「筋トレは1セット8回くらいがいいらしい」──ぼくが最初にそう聞いたのは、まだジムに通い始めて間もない頃でした。とりあえず見よう見まねで、ダンベルを握って8回ずつやってみたものの、「これ、本当に合ってるのかな？」という不安のほうが大きかったのを覚えています。
今は色々試してきて、「筋トレ 8回」という回数設定がどういう意味を持っているのか、自分なりにかなりはっきりしてきました。ここではあくまで“趣味で筋トレを続けてきた一人の感想”として、8回を軸にしたトレーニングの考え方や、実際に使っている道具の話をゆるくまとめてみます。
- 8回ってどんな強度？自分の体感と合わせて考える
- 家トレで8回をやるなら、まず欲しい道具たち
- 8回で追い込むときに役立った小物たち
- 床・フォーム・ウォームアップまわり
- 食事とサプリ：8回トレを支えてくれるもの
- 回数だけじゃなく「頻度」と「休息」もセットで考える
- 心拍と疲労管理のためのガジェット
- 8回ルールとの付き合い方：マイルールを作る
- 8回ってどんな強度？自分の体感と合わせて考える
- 家トレで8回をやるなら、まず欲しい道具たち
- 8回で追い込むときに役立った小物たち
- 床・フォーム・ウォームアップまわり
- 食事とサプリ：8回トレを支えてくれるもの
- 回数だけじゃなく「頻度」と「休息」もセットで考える
- 心拍と疲労管理のためのガジェット
- 8回ルールとの付き合い方：マイルールを作る
8回ってどんな強度？自分の体感と合わせて考える
筋トレの世界では「◯RM」という言い方をよくします。8RMなら「8回ギリギリできる重さ」。ぼくの感覚だと、8回が限界の重さって、
- 1〜3回しかできないほどの超高重量ほど怖くない
- 10〜12回できる重さより、明らかに“気合い”が必要
という、けっこう中途半端だけどおいしい位置なんですよね。
実際にベンチプレスもスクワットも、8回で組んでいる時期は「筋力も筋肥大も両方そこそこ伸びてるな」と感じます。逆に10〜12回にするとパンプ感（張り）は強いけど、重量の伸びは少しマイルド。なので、ぼくは
- 重量を伸ばしたい時期 → 8回メイン
- 見た目を少し追い込みたい時期 → 10〜12回メイン
みたいに、ざっくり使い分けています。
家トレで8回をやるなら、まず欲しい道具たち
最初はジム通いだったんですが、コロナ禍をきっかけに家トレ環境を整えました。そのとき「8回できるくらいの重量」で組むには、それなりに道具が必要だなと痛感しました。
1. ウエイト類
家トレの中心になるのは、やっぱりウエイト系の器具です。
この2つがあると、「8回ギリギリ」の負荷を作りやすくなります。軽すぎると8回じゃ物足りないし、重すぎると5回で潰れてしまう。プレートをちょこちょこ付け替えながら、自分に合う重さを探す時間も結構楽しいです。
2. ベンチとラック周り
床の上だけで8回を追い込もうとすると、どうしても種目が限られてしまいます。そこで導入したのが、
そして、スクワットやベンチプレスを安全にやるために思い切って買ったのがパワーラックです。8回ギリギリの重量でスクワットすると、最後の1〜2回は「もしかしたら潰れるかも」と不安になるので、セーフティバーがあるだけでメンタル的な余裕が全然違います。
3. 省スペースな補助アイテム
全部ウエイトでやると疲労が溜まりすぎるので、軽めの日や仕上げ用としてよく使っているのがトレーニングチューブ。チューブなら負荷がなめらかなので、関節への当たりもやわらかくて、肩や肘が疲れているときでも8回×数セットを気持ちよく回せます。
8回で追い込むときに役立った小物たち
回数を増やすだけなら根性論でもなんとかなるんですが、8回ギリギリの高めの強度を安全にこなすには小物もかなり大事でした。
まずは握力と手の保護のためにトレーニンググローブ。重いウエイトを8回持ち上げると手のひらがガサガサになりやすいので、最初からこれを使っておけばよかったと思うくらいです。
腰への不安があったので、デッドリフトやスクワットで心の支えになっているのがトレーニングベルト。しっかりお腹に力を入れて8回踏ん張れるので、フォームも安定しやすくなりました。
あと、膝と肘の保護としては、スクワットやランジの日にニースリーブ、ベンチプレスやプレス系の日にはエルボースリーブを使うようにしています。これをつけてから、「なんとなく関節が怖くて攻めきれない」ということが減りました。
床・フォーム・ウォームアップまわり
家で筋トレをしていると意外と気になるのが床の硬さです。最初はカーペットの上でやっていたんですが、汗で汚れるし、ヨガポーズやストレッチもやりづらい。そこで導入したのがヨガマット。
ウォームアップやクールダウンには、筋肉をゴリゴリほぐせるフォームローラーもかなり便利です。8回で追い込んだ翌日は太ももがパンパンになるので、テレビを見ながらローラーでほぐすのがルーティンになっています。
足元は最初ランニングシューズでやっていたんですが、ソールが柔らかすぎてスクワットが安定しなかったので、今は底の硬いトレーニングシューズに変えました。これも8回くらいの重量を扱うならあったほうが安心感が違います。
食事とサプリ：8回トレを支えてくれるもの
8回でガッツリ追い込むと、やっぱり翌日の筋肉痛がかなり来ます。そこで頼りにしているのがタンパク質まわりの補給です。
1. タンパク質のベース
1日のタンパク質量を稼ぐために、まずは普通の食事を意識しつつ、足りない分をプロテインパウダーで補っています。いろいろ試しましたが、結局いちばん飲みやすいのはホエイプロテイン。
シェイクするときには、専用のプロテインシェイカーがあるとダマになりづらくてストレスが減りました。洗いやすさも地味に大事です。
2. トレーニング中・前後のサポート
あくまで「サプリはおまけ」と思いつつ、あると便利だなと感じているのがBCAA サプリメント。長めのセッションで8回×多セットを回すとき、これを水に溶かしてチビチビ飲んでいると、少しだけ疲れの立ち上がりが遅くなる気がします。
もう一つ、筋力アップ寄りのフェーズで試してみて「これは相性いいかも」と感じたのがクレアチン サプリメント。プラシーボもあるかもしれませんが、スクワットやベンチの8回目で踏ん張れる回数がちょっとだけ増えた印象があります。
回数だけじゃなく「頻度」と「休息」もセットで考える
8回という回数だけにこだわってしまうと、「毎日8回×3セットをやればいいんでしょ」と考えがちなんですが、正直それだとオーバーワークまっしぐらでした。ぼくの場合は、同じ部位はだいたい週2回ペースに落ち着いています。
- 月：胸・肩（ベンチ系を8回メイン）
- 水：背中
- 金：脚（スクワットやデッドリフトを8回前後）
みたいな感じで、間に1〜2日は休みを挟むイメージです。完全なオフの日には、さっきのフォームローラーでほぐしたり、軽くウォーキングをしたり。
心拍と疲労管理のためのガジェット
地味に買ってよかったのが、トレーニング中の心拍をチェックできるスマートウォッチ 心拍数計です。8回×数セットをガチでやると、意外と心拍数が上がっていることが分かって、「今日はちょっと上がりすぎだな」と感じたらセット数を抑えるなど、体調管理の目安にしています。
8回ルールとの付き合い方：マイルールを作る
最後に、ぼくなりの「筋トレ 8回ルール」との付き合い方をまとめると、
- フォームが崩れない範囲で、8回ギリギリを狙う
- 週2回ペースで同じ部位に刺激を入れる
- 無理な日は8回にこだわらず、回数か重量を落とす
このくらい、ゆるいマイルールでやっています。「絶対に8回じゃないとダメ」と思い込むと、体調が悪くても無理しがちなので、あくまで“目安のひとつ”という感覚でいたほうが長く続けやすいかなと。
いろいろ書きましたが、結局のところ、筋トレは趣味なので「自分が楽しく続けられるかどうか」がいちばん大事だと思っています。8回がしっくりくる人もいれば、15回くらいのパンプ重視が好きな人もいるはず。この記事が、自分に合った回数や道具を探すときのヒントになればうれしいです。
筋トレ 8回で十分？効果的な頻度・回数と休息時間の目安解説
「筋トレは1セット8回くらいがいいらしい」──ぼくが最初にそう聞いたのは、まだジムに通い始めて間もない頃でした。とりあえず見よう見まねで、ダンベルを握って8回ずつやってみたものの、「これ、本当に合ってるのかな？」という不安のほうが大きかったのを覚えています。
今は色々試してきて、「筋トレ 8回」という回数設定がどういう意味を持っているのか、自分なりにかなりはっきりしてきました。ここではあくまで“趣味で筋トレを続けてきた一人の感想”として、8回を軸にしたトレーニングの考え方や、実際に使っている道具の話をゆるくまとめてみます。
8回ってどんな強度？自分の体感と合わせて考える
筋トレの世界では「◯RM」という言い方をよくします。8RMなら「8回ギリギリできる重さ」。ぼくの感覚だと、8回が限界の重さって、
- 1〜3回しかできないほどの超高重量ほど怖くない
- 10〜12回できる重さより、明らかに“気合い”が必要
という、けっこう中途半端だけどおいしい位置なんですよね。
実際にベンチプレスもスクワットも、8回で組んでいる時期は「筋力も筋肥大も両方そこそこ伸びてるな」と感じます。逆に10〜12回にするとパンプ感（張り）は強いけど、重量の伸びは少しマイルド。なので、ぼくは
- 重量を伸ばしたい時期 → 8回メイン
- 見た目を少し追い込みたい時期 → 10〜12回メイン
みたいに、ざっくり使い分けています。
家トレで8回をやるなら、まず欲しい道具たち
最初はジム通いだったんですが、コロナ禍をきっかけに家トレ環境を整えました。そのとき「8回できるくらいの重量」で組むには、それなりに道具が必要だなと痛感しました。
1. ウエイト類
家トレの中心になるのは、やっぱりウエイト系の器具です。
この2つがあると、「8回ギリギリ」の負荷を作りやすくなります。軽すぎると8回じゃ物足りないし、重すぎると5回で潰れてしまう。プレートをちょこちょこ付け替えながら、自分に合う重さを探す時間も結構楽しいです。
2. ベンチとラック周り
床の上だけで8回を追い込もうとすると、どうしても種目が限られてしまいます。そこで導入したのが、
そして、スクワットやベンチプレスを安全にやるために思い切って買ったのがパワーラックです。8回ギリギリの重量でスクワットすると、最後の1〜2回は「もしかしたら潰れるかも」と不安になるので、セーフティバーがあるだけでメンタル的な余裕が全然違います。
3. 省スペースな補助アイテム
全部ウエイトでやると疲労が溜まりすぎるので、軽めの日や仕上げ用としてよく使っているのがトレーニングチューブ。チューブなら負荷がなめらかなので、関節への当たりもやわらかくて、肩や肘が疲れているときでも8回×数セットを気持ちよく回せます。
8回で追い込むときに役立った小物たち
回数を増やすだけなら根性論でもなんとかなるんですが、8回ギリギリの高めの強度を安全にこなすには小物もかなり大事でした。
まずは握力と手の保護のためにトレーニンググローブ。重いウエイトを8回持ち上げると手のひらがガサガサになりやすいので、最初からこれを使っておけばよかったと思うくらいです。
腰への不安があったので、デッドリフトやスクワットで心の支えになっているのがトレーニングベルト。しっかりお腹に力を入れて8回踏ん張れるので、フォームも安定しやすくなりました。
あと、膝と肘の保護としては、スクワットやランジの日にニースリーブ、ベンチプレスやプレス系の日にはエルボースリーブを使うようにしています。これをつけてから、「なんとなく関節が怖くて攻めきれない」ということが減りました。
床・フォーム・ウォームアップまわり
家で筋トレをしていると意外と気になるのが床の硬さです。最初はカーペットの上でやっていたんですが、汗で汚れるし、ヨガポーズやストレッチもやりづらい。そこで導入したのがヨガマット。
ウォームアップやクールダウンには、筋肉をゴリゴリほぐせるフォームローラーもかなり便利です。8回で追い込んだ翌日は太ももがパンパンになるので、テレビを見ながらローラーでほぐすのがルーティンになっています。
足元は最初ランニングシューズでやっていたんですが、ソールが柔らかすぎてスクワットが安定しなかったので、今は底の硬いトレーニングシューズに変えました。これも8回くらいの重量を扱うならあったほうが安心感が違います。
食事とサプリ：8回トレを支えてくれるもの
8回でガッツリ追い込むと、やっぱり翌日の筋肉痛がかなり来ます。そこで頼りにしているのがタンパク質まわりの補給です。
1. タンパク質のベース
1日のタンパク質量を稼ぐために、まずは普通の食事を意識しつつ、足りない分をプロテインパウダーで補っています。いろいろ試しましたが、結局いちばん飲みやすいのはホエイプロテイン。
シェイクするときには、専用のプロテインシェイカーがあるとダマになりづらくてストレスが減りました。洗いやすさも地味に大事です。
2. トレーニング中・前後のサポート
あくまで「サプリはおまけ」と思いつつ、あると便利だなと感じているのがBCAA サプリメント。長めのセッションで8回×多セットを回すとき、これを水に溶かしてチビチビ飲んでいると、少しだけ疲れの立ち上がりが遅くなる気がします。
もう一つ、筋力アップ寄りのフェーズで試してみて「これは相性いいかも」と感じたのがクレアチン サプリメント。プラシーボもあるかもしれませんが、スクワットやベンチの8回目で踏ん張れる回数がちょっとだけ増えた印象があります。
回数だけじゃなく「頻度」と「休息」もセットで考える
8回という回数だけにこだわってしまうと、「毎日8回×3セットをやればいいんでしょ」と考えがちなんですが、正直それだとオーバーワークまっしぐらでした。ぼくの場合は、同じ部位はだいたい週2回ペースに落ち着いています。
- 月：胸・肩（ベンチ系を8回メイン）
- 水：背中
- 金：脚（スクワットやデッドリフトを8回前後）
みたいな感じで、間に1〜2日は休みを挟むイメージです。完全なオフの日には、さっきのフォームローラーでほぐしたり、軽くウォーキングをしたり。
心拍と疲労管理のためのガジェット
地味に買ってよかったのが、トレーニング中の心拍をチェックできるスマートウォッチ 心拍数計です。8回×数セットをガチでやると、意外と心拍数が上がっていることが分かって、「今日はちょっと上がりすぎだな」と感じたらセット数を抑えるなど、体調管理の目安にしています。
8回ルールとの付き合い方：マイルールを作る
最後に、ぼくなりの「筋トレ 8回ルール」との付き合い方をまとめると、
- フォームが崩れない範囲で、8回ギリギリを狙う
- 週2回ペースで同じ部位に刺激を入れる
- 無理な日は8回にこだわらず、回数か重量を落とす
このくらい、ゆるいマイルールでやっています。「絶対に8回じゃないとダメ」と思い込むと、体調が悪くても無理しがちなので、あくまで“目安のひとつ”という感覚でいたほうが長く続けやすいかなと。
いろいろ書きましたが、結局のところ、筋トレは趣味なので「自分が楽しく続けられるかどうか」がいちばん大事だと思っています。8回がしっくりくる人もいれば、15回くらいのパンプ重視が好きな人もいるはず。この記事が、自分に合った回数や道具を探すときのヒントになればうれしいです。
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