筋トレ48時間後のリアルな過ごし方と、僕が使っている回復ギアたち

筋トレを本気でやるようになってから、「48時間後」がけっこう大事なポイントだなと感じています。
トレーニング当日はアドレナリンでテンションも高いし、疲れていてもなんとかなるんですが、本当にしんどくなるのは翌日〜2日後くらい。特に脚トレの48時間後なんて、階段を下りるだけで人生を振り返りたくなるレベルですよね。

ここでは、あくまで一人のトレーニーとしての主観で、「筋トレ48時間後をどう過ごしているか」「どんなアイテムを使っているか」をゆるく書いてみます。専門家の意見というより、趣味で筋トレしている普通の人の体験談だと思ってもらえれば十分です。

48時間後って、正直まだけっこう痛い

僕の場合、脚トレをガッツリやると、24時間後よりも48時間後のほうが筋肉痛がピークに近いです。
「昨日よりマシかな？」と思いきや、朝ベッドから起きようとして太ももが悲鳴を上げる、みたいな。

そんなときにまず頼るのが、筋膜リリース系のアイテムです。特に

この2つはほぼ毎回使っています。
テレビを見ながらゴロゴロ乗っかるだけでも、翌日の動きやすさが全然違う気がします。特にハムストリングやお尻まわりは、フォームローラーでじっくり転がすと、「あ、そこそこ！」っていう痛気持ちいいポイントが見つかりやすいです。

それでもどうしても痛いときは、ピンポイントで刺激できるマッサージガンを使うこともあります。太もも前をやりすぎるとくすぐったくて笑ってしまうんですが、ふくらはぎやお尻、腰周りなどはかなりラクになります。

さらに一日中デスクワークの日は、血流を少しでも良くしたくてコンプレッションタイツを履くことも多いです。脚全体がギュッと支えられている感覚があって、むくみが少しマシになる気がします。

48時間後までの栄養：プロテインとサプリの使い分け

筋トレ当日の夜から48時間後くらいまで、僕は意識してたんぱく質の量を増やすようにしています。とはいえ毎食ステーキを食べられるわけでもないので、実際はサプリと食事を組み合わせて調整している感じです。

トレ直後〜数時間：吸収重視でホエイ

トレーニングが終わった直後〜数時間は、とりあえずシェイカーを振ってホエイプロテインを飲むのが定番です。
いろいろ試しましたが、最近は甘さ控えめのフレーバーを選んで、トレーニング中に飲んでいた水でそのまま割ることが多いです。胃にもたれにくくて、終わったあとでもゴクゴクいけます。

炭水化物も一緒に入れたいときは、マルトデキストリン（カーボドリンク用粉末）をシェイカーに追加します。味があまり主張しないので、ホエイプロテインと混ぜても飲みやすくて、脚トレ後の「燃え尽きた感」をちょっと復活させてくれる感じがします。

間食・外出時：とりあえずプロテインバー

仕事中や移動中で、液体を持ち歩きたくないときはプロテインバーに頼りがちです。
もちろん食事からしっかり栄養を取るのが理想ですが、「会議と会議の合間に何か一口」というシーンではかなり助かります。甘いもの欲も少し満たされるので、コンビニのお菓子を買う回数が減りました。

夜〜就寝前：ゆっくりタイプのたんぱく質

寝る前は吸収がゆっくりなカゼインプロテインを飲むことが多いです。
同じたんぱく質でも、ホエイプロテインとカゼインプロテインでは飲みごこちがけっこう違って、カゼインはややドロっとしていて満腹感が続くイメージ。夜中にお腹が減って目が覚めることが減ったので、自分には合っているなと感じています。

アミノ酸とクレアチンは地味に効いてる気がする

トレーニング前後や、食事と食事のあいだに、BCAAサプリメントやEAAサプリメントもよく使います。味付きのものを水に溶かして飲むと、ただの水よりもテンションが上がるので、半分はメンタル的な効果かもしれませんが（笑）、トレ中の集中力が続きやすい気はします。

それとは別に、長期的な底上げのつもりでクレアチンも取り入れています。マルトデキストリン（カーボドリンク用粉末）やホエイプロテインに一緒に入れてしまえば、味もほとんど気になりません。爆発的に何かが変わるというより、「数ヶ月続けていたら、あれ？前よりちょっと重い重量が扱えるぞ」という感じの、じわっとした変化を感じています。

水分と電解質：ただの水だけだと足りない時も

筋トレ直後だけじゃなく、48時間後までけっこう汗の影響って残るなと感じています。特に真夏の脚トレの後は、翌日も少し脱水っぽいダルさが残ることが多かったので、最近は水だけじゃなくて電解質ドリンクパウダーを持ち歩くようにしています。

ペットボトルの水に電解質ドリンクパウダーをサッと入れておくだけで、「なんか頭がボーッとする」みたいな感覚が軽くなることが多くて、特にオフィスが乾燥している季節には手放せません。味もスポドリっぽくて飲みやすいので、ただの水だとテンションが上がらない僕にはちょうどいい存在です。

48時間後こそ、睡眠環境をガチで整える

筋肉痛がひどいときって、寝返りを打つだけでも目が覚めたりしませんか？ 僕は脚トレ後の夜に、太ももの張りが気になって何度も起きてしまうことがありました。

そこで導入したのが、睡眠用のアイマスク睡眠用と耳栓睡眠用のコンビです。

もともとそこまで神経質なタイプではなかったんですが、早朝に外が明るくて目が覚めたり、近所の生活音が気になったりするのが地味にストレスだったので、思い切って試してみました。結果としては、想像以上に良かったです。

アイマスク睡眠用で視界を完全に遮ると、「もう寝るしかない」というモードになれるし、耳栓睡眠用をすると外の音がかなり小さくなって、筋肉痛の違和感に集中しにくくなります。おかげで、48時間後のまだ回復途中のタイミングでも、しっかり深く眠れる日が増えました。

そろそろ次のトレーニング？48時間後の判断基準

48時間経ったタイミングで、「同じ部位をもう一回やるかどうか」はいつも悩みどころです。僕はざっくり、こんな基準で考えています。

  • 階段の上り下りが普通にできる
  • スクワットの空気動作をしても痛みより「張り」くらいに感じる
  • 仕事中にだるさで集中力が切れない

このくらいなら、「軽め〜中くらいの強度で再開してみようかな」という気持ちになります。そんな日にジムへ行くときは、腰とフォームの安定のためにトレーニングベルトを巻くことが多いです。

トレーニングベルトをつけると「よし、やるぞ」というスイッチが入る感覚もあるし、腰回りをしっかり固められるので、48時間後のまだ少し不安なタイミングでも安心してセットに入れます。下半身の日は、ジムまで行くときからコンプレッションタイツを履いていくことも多いです。脚全体が支えられている感じがあって、ウォームアップの最初の数セットがラクになります。

逆に、

  • 歩くだけで顔をしかめるレベルで痛い
  • 仕事中もずっと重だるくて集中できない
  • 夜にちゃんと眠れていない

こんな日は、思い切ってその部位は完全休養にします。そのかわり、上半身のプッシュ系やプル系を軽めにやったり、フォームローラーやストレッチポールで回復メインの日にしています。

僕なりの「筋トレ48時間後」のまとめ

ざっくりまとめると、僕にとっての「筋トレ48時間後」はこんなイメージです。

こんな感じで、48時間後を「ただつらい時間」にしないように、いろいろなアイテムに助けてもらいながら筋トレ生活を楽しんでいます。自分の体感に合わせて少しずつ調整しつつ、同じように筋トレ好きな人の参考になればうれしいです。

筋トレ48時間後のリアルな過ごし方と、僕が使っている回復ギアたち

筋トレを本気でやるようになってから、「48時間後」がけっこう大事なポイントだなと感じています。
トレーニング当日はアドレナリンでテンションも高いし、疲れていてもなんとかなるんですが、本当にしんどくなるのは翌日〜2日後くらい。特に脚トレの48時間後なんて、階段を下りるだけで人生を振り返りたくなるレベルですよね。

ここでは、あくまで一人のトレーニーとしての主観で、「筋トレ48時間後をどう過ごしているか」「どんなアイテムを使っているか」をゆるく書いてみます。専門家の意見というより、趣味で筋トレしている普通の人の体験談だと思ってもらえれば十分です。

48時間後って、正直まだけっこう痛い

僕の場合、脚トレをガッツリやると、24時間後よりも48時間後のほうが筋肉痛がピークに近いです。
「昨日よりマシかな？」と思いきや、朝ベッドから起きようとして太ももが悲鳴を上げる、みたいな。

そんなときにまず頼るのが、筋膜リリース系のアイテムです。特に

この2つはほぼ毎回使っています。
テレビを見ながらゴロゴロ乗っかるだけでも、翌日の動きやすさが全然違う気がします。特にハムストリングやお尻まわりは、フォームローラーでじっくり転がすと、「あ、そこそこ！」っていう痛気持ちいいポイントが見つかりやすいです。

それでもどうしても痛いときは、ピンポイントで刺激できるマッサージガンを使うこともあります。太もも前をやりすぎるとくすぐったくて笑ってしまうんですが、ふくらはぎやお尻、腰周りなどはかなりラクになります。

さらに一日中デスクワークの日は、血流を少しでも良くしたくてコンプレッションタイツを履くことも多いです。脚全体がギュッと支えられている感覚があって、むくみが少しマシになる気がします。

48時間後までの栄養：プロテインとサプリの使い分け

筋トレ当日の夜から48時間後くらいまで、僕は意識してたんぱく質の量を増やすようにしています。とはいえ毎食ステーキを食べられるわけでもないので、実際はサプリと食事を組み合わせて調整している感じです。

トレ直後〜数時間：吸収重視でホエイ

トレーニングが終わった直後〜数時間は、とりあえずシェイカーを振ってホエイプロテインを飲むのが定番です。
いろいろ試しましたが、最近は甘さ控えめのフレーバーを選んで、トレーニング中に飲んでいた水でそのまま割ることが多いです。胃にもたれにくくて、終わったあとでもゴクゴクいけます。

炭水化物も一緒に入れたいときは、マルトデキストリン（カーボドリンク用粉末）をシェイカーに追加します。味があまり主張しないので、ホエイプロテインと混ぜても飲みやすくて、脚トレ後の「燃え尽きた感」をちょっと復活させてくれる感じがします。

間食・外出時：とりあえずプロテインバー

仕事中や移動中で、液体を持ち歩きたくないときはプロテインバーに頼りがちです。
もちろん食事からしっかり栄養を取るのが理想ですが、「会議と会議の合間に何か一口」というシーンではかなり助かります。甘いもの欲も少し満たされるので、コンビニのお菓子を買う回数が減りました。

夜〜就寝前：ゆっくりタイプのたんぱく質

寝る前は吸収がゆっくりなカゼインプロテインを飲むことが多いです。
同じたんぱく質でも、ホエイプロテインとカゼインプロテインでは飲みごこちがけっこう違って、カゼインはややドロっとしていて満腹感が続くイメージ。夜中にお腹が減って目が覚めることが減ったので、自分には合っているなと感じています。

アミノ酸とクレアチンは地味に効いてる気がする

トレーニング前後や、食事と食事のあいだに、BCAAサプリメントやEAAサプリメントもよく使います。味付きのものを水に溶かして飲むと、ただの水よりもテンションが上がるので、半分はメンタル的な効果かもしれませんが（笑）、トレ中の集中力が続きやすい気はします。

それとは別に、長期的な底上げのつもりでクレアチンも取り入れています。マルトデキストリン（カーボドリンク用粉末）やホエイプロテインに一緒に入れてしまえば、味もほとんど気になりません。爆発的に何かが変わるというより、「数ヶ月続けていたら、あれ？前よりちょっと重い重量が扱えるぞ」という感じの、じわっとした変化を感じています。

水分と電解質：ただの水だけだと足りない時も

筋トレ直後だけじゃなく、48時間後までけっこう汗の影響って残るなと感じています。特に真夏の脚トレの後は、翌日も少し脱水っぽいダルさが残ることが多かったので、最近は水だけじゃなくて電解質ドリンクパウダーを持ち歩くようにしています。

ペットボトルの水に電解質ドリンクパウダーをサッと入れておくだけで、「なんか頭がボーッとする」みたいな感覚が軽くなることが多くて、特にオフィスが乾燥している季節には手放せません。味もスポドリっぽくて飲みやすいので、ただの水だとテンションが上がらない僕にはちょうどいい存在です。

48時間後こそ、睡眠環境をガチで整える

筋肉痛がひどいときって、寝返りを打つだけでも目が覚めたりしませんか？ 僕は脚トレ後の夜に、太ももの張りが気になって何度も起きてしまうことがありました。

そこで導入したのが、睡眠用のアイマスク睡眠用と耳栓睡眠用のコンビです。

もともとそこまで神経質なタイプではなかったんですが、早朝に外が明るくて目が覚めたり、近所の生活音が気になったりするのが地味にストレスだったので、思い切って試してみました。結果としては、想像以上に良かったです。

アイマスク睡眠用で視界を完全に遮ると、「もう寝るしかない」というモードになれるし、耳栓睡眠用をすると外の音がかなり小さくなって、筋肉痛の違和感に集中しにくくなります。おかげで、48時間後のまだ回復途中のタイミングでも、しっかり深く眠れる日が増えました。

そろそろ次のトレーニング？48時間後の判断基準

48時間経ったタイミングで、「同じ部位をもう一回やるかどうか」はいつも悩みどころです。僕はざっくり、こんな基準で考えています。

  • 階段の上り下りが普通にできる
  • スクワットの空気動作をしても痛みより「張り」くらいに感じる
  • 仕事中にだるさで集中力が切れない

このくらいなら、「軽め〜中くらいの強度で再開してみようかな」という気持ちになります。そんな日にジムへ行くときは、腰とフォームの安定のためにトレーニングベルトを巻くことが多いです。

トレーニングベルトをつけると「よし、やるぞ」というスイッチが入る感覚もあるし、腰回りをしっかり固められるので、48時間後のまだ少し不安なタイミングでも安心してセットに入れます。下半身の日は、ジムまで行くときからコンプレッションタイツを履いていくことも多いです。脚全体が支えられている感じがあって、ウォームアップの最初の数セットがラクになります。

逆に、

  • 歩くだけで顔をしかめるレベルで痛い
  • 仕事中もずっと重だるくて集中できない
  • 夜にちゃんと眠れていない

こんな日は、思い切ってその部位は完全休養にします。そのかわり、上半身のプッシュ系やプル系を軽めにやったり、フォームローラーやストレッチポールで回復メインの日にしています。

僕なりの「筋トレ48時間後」のまとめ

ざっくりまとめると、僕にとっての「筋トレ48時間後」はこんなイメージです。

こんな感じで、48時間後を「ただつらい時間」にしないように、いろいろなアイテムに助けてもらいながら筋トレ生活を楽しんでいます。自分の体感に合わせて少しずつ調整しつつ、同じように筋トレ好きな人の参考になればうれしいです。

コメント

タイトルとURLをコピーしました