筋トレを始めてから5ヶ月たった今、正直に言うと「もっと劇的に変わると思ってた…」というのが本音です。でも、写真を見返したり、使っている道具を眺めたりしていると、「あ、ちゃんと積み重ねてきたんだな」と思える瞬間も増えてきました。今日はそんな、完全に趣味レベルのアマチュア視点から、筋トレ5ヶ月で感じた変化や、僕が実際に使っているグッズたちをゆるくまとめてみます。
5ヶ月続けてみて感じたリアルな変化
数字だけ見ると体重はそこまで変わっていません。でも、最初の頃に比べて胸や肩まわりがちょっと厚くなって、Tシャツの袖が前よりもピタッとするようになりました。これはたぶん、ベンチプレスとダンベル種目をコツコツ続けてきたおかげ。
自宅トレがメインなので、最初は片手5kgのダンベルを買って、なんとなく腕を曲げ伸ばししていただけでした。でも今は、重量を変えられる可変式ダンベルも追加して、胸・背中・肩・腕と一通りの種目をこなせるようになってきました。
あと、姿勢が良くなったのか、家族から「ちょっと背が伸びた？」と言われることも。実際は伸びていないと思いますが、背中の筋肉がついて腰が反り過ぎなくなったり、胸を張るクセがついてきたのが大きい気がします。
自宅筋トレ環境と使っている道具たち
ベースはダンベルとベンチ
家トレの核になっているのは、さっき書いたダンベルと可変式ダンベル、それから簡単なトレーニングベンチです。
最初は床に寝転んでダンベルプレスをしていたんですが、可動域が狭くてイマイチ効いている感じがしなかったので、思い切ってトレーニングベンチを導入。これがかなり正解で、インクラインの角度にして胸の上部をいじめたり、ワンハンドローをやったりと種目のバリエーションが一気に増えました。
本当はガチなパワーラックも欲しいんですが、さすがに部屋のスペースと予算的に厳しくて、今は「いつかホームジムを作る」という夢リスト行きです。
補助系アイテム
握力が先に終わってしまうことが多かったので、途中からトレーニンググローブを導入しました。素手だとダンベルのグリップが滑りやすかったり、手のひらのマメが気になったりしたんですが、トレーニンググローブを付けてからはかなり快適です。
手首が心配な種目にはリストラップも使っています。特にプッシュ系の種目で手首が反りやすいときにリストラップを巻くと、変な怖さが減るので助かります。
下半身の日は普通のスニーカーだと不安定に感じたので、ソールが硬めのトレーニングシューズを1足用意。スクワットやランジのときにグラつきにくくて、自己満足ですが「ちゃんとトレーニングしてる感」が出るのも気に入っています。
自重＋チューブも意外と侮れない
ダンベルだけだとどうしても同じ動きになりがちなので、最近はトレーニングチューブもよく使っています。ドアアンカータイプのトレーニングチューブだと、ラットプルダウンのような背中種目の代わりにもなるし、肩のアップにも便利。負荷が軽めなので、オフの日の軽い運動にも使いやすいです。
床に敷いているのは厚めのヨガマット。ヨガマットがあるだけで、プランクや腹筋、ストレッチもやりやすくなりました。フローリングに直に寝転んでいた頃にはもう戻れません…。
サプリ周り：やっぱりプロテインは必須
トレーニングを始めてから、まず買ったのがプロテイン。いろいろ試しましたが、今は溶けが良いホエイプロテインをメインにしています。味もチョコ系やバナナ系など、飲みやすいものを選べばデザート感覚で続けられる感じ。
シェイクするためにプロテインシェイカーも当然セットです。最初はコンビニのペットボトルで代用していましたが、やっぱり専用のプロテインシェイカーの方がダマになりにくいし、洗うのも楽。洗い替え用に2〜3個持っておくと地味に便利です。
トレ前やトレ中には、気分が乗らないときのお守りとしてBCAAを飲んでいます。BCAAを飲んだから劇的に変わった！…とまでは言いませんが、水代わりに飲むと「ちゃんとやるぞ」というスイッチが入りやすいので、半分はメンタル面の効果かもしれません。
筋力アップを意識し始めてからはクレアチンも試し中。クレアチンを入れたから突然ベンチが20kg伸びた、なんてことはないですが、最後の1〜2レップを粘れる感じがあるので、個人的には「地味に効いてるのかな」という印象です。
健康維持も兼ねて、朝にはマルチビタミンサプリも飲んでいます。食事から全部をカバーできるのが理想ですが、現実的にはコンビニ飯の日もあるので、マルチビタミンサプリで最低限の栄養を補っているイメージです。
回復とケア：フォームローラーと体組成計の沼
筋トレを本格的に始めてから、太ももや背中がガチガチになることが増えました。そこで買ってみたのがフォームローラー。トレ後にフォームローラーで太ももやお尻、背中をゴリゴリすると、翌日のダルさがちょっとマシになる気がします。痛いけどクセになる、あの感じ。
体の変化を数字で見たくて、途中から体組成計も導入しました。体組成計の数値は日ごとにブレるので「今日は体脂肪率が1％増えた！」と一喜一憂してもあまり意味はないんですが、1〜2ヶ月単位でグラフを見ると、なんとなく傾向は分かります。
5ヶ月の間で見てみると、体重はほぼ横ばいでも筋肉量のグラフが少しずつ右肩上がりになっているのが見えて、「あ、ちゃんと前には進んでるんだな」と安心できます。
5ヶ月目のメニューとマンネリ対策
最近の僕の基本メニューはこんな感じです。
- 上半身の日
- 可変式ダンベルでダンベルベンチプレス
- トレーニングベンチを使ったインクラインダンベルプレス
- トレーニングチューブでラットプルダウン風の引き動作
- サイドレイズやアームカールなどのダンベル種目
- 下半身の日
- トレーニングシューズを履いてダンベルスクワット
- ランジやブルガリアンスクワット（ヨガマットの上で）
- カーフレイズ
- 仕上げ＆オフの日
- トレーニングチューブで軽めの肩・背中
- フォームローラー＋ストレッチ
正直、5ヶ月目にもなるとメニューが固定化されてマンネリになりがちなので、ときどきパワーラックのあるジムにドロップインしたりもします。普段はダンベル中心なので、ジムに行ったときはバーベルスクワットやベンチプレスマシンで刺激を変える感じです。
これから筋トレを始める人への正直な感想
5ヶ月やってみて思うのは、「SNSで見かけるビフォーアフターほど一気には変わらないけど、ちゃんと続ければ少しずつ確実に変わる」ということです。
最初の1〜2ヶ月は、プロテインを飲んでいるだけで強くなった気分になっていましたが、実際に変わり始めたと感じたのは3〜4ヶ月目くらい。そこから5ヶ月目にかけては、ホエイプロテインやBCAA、クレアチンをうまく使いながら、地味に重量と回数を伸ばしてきた感じです。
あとは、道具を少しずつそろえていくのもモチベーションにつながりました。最初にダンベルを買い、次にプロテインシェイカー、その次にトレーニングベンチ…と増えていくたびに、「ここでやめたらこれ全部ムダになるぞ」と自分に言い聞かせて続けてきたところもあります。
まとめ：5ヶ月はまだ通過点だけど、確実にスタートラインは越えた
筋トレ歴5ヶ月というのは、ガチ勢から見ればまだまだ超初心者の領域かもしれません。それでも、自分の中では「筋トレが一時的なブームじゃなくて、習慣になり始めた」節目のタイミングだと感じています。
道具だけ並べると、ダンベル、可変式ダンベル、トレーニングベンチ、トレーニングチューブ、トレーニンググローブ、リストラップ、トレーニングシューズ、ヨガマット、フォームローラー、体組成計、そしてプロテイン、ホエイプロテイン、プロテインシェイカー、BCAA、クレアチン、マルチビタミンサプリ…と、なかなかの数になりました。
ただ、それぞれに「このタイミングで買ったから続けられた」というストーリーがあるので、個人的には全部必要経費だと思っています。これから先、1年・2年と続けていったときに、5ヶ月目の自分の写真や体組成計のデータを見返して、「ここから結構変わったな」と思えるように、これからもゆるくコツコツやっていくつもりです。
筋トレ5ヶ月で変化する体と数値｜成果の目安と続け方完全ガイド
筋トレを始めてから5ヶ月たった今、正直に言うと「もっと劇的に変わると思ってた…」というのが本音です。でも、写真を見返したり、使っている道具を眺めたりしていると、「あ、ちゃんと積み重ねてきたんだな」と思える瞬間も増えてきました。今日はそんな、完全に趣味レベルのアマチュア視点から、筋トレ5ヶ月で感じた変化や、僕が実際に使っているグッズたちをゆるくまとめてみます。
5ヶ月続けてみて感じたリアルな変化
数字だけ見ると体重はそこまで変わっていません。でも、最初の頃に比べて胸や肩まわりがちょっと厚くなって、Tシャツの袖が前よりもピタッとするようになりました。これはたぶん、ベンチプレスとダンベル種目をコツコツ続けてきたおかげ。
自宅トレがメインなので、最初は片手5kgのダンベルを買って、なんとなく腕を曲げ伸ばししていただけでした。でも今は、重量を変えられる可変式ダンベルも追加して、胸・背中・肩・腕と一通りの種目をこなせるようになってきました。
あと、姿勢が良くなったのか、家族から「ちょっと背が伸びた？」と言われることも。実際は伸びていないと思いますが、背中の筋肉がついて腰が反り過ぎなくなったり、胸を張るクセがついてきたのが大きい気がします。
自宅筋トレ環境と使っている道具たち
ベースはダンベルとベンチ
家トレの核になっているのは、さっき書いたダンベルと可変式ダンベル、それから簡単なトレーニングベンチです。
最初は床に寝転んでダンベルプレスをしていたんですが、可動域が狭くてイマイチ効いている感じがしなかったので、思い切ってトレーニングベンチを導入。これがかなり正解で、インクラインの角度にして胸の上部をいじめたり、ワンハンドローをやったりと種目のバリエーションが一気に増えました。
本当はガチなパワーラックも欲しいんですが、さすがに部屋のスペースと予算的に厳しくて、今は「いつかホームジムを作る」という夢リスト行きです。
補助系アイテム
握力が先に終わってしまうことが多かったので、途中からトレーニンググローブを導入しました。素手だとダンベルのグリップが滑りやすかったり、手のひらのマメが気になったりしたんですが、トレーニンググローブを付けてからはかなり快適です。
手首が心配な種目にはリストラップも使っています。特にプッシュ系の種目で手首が反りやすいときにリストラップを巻くと、変な怖さが減るので助かります。
下半身の日は普通のスニーカーだと不安定に感じたので、ソールが硬めのトレーニングシューズを1足用意。スクワットやランジのときにグラつきにくくて、自己満足ですが「ちゃんとトレーニングしてる感」が出るのも気に入っています。
自重＋チューブも意外と侮れない
ダンベルだけだとどうしても同じ動きになりがちなので、最近はトレーニングチューブもよく使っています。ドアアンカータイプのトレーニングチューブだと、ラットプルダウンのような背中種目の代わりにもなるし、肩のアップにも便利。負荷が軽めなので、オフの日の軽い運動にも使いやすいです。
床に敷いているのは厚めのヨガマット。ヨガマットがあるだけで、プランクや腹筋、ストレッチもやりやすくなりました。フローリングに直に寝転んでいた頃にはもう戻れません…。
サプリ周り：やっぱりプロテインは必須
トレーニングを始めてから、まず買ったのがプロテイン。いろいろ試しましたが、今は溶けが良いホエイプロテインをメインにしています。味もチョコ系やバナナ系など、飲みやすいものを選べばデザート感覚で続けられる感じ。
シェイクするためにプロテインシェイカーも当然セットです。最初はコンビニのペットボトルで代用していましたが、やっぱり専用のプロテインシェイカーの方がダマになりにくいし、洗うのも楽。洗い替え用に2〜3個持っておくと地味に便利です。
トレ前やトレ中には、気分が乗らないときのお守りとしてBCAAを飲んでいます。BCAAを飲んだから劇的に変わった！…とまでは言いませんが、水代わりに飲むと「ちゃんとやるぞ」というスイッチが入りやすいので、半分はメンタル面の効果かもしれません。
筋力アップを意識し始めてからはクレアチンも試し中。クレアチンを入れたから突然ベンチが20kg伸びた、なんてことはないですが、最後の1〜2レップを粘れる感じがあるので、個人的には「地味に効いてるのかな」という印象です。
健康維持も兼ねて、朝にはマルチビタミンサプリも飲んでいます。食事から全部をカバーできるのが理想ですが、現実的にはコンビニ飯の日もあるので、マルチビタミンサプリで最低限の栄養を補っているイメージです。
回復とケア：フォームローラーと体組成計の沼
筋トレを本格的に始めてから、太ももや背中がガチガチになることが増えました。そこで買ってみたのがフォームローラー。トレ後にフォームローラーで太ももやお尻、背中をゴリゴリすると、翌日のダルさがちょっとマシになる気がします。痛いけどクセになる、あの感じ。
体の変化を数字で見たくて、途中から体組成計も導入しました。体組成計の数値は日ごとにブレるので「今日は体脂肪率が1％増えた！」と一喜一憂してもあまり意味はないんですが、1〜2ヶ月単位でグラフを見ると、なんとなく傾向は分かります。
5ヶ月の間で見てみると、体重はほぼ横ばいでも筋肉量のグラフが少しずつ右肩上がりになっているのが見えて、「あ、ちゃんと前には進んでるんだな」と安心できます。
5ヶ月目のメニューとマンネリ対策
最近の僕の基本メニューはこんな感じです。
- 上半身の日
- 可変式ダンベルでダンベルベンチプレス
- トレーニングベンチを使ったインクラインダンベルプレス
- トレーニングチューブでラットプルダウン風の引き動作
- サイドレイズやアームカールなどのダンベル種目
- 下半身の日
- トレーニングシューズを履いてダンベルスクワット
- ランジやブルガリアンスクワット（ヨガマットの上で）
- カーフレイズ
- 仕上げ＆オフの日
- トレーニングチューブで軽めの肩・背中
- フォームローラー＋ストレッチ
正直、5ヶ月目にもなるとメニューが固定化されてマンネリになりがちなので、ときどきパワーラックのあるジムにドロップインしたりもします。普段はダンベル中心なので、ジムに行ったときはバーベルスクワットやベンチプレスマシンで刺激を変える感じです。
これから筋トレを始める人への正直な感想
5ヶ月やってみて思うのは、「SNSで見かけるビフォーアフターほど一気には変わらないけど、ちゃんと続ければ少しずつ確実に変わる」ということです。
最初の1〜2ヶ月は、プロテインを飲んでいるだけで強くなった気分になっていましたが、実際に変わり始めたと感じたのは3〜4ヶ月目くらい。そこから5ヶ月目にかけては、ホエイプロテインやBCAA、クレアチンをうまく使いながら、地味に重量と回数を伸ばしてきた感じです。
あとは、道具を少しずつそろえていくのもモチベーションにつながりました。最初にダンベルを買い、次にプロテインシェイカー、その次にトレーニングベンチ…と増えていくたびに、「ここでやめたらこれ全部ムダになるぞ」と自分に言い聞かせて続けてきたところもあります。
まとめ：5ヶ月はまだ通過点だけど、確実にスタートラインは越えた
筋トレ歴5ヶ月というのは、ガチ勢から見ればまだまだ超初心者の領域かもしれません。それでも、自分の中では「筋トレが一時的なブームじゃなくて、習慣になり始めた」節目のタイミングだと感じています。
道具だけ並べると、ダンベル、可変式ダンベル、トレーニングベンチ、トレーニングチューブ、トレーニンググローブ、リストラップ、トレーニングシューズ、ヨガマット、フォームローラー、体組成計、そしてプロテイン、ホエイプロテイン、プロテインシェイカー、BCAA、クレアチン、マルチビタミンサプリ…と、なかなかの数になりました。
ただ、それぞれに「このタイミングで買ったから続けられた」というストーリーがあるので、個人的には全部必要経費だと思っています。これから先、1年・2年と続けていったときに、5ヶ月目の自分の写真や体組成計のデータを見返して、「ここから結構変わったな」と思えるように、これからもゆるくコツコツやっていくつもりです。
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