70代目前の僕が本気で筋トレを始めたのは、定年後に「ちょっと歩いただけで息切れするなぁ」と感じたのがきっかけだった。若いころは運動部だったのに、気づけば階段よりエスカレーター、外出よりテレビ。そんな生活を何十年も続けてきたツケが、じわじわと脚に、腰に、肩に出てきたわけだ。
そこから少しずつ本や動画を見て勉強しつつ、自宅筋トレを続けて3年くらい。今では週2回の筋トレと、ほぼ毎日の散歩が完全に習慣になっている。この記事は、そんな「素人なおじさんトレーニー」が、70代でも無理なく続けられる筋トレのやり方と、実際に使っている道具の話を、かなり主観多めでまとめたものだ。
もちろん人それぞれ体調や持病が違うので、心臓や関節に不安がある人は、必ずお医者さんに相談してから始めてほしい。そのうえで、「こんな感じなら自分にもできそうだな」とイメージしてもらえたらうれしい。
僕が70代筋トレで一番実感したメリット
まず、一番わかりやすく変わったのは脚の安定感。筋トレを始める前は、駅の階段を上るときに手すりをさりげなく持っていたけれど、今は片手に荷物を持っていてもスッと上がれる。
週2回のトレーニングでは、主に脚とお尻、背中、胸、お腹あたりをゆるく満遍なく鍛えている。ガチガチのボディビルとはほど遠いが、
- 歩くスピードが落ちにくい
- つまずきそうになっても踏ん張れる
- 長時間の外出のあとも、翌日の疲れ方が違う
この3つは、家族にも「前より元気だね」と言われるくらい、はっきりと変化を感じている。
自宅筋トレを支えてくれている道具たち
僕は家トレ派なので、ジムには通っていない。その代わり、自宅のリビングの一角を“ちょっとしたトレーニングスペース”にしている。そこに常駐しているのが、いくつかの筋トレグッズだ。
まず、筋トレといえば真っ先に思い浮かぶのが
ダンベル
だろう。僕は重さをカチャカチャ変えられるタイプではなく、2kgと3kgの軽めを1セットずつ置いている。重さより「とにかく使う頻度」のほうが大事だと思っているので、ちょっとテレビを見る前に肩回りを動かしたり、スクワットに組み合わせたりと、かなり出番が多い。
床に直接座ったり寝転んだりすると膝や腰が痛くなるので、下には
エクササイズマット（ヨガマット）
を敷いている。僕はあまりおしゃれな色とかこだわらないが、厚手のものにしてからは、膝立ちの姿勢がぐっと楽になった。片付けるのが面倒なので、基本的に敷きっぱなしだ。
足首につけて負荷を増やせる
アンクルウェイト
もなかなか優秀で、テレビを見ながら足踏みしたり、椅子に座ったまま膝を伸ばす運動をするときに使っている。重さは軽めで十分。「つけているとちょっとしんどいな」くらいの感覚で、日常動作にもいい刺激が入る。
上半身のストレッチと軽い負荷に便利なのが
トレーニングチューブ
だ。これは本当に場所を取らないので、旅行に行くときにもスーツケースに放り込んでおける。椅子に座ったまま胸を開く動きや、背中をきゅっと寄せる動きが、チューブのおかげで気持ちよくできる。
バランス感覚を鍛えるのに役立っているのが
バランスボール
と
バランスディスク
だ。正直、最初は「こんなもの本当に効果あるのか？」と疑っていたが、片足で立ってみたり、座ったまま骨盤を揺らしていると、意外と体幹がプルプルしてくる。特にバランスディスクは、椅子の上に置いて座るだけでもちょっとしたエクササイズになるので、パソコン作業が長い人にもおすすめしたい。
脚のトレーニングで最近お気に入りなのが
ステップ台 フィットネス
だ。昔の踏み台昇降の進化版という感じで、高さを変えられるタイプを使っている。高さを低めにしておいて、ゆっくり上り下りするだけで、心拍数がじんわり上がる。膝が心配な人は、ステップ台 フィットネスを壁やテーブルの近くに置いて、片手を添えながらやると安心だ。
腕と肩の筋持久力アップには
リストウェイト
をよく使う。散歩のときに手首につけてもいいし、その場で手を前後に振るだけでも結構きつい。僕はキッチンでお湯が沸くのを待っている間、リストウェイトをつけて腕を回すのが日課になっている。
筋膜リリース用として導入したのが
フォームローラー
だ。これは正直、使いこなすまで少し時間がかかった。ゴロゴロ転がしながら太ももの横やふくらはぎを押しほぐすのだが、最初は痛くて顔をしかめるレベル。ただ、フォームローラーを使った翌日は脚の軽さが違うので、今では週に1〜2回の「ご褒美マッサージ」として欠かせない存在になった。
週2回でやっている大まかなメニュー
ここからは、実際に僕が70代筋トレとしてやっている内容を、ざっくり紹介してみる。
A日：下半身中心＋軽い上半身
- ウォームアップ（5〜10分）
- その場で足踏み
- 肩回し、首回し
- 腰をぐるっと回す
- 椅子スクワット
- 椅子に軽くお尻を触れさせて立ち上がる動作を、10回×2セット
- 慣れてきたら、手に軽いダンベルを持つ
- 片足ステップアップ
- ステップ台 フィットネスに片足ずつ上がって下りる動作を、左右10回×2セット
- 高さは低めからスタート
- ふくらはぎトレーニング
- 椅子の背もたれにつかまって、かかとの上げ下げを20回×2セット
- 物足りなければアンクルウェイトをつけても良い
- 壁腕立て伏せ
- 壁に手をついて腕立て伏せを10〜15回×2セット
- 肩に余裕があればダンベルを使って肩の上下運動も追加
- クールダウン
- エクササイズマット（ヨガマット）の上で太ももやふくらはぎ、腰のストレッチ
B日：体幹・バランス中心の日
- ウォームアップ（5〜10分）
- ゆっくりした踏み台昇降や、肩の前後スイング
- 体幹トレーニング
- エクササイズマット（ヨガマット）の上で仰向けになり、膝を立ててお尻を持ち上げるブリッジを10回×2セット
- お腹を軽くへこませて呼吸するドローインを、20〜30秒×3回
- バランス練習
- 上半身と背中のほぐし
- トレーニングチューブを使って、胸を開くストレッチを10回×2セット
- チューブを前に引っ張りながら肩甲骨を寄せる動きも10回×2セット
- 仕上げのセルフケア
全体として、1回のトレーニング時間はだいたい30分くらい。日によっては、「今日はステップ台 フィットネスとトレーニングチューブだけ」に短縮することもある。完璧を目指さず、「サボり癖をつけない程度にゆるく続ける」のが、70代にはちょうど良い気がしている。
僕なりの安全対策とマイルール
素人なりに、これだけは守ろうと決めているルールがいくつかある。
- 痛みが出たら即中止
「ちょっと筋肉がきついな」という感覚と、「関節がズキッと痛い」はまったく別物だと学んだ。後者を感じたら、その日はその種目をやめる。 - 前後のストレッチを大事にする
面倒くさがりの僕でも、エクササイズマット（ヨガマット）の上で5分だけ脚や腰を伸ばすと、その後の動きが全然違う。終わったあともフォームローラーで軽くほぐすと、翌日の筋肉痛がけっこうマイルドになる。 - 重さより回数と頻度を優先
若いころの感覚で重たいダンベルをいきなり持つと、肩や肘を痛めがちだ。今は「10回やって、あと2回くらいならいけそう」というくらいの軽めの重さを選ぶようにしている。 - 日常生活に溶け込ませる
散歩のときにリストウェイトをつけたり、テレビを見ながら足首にアンクルウェイトを巻いて足踏みしたり、わざわざ“筋トレの時間”を作らずに動く工夫もしている。
70代こそ「ちょっとだけ筋トレ」の積み重ね
70代で筋トレというと、「今さら始めても遅いんじゃないか」「ジムに行くのは億劫だ」と感じる人も多いと思う。僕も最初はそうだった。でも実際にやってみると、たとえダンベル2kgでも、トレーニングチューブを何回か引っ張るだけでも、カラダはちゃんと反応してくれる。
最初の頃と比べて、今の僕は
- 駅の階段を上るスピードが落ちなくなった
- 外出から帰ってきたあとに「ぐったり」することが減った
- 気分が落ち込んだときも、バランスボールに座って体を揺らしていると、ちょっと前向きになれる
といった、ささやかながら確かな変化を実感している。
もしこの記事を読んでいるあなたが、「最近、脚が弱ってきた気がする」「転びそうでちょっと怖い」と感じているなら、まずは家の中でできる簡単なことから始めてみてほしい。
エクササイズマット（ヨガマット）を1枚敷いて、軽いストレッチとスクワットを数回。余裕が出てきたら、ダンベルやトレーニングチューブ、ステップ台 フィットネス、バランスディスクあたりを少しずつ取り入れていけば、立派な「70代筋トレ生活」のスタートだ。
僕もまだまだ試行錯誤中だが、これからもフォームローラーやアンクルウェイト、リストウェイトを相棒に、ゆるく長く筋トレを続けていくつもりだ。少しでも同じ世代の仲間が増えたら、こんなにうれしいことはない。
筋トレ 70代｜無理なく続く週2回メニューと健康の注意点
70代目前の僕が本気で筋トレを始めたのは、定年後に「ちょっと歩いただけで息切れするなぁ」と感じたのがきっかけだった。若いころは運動部だったのに、気づけば階段よりエスカレーター、外出よりテレビ。そんな生活を何十年も続けてきたツケが、じわじわと脚に、腰に、肩に出てきたわけだ。
そこから少しずつ本や動画を見て勉強しつつ、自宅筋トレを続けて3年くらい。今では週2回の筋トレと、ほぼ毎日の散歩が完全に習慣になっている。この記事は、そんな「素人なおじさんトレーニー」が、70代でも無理なく続けられる筋トレのやり方と、実際に使っている道具の話を、かなり主観多めでまとめたものだ。
もちろん人それぞれ体調や持病が違うので、心臓や関節に不安がある人は、必ずお医者さんに相談してから始めてほしい。そのうえで、「こんな感じなら自分にもできそうだな」とイメージしてもらえたらうれしい。
僕が70代筋トレで一番実感したメリット
まず、一番わかりやすく変わったのは脚の安定感。筋トレを始める前は、駅の階段を上るときに手すりをさりげなく持っていたけれど、今は片手に荷物を持っていてもスッと上がれる。
週2回のトレーニングでは、主に脚とお尻、背中、胸、お腹あたりをゆるく満遍なく鍛えている。ガチガチのボディビルとはほど遠いが、
- 歩くスピードが落ちにくい
- つまずきそうになっても踏ん張れる
- 長時間の外出のあとも、翌日の疲れ方が違う
この3つは、家族にも「前より元気だね」と言われるくらい、はっきりと変化を感じている。
自宅筋トレを支えてくれている道具たち
僕は家トレ派なので、ジムには通っていない。その代わり、自宅のリビングの一角を“ちょっとしたトレーニングスペース”にしている。そこに常駐しているのが、いくつかの筋トレグッズだ。
まず、筋トレといえば真っ先に思い浮かぶのが
ダンベル
だろう。僕は重さをカチャカチャ変えられるタイプではなく、2kgと3kgの軽めを1セットずつ置いている。重さより「とにかく使う頻度」のほうが大事だと思っているので、ちょっとテレビを見る前に肩回りを動かしたり、スクワットに組み合わせたりと、かなり出番が多い。
床に直接座ったり寝転んだりすると膝や腰が痛くなるので、下には
エクササイズマット（ヨガマット）
を敷いている。僕はあまりおしゃれな色とかこだわらないが、厚手のものにしてからは、膝立ちの姿勢がぐっと楽になった。片付けるのが面倒なので、基本的に敷きっぱなしだ。
足首につけて負荷を増やせる
アンクルウェイト
もなかなか優秀で、テレビを見ながら足踏みしたり、椅子に座ったまま膝を伸ばす運動をするときに使っている。重さは軽めで十分。「つけているとちょっとしんどいな」くらいの感覚で、日常動作にもいい刺激が入る。
上半身のストレッチと軽い負荷に便利なのが
トレーニングチューブ
だ。これは本当に場所を取らないので、旅行に行くときにもスーツケースに放り込んでおける。椅子に座ったまま胸を開く動きや、背中をきゅっと寄せる動きが、チューブのおかげで気持ちよくできる。
バランス感覚を鍛えるのに役立っているのが
バランスボール
と
バランスディスク
だ。正直、最初は「こんなもの本当に効果あるのか？」と疑っていたが、片足で立ってみたり、座ったまま骨盤を揺らしていると、意外と体幹がプルプルしてくる。特にバランスディスクは、椅子の上に置いて座るだけでもちょっとしたエクササイズになるので、パソコン作業が長い人にもおすすめしたい。
脚のトレーニングで最近お気に入りなのが
ステップ台 フィットネス
だ。昔の踏み台昇降の進化版という感じで、高さを変えられるタイプを使っている。高さを低めにしておいて、ゆっくり上り下りするだけで、心拍数がじんわり上がる。膝が心配な人は、ステップ台 フィットネスを壁やテーブルの近くに置いて、片手を添えながらやると安心だ。
腕と肩の筋持久力アップには
リストウェイト
をよく使う。散歩のときに手首につけてもいいし、その場で手を前後に振るだけでも結構きつい。僕はキッチンでお湯が沸くのを待っている間、リストウェイトをつけて腕を回すのが日課になっている。
筋膜リリース用として導入したのが
フォームローラー
だ。これは正直、使いこなすまで少し時間がかかった。ゴロゴロ転がしながら太ももの横やふくらはぎを押しほぐすのだが、最初は痛くて顔をしかめるレベル。ただ、フォームローラーを使った翌日は脚の軽さが違うので、今では週に1〜2回の「ご褒美マッサージ」として欠かせない存在になった。
週2回でやっている大まかなメニュー
ここからは、実際に僕が70代筋トレとしてやっている内容を、ざっくり紹介してみる。
A日：下半身中心＋軽い上半身
- ウォームアップ（5〜10分）
- その場で足踏み
- 肩回し、首回し
- 腰をぐるっと回す
- 椅子スクワット
- 椅子に軽くお尻を触れさせて立ち上がる動作を、10回×2セット
- 慣れてきたら、手に軽いダンベルを持つ
- 片足ステップアップ
- ステップ台 フィットネスに片足ずつ上がって下りる動作を、左右10回×2セット
- 高さは低めからスタート
- ふくらはぎトレーニング
- 椅子の背もたれにつかまって、かかとの上げ下げを20回×2セット
- 物足りなければアンクルウェイトをつけても良い
- 壁腕立て伏せ
- 壁に手をついて腕立て伏せを10〜15回×2セット
- 肩に余裕があればダンベルを使って肩の上下運動も追加
- クールダウン
- エクササイズマット（ヨガマット）の上で太ももやふくらはぎ、腰のストレッチ
B日：体幹・バランス中心の日
- ウォームアップ（5〜10分）
- ゆっくりした踏み台昇降や、肩の前後スイング
- 体幹トレーニング
- エクササイズマット（ヨガマット）の上で仰向けになり、膝を立ててお尻を持ち上げるブリッジを10回×2セット
- お腹を軽くへこませて呼吸するドローインを、20〜30秒×3回
- バランス練習
- 上半身と背中のほぐし
- トレーニングチューブを使って、胸を開くストレッチを10回×2セット
- チューブを前に引っ張りながら肩甲骨を寄せる動きも10回×2セット
- 仕上げのセルフケア
全体として、1回のトレーニング時間はだいたい30分くらい。日によっては、「今日はステップ台 フィットネスとトレーニングチューブだけ」に短縮することもある。完璧を目指さず、「サボり癖をつけない程度にゆるく続ける」のが、70代にはちょうど良い気がしている。
僕なりの安全対策とマイルール
素人なりに、これだけは守ろうと決めているルールがいくつかある。
- 痛みが出たら即中止
「ちょっと筋肉がきついな」という感覚と、「関節がズキッと痛い」はまったく別物だと学んだ。後者を感じたら、その日はその種目をやめる。 - 前後のストレッチを大事にする
面倒くさがりの僕でも、エクササイズマット（ヨガマット）の上で5分だけ脚や腰を伸ばすと、その後の動きが全然違う。終わったあともフォームローラーで軽くほぐすと、翌日の筋肉痛がけっこうマイルドになる。 - 重さより回数と頻度を優先
若いころの感覚で重たいダンベルをいきなり持つと、肩や肘を痛めがちだ。今は「10回やって、あと2回くらいならいけそう」というくらいの軽めの重さを選ぶようにしている。 - 日常生活に溶け込ませる
散歩のときにリストウェイトをつけたり、テレビを見ながら足首にアンクルウェイトを巻いて足踏みしたり、わざわざ“筋トレの時間”を作らずに動く工夫もしている。
70代こそ「ちょっとだけ筋トレ」の積み重ね
70代で筋トレというと、「今さら始めても遅いんじゃないか」「ジムに行くのは億劫だ」と感じる人も多いと思う。僕も最初はそうだった。でも実際にやってみると、たとえダンベル2kgでも、トレーニングチューブを何回か引っ張るだけでも、カラダはちゃんと反応してくれる。
最初の頃と比べて、今の僕は
- 駅の階段を上るスピードが落ちなくなった
- 外出から帰ってきたあとに「ぐったり」することが減った
- 気分が落ち込んだときも、バランスボールに座って体を揺らしていると、ちょっと前向きになれる
といった、ささやかながら確かな変化を実感している。
もしこの記事を読んでいるあなたが、「最近、脚が弱ってきた気がする」「転びそうでちょっと怖い」と感じているなら、まずは家の中でできる簡単なことから始めてみてほしい。
エクササイズマット（ヨガマット）を1枚敷いて、軽いストレッチとスクワットを数回。余裕が出てきたら、ダンベルやトレーニングチューブ、ステップ台 フィットネス、バランスディスクあたりを少しずつ取り入れていけば、立派な「70代筋トレ生活」のスタートだ。
僕もまだまだ試行錯誤中だが、これからもフォームローラーやアンクルウェイト、リストウェイトを相棒に、ゆるく長く筋トレを続けていくつもりだ。少しでも同じ世代の仲間が増えたら、こんなにうれしいことはない。
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