社会人になってから、僕の睡眠時間はほぼずっと「6時間前後」で固定されています。
本当は7〜8時間ぐっすり寝たいけれど、残業や通勤、家事を考えるとどう頑張っても6時間が限界。そんな中でも筋トレだけは続けたくて、「6時間睡眠でも本当に筋肉って増えるの？」という実験をここ数年ずっと自分の体でやっています。
この記事は、完全に趣味でやっている一人のトレーニーの体験談です。科学的な厳密さよりも、「こうしたら割と上手くいった」「これは失敗だった」という主観ベースで、ついでに普段使っている愛用品もガンガン紹介していきます。
- 僕の生活リズムと6時間睡眠
- プロテインは気分でローテーションして楽しむ
- 就寝前はカゼインでゆっくり吸収を狙う
- BCAAとクレアチンでトレーニングの底上げ
- マルチビタミンとミネラルで土台を整える
- 安眠サプリをいろいろ試してみた話
- 寝具と環境を変えたら、同じ6時間でもスッキリ度が変わった
- 睡眠トラッカーで「なんとなく」を数値化する
- トレーニングギアで関節と握力を節約する
- シェーカーと小物たちで習慣を続けやすくする
- 実際、6時間睡眠で筋肉は増えたのか？
- まとめ：完璧を目指さず、現実と折り合いをつける
- 僕の生活リズムと6時間睡眠
- プロテインは気分でローテーションして楽しむ
- 就寝前はカゼインでゆっくり吸収を狙う
- BCAAとクレアチンでトレーニングの底上げ
- マルチビタミンとミネラルで土台を整える
- 安眠サプリをいろいろ試してみた話
- 寝具と環境を変えたら、同じ6時間でもスッキリ度が変わった
- 睡眠トラッカーで「なんとなく」を数値化する
- トレーニングギアで関節と握力を節約する
- シェーカーと小物たちで習慣を続けやすくする
- 実際、6時間睡眠で筋肉は増えたのか？
- まとめ：完璧を目指さず、現実と折り合いをつける
僕の生活リズムと6時間睡眠
平日はだいたいこんな感じです。
- 0:00〜0:30 就寝
- 6:00〜6:30 起床
- 7:00 出勤
- 19:30〜20:00 帰宅
- 21:00〜22:00 筋トレ
つまり、睡眠時間はほぼ6時間。
この状態で無理に高ボリュームの筋トレをすると、3週間目くらいで一気にガタが来ます。そこで、ボリュームを控えめにして、栄養と睡眠の「質」でカバーする方向に切り替えました。
プロテインは気分でローテーションして楽しむ
まずはタンパク質。
正直、どのメーカーを飲んでも大きくは変わらないと思いつつ、味や溶けやすさでテンションがだいぶ違うので、僕は数種類をローテーションしています。
定番中の定番はやっぱり
ゴールドスタンダード ホエイ。
味のバランスがよくて、どのフレーバーを選んでも「とりあえずハズレはない」安心感があります。
コスパ重視モードのときは
マイプロテイン インパクトホエイプロテイン。
セールのときにまとめて買っておくと、1杯あたりの価格がかなり下がるので、平日の朝はこれを水でサッと流し込むことが多いです。
味の楽しさでいえば
ビーレジェンド ホエイプロテイン がダントツで、甘い系のフレーバーが飲みたくなったらこれ。
コンビニでよく見るのは日本メーカーの
明治 ザバス ホエイプロテイン100。
「切らしてしまった！」というときの緊急用として、これの小さいパックをストックしておくと安心です。
大容量でガツっと飲みたいときは
バルクスポーツ ビッグホエイ。
袋がデカすぎて置き場所に困るのが難点ですが、1杯あたりの価格はかなり優秀です。
就寝前はカゼインでゆっくり吸収を狙う
6時間しか寝られないからこそ、「寝ている間のタンパク質切れ」はできるだけ避けたい。
そんな理由で、就寝前はたまに
ゴールドスタンダード カゼインプロテイン を飲んでいます。
カゼインはドロッとしていて好みが分かれますが、僕はデザート感覚でゆっくり飲むのが結構好きです。
「朝起きたときの空腹感が少しマイルドになるな」と感じているので、減量中の夜食代わりにも使っています。
BCAAとクレアチンでトレーニングの底上げ
仕事終わりにトレーニングする日は、正直ヘロヘロです。
そこで頼っているのが
エクステンド BCAA パウダー。
水に溶かしてワークアウトドリンクにしておくと、味つきの水をチビチビ飲んでいるだけでも「トレしてる感」が出て、気分が上がります。
科学的な細かい話は抜きにしても、甘い味のおかげで最後まで集中しやすいのは体感としてあります。
クレアチンは、最近は
マイプロテイン クレアチンモノハイドレート と
オプティマムニュートリション マイクロナイズドクレアチン を気分で切り替え。
どちらもほぼ無味で溶けやすく、プロテインにサッと混ぜるだけなので、6時間睡眠のぼーっとした朝でも続けやすいです。
「劇的に強くなった！」とは言いませんが、数ヶ月単位で見ると、セット終盤の粘りが少し上がったような感覚があります。
マルチビタミンとミネラルで土台を整える
睡眠時間が短いと、どうしても体調を崩しやすくなります。
そこで、ビタミン・ミネラル系はかなり意識して摂るようになりました。
朝食後には
ディアナチュラ ストロング39アミノマルチビタミン＆ミネラル を1粒。
とりあえずこれを飲んでおけば「最低限の土台はできたかな」という安心感があります。
夜は、脚トレなどハードな日のあとに
ネイチャーメイド スーパーマグネシウム や
ディアナチュラスタイル マグネシウム を追加で飲むこともあります。
筋トレを始める前と比べると、足がつりにくくなったのと、夜中に脚がムズムズして目が覚める回数が減った気がしています。
安眠サプリをいろいろ試してみた話
「6時間しか寝られないなら、せめてその6時間を深くしたい」と思い、安眠系のサプリもいくつか試しました。
まずはアミノ酸系の
グリシン サプリメント。
就寝30分前くらいに飲むと、体がほわっと温かくなって、そのままスッと眠りに入りやすい感覚があります。
カフェインをよく摂る日は、
L-テアニン サプリメント を一緒に飲んでおくと、夜の「頭だけ冴えてるのに体は疲れている」状態が少しマシになる気がします。
ストレスで眠れない時期は
GABA サプリメント にもお世話になりました。
どれも劇的な効果というより、「心なしか寝つきがよくなる」「夜中に目が覚めにくい」くらいの変化ですが、6時間睡眠生活だと、その小さな差が結構大きく感じます。
寝具と環境を変えたら、同じ6時間でもスッキリ度が変わった
サプリ以上に効いたと感じたのが、寝具と環境の見直しでした。
まず、光対策として導入したのが
アイマスク 安眠 遮光タイプ。
夏場はどうしても外が早く明るくなるので、目が覚めてしまうんですが、遮光のアイマスクをつけると6時まではなんとか寝続けられるようになりました。
音対策には
耳栓 睡眠用 低反発ウレタン。
最初は違和感があったものの、慣れてしまうとむしろ「耳栓をつけないと落ち着かない」くらい静かな環境が好きになってしまいました。
枕は、首のこりがひどかった時に思い切って
テンピュール オリジナルピロー を導入。
低反発で最初は「固いかな？」と思いましたが、慣れてくると首がふわっと支えられている感覚で、朝起きたときの肩こりがかなり軽くなりました。
横向きで寝ることも多いので、サブ枕として
枕 横向き寝用 も使用。
脚の間に挟んだり、抱き枕代わりにしたりと、寝る姿勢を安定させるのに役立っています。
睡眠トラッカーで「なんとなく」を数値化する
「6時間睡眠でも意外といける日」と「6時間でも死ぬほど眠い日」の違いが気になって、睡眠トラッカーも導入してみました。
最初に使ったのが
フィットビット Inspire 3。
睡眠ステージや心拍数がざっくりわかるので、「カフェインを夕方に飲むと深い睡眠が減ってるな」とか、「脚トレの日は心拍が高めで寝つきが悪くなるな」といった傾向が可視化されて面白かったです。
そのあと、ランニングのログも取りたくなって
ガーミン vivosmart 5 に乗り換え。
こちらも睡眠スコアを表示してくれるので、スコアが悪い日はトレーニングボリュームを控えめにするなど、「6時間睡眠でも無茶しすぎない」ための判断材料として役立っています。
トレーニングギアで関節と握力を節約する
6時間睡眠で疲れ気味の日に無理して高重量を扱うと、真っ先にやられるのは関節と握力です。
そこで、道具の力も遠慮なく借りることにしました。
ベルトは定番の
ゴールドジム トレーニングベルト。
スクワットやデッドリフトでお腹にグッと力を入れやすくなるので、眠くて集中しづらい日でもフォームが安定しやすいです。
背中トレでは
ゴールドジム パワーグリップ が必需品。
握力が先に死んでしまうタイプなので、これを使い始めてから背中にしっかり効かせられるようになりました。
筋肉痛ケアには
トリガーポイント グリッド フォームローラー と
La-VIE ストレッチローラー を交互に使っています。
お風呂上がりに5〜10分ゴロゴロするだけで、翌日の筋肉痛の重さが少し和らぐ気がしますし、なにより「ケアしてる感」でメンタルが楽になります。
シェーカーと小物たちで習慣を続けやすくする
プロテインを飲むうえで地味に大事なのがシェーカー。
僕はずっと
SAVAS プロテインシェーカー を愛用しています。
洗いやすくてフタもしっかり閉まるので、寝ぼけた朝にシェイクしても中身が飛び散らないのがありがたいところ。
会社用に1本、自宅用に1本置いておくと、飲み忘れがかなり減りました。
実際、6時間睡眠で筋肉は増えたのか？
肝心の結果ですが、ここ数年の写真を見比べると、6時間睡眠でも筋肉はちゃんと増えました。
ただし、以下のような条件付きだと感じています。
- トレーニングボリュームを「やや控えめ〜中くらい」にする
- 重量は追いすぎず、フォーム重視でケガを避ける
- 食事とサプリで「回復の材料」を切らさない
- 寝具・環境・サプリで睡眠の質をできる限り上げる
逆に、睡眠6時間のまま「高ボリューム・高頻度・毎回限界まで追い込む」を続けると、2ヶ月くらいで肩や肘が痛くなり、パフォーマンスも落ちました。
その意味で、6時間睡眠は「頑張り方を選ばないとすぐに限界が来るモード」だと割り切っています。
まとめ：完璧を目指さず、現実と折り合いをつける
理想はもちろん7〜8時間睡眠ですが、現実的にはそうはいかない時期も多いはずです。
そんな中でも、プロテインやサプリとして
ゴールドスタンダード ホエイ や
マイプロテイン インパクトホエイプロテイン、
マルチビタミンの
ディアナチュラ ストロング39アミノマルチビタミン＆ミネラル、
安眠グッズとして
アイマスク 安眠 遮光タイプ や
耳栓 睡眠用 低反発ウレタン、
トレーニングギアとして
ゴールドジム トレーニングベルト や
トリガーポイント グリッド フォームローラー をうまく活用すれば、
「完璧な環境じゃないけど、それなりに筋肉を育てる」ことは十分可能だと感じています。
6時間睡眠で筋トレを続けている方の、少しでもヒントになればうれしいです。
筋トレと6時間睡眠のリアル｜忙しい社会人でも筋肉を育てる工夫
社会人になってから、僕の睡眠時間はほぼずっと「6時間前後」で固定されています。
本当は7〜8時間ぐっすり寝たいけれど、残業や通勤、家事を考えるとどう頑張っても6時間が限界。そんな中でも筋トレだけは続けたくて、「6時間睡眠でも本当に筋肉って増えるの？」という実験をここ数年ずっと自分の体でやっています。
この記事は、完全に趣味でやっている一人のトレーニーの体験談です。科学的な厳密さよりも、「こうしたら割と上手くいった」「これは失敗だった」という主観ベースで、ついでに普段使っている愛用品もガンガン紹介していきます。
僕の生活リズムと6時間睡眠
平日はだいたいこんな感じです。
- 0:00〜0:30 就寝
- 6:00〜6:30 起床
- 7:00 出勤
- 19:30〜20:00 帰宅
- 21:00〜22:00 筋トレ
つまり、睡眠時間はほぼ6時間。
この状態で無理に高ボリュームの筋トレをすると、3週間目くらいで一気にガタが来ます。そこで、ボリュームを控えめにして、栄養と睡眠の「質」でカバーする方向に切り替えました。
プロテインは気分でローテーションして楽しむ
まずはタンパク質。
正直、どのメーカーを飲んでも大きくは変わらないと思いつつ、味や溶けやすさでテンションがだいぶ違うので、僕は数種類をローテーションしています。
定番中の定番はやっぱり
ゴールドスタンダード ホエイ。
味のバランスがよくて、どのフレーバーを選んでも「とりあえずハズレはない」安心感があります。
コスパ重視モードのときは
マイプロテイン インパクトホエイプロテイン。
セールのときにまとめて買っておくと、1杯あたりの価格がかなり下がるので、平日の朝はこれを水でサッと流し込むことが多いです。
味の楽しさでいえば
ビーレジェンド ホエイプロテイン がダントツで、甘い系のフレーバーが飲みたくなったらこれ。
コンビニでよく見るのは日本メーカーの
明治 ザバス ホエイプロテイン100。
「切らしてしまった！」というときの緊急用として、これの小さいパックをストックしておくと安心です。
大容量でガツっと飲みたいときは
バルクスポーツ ビッグホエイ。
袋がデカすぎて置き場所に困るのが難点ですが、1杯あたりの価格はかなり優秀です。
就寝前はカゼインでゆっくり吸収を狙う
6時間しか寝られないからこそ、「寝ている間のタンパク質切れ」はできるだけ避けたい。
そんな理由で、就寝前はたまに
ゴールドスタンダード カゼインプロテイン を飲んでいます。
カゼインはドロッとしていて好みが分かれますが、僕はデザート感覚でゆっくり飲むのが結構好きです。
「朝起きたときの空腹感が少しマイルドになるな」と感じているので、減量中の夜食代わりにも使っています。
BCAAとクレアチンでトレーニングの底上げ
仕事終わりにトレーニングする日は、正直ヘロヘロです。
そこで頼っているのが
エクステンド BCAA パウダー。
水に溶かしてワークアウトドリンクにしておくと、味つきの水をチビチビ飲んでいるだけでも「トレしてる感」が出て、気分が上がります。
科学的な細かい話は抜きにしても、甘い味のおかげで最後まで集中しやすいのは体感としてあります。
クレアチンは、最近は
マイプロテイン クレアチンモノハイドレート と
オプティマムニュートリション マイクロナイズドクレアチン を気分で切り替え。
どちらもほぼ無味で溶けやすく、プロテインにサッと混ぜるだけなので、6時間睡眠のぼーっとした朝でも続けやすいです。
「劇的に強くなった！」とは言いませんが、数ヶ月単位で見ると、セット終盤の粘りが少し上がったような感覚があります。
マルチビタミンとミネラルで土台を整える
睡眠時間が短いと、どうしても体調を崩しやすくなります。
そこで、ビタミン・ミネラル系はかなり意識して摂るようになりました。
朝食後には
ディアナチュラ ストロング39アミノマルチビタミン＆ミネラル を1粒。
とりあえずこれを飲んでおけば「最低限の土台はできたかな」という安心感があります。
夜は、脚トレなどハードな日のあとに
ネイチャーメイド スーパーマグネシウム や
ディアナチュラスタイル マグネシウム を追加で飲むこともあります。
筋トレを始める前と比べると、足がつりにくくなったのと、夜中に脚がムズムズして目が覚める回数が減った気がしています。
安眠サプリをいろいろ試してみた話
「6時間しか寝られないなら、せめてその6時間を深くしたい」と思い、安眠系のサプリもいくつか試しました。
まずはアミノ酸系の
グリシン サプリメント。
就寝30分前くらいに飲むと、体がほわっと温かくなって、そのままスッと眠りに入りやすい感覚があります。
カフェインをよく摂る日は、
L-テアニン サプリメント を一緒に飲んでおくと、夜の「頭だけ冴えてるのに体は疲れている」状態が少しマシになる気がします。
ストレスで眠れない時期は
GABA サプリメント にもお世話になりました。
どれも劇的な効果というより、「心なしか寝つきがよくなる」「夜中に目が覚めにくい」くらいの変化ですが、6時間睡眠生活だと、その小さな差が結構大きく感じます。
寝具と環境を変えたら、同じ6時間でもスッキリ度が変わった
サプリ以上に効いたと感じたのが、寝具と環境の見直しでした。
まず、光対策として導入したのが
アイマスク 安眠 遮光タイプ。
夏場はどうしても外が早く明るくなるので、目が覚めてしまうんですが、遮光のアイマスクをつけると6時まではなんとか寝続けられるようになりました。
音対策には
耳栓 睡眠用 低反発ウレタン。
最初は違和感があったものの、慣れてしまうとむしろ「耳栓をつけないと落ち着かない」くらい静かな環境が好きになってしまいました。
枕は、首のこりがひどかった時に思い切って
テンピュール オリジナルピロー を導入。
低反発で最初は「固いかな？」と思いましたが、慣れてくると首がふわっと支えられている感覚で、朝起きたときの肩こりがかなり軽くなりました。
横向きで寝ることも多いので、サブ枕として
枕 横向き寝用 も使用。
脚の間に挟んだり、抱き枕代わりにしたりと、寝る姿勢を安定させるのに役立っています。
睡眠トラッカーで「なんとなく」を数値化する
「6時間睡眠でも意外といける日」と「6時間でも死ぬほど眠い日」の違いが気になって、睡眠トラッカーも導入してみました。
最初に使ったのが
フィットビット Inspire 3。
睡眠ステージや心拍数がざっくりわかるので、「カフェインを夕方に飲むと深い睡眠が減ってるな」とか、「脚トレの日は心拍が高めで寝つきが悪くなるな」といった傾向が可視化されて面白かったです。
そのあと、ランニングのログも取りたくなって
ガーミン vivosmart 5 に乗り換え。
こちらも睡眠スコアを表示してくれるので、スコアが悪い日はトレーニングボリュームを控えめにするなど、「6時間睡眠でも無茶しすぎない」ための判断材料として役立っています。
トレーニングギアで関節と握力を節約する
6時間睡眠で疲れ気味の日に無理して高重量を扱うと、真っ先にやられるのは関節と握力です。
そこで、道具の力も遠慮なく借りることにしました。
ベルトは定番の
ゴールドジム トレーニングベルト。
スクワットやデッドリフトでお腹にグッと力を入れやすくなるので、眠くて集中しづらい日でもフォームが安定しやすいです。
背中トレでは
ゴールドジム パワーグリップ が必需品。
握力が先に死んでしまうタイプなので、これを使い始めてから背中にしっかり効かせられるようになりました。
筋肉痛ケアには
トリガーポイント グリッド フォームローラー と
La-VIE ストレッチローラー を交互に使っています。
お風呂上がりに5〜10分ゴロゴロするだけで、翌日の筋肉痛の重さが少し和らぐ気がしますし、なにより「ケアしてる感」でメンタルが楽になります。
シェーカーと小物たちで習慣を続けやすくする
プロテインを飲むうえで地味に大事なのがシェーカー。
僕はずっと
SAVAS プロテインシェーカー を愛用しています。
洗いやすくてフタもしっかり閉まるので、寝ぼけた朝にシェイクしても中身が飛び散らないのがありがたいところ。
会社用に1本、自宅用に1本置いておくと、飲み忘れがかなり減りました。
実際、6時間睡眠で筋肉は増えたのか？
肝心の結果ですが、ここ数年の写真を見比べると、6時間睡眠でも筋肉はちゃんと増えました。
ただし、以下のような条件付きだと感じています。
- トレーニングボリュームを「やや控えめ〜中くらい」にする
- 重量は追いすぎず、フォーム重視でケガを避ける
- 食事とサプリで「回復の材料」を切らさない
- 寝具・環境・サプリで睡眠の質をできる限り上げる
逆に、睡眠6時間のまま「高ボリューム・高頻度・毎回限界まで追い込む」を続けると、2ヶ月くらいで肩や肘が痛くなり、パフォーマンスも落ちました。
その意味で、6時間睡眠は「頑張り方を選ばないとすぐに限界が来るモード」だと割り切っています。
まとめ：完璧を目指さず、現実と折り合いをつける
理想はもちろん7〜8時間睡眠ですが、現実的にはそうはいかない時期も多いはずです。
そんな中でも、プロテインやサプリとして
ゴールドスタンダード ホエイ や
マイプロテイン インパクトホエイプロテイン、
マルチビタミンの
ディアナチュラ ストロング39アミノマルチビタミン＆ミネラル、
安眠グッズとして
アイマスク 安眠 遮光タイプ や
耳栓 睡眠用 低反発ウレタン、
トレーニングギアとして
ゴールドジム トレーニングベルト や
トリガーポイント グリッド フォームローラー をうまく活用すれば、
「完璧な環境じゃないけど、それなりに筋肉を育てる」ことは十分可能だと感じています。
6時間睡眠で筋トレを続けている方の、少しでもヒントになればうれしいです。
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