筋トレ 7分で効率よく全身を鍛える初心者向け完全入門ガイド

「筋トレを毎日やりたいけど、時間がない…」
そんな言い訳をし続けてきた僕が、ついに逃げ場を失ったきっかけが「筋トレ 7分」でした。
7分って、スマホで動画を1本見てたら一瞬で溶ける時間じゃないですか。
それなら、その7分を自分のカラダのために使ってみよう、と。

ここでは、完全に素人の僕が、実際に「7分筋トレ」を続けてみて感じたことや、使っている道具、あると便利だったグッズなんかを、かなり主観強めで語っていきます。専門家の監修はゼロですが、その分リアルな「生の感想」として楽しんでもらえたらうれしいです。

なぜ「7分」ならサボらず続いたのか

まず正直なところ、仕事から帰ってきてガッツリ1時間トレーニングしろと言われたら、僕は確実にネットフリックスを選びます。でも「7分だけなら？」と言われた瞬間、なぜか心理的なハードルがスッと下がったんですよね。

実際やってみると、7分の中身はそこそこハードです。スクワット、腕立て、腹筋、プランクみたいな基本の自重種目をテンポよく回していくと、終わる頃にはかなり息が上がります。

このとき一番役に立っているのが、30秒ごとに音で教えてくれるインターバルタイマーです。スマホアプリでも代用できますが、僕は手元でポチポチ操作したかったので、トレーニング専用のインターバルタイマーを買いました。視界の端でチラッと残り時間が見えるだけで、妙にやる気が続くから不思議です。

自宅トレの土台は「床」と「滑り止め」

最初はフローリングの上にそのまま寝転がってやっていたんですが、プランクや腹筋で肘をつくとかなり痛いし、汗で床がツルツル滑る。そこで導入したのがヨガマットとトレーニングマットです。

普段の7分筋トレは、薄めのヨガマットを敷いて、その上でスクワット以外の種目を全部やっています。クッション性がちょうどよくて、肘や膝が痛くならないのが最高。

一方、ジャンプ系の種目を入れるときや、ダンベルを使った種目を追加するときには、厚めのトレーニングマットを上に重ねます。着地の衝撃がだいぶ和らぐので、階下への騒音が気になる人にはかなりおすすめ。マンション暮らしの僕にとっては、これがないと夜トレはほぼ無理でした。

7分メニューの基本構成と、道具の使い分け

僕が今落ち着いている「7分筋トレ」の一例はこんな感じです（30秒運動＋10秒で体勢チェンジ）：

ジャンピングジャック
スクワット
腕立て伏せ（プッシュアップバー使用）
クランチ
ランジ
プランク
椅子を使ったディップス
マウンテンクライマー
サイドプランク左右
ヒップリフト

道具として常にそばに置いているのがプッシュアップバーです。これを使うと、普通の腕立てよりも深く沈めるので胸にガツンと効きます。手首の角度も自然になるので、手首が痛くなりにくいのも地味にうれしいポイント。

あと、ヒップリフトの前後にはフォームローラーで太ももやお尻をゴリゴリほぐすことが多いです。最初は拷問かと思うくらい痛かったんですが、続けていると「あ、今日ちょっと張ってるな」みたいな違いが分かるようになってきます。

「7分＋ちょい足し」で使っている筋トレグッズたち

7分メニューに慣れてくると、「もうちょっと負荷をかけたいな」と欲が出てきます。そこで僕がちょい足しで使っているのが、いくつかの筋トレグッズたちです。

まずは王道のダンベル。可変式のダンベルを1セット置いておくだけで、スクワットやランジに持ち上げて使ったり、肩周りのショルダープレスやロウ系の種目を入れたり、とにかくバリエーションが増えます。僕は軽めの重量で回数を多めにするのが好きなので、7分本編が終わってから、追加で2〜3分だけダンベルの種目をやることが多いです。

お腹周りには腹筋ローラーが最強クラスの破壊力を持っています。これは本当にキツいので、最初は膝コロを2〜3回だけでも十分。7分メニューの最後に腹筋ローラーを数回入れると、「今日もちゃんと追い込んだ」という満足感がすごいです。

負荷をもう一段階細かく調整したいときにはトレーニングチューブも便利。ドアアンカー付きのトレーニングチューブがあると、引く系の動きや、肩周りのリハビリっぽい軽い動きも入れやすいです。自重トレだと鍛えにくい背中周りを補う意味でも、1セット持っておいて損はないと感じました。

ケガ予防のための小物たち

地味ですが導入してよかったのがトレーニンググローブです。最初は「そんなに本格的じゃないし不要でしょ」と思っていたものの、プッシュアップバーやダンベルを握る時間が増えてくると、手のひらの皮が地味に痛い。そこでパッド付きのトレーニンググローブを使い始めたら、手のダメージがかなり減って続けやすくなりました。

また、ストレッチやクールダウンのときにはバランスボールをよく使っています。バランスボールに背中を預けて胸を開くように伸ばすと、日中のデスクワークでガチガチになった肩まわりが一気にほぐれます。座って体幹トレーニングをするときも、ただ座るだけで軽く腹筋と背筋に効いてくるのがおもしろいところ。

足元は、最初は裸足でやっていたんですが、ジャンプ系の動きやランジを入れると足首に不安を感じたので、今は軽量タイプのトレーニングシューズを履いています。グリップが効くトレーニングシューズだと、踏ん張ったときに足が滑らないので安心感が違います。

7分の効果を「見える化」するガジェット

「なんとなく効いている気はするけど、本当に効果あるのかな？」と疑い深い僕が気に入っているのが、心拍や消費カロリーをざっくり見せてくれるスマートウォッチです。

7分筋トレをやっている間、スマートウォッチの画面をチラッと見ると、心拍数がじわじわ上がっていくのが一目で分かります。終わった直後の心拍数を見て、「おお、今日はちゃんと追い込めたな」とニヤニヤするのが密かな楽しみ。

体重や体脂肪率はすぐには変わらないけれど、心拍数や運動時間が数字で残ると、「今日はやらなかった」という日が逆に気持ち悪く感じてくるので、習慣化にはかなり強力なアイテムでした。

トレ後のご褒美はプロテインとストレッチ

7分とはいえ筋トレをすると、やっぱり筋肉はそれなりに疲れます。そこで僕が楽しみにしているのが、トレーニング後の一杯のホエイプロテインです。

お気に入りのホエイプロテインをプロテインシェイカーに入れてシャカシャカ振るこの時間が、もはや「自分頑張ったなぁ」という儀式になっています。甘さ控えめのホエイプロテインだと、夜遅くに飲んでもそこまで罪悪感がないのもうれしいポイント。

飲み終わったら、フォームローラーとヨガマットを使って軽くストレッチ。特に太もも前、ふくらはぎ、背中周りを重点的に伸ばすと、翌日のダルさが全然違います。こういう「ちょっとしたケア」をセットにしておくと、筋トレ自体が気持ちいいものとして記憶される気がします。

7分を「やっつけ仕事」にしないための工夫

7分って、良くも悪くも短いですよね。気を抜くとただの「作業」になってしまうので、僕は以下のような工夫をしています。

お気に入りのプレイリストを流す
→音楽をかけるために小型のスマートウォッチとワイヤレスイヤホンをペアリングしておくと、スマホを触らずに済むので集中しやすいです。
メニューを週替わりで少し変える
→スクワットをブルガリアンスクワットに変えたり、普通のプランクをサイドプランクにしたり。難易度を上げたい日はダンベルを持ったり、トレーニングチューブを足に巻いたりもします。
カレンダーに「7分 done」と書き込む
→スマホのカレンダーアプリや紙の手帳に、終わった日は「7」とだけ書いておく。たまっていく数字を見ると、妙に嬉しくなって続きます。

それでもどうしても気分が乗らない日は、バランスボールに座ってテレビを見ながら軽く体幹をいじめるだけの日もあります。完璧主義だと続かないので、「とりあえず何かしら体を動かしたら自分を褒める」というゆるいスタンスが、結果的に長続きのコツなのかなと思っています。

ちょっとだけ本気を出したい人向けの環境づくり

「どうせやるならもう少し本格的な雰囲気でやりたい」という人には、簡易ホームジムっぽく見せてくれるグッズもあります。例えば、折りたたみ式のトレーニングベンチ。トレーニングベンチとダンベルがあるだけで、やれる種目が一気に増えますし、「せっかくスペース作ったんだから使わなきゃ」という謎の圧力が自分にかかります。

服装も、普通の部屋着からちょっとスポーティーなスポーツタイツやスポーツタオルを使うようにしただけで、気分がだいぶ変わりました。スポーツタイツは膝のサポート感があるので、スクワットやランジをガンガンやるときにも安心ですし、スポーツタオルを首にかけていると、「ちょっと本気でやってる感」が出てモチベーションが上がります。

まとめ：7分だけど、されど7分

正直に言うと、7分の筋トレを始めたからといって、翌日いきなりシックスパックになるわけでも、体重がドカンと落ちるわけでもありません。でも、数週間続けてみると、

階段を上るときに息切れしづらくなった
肩こりや腰の重だるさが少しラクになった
なんとなく姿勢が良くなった気がする

といった変化を、素人なりに実感できました。

そして何より、「今日は7分だけでも自分のために時間を使った」という小さな満足感が、1日の終わりをちょっとだけ誇らしいものにしてくれます。

もし昔の僕みたいに、「筋トレしたいけど時間ないし、ジム行くのも面倒だし…」と悩んでいるなら、とりあえずヨガマット一枚とインターバルタイマー、余裕があればプッシュアップバーやダンベルあたりをそろえて、7分だけ試してみてほしいです。

その7分が積み重なった頃には、鏡の中の自分に対する印象が、少しだけ変わっているかもしれません。