」

いろいろ道具の名前を出してきましたが、もしこれから筋トレ8種目を始める初心者の方に「最低限どれ？」と聞かれたら、僕はヨガマットかトレーニングマット、それとプッシュアップバーの3つを推します。床が硬いとそれだけでモチベーションが下がりますし、手首が痛いと腕立て伏せが嫌いになってしまうので、快適さとケガ予防の面でこのあたりはかなりコスパがいいと感じています。

次のステップとして余裕が出てきたら、トレーニングチューブとフォームローラー、それから気になるならバランスボールあたりを追加すると、メニューの幅とケアの質が一気に広がります。筋肉をガッツリ大きくしたいならダンベルやトレーニングベンチも視野に入ってきますが、そこは自分のテンションと相談ですね。

まとめ：完璧じゃなくていいから、続けられる形で

僕の筋トレ8種目ルーティンは、専門家が監修した本格的なメニューというより、「仕事や家事の合間にゆるく続けたいアマチュアの自己流メニュー」です。それでも、ヨガマットやトレーニングマット、プッシュアップバー、懸垂バーといったアイテムたちのおかげで、ここ数年はそこそこコンスタントに体を動かせています。

完璧なフォームや完璧な環境を目指すよりも、自分が「これなら今日もやろうかな」と思えるような、小さな工夫やお気に入りのグッズを揃えていく方が、結局は続きやすいんじゃないかなと感じています。もしこれから自宅で筋トレ8種目に挑戦してみようと思っているなら、まずは気になったものから一つ、トレーニングウェアでもスポーツタオルでもいいので、好きな道具を手に入れてみるところから始めてみると、意外とスイッチが入るかもしれません。