筋トレをちゃんと始めてから、一番気になったキーワードが「筋トレ 72時間」でした。
「同じ部位は72時間あけろ」とか「いや毎日やっていい」とか、人によって言うことがバラバラで正直かなり混乱しました。
ここでは、完全に趣味で筋トレしている一アマチュアとして、僕が試行錯誤しながら落ち着いた「72時間ルール」と、そこで役立ったアイテムたちの話を書いてみます。専門家の論文レビューじゃなくて、あくまで現場の素人メモだと思ってもらえれば十分です。
僕なりの「72時間ルール」の捉え方
最初は、胸を鍛えたらきっちり72時間空けないといけないと思っていて、月曜にベンチプレスしたら、次に胸を触っていいのは木曜、みたいにカレンダーとにらめっこしていました。
でも、実際にトレーニングを続けていると、
- 筋肉痛が強いときは72時間経ってもまだダルい
- 軽めの日だと48時間くらいで「あ、もうイケるな」という感覚になる
ことが多くて、「時間だけ決めてもあまり意味ないな」と気づきました。
今は、
- 同じ部位を本気でやったら、目安は48〜72時間あける
- その間は別の部位や軽い有酸素を入れる
- 筋肉痛の強さで最終判断する
という超アバウトな運用に落ち着いています。
この「48〜72時間」をうまく回すために、栄養・睡眠・ケア用品にかなり頼っているので、ここからはその話がメインです。
超回復を助ける僕の定番サプリ
ホエイとカゼインの二刀流
トレ後すぐは、王道の
ホエイプロテイン を使っています。吸収が早いので、「今日は脚を追い込みすぎたな…」という日ほど、ジムを出る前に プロテインシェーカー に溶かして一気飲み。
寝る前はゆっくり吸収してくれる
カゼインプロテイン に切り替えています。これを飲んでおくと、夜中もタンパク質がちょこちょこ供給されている気がして、翌朝の筋肉の「抜けた感じ」がだいぶ違います。
どうしても忙しい日は、間食として
プロテインバー をカバンに2〜3本放り込んでおいて、移動中や会議前にかじってます。固形物を食べた気になれるので、減量中のメンタルにも効く感じがします。
BCAA・EAA・クレアチンで追い込みサポート
トレ中のドリンクには、
BCAA サプリメント か EAA サプリメント を溶かしています。味付きのものを ステンレスボトル 水筒 に入れておくと、水だけよりテンションが上がるので、結局それが一番の効果かもしれません。
パワー系の種目で粘りたいときは
クレアチン サプリメント を一緒に飲みます。ベンチの最後の一押しが効く感覚があって、「今日はクレアチン飲んだからあと1レップ！」と自分に暗示をかけています。
ベースとして、毎朝の習慣になっているのが
マルチビタミン サプリメント です。食生活がぐちゃぐちゃでも、とりあえず最低限の栄養は入っただろう…という安心感が欲しくて続けています。
72時間を活かすためのトレーニングギア
手首と腰を守る装備たち
素手でバーベルを握っていた頃は、毎回手のひらがズルむけになって、それが治るまで72時間どころじゃない…ということもありました。そこから導入したのが
トレーニンググローブ。
グリップ力も上がるし、マメもできにくいし、何より「よし、やるぞ」というスイッチになるので、今では忘れるとテンションが半減します。
スクワットやデッドリフトの日は
リフティングベルト を巻いています。腰の不安があるとどうしても攻め切れないので、メンタル的なお守りとしても大事。これがあるおかげで、「今日はちょっと重めにいってみるか」と思える日が増えました。
膝と肘には、必要に応じて
ニースリーブ と エルボースリーブ を使っています。加齢とともに関節周りの違和感が増えてきたので、これも72時間ルールを守るうえで結構重要。痛みが悪化すると、何日もトレから離れざるを得ないので、予防のための投資だと割り切っています。
下半身の回復にコンプレッション
脚を追い込んだ日の帰り道は、太ももがパンパンで階段がつらいので、最近ハマっているのが
コンプレッションタイツ。
家に帰ってシャワーを浴びたあと、これを履いてだらだらしているだけで、翌日のむくみ感がかなりマシになります。72時間のうちの「日常生活パート」を少しでもラクにする意味で、個人的にはかなり当たりアイテムでした。
超回復デイのケア用品いろいろ
フォームローラーとマッサージガンはほぼ必需品
トレーニングしない日こそ大事だな〜と感じたのは、
フォームローラー を買ってからです。テレビを見ながら背中や太ももをゴリゴリ転がしていると、「さっきまで石みたいだった筋肉が少しほぐれたかも？」という感覚になります。
さらに欲を出して導入したのが
マッサージガン。フォームローラーでは攻めきれないお尻の奥や肩回りをピンポイントでほぐせるので、72時間の回復タイムを有効活用している感がすごいです。やりすぎると逆に筋肉痛になるので、風呂上がりに5〜10分くらいがちょうどいいです。
ヨガマットとストレッチポールでアクティブレスト
ベッドの横には常に
ヨガマット を敷きっぱなしにしています。これのおかげで、「ストレッチでもするか」と思ったときに、すぐ寝転がれるのが地味に便利。72時間のうち、5分でも体を伸ばしておくだけで、次のトレの日の動きが違います。
姿勢リセット用には
ストレッチポール。背中の下に置いて仰向けになり、腕を開いてボーッとしていると、デスクワークで丸まった胸まわりが少し開く感じがして、ベンチの日の肩の詰まりが軽くなりました。
水分と電解質も72時間ルールの一部
地味に軽視しがちなのが水分補給。僕はトレ中のドリンクを、
ステンレスボトル 水筒 に入れたBCAA入りの水にしています。冷たいままキープしてくれるので、夏場でも最後までゴクゴク飲めるのがありがたい。
汗をかきまくった日は、帰宅後に
電解質 タブレット ドリンク を一杯。単純に味が好きというのもありますが、翌日のダルさが少しマシな気がして、習慣になりました。
眠りの質を上げるための小物たち
72時間をちゃんと使えるかどうかは、結局「どれだけ良い睡眠をとれるか」にかかっている気がしています。
僕の寝室セットは、まず
アイマスク 睡眠用。部屋の光を完全にシャットアウトできるタイプを使い始めてから、寝つきがだいぶスムーズになりました。
さらに、外の車の音が気になる日は
耳栓 睡眠用 をプラス。最初は違和感がありましたが、慣れると「耳栓をつけた＝もうスマホを触らない」という儀式になってくれて、結果的に睡眠時間も伸びました。
この2つを使ってしっかり寝られた日の翌日は、筋肉痛の抜け方も違うので、「72時間ルールって、実は睡眠の質ルールなんじゃないか」と思っているくらいです。
72時間をどう回すか、僕の1週間サンプル
最後に、僕がよくやっている1週間のざっくりプランを書いておきます。完全に個人の趣味メニューですが、「72時間って実際どう回すの？」の参考にはなるかもしれません。
- 月曜：胸・三頭の日
ジムでは トレーニンググローブ と リフティングベルト を装備。
トレ中はBCAA入りのドリンクを ステンレスボトル 水筒 で。
帰宅後に ホエイプロテイン →夜は カゼインプロテイン。 - 火曜：脚の日＋アクティブレスト
重いスクワットでは ニースリーブ と リフティングベルト を併用。
帰宅後は フォームローラー と コンプレッションタイツ で脚をケア。 - 水曜：完全休養＋ストレッチデー
夜に ヨガマット と ストレッチポール を使って10分だけ全身ストレッチ。
そのあと マッサージガン で気になるところを軽くケア。
寝る前に アイマスク 睡眠用 と 耳栓 睡眠用。 - 木曜：背中・二頭の日
懸垂やローイングでしっかり追い込む日。
トレ中のドリンクは EAA サプリメント＋ 電解質 タブレット ドリンク。
パワーを出したい日は クレアチン サプリメント も追加。 - 金曜：肩・体幹ライトデー
軽めのショルダープレスと体幹トレ。肘が不安なら エルボースリーブ を着用。
間食には プロテインバー を入れておいて、タンパク質をちょこちょこ補給。 - 土曜：様子を見て全身 or 追加休養
筋肉痛が軽ければ、軽めの全身サーキット。
重いときは思い切って休みにして、 フォームローラー と マッサージガン でケアだけする日も多いです。 - 日曜：完全オフ＋リフレッシュ
朝に マルチビタミン サプリメント と ホエイプロテイン だけ飲んで、あとは好きなものを食べる「チート寄りの日」。
夜はまた アイマスク 睡眠用 と 耳栓 睡眠用 でしっかり睡眠をとって、月曜からの72時間サイクルに備えます。
こんな感じで、僕は「72時間」という数字にそこまで縛られず、回復の体感と、いろいろなアイテムの力を借りながら筋トレ生活を回しています。
同じように「筋トレ72時間ルールって結局どうすればいいの？」と迷っている人は、ここで挙げたサプリやケア用品を少しずつ試しながら、自分なりのサイクルを見つけてみるとけっこう楽しいですよ。
筋トレ72時間ルールで失敗しない僕の超回復ライフ
筋トレをちゃんと始めてから、一番気になったキーワードが「筋トレ 72時間」でした。
「同じ部位は72時間あけろ」とか「いや毎日やっていい」とか、人によって言うことがバラバラで正直かなり混乱しました。
ここでは、完全に趣味で筋トレしている一アマチュアとして、僕が試行錯誤しながら落ち着いた「72時間ルール」と、そこで役立ったアイテムたちの話を書いてみます。専門家の論文レビューじゃなくて、あくまで現場の素人メモだと思ってもらえれば十分です。
僕なりの「72時間ルール」の捉え方
最初は、胸を鍛えたらきっちり72時間空けないといけないと思っていて、月曜にベンチプレスしたら、次に胸を触っていいのは木曜、みたいにカレンダーとにらめっこしていました。
でも、実際にトレーニングを続けていると、
- 筋肉痛が強いときは72時間経ってもまだダルい
- 軽めの日だと48時間くらいで「あ、もうイケるな」という感覚になる
ことが多くて、「時間だけ決めてもあまり意味ないな」と気づきました。
今は、
- 同じ部位を本気でやったら、目安は48〜72時間あける
- その間は別の部位や軽い有酸素を入れる
- 筋肉痛の強さで最終判断する
という超アバウトな運用に落ち着いています。
この「48〜72時間」をうまく回すために、栄養・睡眠・ケア用品にかなり頼っているので、ここからはその話がメインです。
超回復を助ける僕の定番サプリ
ホエイとカゼインの二刀流
トレ後すぐは、王道の
ホエイプロテイン を使っています。吸収が早いので、「今日は脚を追い込みすぎたな…」という日ほど、ジムを出る前に プロテインシェーカー に溶かして一気飲み。
寝る前はゆっくり吸収してくれる
カゼインプロテイン に切り替えています。これを飲んでおくと、夜中もタンパク質がちょこちょこ供給されている気がして、翌朝の筋肉の「抜けた感じ」がだいぶ違います。
どうしても忙しい日は、間食として
プロテインバー をカバンに2〜3本放り込んでおいて、移動中や会議前にかじってます。固形物を食べた気になれるので、減量中のメンタルにも効く感じがします。
BCAA・EAA・クレアチンで追い込みサポート
トレ中のドリンクには、
BCAA サプリメント か EAA サプリメント を溶かしています。味付きのものを ステンレスボトル 水筒 に入れておくと、水だけよりテンションが上がるので、結局それが一番の効果かもしれません。
パワー系の種目で粘りたいときは
クレアチン サプリメント を一緒に飲みます。ベンチの最後の一押しが効く感覚があって、「今日はクレアチン飲んだからあと1レップ！」と自分に暗示をかけています。
ベースとして、毎朝の習慣になっているのが
マルチビタミン サプリメント です。食生活がぐちゃぐちゃでも、とりあえず最低限の栄養は入っただろう…という安心感が欲しくて続けています。
72時間を活かすためのトレーニングギア
手首と腰を守る装備たち
素手でバーベルを握っていた頃は、毎回手のひらがズルむけになって、それが治るまで72時間どころじゃない…ということもありました。そこから導入したのが
トレーニンググローブ。
グリップ力も上がるし、マメもできにくいし、何より「よし、やるぞ」というスイッチになるので、今では忘れるとテンションが半減します。
スクワットやデッドリフトの日は
リフティングベルト を巻いています。腰の不安があるとどうしても攻め切れないので、メンタル的なお守りとしても大事。これがあるおかげで、「今日はちょっと重めにいってみるか」と思える日が増えました。
膝と肘には、必要に応じて
ニースリーブ と エルボースリーブ を使っています。加齢とともに関節周りの違和感が増えてきたので、これも72時間ルールを守るうえで結構重要。痛みが悪化すると、何日もトレから離れざるを得ないので、予防のための投資だと割り切っています。
下半身の回復にコンプレッション
脚を追い込んだ日の帰り道は、太ももがパンパンで階段がつらいので、最近ハマっているのが
コンプレッションタイツ。
家に帰ってシャワーを浴びたあと、これを履いてだらだらしているだけで、翌日のむくみ感がかなりマシになります。72時間のうちの「日常生活パート」を少しでもラクにする意味で、個人的にはかなり当たりアイテムでした。
超回復デイのケア用品いろいろ
フォームローラーとマッサージガンはほぼ必需品
トレーニングしない日こそ大事だな〜と感じたのは、
フォームローラー を買ってからです。テレビを見ながら背中や太ももをゴリゴリ転がしていると、「さっきまで石みたいだった筋肉が少しほぐれたかも？」という感覚になります。
さらに欲を出して導入したのが
マッサージガン。フォームローラーでは攻めきれないお尻の奥や肩回りをピンポイントでほぐせるので、72時間の回復タイムを有効活用している感がすごいです。やりすぎると逆に筋肉痛になるので、風呂上がりに5〜10分くらいがちょうどいいです。
ヨガマットとストレッチポールでアクティブレスト
ベッドの横には常に
ヨガマット を敷きっぱなしにしています。これのおかげで、「ストレッチでもするか」と思ったときに、すぐ寝転がれるのが地味に便利。72時間のうち、5分でも体を伸ばしておくだけで、次のトレの日の動きが違います。
姿勢リセット用には
ストレッチポール。背中の下に置いて仰向けになり、腕を開いてボーッとしていると、デスクワークで丸まった胸まわりが少し開く感じがして、ベンチの日の肩の詰まりが軽くなりました。
水分と電解質も72時間ルールの一部
地味に軽視しがちなのが水分補給。僕はトレ中のドリンクを、
ステンレスボトル 水筒 に入れたBCAA入りの水にしています。冷たいままキープしてくれるので、夏場でも最後までゴクゴク飲めるのがありがたい。
汗をかきまくった日は、帰宅後に
電解質 タブレット ドリンク を一杯。単純に味が好きというのもありますが、翌日のダルさが少しマシな気がして、習慣になりました。
眠りの質を上げるための小物たち
72時間をちゃんと使えるかどうかは、結局「どれだけ良い睡眠をとれるか」にかかっている気がしています。
僕の寝室セットは、まず
アイマスク 睡眠用。部屋の光を完全にシャットアウトできるタイプを使い始めてから、寝つきがだいぶスムーズになりました。
さらに、外の車の音が気になる日は
耳栓 睡眠用 をプラス。最初は違和感がありましたが、慣れると「耳栓をつけた＝もうスマホを触らない」という儀式になってくれて、結果的に睡眠時間も伸びました。
この2つを使ってしっかり寝られた日の翌日は、筋肉痛の抜け方も違うので、「72時間ルールって、実は睡眠の質ルールなんじゃないか」と思っているくらいです。
72時間をどう回すか、僕の1週間サンプル
最後に、僕がよくやっている1週間のざっくりプランを書いておきます。完全に個人の趣味メニューですが、「72時間って実際どう回すの？」の参考にはなるかもしれません。
- 月曜：胸・三頭の日
ジムでは トレーニンググローブ と リフティングベルト を装備。
トレ中はBCAA入りのドリンクを ステンレスボトル 水筒 で。
帰宅後に ホエイプロテイン →夜は カゼインプロテイン。 - 火曜：脚の日＋アクティブレスト
重いスクワットでは ニースリーブ と リフティングベルト を併用。
帰宅後は フォームローラー と コンプレッションタイツ で脚をケア。 - 水曜：完全休養＋ストレッチデー
夜に ヨガマット と ストレッチポール を使って10分だけ全身ストレッチ。
そのあと マッサージガン で気になるところを軽くケア。
寝る前に アイマスク 睡眠用 と 耳栓 睡眠用。 - 木曜：背中・二頭の日
懸垂やローイングでしっかり追い込む日。
トレ中のドリンクは EAA サプリメント＋ 電解質 タブレット ドリンク。
パワーを出したい日は クレアチン サプリメント も追加。 - 金曜：肩・体幹ライトデー
軽めのショルダープレスと体幹トレ。肘が不安なら エルボースリーブ を着用。
間食には プロテインバー を入れておいて、タンパク質をちょこちょこ補給。 - 土曜：様子を見て全身 or 追加休養
筋肉痛が軽ければ、軽めの全身サーキット。
重いときは思い切って休みにして、 フォームローラー と マッサージガン でケアだけする日も多いです。 - 日曜：完全オフ＋リフレッシュ
朝に マルチビタミン サプリメント と ホエイプロテイン だけ飲んで、あとは好きなものを食べる「チート寄りの日」。
夜はまた アイマスク 睡眠用 と 耳栓 睡眠用 でしっかり睡眠をとって、月曜からの72時間サイクルに備えます。
こんな感じで、僕は「72時間」という数字にそこまで縛られず、回復の体感と、いろいろなアイテムの力を借りながら筋トレ生活を回しています。
同じように「筋トレ72時間ルールって結局どうすればいいの？」と迷っている人は、ここで挙げたサプリやケア用品を少しずつ試しながら、自分なりのサイクルを見つけてみるとけっこう楽しいですよ。
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