60代の手前で健康診断にひっかかり、「このままだと将来まずいな」と本気で焦って、ゆる〜く筋トレを始めました。最初はジムに行く勇気もお金もなくて、とりあえず家でできることからスタート。その途中でいろいろ道具を買い足していったので、今回は自分の備忘録も兼ねて、実際に使っているアイテムや感想を書いてみます。
最初に買ったのは、定番のダンベル。重さを変えられる可変式と迷いましたが、「どうせ続かないかも…」と思って、まずは安い固定式の軽いものから。肩まわりと二の腕のたるみが一番気になっていたので、テレビを見ながら片手ずつゆっくり持ち上げるところから始めました。正直、最初の1週間は腕がパンパンでシャツも脱ぎづらいくらい筋肉痛になりましたが、「効いてるかも」と密かにニヤニヤしていました。
だけど、腕だけ鍛えても仕方ないなと思って追加したのがトレーニングチューブ。ゴムの負荷で背中や胸、肩をいろいろな角度から刺激できるので、年齢的に重い負荷が怖い人にはすごく扱いやすいです。似たようなアイテムで、もう少ししっかりしたものが欲しくなって買い足したのがフィットネスチューブ。こちらは強度がいくつか選べて、色によって負荷が違うタイプ。調子が良い日は強め、今日は軽め…と選べるのが気に入っています。
床に直接寝転がったりすると腰が痛くなるので、早い段階でヨガマットも導入しました。これは筋トレだけじゃなくてストレッチにも大活躍。フローリングの冷たさを感じずに済むので、冬場のやる気にも影響します。厚さは悩みましたが、私は膝が弱いので、ちょっと厚めのタイプを選んで正解でした。
下半身を鍛えようと思って意外と良かったのがバランスボール。最初は座ってテレビを見るだけだったのですが、それでも体幹がプルプルする感じがあって、慣れてからはボールに座りながらダンベルを使ったり、軽いスクワットをしたりしています。あまり難しいことを考えず、「とりあえず椅子代わりに座る」くらいのノリで使えるのが、ズボラな自分には合っていました。
歩くときの負荷を少しだけ上げたいなと思って購入したのがアンクルウエイト。足首に巻いて室内をウロウロするだけでも地味に効きます。最初から重いものを選ぶと膝にきそうだったので、いちばん軽いものからスタートしました。家の階段を昇り降りするときも付けていると、翌日ふくらはぎがしっかり張るので、「今日はよく動いたな」という指標になっています。
有酸素運動の代わりに導入したのが、踏み台昇降用のステッパー。外が雨の日や真夏で暑い日には、扇風機を回しながらテレビ前で踏み続けています。単調ではあるんですが、ドラマ1本見ているとあっという間に30分〜1時間経っているので、思ったより苦になりません。足元はケガ防止のためにウォーキングシューズ（メンズ）を履いています。妻は同じくウォーキングシューズ（レディース）を履いて、一緒に踏み台をやることもあります。夫婦で同じ習慣ができたのは予想外の収穫でした。
お腹まわり対策としては、思い切って腹筋ローラーも買いました。これは正直、最初は「無謀だったか…」と思うくらいきつかったです。膝をついて短い距離だけコロコロするところから始めて、今でもそんなに遠くまでは転がせませんが、少しずつ腹筋の感覚が分かってきました。腰を痛めないようにヨガマットの上で、無理のない範囲でやっています。
トレーニングの記録用に買ってよかったのがフィットネストラッカー。心拍数がリアルタイムで見えるので、「このくらいの強度なら無理しすぎていないな」と感覚的に分かってきました。歩数や睡眠時間も勝手に記録されるので、頑張った日とサボった日が一目瞭然。60代になってから新しいガジェットを覚えるのは少し不安でしたが、ボタンも少なくて使いやすいモデルを選んだので、今では時計代わりに毎日つけています。
腰を守るために筋トレ上級者が使っているイメージだったトレーニングベルトも、軽めのものをひとつ持っています。重いものを持ち上げるときにぎゅっと締めると、「腰を守ってもらっている」という安心感があって、フォームにも集中しやすくなりました。もちろん過信は禁物ですが、年齢的に腰を壊すとダメージが大きいので、お守り代わりの装備です。
トレーニング後のケアで欠かせなくなったのがフォームローラー。太ももやふくらはぎ、背中をゴロゴロするだけで、翌日の筋肉痛がだいぶ楽になります。最初は痛くて「拷問かな？」と思うくらいでしたが、慣れてくると気持ちいい範囲が分かってきて、今ではテレビを見ながらコロコロするのが日課です。膝に不安があるので、立ち上がるときやスクワットのときにはニーサポーターも使用しています。締めすぎないように調整しつつ、少しだけ支えてもらう感覚です。
サプリメント系でいちばん活躍しているのはやっぱりホエイプロテイン。トレーニング後に牛乳か水で溶かして、プロテインシェイカーでガシャガシャ振って飲んでいます。味も今どきのものはかなり飲みやすく、「これなら続けられそうだな」と感じました。夜遅い時間のトレーニングや、お腹にやさしくしたいときにはソイプロテインに変えることもあります。植物性なので、胃もたれしにくい気がしています。
筋肉痛が強そうな日や、もう少し追い込みたい日の前後にはBCAAサプリメントも試しています。正直、劇的な変化があるかと言われると難しいですが、「今日はちゃんと準備したぞ」という気合を入れる意味でも、ちょっとした儀式のようになっています。全体的な栄養バランスを整える目的で、朝食後にはマルチビタミン＆ミネラルサプリも飲むようになりました。食事だけで全部を完璧にしようとすると疲れてしまうので、「足りない分を少し補ってくれる頼もしい裏方」くらいの感覚です。
外で歩くのがしんどい季節用に、思い切って買ったのが家庭用のエアロバイク。これのおかげで、「今日は暑いからやめておこう」「雨だからまた今度」の言い訳をだいぶ潰せました。軽い負荷で回しながら本を読んだり、スマホで動画を見たりしていると、気づけば汗をかいているので、息が切れすぎない程度に30分くらいを目安にしています。ペダルをこぐときもフィットネストラッカーで心拍をチェックしながら、「このくらいなら無理してないな」と確認しています。
こうして並べてみると、けっこういろいろ道具を買ってきたなぁと我ながら驚きますが、どれも少しずつ役割が違っていて、「今日はダンベル＋ステッパーの日」「今日はバランスボールとフォームローラーでゆるめの日」など、その日の体調に合わせて組み合わせを変えています。60代になってから筋トレを始めると、「若い頃みたいに全力で頑張ろう！」というよりも、「いかにケガをせずに長く続けるか」がテーマになってくるので、自分なりに楽しく続けられる道具を揃えるのはけっこう大事だなと感じています。
最後に、これは完全に個人的な感想ですが、筋トレを始めてから一番変わったのは「気持ち」です。体重や見た目の変化も少しずつありますが、それ以上に、「まだ自分は変われる」「60代からでも新しいことを始められる」という手応えが、日々の小さな自信になっています。もしこれを読んでいる同世代の方がいたら、まずはヨガマット1枚と軽いダンベルだけでもいいので、自宅でのんびり始めてみるのをおすすめします。完璧じゃなくていいので、今日より少しだけ動く。それくらいのゆるい気持ちで続けていけば、気づいたときには階段の上り下りが楽になっているはずです。
筋トレ 60代からゆるく始めた私の自宅トレ記録と道具紹介
60代の手前で健康診断にひっかかり、「このままだと将来まずいな」と本気で焦って、ゆる〜く筋トレを始めました。最初はジムに行く勇気もお金もなくて、とりあえず家でできることからスタート。その途中でいろいろ道具を買い足していったので、今回は自分の備忘録も兼ねて、実際に使っているアイテムや感想を書いてみます。
最初に買ったのは、定番のダンベル。重さを変えられる可変式と迷いましたが、「どうせ続かないかも…」と思って、まずは安い固定式の軽いものから。肩まわりと二の腕のたるみが一番気になっていたので、テレビを見ながら片手ずつゆっくり持ち上げるところから始めました。正直、最初の1週間は腕がパンパンでシャツも脱ぎづらいくらい筋肉痛になりましたが、「効いてるかも」と密かにニヤニヤしていました。
だけど、腕だけ鍛えても仕方ないなと思って追加したのがトレーニングチューブ。ゴムの負荷で背中や胸、肩をいろいろな角度から刺激できるので、年齢的に重い負荷が怖い人にはすごく扱いやすいです。似たようなアイテムで、もう少ししっかりしたものが欲しくなって買い足したのがフィットネスチューブ。こちらは強度がいくつか選べて、色によって負荷が違うタイプ。調子が良い日は強め、今日は軽め…と選べるのが気に入っています。
床に直接寝転がったりすると腰が痛くなるので、早い段階でヨガマットも導入しました。これは筋トレだけじゃなくてストレッチにも大活躍。フローリングの冷たさを感じずに済むので、冬場のやる気にも影響します。厚さは悩みましたが、私は膝が弱いので、ちょっと厚めのタイプを選んで正解でした。
下半身を鍛えようと思って意外と良かったのがバランスボール。最初は座ってテレビを見るだけだったのですが、それでも体幹がプルプルする感じがあって、慣れてからはボールに座りながらダンベルを使ったり、軽いスクワットをしたりしています。あまり難しいことを考えず、「とりあえず椅子代わりに座る」くらいのノリで使えるのが、ズボラな自分には合っていました。
歩くときの負荷を少しだけ上げたいなと思って購入したのがアンクルウエイト。足首に巻いて室内をウロウロするだけでも地味に効きます。最初から重いものを選ぶと膝にきそうだったので、いちばん軽いものからスタートしました。家の階段を昇り降りするときも付けていると、翌日ふくらはぎがしっかり張るので、「今日はよく動いたな」という指標になっています。
有酸素運動の代わりに導入したのが、踏み台昇降用のステッパー。外が雨の日や真夏で暑い日には、扇風機を回しながらテレビ前で踏み続けています。単調ではあるんですが、ドラマ1本見ているとあっという間に30分〜1時間経っているので、思ったより苦になりません。足元はケガ防止のためにウォーキングシューズ（メンズ）を履いています。妻は同じくウォーキングシューズ（レディース）を履いて、一緒に踏み台をやることもあります。夫婦で同じ習慣ができたのは予想外の収穫でした。
お腹まわり対策としては、思い切って腹筋ローラーも買いました。これは正直、最初は「無謀だったか…」と思うくらいきつかったです。膝をついて短い距離だけコロコロするところから始めて、今でもそんなに遠くまでは転がせませんが、少しずつ腹筋の感覚が分かってきました。腰を痛めないようにヨガマットの上で、無理のない範囲でやっています。
トレーニングの記録用に買ってよかったのがフィットネストラッカー。心拍数がリアルタイムで見えるので、「このくらいの強度なら無理しすぎていないな」と感覚的に分かってきました。歩数や睡眠時間も勝手に記録されるので、頑張った日とサボった日が一目瞭然。60代になってから新しいガジェットを覚えるのは少し不安でしたが、ボタンも少なくて使いやすいモデルを選んだので、今では時計代わりに毎日つけています。
腰を守るために筋トレ上級者が使っているイメージだったトレーニングベルトも、軽めのものをひとつ持っています。重いものを持ち上げるときにぎゅっと締めると、「腰を守ってもらっている」という安心感があって、フォームにも集中しやすくなりました。もちろん過信は禁物ですが、年齢的に腰を壊すとダメージが大きいので、お守り代わりの装備です。
トレーニング後のケアで欠かせなくなったのがフォームローラー。太ももやふくらはぎ、背中をゴロゴロするだけで、翌日の筋肉痛がだいぶ楽になります。最初は痛くて「拷問かな？」と思うくらいでしたが、慣れてくると気持ちいい範囲が分かってきて、今ではテレビを見ながらコロコロするのが日課です。膝に不安があるので、立ち上がるときやスクワットのときにはニーサポーターも使用しています。締めすぎないように調整しつつ、少しだけ支えてもらう感覚です。
サプリメント系でいちばん活躍しているのはやっぱりホエイプロテイン。トレーニング後に牛乳か水で溶かして、プロテインシェイカーでガシャガシャ振って飲んでいます。味も今どきのものはかなり飲みやすく、「これなら続けられそうだな」と感じました。夜遅い時間のトレーニングや、お腹にやさしくしたいときにはソイプロテインに変えることもあります。植物性なので、胃もたれしにくい気がしています。
筋肉痛が強そうな日や、もう少し追い込みたい日の前後にはBCAAサプリメントも試しています。正直、劇的な変化があるかと言われると難しいですが、「今日はちゃんと準備したぞ」という気合を入れる意味でも、ちょっとした儀式のようになっています。全体的な栄養バランスを整える目的で、朝食後にはマルチビタミン＆ミネラルサプリも飲むようになりました。食事だけで全部を完璧にしようとすると疲れてしまうので、「足りない分を少し補ってくれる頼もしい裏方」くらいの感覚です。
外で歩くのがしんどい季節用に、思い切って買ったのが家庭用のエアロバイク。これのおかげで、「今日は暑いからやめておこう」「雨だからまた今度」の言い訳をだいぶ潰せました。軽い負荷で回しながら本を読んだり、スマホで動画を見たりしていると、気づけば汗をかいているので、息が切れすぎない程度に30分くらいを目安にしています。ペダルをこぐときもフィットネストラッカーで心拍をチェックしながら、「このくらいなら無理してないな」と確認しています。
こうして並べてみると、けっこういろいろ道具を買ってきたなぁと我ながら驚きますが、どれも少しずつ役割が違っていて、「今日はダンベル＋ステッパーの日」「今日はバランスボールとフォームローラーでゆるめの日」など、その日の体調に合わせて組み合わせを変えています。60代になってから筋トレを始めると、「若い頃みたいに全力で頑張ろう！」というよりも、「いかにケガをせずに長く続けるか」がテーマになってくるので、自分なりに楽しく続けられる道具を揃えるのはけっこう大事だなと感じています。
最後に、これは完全に個人的な感想ですが、筋トレを始めてから一番変わったのは「気持ち」です。体重や見た目の変化も少しずつありますが、それ以上に、「まだ自分は変われる」「60代からでも新しいことを始められる」という手応えが、日々の小さな自信になっています。もしこれを読んでいる同世代の方がいたら、まずはヨガマット1枚と軽いダンベルだけでもいいので、自宅でのんびり始めてみるのをおすすめします。完璧じゃなくていいので、今日より少しだけ動く。それくらいのゆるい気持ちで続けていけば、気づいたときには階段の上り下りが楽になっているはずです。
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