筋トレを始めたばかりのころ、「何セットやればいいの？」というのが一番の謎でした。ネットを見ても「3セットで十分」「10セットは欲しい」「週20セットだ！」みたいに書いてあることがバラバラで、正直かなり混乱しました。
そんな中で自分なりに試行錯誤してしっくりきたのが「一つの筋肉に対して6セット前後」というラインです。今回は、僕が実際にやっている“筋トレ 6セット”の考え方と、そこで活躍している道具たちを、趣味レベルのリアルな目線でまとめてみます。
- 「筋トレ 6セット」ってそもそもどんなイメージ？
- 僕が6セットに落ち着くまでの失敗談
- 1日に6セット vs 週で6セット どっちがいい？
- 自宅派でも6セットは組めるのか？
- ジム派の6セットメニュー例
- 6セットをちゃんとこなすための小物たち
- 6セットやるならケアもしっかり
- 6セットを管理するための“オタク”ツール
- 初心者がいきなり6セットやるのはアリか？
- 結局、6セットは“ちょうどいい中間点”という感覚
- 「筋トレ 6セット」ってそもそもどんなイメージ？
- 僕が6セットに落ち着くまでの失敗談
- 1日に6セット vs 週で6セット どっちがいい？
- 自宅派でも6セットは組めるのか？
- ジム派の6セットメニュー例
- 6セットをちゃんとこなすための小物たち
- 6セットやるならケアもしっかり
- 6セットを管理するための“オタク”ツール
- 初心者がいきなり6セットやるのはアリか？
- 結局、6セットは“ちょうどいい中間点”という感覚
「筋トレ 6セット」ってそもそもどんなイメージ？
まず前提として、ここで言う「6セット」は「1回のトレーニングで、同じ筋肉に対して合計6セットくらい」というイメージです。
例えば胸の日なら、
- ベンチプレス 3セット
- ダンベルフライ 3セット
みたいな組み合わせで合計6セット。背中の日なら、
- ラットプルダウン 3セット
- ロウイング 3セット
という感じ。これを週2回くらいやると、1週間あたり12セットくらいになって、僕の体感だと「ちゃんと効いてるけど、回復もギリ追いつく」ラインになります。
もちろん人によって体力も生活リズムも違うので、これが絶対正解というつもりはなくて、「6セット前後」を基準に、増やしたり減らしたりして微調整していくイメージです。
僕が6セットに落ち着くまでの失敗談
最初はよくある「3セット信仰」で、どの種目も決まって3セットだけやっていました。その頃にお世話になっていたのが、自宅で使える可変式ダンベルと、安めのフラットインクライン対応トレーニングベンチです。
これでベンチプレスっぽい動きやダンベルフライを3セットずつやっていたのですが、最初のうちはガンガン伸びるものの、数か月経つと「重さも回数も全然伸びないゾーン」に突入しました。
そこで、思い切ってボリュームを増やしてみようと、胸の日はダンベルプレスを4セット＋ダンベルフライ2セット＝合計6セットにしてみたところ、翌日の筋肉痛の入り方と、数週間後の見た目の変化が明らかに違いました。「あ、僕には3セットじゃちょっと足りなかったんだな」と実感した瞬間です。
逆に欲張って、パワーラックとバーベルセットを導入したタイミングで脚トレを「スクワット8セット＋レッグカール4セット」とかやっていた時期もあります。これはさすがにオーバーワーク気味で、常に脚がだるいわりに記録は伸びず、階段を上るのも嫌になるレベル。そこで「とりあえず6セット前後まで落としたらめちゃくちゃ楽になった」という経験もあって、今は“6セット基準”が自分の中の定番になりました。
1日に6セット vs 週で6セット どっちがいい？
よくある悩みが、「1日に6セットまとめてやるのか、それとも週2〜3回に分けてトータル6セットにするのか」という問題。僕が色々試した感じだと、
- 忙しい社会人 → 1回のトレーニングで6セットにまとめる
- 家トレ中心で時間を刻みやすい人 → 週2〜3回に分散して合計6セット
という分け方がしっくりきました。
僕自身はデスクワークで平日もそこそこ忙しく、ジムに行けるのは週2〜3回なので、その1回で胸なら6セット、背中も6セット…という形にしています。ジムに行けない日は、家でプッシュアップバーを使って軽めの腕立てを足すくらい。
逆に、1日おきに軽く体を動かしたい友人は、
- 月：胸 3セット
- 水：胸 3セット
みたいに分けて、1回のボリュームは控えめ、でも週トータルでは6セット、という形で回しています。どちらでも結果は出ているので、「ライフスタイルに合う方でOK」というのが正直な結論です。
自宅派でも6セットは組めるのか？
「ジムに行かないと6セットなんて無理では？」と思うかもしれませんが、自宅でも全然いけます。僕が家トレでよくやっているのはこんな感じです。
胸（プッシュ系）
- プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 3セット
- 足を椅子に乗せたナナメ腕立て 3セット
床に直接手をつくと手首が痛くなるタイプなので、トレーニングマットとプッシュアップバーの組み合わせは本当にありがたい存在です。
背中（プル系）
- ドア枠に取り付けるタイプの懸垂バーで懸垂 3セット
- 懸垂がキツい日はトレーニングチューブでローイング 3セット
懸垂はどうしても難易度が高いので、僕はトレーニングチューブにかなり頼っています。
体幹・腹筋
- 定番の腹筋ローラーを使ったローリング 3セット
- プランク系 3セット
腹筋ローラーは、トレーニングマットを敷かないと膝が死ぬのでセットで必須です。
ジム派の6セットメニュー例
ジムに行ける人なら、ダンベルやバーベルを使ってかなり自由度の高い6セットメニューが組めます。僕がよくやるのはこんなパターンです。
胸の日（6セット）
- ベンチプレス（バーベルセット） 4セット
- インクラインダンベルプレス（可変式ダンベル＋フラットインクライン対応トレーニングベンチ） 2セット
背中の日（6セット）
- ラットプルダウン 3セット
- バーベルローイング（バーベルセット） 3セット
脚の日（6セット）
脚トレは負担が大きいので、スクワットをやるときはトレーニングベルトとニースリーブをつけるようにしています。ベルトを巻くと「今日もやるか…」とスイッチが入る感じがあるので、気分的にもかなり大事なアイテムです。
6セットをちゃんとこなすための小物たち
セット数を増やすと、どうしても握力やフォームが先に限界を迎えがちです。そこで地味に役に立っているのが、いわゆるサポート系のグッズたち。
- 重いデッドリフトやローイングで必須なのがパワーグリップとリストラップ。握力や手首の不安を減らして、6セット目までフォームを崩さず動かせます。
- 手のひらのマメ対策にはトレーニンググローブ。僕は夏場だけグローブなし派だったのですが、汗ですべってバーベルが怖くなったので、結局一年中使うようになりました。
- 服装はお気に入りの筋トレ用Tシャツとトレーニング用ショートパンツ、下にコンプレッションタイツを合わせるのが定番。見た目がそれっぽくなると、6セット目の気持ちの持ちようも違います。
- 汗ふき用にジム用タオル、荷物はジム用リュックにまとめて、行き帰りのテンションを上げています。
こういう小物はなくても筋肉はつきますが、モチベーションを上げて「ちゃんと6セットやり切る」ための精神安定剤みたいな役割が大きいです。
6セットやるならケアもしっかり
ボリュームが増えるほど大事になるのが、トレーニング後のケアと回復です。
- 筋肉痛対策とストレッチにはフォームローラーやマッサージガン。脚トレ翌日にこれをサボると階段が地獄になります。
- お腹周りが気になる人向けに、汗だくになりたい日はシェイプアップベルトを巻いてスクワットをしたりもします（効くかどうかより「やる気スイッチ」として使ってます）。
家に帰ったら、栄養補給タイム。僕の定番は、
これらをプロテインシェイカーにまとめてガーッと振って飲むのが一連のルーティンになっています。粉をきっちり量るためにキッチンスケールも欠かせませんし、外出用にはサプリメントケースに一回分ずつ小分けして持っていきます。
6セットを管理するための“オタク”ツール
ただ何となく6セットやるだけだと、結局「いつも同じことを同じ重さでやっているだけ」になりがちです。そこで、僕はちょっとオタクっぽく管理ツールを使っています。
- 休憩時間をきっちり測るためにインターバルトレーニングタイマー。スマホのタイマーでもいいんですが、専用タイマーは「トレーニングしてる感」が出て気分が乗ります。
- 心拍数や消費カロリーをなんとなく把握するためにフィットネス用スマートウォッチ。心拍数が高いまま次のセットに入るとバテるので、「そろそろ落ち着いたな」という目安にしています。
- 記録自体はアプリも使いましたが、最終的に落ち着いたのは紙のトレーニングログノート。ページをめくると、1年前の自分がどれくらいの重さで6セットやっていたか一発でわかるので、モチベーションがかなり上がります。
こうやって「重さ・回数・セット数」を見える化しておくと、「そろそろ胸は6セットじゃ物足りないかも」「逆に肩は4セットくらいに減らした方が良さそう」といった判断がしやすくなります。
初心者がいきなり6セットやるのはアリか？
正直なところ、筋トレ完全初心者がいきなり6セットやるのはあまりおすすめしません。フォームも安定していないうちにセット数だけ増やすと、関節に変な負担がかかってケガをしやすいからです。
僕ならこう段階を踏みます。
- 最初の1〜2か月
- 1種目あたり2〜3セット
- 自重＋軽い可変式ダンベルや固定式ダンベルセットでフォーム練習
- それに慣れてきたら
- 3セット→4セットと少しずつ増やす
- 体力に余裕が出てきたら
- 狙った筋肉に対して合計6セット前後に挑戦
このくらい段階的に増やしていくと、「6セットにしたら急に肩が痛くなった」みたいなトラブルを避けやすいです。
結局、6セットは“ちょうどいい中間点”という感覚
ここまでダラダラと書いてきましたが、僕の正直な感覚として「筋トレ 6セット」は、
- 3セットだけよりはしっかり効く
- 10セット以上よりは現実的で続けやすい
- 忙しい社会人でも、工夫次第でなんとか回せる
という“ちょうどいい中間点”です。
6セットにこだわりすぎる必要はまったくなくて、調子が悪い日は4セットにしてもいいし、逆にめちゃくちゃ元気な日は8セットやってみてもいいと思います。その時々のコンディションや生活に合わせて、基準を「6セット前後」に置いて増減させる、くらいのゆるいスタンスが一番長続きしました。
最後に、個人的に意識しているのは、
- ちゃんと記録を残すこと（トレーニングログノートでOK）
- ケガをしないようサポートギア（トレーニングベルト、パワーグリップ、リストラップなど）をケチらないこと
- トレーニング後の栄養補給（ホエイプロテイン、EAAサプリ、クレアチンサプリ）をサボらないこと
このあたりを押さえておけば、「6セットって本当に意味あるの？」というモヤモヤはだいぶ薄れてくるはずです。
自分のペースでちょっとずつボリュームをいじりながら、“ちょうど気持ちよく追い込める6セット”を見つけていくのが、一番楽しく続けられる筋トレだと僕は思っています。
筋トレ 6セットで効率良く筋肥大を狙う僕なりのやり方
筋トレを始めたばかりのころ、「何セットやればいいの？」というのが一番の謎でした。ネットを見ても「3セットで十分」「10セットは欲しい」「週20セットだ！」みたいに書いてあることがバラバラで、正直かなり混乱しました。
そんな中で自分なりに試行錯誤してしっくりきたのが「一つの筋肉に対して6セット前後」というラインです。今回は、僕が実際にやっている“筋トレ 6セット”の考え方と、そこで活躍している道具たちを、趣味レベルのリアルな目線でまとめてみます。
「筋トレ 6セット」ってそもそもどんなイメージ？
まず前提として、ここで言う「6セット」は「1回のトレーニングで、同じ筋肉に対して合計6セットくらい」というイメージです。
例えば胸の日なら、
- ベンチプレス 3セット
- ダンベルフライ 3セット
みたいな組み合わせで合計6セット。背中の日なら、
- ラットプルダウン 3セット
- ロウイング 3セット
という感じ。これを週2回くらいやると、1週間あたり12セットくらいになって、僕の体感だと「ちゃんと効いてるけど、回復もギリ追いつく」ラインになります。
もちろん人によって体力も生活リズムも違うので、これが絶対正解というつもりはなくて、「6セット前後」を基準に、増やしたり減らしたりして微調整していくイメージです。
僕が6セットに落ち着くまでの失敗談
最初はよくある「3セット信仰」で、どの種目も決まって3セットだけやっていました。その頃にお世話になっていたのが、自宅で使える可変式ダンベルと、安めのフラットインクライン対応トレーニングベンチです。
これでベンチプレスっぽい動きやダンベルフライを3セットずつやっていたのですが、最初のうちはガンガン伸びるものの、数か月経つと「重さも回数も全然伸びないゾーン」に突入しました。
そこで、思い切ってボリュームを増やしてみようと、胸の日はダンベルプレスを4セット＋ダンベルフライ2セット＝合計6セットにしてみたところ、翌日の筋肉痛の入り方と、数週間後の見た目の変化が明らかに違いました。「あ、僕には3セットじゃちょっと足りなかったんだな」と実感した瞬間です。
逆に欲張って、パワーラックとバーベルセットを導入したタイミングで脚トレを「スクワット8セット＋レッグカール4セット」とかやっていた時期もあります。これはさすがにオーバーワーク気味で、常に脚がだるいわりに記録は伸びず、階段を上るのも嫌になるレベル。そこで「とりあえず6セット前後まで落としたらめちゃくちゃ楽になった」という経験もあって、今は“6セット基準”が自分の中の定番になりました。
1日に6セット vs 週で6セット どっちがいい？
よくある悩みが、「1日に6セットまとめてやるのか、それとも週2〜3回に分けてトータル6セットにするのか」という問題。僕が色々試した感じだと、
- 忙しい社会人 → 1回のトレーニングで6セットにまとめる
- 家トレ中心で時間を刻みやすい人 → 週2〜3回に分散して合計6セット
という分け方がしっくりきました。
僕自身はデスクワークで平日もそこそこ忙しく、ジムに行けるのは週2〜3回なので、その1回で胸なら6セット、背中も6セット…という形にしています。ジムに行けない日は、家でプッシュアップバーを使って軽めの腕立てを足すくらい。
逆に、1日おきに軽く体を動かしたい友人は、
- 月：胸 3セット
- 水：胸 3セット
みたいに分けて、1回のボリュームは控えめ、でも週トータルでは6セット、という形で回しています。どちらでも結果は出ているので、「ライフスタイルに合う方でOK」というのが正直な結論です。
自宅派でも6セットは組めるのか？
「ジムに行かないと6セットなんて無理では？」と思うかもしれませんが、自宅でも全然いけます。僕が家トレでよくやっているのはこんな感じです。
胸（プッシュ系）
- プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 3セット
- 足を椅子に乗せたナナメ腕立て 3セット
床に直接手をつくと手首が痛くなるタイプなので、トレーニングマットとプッシュアップバーの組み合わせは本当にありがたい存在です。
背中（プル系）
- ドア枠に取り付けるタイプの懸垂バーで懸垂 3セット
- 懸垂がキツい日はトレーニングチューブでローイング 3セット
懸垂はどうしても難易度が高いので、僕はトレーニングチューブにかなり頼っています。
体幹・腹筋
- 定番の腹筋ローラーを使ったローリング 3セット
- プランク系 3セット
腹筋ローラーは、トレーニングマットを敷かないと膝が死ぬのでセットで必須です。
ジム派の6セットメニュー例
ジムに行ける人なら、ダンベルやバーベルを使ってかなり自由度の高い6セットメニューが組めます。僕がよくやるのはこんなパターンです。
胸の日（6セット）
- ベンチプレス（バーベルセット） 4セット
- インクラインダンベルプレス（可変式ダンベル＋フラットインクライン対応トレーニングベンチ） 2セット
背中の日（6セット）
- ラットプルダウン 3セット
- バーベルローイング（バーベルセット） 3セット
脚の日（6セット）
脚トレは負担が大きいので、スクワットをやるときはトレーニングベルトとニースリーブをつけるようにしています。ベルトを巻くと「今日もやるか…」とスイッチが入る感じがあるので、気分的にもかなり大事なアイテムです。
6セットをちゃんとこなすための小物たち
セット数を増やすと、どうしても握力やフォームが先に限界を迎えがちです。そこで地味に役に立っているのが、いわゆるサポート系のグッズたち。
- 重いデッドリフトやローイングで必須なのがパワーグリップとリストラップ。握力や手首の不安を減らして、6セット目までフォームを崩さず動かせます。
- 手のひらのマメ対策にはトレーニンググローブ。僕は夏場だけグローブなし派だったのですが、汗ですべってバーベルが怖くなったので、結局一年中使うようになりました。
- 服装はお気に入りの筋トレ用Tシャツとトレーニング用ショートパンツ、下にコンプレッションタイツを合わせるのが定番。見た目がそれっぽくなると、6セット目の気持ちの持ちようも違います。
- 汗ふき用にジム用タオル、荷物はジム用リュックにまとめて、行き帰りのテンションを上げています。
こういう小物はなくても筋肉はつきますが、モチベーションを上げて「ちゃんと6セットやり切る」ための精神安定剤みたいな役割が大きいです。
6セットやるならケアもしっかり
ボリュームが増えるほど大事になるのが、トレーニング後のケアと回復です。
- 筋肉痛対策とストレッチにはフォームローラーやマッサージガン。脚トレ翌日にこれをサボると階段が地獄になります。
- お腹周りが気になる人向けに、汗だくになりたい日はシェイプアップベルトを巻いてスクワットをしたりもします（効くかどうかより「やる気スイッチ」として使ってます）。
家に帰ったら、栄養補給タイム。僕の定番は、
これらをプロテインシェイカーにまとめてガーッと振って飲むのが一連のルーティンになっています。粉をきっちり量るためにキッチンスケールも欠かせませんし、外出用にはサプリメントケースに一回分ずつ小分けして持っていきます。
6セットを管理するための“オタク”ツール
ただ何となく6セットやるだけだと、結局「いつも同じことを同じ重さでやっているだけ」になりがちです。そこで、僕はちょっとオタクっぽく管理ツールを使っています。
- 休憩時間をきっちり測るためにインターバルトレーニングタイマー。スマホのタイマーでもいいんですが、専用タイマーは「トレーニングしてる感」が出て気分が乗ります。
- 心拍数や消費カロリーをなんとなく把握するためにフィットネス用スマートウォッチ。心拍数が高いまま次のセットに入るとバテるので、「そろそろ落ち着いたな」という目安にしています。
- 記録自体はアプリも使いましたが、最終的に落ち着いたのは紙のトレーニングログノート。ページをめくると、1年前の自分がどれくらいの重さで6セットやっていたか一発でわかるので、モチベーションがかなり上がります。
こうやって「重さ・回数・セット数」を見える化しておくと、「そろそろ胸は6セットじゃ物足りないかも」「逆に肩は4セットくらいに減らした方が良さそう」といった判断がしやすくなります。
初心者がいきなり6セットやるのはアリか？
正直なところ、筋トレ完全初心者がいきなり6セットやるのはあまりおすすめしません。フォームも安定していないうちにセット数だけ増やすと、関節に変な負担がかかってケガをしやすいからです。
僕ならこう段階を踏みます。
- 最初の1〜2か月
- 1種目あたり2〜3セット
- 自重＋軽い可変式ダンベルや固定式ダンベルセットでフォーム練習
- それに慣れてきたら
- 3セット→4セットと少しずつ増やす
- 体力に余裕が出てきたら
- 狙った筋肉に対して合計6セット前後に挑戦
このくらい段階的に増やしていくと、「6セットにしたら急に肩が痛くなった」みたいなトラブルを避けやすいです。
結局、6セットは“ちょうどいい中間点”という感覚
ここまでダラダラと書いてきましたが、僕の正直な感覚として「筋トレ 6セット」は、
- 3セットだけよりはしっかり効く
- 10セット以上よりは現実的で続けやすい
- 忙しい社会人でも、工夫次第でなんとか回せる
という“ちょうどいい中間点”です。
6セットにこだわりすぎる必要はまったくなくて、調子が悪い日は4セットにしてもいいし、逆にめちゃくちゃ元気な日は8セットやってみてもいいと思います。その時々のコンディションや生活に合わせて、基準を「6セット前後」に置いて増減させる、くらいのゆるいスタンスが一番長続きしました。
最後に、個人的に意識しているのは、
- ちゃんと記録を残すこと（トレーニングログノートでOK）
- ケガをしないようサポートギア（トレーニングベルト、パワーグリップ、リストラップなど）をケチらないこと
- トレーニング後の栄養補給（ホエイプロテイン、EAAサプリ、クレアチンサプリ）をサボらないこと
このあたりを押さえておけば、「6セットって本当に意味あるの？」というモヤモヤはだいぶ薄れてくるはずです。
自分のペースでちょっとずつボリュームをいじりながら、“ちょうど気持ちよく追い込める6セット”を見つけていくのが、一番楽しく続けられる筋トレだと僕は思っています。
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