筋トレをちゃんと始めたのはここ数年なんですが、いろいろ試した結果、今いちばんしっくり来ているのが「5回5セット」、いわゆる5×5スタイルのトレーニングです。回数は少ないのに、終わったあとどっしり疲れている感じがあって、「あ、今日はちゃんとやったな」と思えるのが好きなんですよね。今日は、僕が自宅メインでやっている5回5セット筋トレと、そのとき実際に使っているアイテムを、趣味全開の視点でゆるく紹介してみます。
まず、僕のホームジム環境から。基本の軸になっているのは、シンプルなバーベル セットと、しっかりしたパワーラック（スクワットラック）、それからフラットタイプのトレーニングベンチ（フラットベンチ）の3点です。この3つがあるだけで、スクワット・ベンチプレス・デッドリフト・ベントオーバーロウ・ショルダープレスと、5回5セットでやりたい主要種目は一通りこなせます。バーベルは最初セットに付いていたものから、後でちょっと奮発してオリンピックバー（バーベル）に買い替えました。回転部分がスムーズで、5回目を上げ切るときのストレスが全然違います。重りも少しずつ買い足して、今はバーベル プレート（重量プレート）を何枚も並べてニヤニヤしています。
とはいえ、毎回バーベルだけだと心が折れそうな日もあるので、補助種目用に可変式ダンベルも置いています。5回5セットのあとに、肩や腕を8〜12回でパンプさせるとき、この可変式ダンベルがあると一気にメニューの幅が広がる感じがします。ダンベルフライやサイドレイズ、ハンマーカールなんかを適当に組み合わせて、「今日は胸を追い込んだぞ」とか自己満足に浸っています。床にはトレーニングマット（ヨガマット）を敷いていて、プランクや腹筋系をやるときも安心ですし、プレートをそっと置くときの防音・傷防止にも地味に役立っています。
5回5セットのメニューを始める前には、必ず軽いウォームアップとストレッチを入れています。最近お気に入りなのがフォームローラー（ストレッチ用）で、背中やお尻、太ももをゴロゴロしてからスクワットに入ると、しゃがみ込んだときの動きがかなりスムーズになります。床でゴロゴロするときもトレーニングマット（ヨガマット）があると冷たさも感じないし、地味にモチベーションが上がるので、マットは早めに買ってよかったアイテムのひとつです。
メイン種目をやるときは、手のひらの保護のためにトレーニンググローブ（筋トレ用グローブ）を使っています。最初は素手でやっていたんですが、デッドリフトやロウを5回5セットやっていると、手のひらのマメがえぐれてしまって、日常生活がちょっとツラくなったんですよね。それでトレーニンググローブ（筋トレ用グローブ）を導入したら、マメが一気にマシになりました。背中の日は、さらに握力サポートのためにパワーグリップやリストストラップを併用することも多いです。5回目になるとバーが指先からすっぽ抜けそうになるので、パワーグリップを巻いておくと、背中で引く感覚に集中できてかなりラクになります。
下半身トレの日は、膝と腰のケアとしてトレーニングベルト（パワーベルト）とニーラップ・ニースリーブを重宝しています。スクワットを5回5セットやるとき、途中で腹圧が抜けてフォームが崩れがちだったんですが、トレーニングベルト（パワーベルト）を締めると、「ここにお腹を押しつけるぞ」という意識が持ちやすくて、個人的にはかなり安心感があります。膝周りは、冬場など冷えやすい季節にニーラップ・ニースリーブで温めておくと、しゃがみ込みがスムーズになる気がしています。科学的なことはさておき、メンタル的なお守りとしてもかなり良いアイテムです。
足元は、普通のランニングシューズだとソールが柔らかくて踏ん張りにくかったので、スクワットとデッドリフトのときだけウェイトリフティングシューズ（トレーニングシューズ）を履いています。底が硬くてヒールが少し高くなっているタイプなので、5回5セットの後半でも踏ん張りやすく、バーを持ち上げるときの力の伝わり方が全然違う感覚があります。特にスクワットは、ウェイトリフティングシューズ（トレーニングシューズ）に変えてから、しゃがみの深さが安定してきて、自分の中ではかなり投資価値の高い買い物でした。
肝心の5回5セットのやり方ですが、僕はシンプルに「フルボディ3種目＋補助」くらいの感覚で組んでいます。たとえばA日がスクワット・ベンチプレス・ベントオーバーロウ、B日がスクワット・ショルダープレス・デッドリフト、という感じで、パワーラック（スクワットラック）とトレーニングベンチ（フラットベンチ）、バーベル セットさえあれば完結するようにしています。各種目は、フォームを崩さずギリギリ5回できるくらいの重量で5セット。休憩は2〜3分と長めにとって、1セットずつ集中してこなす感じです。
重量の決め方は本当に感覚頼りで、「今日は調子いいな」と思う日は少し攻めた重さにしてみたり、逆に前日寝不足だったら軽めにしてみたり。だいたい2〜3回トレーニングを完遂できたら、次の週にバーベル プレート（重量プレート）を片側1.25kgずつ足す、みたいなマイルールでやっています。微妙な重さ調整をするときにもバーベル プレート（重量プレート）を細かい刻みで持っておくと便利で、つい追加購入してしまいます。
上半身の補助種目には可変式ダンベルが大活躍です。ベンチプレスのあとに、トレーニングベンチ（フラットベンチ）に寝転んでダンベルフライをやったり、サイドレイズで肩を焼いたり。握り心地をよくするために、ここでもトレーニンググローブ（筋トレ用グローブ）を使っています。背中の日は、ダンベルロウをするときにパワーグリップを巻くこともありますが、たまに握力を鍛えたい気分のときはあえてパワーグリップを外して、自分の握力のなさにガッカリしてみたりもします。
トレーニングが終わったあとの楽しみは、やっぱりプロテインタイムです。僕は牛乳か水にホエイプロテイン パウダーを溶かして、プロテインシェイカーでシャカシャカ振るのがルーティンになっています。最初は安いシェイカーを適当に使っていたんですが、だんだんダマになるのが嫌になって、ちゃんとしたプロテインシェイカーを買ったら、一気にストレスが減りました。洗いやすさも地味に重要で、口が広いタイプのプロテインシェイカーだとブラシも入れやすくて助かります。ホエイプロテイン パウダーもいろいろ味を試していて、5回5セットを頑張った日はちょっと甘めの味にして、自分へのご褒美にしています。
クールダウンには、再びフォームローラー（ストレッチ用）とトレーニングマット（ヨガマット）が活躍します。スクワットのあとは特にお尻と太ももの裏がパンパンになるので、フォームローラー（ストレッチ用）でゴリゴリやると「痛気持ちいい」感じでクセになります。マットの上で股関節ストレッチや軽いヨガっぽい動きも入れておくと、翌日の動きがかなりラクになる気がしています。5回5セットは高重量寄りなので、こういうケアをサボるとすぐ関節に来るな、というのを身をもって学びました。
週のスケジュールは、だいたい月・水・金の週3回が基本です。仕事の都合でズレることもありますが、最低でも48時間は空けるようにしています。どうしても時間が取れない日は、メイン種目だけをバーベル セットとパワーラック（スクワットラック）でサクッと5回5セットやって、補助は全部カットする「時短版」に切り替えることもあります。そういうときは、「とりあえずスクワットだけやったからOK！」と自分を甘やかすスタイルです。
ここまでいろいろ書いてきましたが、正直なところ、5回5セットが絶対に正解だとは思っていません。ただ、自分のようにあまり器用じゃないタイプにとって、「1種目につき5回5セット」という分かりやすいルールがあると、迷わずバーを握れるのがすごく楽なんですよね。そのうえで、バーベル セットや可変式ダンベル、トレーニンググローブ（筋トレ用グローブ）、トレーニングベルト（パワーベルト）、ウェイトリフティングシューズ（トレーニングシューズ）、ホエイプロテイン パウダーみたいなアイテムを少しずつ揃えていくと、「自分のホームジムを育てている」感じがして、トレーニングそのもの以外の楽しみも増えていきます。
もしこれから5回5セットを始めてみようかな、という人がいたら、まずは軽めの重量でフォームを固めつつ、無理のない範囲で徐々に負荷を上げていくのがおすすめです。そして、気になったアイテムを少しずつ試しながら、自分なりの快適な環境を作っていくと、筋トレがただの「義務」ではなく、「今日もあのパワーラック（スクワットラック）でスクワットしたいな」と思える趣味になっていくはずです。僕もまだまだ伸びしろだらけなので、これからも5回5セットと一緒に、いろんなギアを楽しみながら筋トレライフを続けていこうと思っています。
筋トレ 5回5セットで効率的に全身を鍛える初心者向け完全ガイド
筋トレをちゃんと始めたのはここ数年なんですが、いろいろ試した結果、今いちばんしっくり来ているのが「5回5セット」、いわゆる5×5スタイルのトレーニングです。回数は少ないのに、終わったあとどっしり疲れている感じがあって、「あ、今日はちゃんとやったな」と思えるのが好きなんですよね。今日は、僕が自宅メインでやっている5回5セット筋トレと、そのとき実際に使っているアイテムを、趣味全開の視点でゆるく紹介してみます。
まず、僕のホームジム環境から。基本の軸になっているのは、シンプルなバーベル セットと、しっかりしたパワーラック（スクワットラック）、それからフラットタイプのトレーニングベンチ（フラットベンチ）の3点です。この3つがあるだけで、スクワット・ベンチプレス・デッドリフト・ベントオーバーロウ・ショルダープレスと、5回5セットでやりたい主要種目は一通りこなせます。バーベルは最初セットに付いていたものから、後でちょっと奮発してオリンピックバー（バーベル）に買い替えました。回転部分がスムーズで、5回目を上げ切るときのストレスが全然違います。重りも少しずつ買い足して、今はバーベル プレート（重量プレート）を何枚も並べてニヤニヤしています。
とはいえ、毎回バーベルだけだと心が折れそうな日もあるので、補助種目用に可変式ダンベルも置いています。5回5セットのあとに、肩や腕を8〜12回でパンプさせるとき、この可変式ダンベルがあると一気にメニューの幅が広がる感じがします。ダンベルフライやサイドレイズ、ハンマーカールなんかを適当に組み合わせて、「今日は胸を追い込んだぞ」とか自己満足に浸っています。床にはトレーニングマット（ヨガマット）を敷いていて、プランクや腹筋系をやるときも安心ですし、プレートをそっと置くときの防音・傷防止にも地味に役立っています。
5回5セットのメニューを始める前には、必ず軽いウォームアップとストレッチを入れています。最近お気に入りなのがフォームローラー（ストレッチ用）で、背中やお尻、太ももをゴロゴロしてからスクワットに入ると、しゃがみ込んだときの動きがかなりスムーズになります。床でゴロゴロするときもトレーニングマット（ヨガマット）があると冷たさも感じないし、地味にモチベーションが上がるので、マットは早めに買ってよかったアイテムのひとつです。
メイン種目をやるときは、手のひらの保護のためにトレーニンググローブ（筋トレ用グローブ）を使っています。最初は素手でやっていたんですが、デッドリフトやロウを5回5セットやっていると、手のひらのマメがえぐれてしまって、日常生活がちょっとツラくなったんですよね。それでトレーニンググローブ（筋トレ用グローブ）を導入したら、マメが一気にマシになりました。背中の日は、さらに握力サポートのためにパワーグリップやリストストラップを併用することも多いです。5回目になるとバーが指先からすっぽ抜けそうになるので、パワーグリップを巻いておくと、背中で引く感覚に集中できてかなりラクになります。
下半身トレの日は、膝と腰のケアとしてトレーニングベルト（パワーベルト）とニーラップ・ニースリーブを重宝しています。スクワットを5回5セットやるとき、途中で腹圧が抜けてフォームが崩れがちだったんですが、トレーニングベルト（パワーベルト）を締めると、「ここにお腹を押しつけるぞ」という意識が持ちやすくて、個人的にはかなり安心感があります。膝周りは、冬場など冷えやすい季節にニーラップ・ニースリーブで温めておくと、しゃがみ込みがスムーズになる気がしています。科学的なことはさておき、メンタル的なお守りとしてもかなり良いアイテムです。
足元は、普通のランニングシューズだとソールが柔らかくて踏ん張りにくかったので、スクワットとデッドリフトのときだけウェイトリフティングシューズ（トレーニングシューズ）を履いています。底が硬くてヒールが少し高くなっているタイプなので、5回5セットの後半でも踏ん張りやすく、バーを持ち上げるときの力の伝わり方が全然違う感覚があります。特にスクワットは、ウェイトリフティングシューズ（トレーニングシューズ）に変えてから、しゃがみの深さが安定してきて、自分の中ではかなり投資価値の高い買い物でした。
肝心の5回5セットのやり方ですが、僕はシンプルに「フルボディ3種目＋補助」くらいの感覚で組んでいます。たとえばA日がスクワット・ベンチプレス・ベントオーバーロウ、B日がスクワット・ショルダープレス・デッドリフト、という感じで、パワーラック（スクワットラック）とトレーニングベンチ（フラットベンチ）、バーベル セットさえあれば完結するようにしています。各種目は、フォームを崩さずギリギリ5回できるくらいの重量で5セット。休憩は2〜3分と長めにとって、1セットずつ集中してこなす感じです。
重量の決め方は本当に感覚頼りで、「今日は調子いいな」と思う日は少し攻めた重さにしてみたり、逆に前日寝不足だったら軽めにしてみたり。だいたい2〜3回トレーニングを完遂できたら、次の週にバーベル プレート（重量プレート）を片側1.25kgずつ足す、みたいなマイルールでやっています。微妙な重さ調整をするときにもバーベル プレート（重量プレート）を細かい刻みで持っておくと便利で、つい追加購入してしまいます。
上半身の補助種目には可変式ダンベルが大活躍です。ベンチプレスのあとに、トレーニングベンチ（フラットベンチ）に寝転んでダンベルフライをやったり、サイドレイズで肩を焼いたり。握り心地をよくするために、ここでもトレーニンググローブ（筋トレ用グローブ）を使っています。背中の日は、ダンベルロウをするときにパワーグリップを巻くこともありますが、たまに握力を鍛えたい気分のときはあえてパワーグリップを外して、自分の握力のなさにガッカリしてみたりもします。
トレーニングが終わったあとの楽しみは、やっぱりプロテインタイムです。僕は牛乳か水にホエイプロテイン パウダーを溶かして、プロテインシェイカーでシャカシャカ振るのがルーティンになっています。最初は安いシェイカーを適当に使っていたんですが、だんだんダマになるのが嫌になって、ちゃんとしたプロテインシェイカーを買ったら、一気にストレスが減りました。洗いやすさも地味に重要で、口が広いタイプのプロテインシェイカーだとブラシも入れやすくて助かります。ホエイプロテイン パウダーもいろいろ味を試していて、5回5セットを頑張った日はちょっと甘めの味にして、自分へのご褒美にしています。
クールダウンには、再びフォームローラー（ストレッチ用）とトレーニングマット（ヨガマット）が活躍します。スクワットのあとは特にお尻と太ももの裏がパンパンになるので、フォームローラー（ストレッチ用）でゴリゴリやると「痛気持ちいい」感じでクセになります。マットの上で股関節ストレッチや軽いヨガっぽい動きも入れておくと、翌日の動きがかなりラクになる気がしています。5回5セットは高重量寄りなので、こういうケアをサボるとすぐ関節に来るな、というのを身をもって学びました。
週のスケジュールは、だいたい月・水・金の週3回が基本です。仕事の都合でズレることもありますが、最低でも48時間は空けるようにしています。どうしても時間が取れない日は、メイン種目だけをバーベル セットとパワーラック（スクワットラック）でサクッと5回5セットやって、補助は全部カットする「時短版」に切り替えることもあります。そういうときは、「とりあえずスクワットだけやったからOK！」と自分を甘やかすスタイルです。
ここまでいろいろ書いてきましたが、正直なところ、5回5セットが絶対に正解だとは思っていません。ただ、自分のようにあまり器用じゃないタイプにとって、「1種目につき5回5セット」という分かりやすいルールがあると、迷わずバーを握れるのがすごく楽なんですよね。そのうえで、バーベル セットや可変式ダンベル、トレーニンググローブ（筋トレ用グローブ）、トレーニングベルト（パワーベルト）、ウェイトリフティングシューズ（トレーニングシューズ）、ホエイプロテイン パウダーみたいなアイテムを少しずつ揃えていくと、「自分のホームジムを育てている」感じがして、トレーニングそのもの以外の楽しみも増えていきます。
もしこれから5回5セットを始めてみようかな、という人がいたら、まずは軽めの重量でフォームを固めつつ、無理のない範囲で徐々に負荷を上げていくのがおすすめです。そして、気になったアイテムを少しずつ試しながら、自分なりの快適な環境を作っていくと、筋トレがただの「義務」ではなく、「今日もあのパワーラック（スクワットラック）でスクワットしたいな」と思える趣味になっていくはずです。僕もまだまだ伸びしろだらけなので、これからも5回5セットと一緒に、いろんなギアを楽しみながら筋トレライフを続けていこうと思っています。
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