僕のざっくり5分割スケジュール
今はだいたいこんな感じで回している。
- 1日目：胸
- 2日目：脚
- 3日目：背中
- 4日目：肩
- 5日目：腕
- 6〜7日目：どこかで1日オフ（気分で）
ガチのボディビルダーから見たらまだまだ甘いかもしれないけど、仕事しながらだとこれくらいがちょうどいい。全部ジム任せでもいいんだけど、僕は半分「家トレ」なので、部屋に置いている器具もそこそこ多い。
まずベースになるのが、フラットなトレーニングベンチ。これが1台あるだけで、ベンチプレス系も腹筋系も一気に世界が広がる。胸の上部を狙いたくて、角度を変えられるインクラインベンチも追加したら、もう一気に“それっぽい”ホームジム感が出てテンションが上がった。
胸の日：プレス祭り
胸の日は、ジムに行けるときはフリーウェイト中心。家なら可変式のダンベル、ジムならオリンピックバーのバーベルでベンチプレスをやることが多い。高重量を攻める日は、セーフティ付きのパワーラックがあると精神的にめちゃくちゃ安心で、「失敗しても死なない」というだけで一段階強気に攻められる。
胸の日はどうしてもやりすぎてしまうので、最近は「プレス3種＋フライ1〜2種」で止めるようにしている。追い込みたくなったら、最後にプッシュアップを限界までやって終了。これくらいにしておかないと翌日の背中に響いてしまう。
脚の日：地獄だけど一番好き
脚の日は一番しんどいけど、一番やった感がある日。スクワットは、ジムのスクワットラックを使わせてもらっている。これがあると、家でやるよりもかなり安心してしゃがみ込めるので、メインセットはここで全部やる感じ。
フリーウェイトだけだとどうしても追い込み切れないときがあって、そんな時に助かるのがマシン系。特に太もも前側を焼き切りたいときはレッグプレスマシンで高回数セットを入れると、メンタルまで持っていかれるレベルで効く。裏側（ハム）を意識したいときはレッグカールマシンで細かく追い込むと、翌日の階段が地獄になる。
膝の不安対策で重宝しているのがニーラップ（ニースリーブ）。巻きすぎると血が止まりそうになるけど、うまく調整すると安心感が全然違う。足元はフラットソールのトレーニングシューズ（ウェイトトレーニング用）を使っていて、これのおかげで踏ん張りが効きやすくなった気がする。
背中の日：引く種目でパンプさせる
背中の日は、とにかく「引く」種目を並べていく。自宅だと懸垂バー付きのチンニングスタンド（懸垂マシン）があるので、ここで懸垂からスタート。ワイド、パラレル、逆手とグリップを変えながら3〜4セットやると、それだけでいい感じに広背筋が目覚めてくる。
ジムに行ける日は、広背筋をピンポイントで狙えるラットプルダウンマシンが大活躍。肩甲骨をしっかり寄せる意識でやると、背中が「面」ではなく「厚み」でパンプしてくる感覚が出てきて楽しい。仕上げに、ケーブルステーションに付いているケーブルマシン（ケーブルクロスオーバー）でストレートアームプルダウンをやると、背中の下の方までじんわり効いてくる。
握力が先に限界になりがちなので、引き種目の日はパワーグリップを使うことが多い。これを付けると、手のひらじゃなくて背中で重さを受け止められる感じになって、もう手放せない。手首の不安がある日はリストラップも巻いてしまう。
肩の日：地味にキツい“焼き”トレ
肩の日は、見た目が一番変わりやすいから個人的に好きな日。オーバーヘッドプレス系でそこそこ重いセットをやった後、中〜後部狙いのレイズ系をひたすら高回数で回す。ベルトを巻いた方が安定するので、重いプレスの時だけトレーニングベルト（パワーベルト）を装着している。
高回数でレイズをやると、手のひらが擦れて地味に痛くなってくるので、最近はトレーニンググローブも導入。最初は「グローブなんて見た目だけでしょ」と思っていたけど、使ってみると意外と快適で、もう素手には戻れないかもしれない。
腕の日：完全に自己満足デー
腕の日は、正直完全に自己満足。二頭の日と三頭の日を分ける人もいるけど、僕はまとめてやってしまう派。上腕二頭の種目を何種類かやってパンプさせたあと、三頭で肘を壊さないように慎重に追い込んでいく。
時間管理に地味に役立っているのが、小さなトレーニングタイマー。インターバルを60秒とか90秒に固定しておくと、「スマホいじってたら5分経ってた…」みたいな悲劇が減った。トレーニングの内容は紙派なので、セット数や重量はトレーニングノートに手書きで記録している。後から見返すと、「去年の自分、軽い重量でヒーヒー言ってて可愛いな」とちょっと笑える。
コンディショニングとケア
5分割を続けていると、良くも悪くも毎日どこかしら筋肉痛になっている。そこで欠かせないのがケア系。ストレッチと一緒に使っているのがフォームローラーで、これを太ももや背中にゴロゴロ転がすだけでもかなり楽になる。最初は痛すぎて「これ拷問器具？」と思ったけど、慣れると逆にやらないと気持ち悪い。
さらに疲れが溜まったときの秘密兵器がマッサージガン。脚の日のあとにふくらはぎとハムに当てると、「あ、まだ人間に戻れるかも」と思えるレベルでほぐれてくれる。5分割は楽しいけど疲労もたまりやすいから、ケアに投資するのは本当に大事だと実感している。
サプリと栄養まわり
筋トレ 5分割を回していると、どうしても食事だけではたんぱく質が足りなくなってくる。そこで毎日お世話になっているのがホエイプロテイン。トレーニング直後にシェイクして飲むと、「ああ、今日も筋肉にご飯をあげられたな」という安心感がある。寝る前にはゆっくり吸収のカゼインプロテインを使うこともあって、これはちょっとしたデザート感覚で続けやすい。
アミノ酸系では、トレ中に飲んでいるEAAと、減量期に重宝しているBCAAサプリが定番。味付きのものにしておくと、水分補給がわりにゴクゴク飲めるので、筋トレ中の気分転換にもなる。
パワーアップ目的で外せないのがクレアチン。正直、最初は「本当に効いてるのか？」と半信半疑だったけど、続けていると明らかに扱える重量がちょっとずつ上がってきて、今ではほぼ常備サプリ扱い。ハードに追い込みたい脚や背中の日は、炭水化物も意識して、トレ前後にマルトデキストリンを混ぜて飲むとスタミナ切れしにくい気がする。
シェイク用には、洗いやすくて漏れにくいプロテインシェイカーは必須。朝の出勤前に一杯、トレ後に一杯と、1日に何度も使うから、ここはケチらず気に入ったものを使うのがおすすめだ。
5分割を続けてみて思うこと
そんな感じで、器具とサプリにかなりお世話になりながら、筋トレ 5分割生活を続けている。正直、週5でトレーニングするのは楽ではないし、仕事が立て込んで全部回せない週も普通にある。でも、胸の日にベンチの重量がちょっと伸びたり、脚の日にスクワットのフォームが安定してきたり、背中の日に鏡を見て「なんか分厚くなってきた？」と感じたりすると、「ああ、趣味として続けてきてよかったな」と素直に思う。
もちろん、5分割が誰にでも合うとは思っていない。週2〜3回しかトレーニングできないなら、全身法や2〜3分割の方が絶対に効率がいいし、器具やサプリもここまで揃える必要はない。でも、「筋トレ自体が好きで、できればほぼ毎日なにかしらの部位を鍛えていたい」「自分専用のホームジム空間を作るのが楽しい」というタイプなら、5分割はかなりハマると思う。
僕自身、まだまだ理想の体には遠いけれど、好きな音楽をかけながらベンチに寝転び、タイマーをスタートさせて、今日も1セット目のバーを握る。そんな時間が、今のところ一番のリフレッシュになっている。趣味の筋トレだからこそ、道具やサプリも含めて全部ひっくるめて楽しんでいきたい。
筋トレ歴そこそこな僕が、ここ1年くらいずっとハマっているのが「筋トレ 5分割」。週5でジムか自宅ジムにこもって、ひたすら胸・背中・脚・肩・腕をローテーションしている。完全に趣味の世界なんだけど、せっかくなので自分なりの5分割の組み方や、実際に使っている器具・サプリをゆるく紹介してみる。
僕のざっくり5分割スケジュール
今はだいたいこんな感じで回している。
- 1日目：胸
- 2日目：脚
- 3日目：背中
- 4日目：肩
- 5日目：腕
- 6〜7日目：どこかで1日オフ（気分で）
ガチのボディビルダーから見たらまだまだ甘いかもしれないけど、仕事しながらだとこれくらいがちょうどいい。全部ジム任せでもいいんだけど、僕は半分「家トレ」なので、部屋に置いている器具もそこそこ多い。
まずベースになるのが、フラットなトレーニングベンチ。これが1台あるだけで、ベンチプレス系も腹筋系も一気に世界が広がる。胸の上部を狙いたくて、角度を変えられるインクラインベンチも追加したら、もう一気に“それっぽい”ホームジム感が出てテンションが上がった。
胸の日：プレス祭り
胸の日は、ジムに行けるときはフリーウェイト中心。家なら可変式のダンベル、ジムならオリンピックバーのバーベルでベンチプレスをやることが多い。高重量を攻める日は、セーフティ付きのパワーラックがあると精神的にめちゃくちゃ安心で、「失敗しても死なない」というだけで一段階強気に攻められる。
胸の日はどうしてもやりすぎてしまうので、最近は「プレス3種＋フライ1〜2種」で止めるようにしている。追い込みたくなったら、最後にプッシュアップを限界までやって終了。これくらいにしておかないと翌日の背中に響いてしまう。
脚の日：地獄だけど一番好き
脚の日は一番しんどいけど、一番やった感がある日。スクワットは、ジムのスクワットラックを使わせてもらっている。これがあると、家でやるよりもかなり安心してしゃがみ込めるので、メインセットはここで全部やる感じ。
フリーウェイトだけだとどうしても追い込み切れないときがあって、そんな時に助かるのがマシン系。特に太もも前側を焼き切りたいときはレッグプレスマシンで高回数セットを入れると、メンタルまで持っていかれるレベルで効く。裏側（ハム）を意識したいときはレッグカールマシンで細かく追い込むと、翌日の階段が地獄になる。
膝の不安対策で重宝しているのがニーラップ（ニースリーブ）。巻きすぎると血が止まりそうになるけど、うまく調整すると安心感が全然違う。足元はフラットソールのトレーニングシューズ（ウェイトトレーニング用）を使っていて、これのおかげで踏ん張りが効きやすくなった気がする。
背中の日：引く種目でパンプさせる
背中の日は、とにかく「引く」種目を並べていく。自宅だと懸垂バー付きのチンニングスタンド（懸垂マシン）があるので、ここで懸垂からスタート。ワイド、パラレル、逆手とグリップを変えながら3〜4セットやると、それだけでいい感じに広背筋が目覚めてくる。
ジムに行ける日は、広背筋をピンポイントで狙えるラットプルダウンマシンが大活躍。肩甲骨をしっかり寄せる意識でやると、背中が「面」ではなく「厚み」でパンプしてくる感覚が出てきて楽しい。仕上げに、ケーブルステーションに付いているケーブルマシン（ケーブルクロスオーバー）でストレートアームプルダウンをやると、背中の下の方までじんわり効いてくる。
握力が先に限界になりがちなので、引き種目の日はパワーグリップを使うことが多い。これを付けると、手のひらじゃなくて背中で重さを受け止められる感じになって、もう手放せない。手首の不安がある日はリストラップも巻いてしまう。
肩の日：地味にキツい“焼き”トレ
肩の日は、見た目が一番変わりやすいから個人的に好きな日。オーバーヘッドプレス系でそこそこ重いセットをやった後、中〜後部狙いのレイズ系をひたすら高回数で回す。ベルトを巻いた方が安定するので、重いプレスの時だけトレーニングベルト（パワーベルト）を装着している。
高回数でレイズをやると、手のひらが擦れて地味に痛くなってくるので、最近はトレーニンググローブも導入。最初は「グローブなんて見た目だけでしょ」と思っていたけど、使ってみると意外と快適で、もう素手には戻れないかもしれない。
腕の日：完全に自己満足デー
腕の日は、正直完全に自己満足。二頭の日と三頭の日を分ける人もいるけど、僕はまとめてやってしまう派。上腕二頭の種目を何種類かやってパンプさせたあと、三頭で肘を壊さないように慎重に追い込んでいく。
時間管理に地味に役立っているのが、小さなトレーニングタイマー。インターバルを60秒とか90秒に固定しておくと、「スマホいじってたら5分経ってた…」みたいな悲劇が減った。トレーニングの内容は紙派なので、セット数や重量はトレーニングノートに手書きで記録している。後から見返すと、「去年の自分、軽い重量でヒーヒー言ってて可愛いな」とちょっと笑える。
コンディショニングとケア
5分割を続けていると、良くも悪くも毎日どこかしら筋肉痛になっている。そこで欠かせないのがケア系。ストレッチと一緒に使っているのがフォームローラーで、これを太ももや背中にゴロゴロ転がすだけでもかなり楽になる。最初は痛すぎて「これ拷問器具？」と思ったけど、慣れると逆にやらないと気持ち悪い。
さらに疲れが溜まったときの秘密兵器がマッサージガン。脚の日のあとにふくらはぎとハムに当てると、「あ、まだ人間に戻れるかも」と思えるレベルでほぐれてくれる。5分割は楽しいけど疲労もたまりやすいから、ケアに投資するのは本当に大事だと実感している。
サプリと栄養まわり
筋トレ 5分割を回していると、どうしても食事だけではたんぱく質が足りなくなってくる。そこで毎日お世話になっているのがホエイプロテイン。トレーニング直後にシェイクして飲むと、「ああ、今日も筋肉にご飯をあげられたな」という安心感がある。寝る前にはゆっくり吸収のカゼインプロテインを使うこともあって、これはちょっとしたデザート感覚で続けやすい。
アミノ酸系では、トレ中に飲んでいるEAAと、減量期に重宝しているBCAAサプリが定番。味付きのものにしておくと、水分補給がわりにゴクゴク飲めるので、筋トレ中の気分転換にもなる。
パワーアップ目的で外せないのがクレアチン。正直、最初は「本当に効いてるのか？」と半信半疑だったけど、続けていると明らかに扱える重量がちょっとずつ上がってきて、今ではほぼ常備サプリ扱い。ハードに追い込みたい脚や背中の日は、炭水化物も意識して、トレ前後にマルトデキストリンを混ぜて飲むとスタミナ切れしにくい気がする。
シェイク用には、洗いやすくて漏れにくいプロテインシェイカーは必須。朝の出勤前に一杯、トレ後に一杯と、1日に何度も使うから、ここはケチらず気に入ったものを使うのがおすすめだ。
5分割を続けてみて思うこと
そんな感じで、器具とサプリにかなりお世話になりながら、筋トレ 5分割生活を続けている。正直、週5でトレーニングするのは楽ではないし、仕事が立て込んで全部回せない週も普通にある。でも、胸の日にベンチの重量がちょっと伸びたり、脚の日にスクワットのフォームが安定してきたり、背中の日に鏡を見て「なんか分厚くなってきた？」と感じたりすると、「ああ、趣味として続けてきてよかったな」と素直に思う。
もちろん、5分割が誰にでも合うとは思っていない。週2〜3回しかトレーニングできないなら、全身法や2〜3分割の方が絶対に効率がいいし、器具やサプリもここまで揃える必要はない。でも、「筋トレ自体が好きで、できればほぼ毎日なにかしらの部位を鍛えていたい」「自分専用のホームジム空間を作るのが楽しい」というタイプなら、5分割はかなりハマると思う。
僕自身、まだまだ理想の体には遠いけれど、好きな音楽をかけながらベンチに寝転び、タイマーをスタートさせて、今日も1セット目のバーを握る。そんな時間が、今のところ一番のリフレッシュになっている。趣味の筋トレだからこそ、道具やサプリも含めて全部ひっくるめて楽しんでいきたい。
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