社会人になってからずっと運動不足で、お腹も顔も丸くなってきたので、「さすがにまずい」と思って家トレを始めました。最初は何をどれくらいやればいいか全然わからなくて、とりあえず安いダンベルセットを買って、気分で回数もセット数もバラバラにやっていたんですが、結局どれくらい追い込めているのか自分でも分からずモヤモヤしていました。
いろいろ試した結果、僕には「1種目4セット」というのが一番しっくりきました。3セットだと「まだいけるかな」と物足りないし、5セット以上やると仕事終わりの体にはちょっとしんどくてサボりがちになるんですよね。4セットなら、ほどよくキツいのに、終わったあとの達成感もあって、次の日も「またやろう」と思えるバランスです。
ここからは、僕が家でどんな感じで筋トレ4セットを回しているか、完全に素人目線で書いてみます。
僕の家トレ環境とお気に入りの道具たち
最初にそろえたのは、さっき書いたダンベルセットと、床を傷つけないためのトレーニングマットです。正直、この2つがあるだけでも、スクワットもショルダープレスもカールも一通りできるので、家トレ入門としてはかなり心強いセットでした。
ただ、だんだん重量を変えるのが面倒になってきたので、途中からは可変式ダンベルも追加しました。これは本当に便利で、ダイヤルを回すだけで重さを変えられるので、4セットの中で「1〜2セット目は軽め、3〜4セット目はちょっと重く」みたいなことが簡単にできます。4セットやる前提だと、この微調整がかなり気持ちよくて、トレーニングの満足度が一段上がった感じがしました。
ベンチ系の種目をしっかりやりたくなってからは、折りたたみできるタイプのトレーニングベンチも導入。胸トレの日は、だいたいこのトレーニングベンチの上でダンベルプレスを4セットやるのが定番になりました。角度を変えて胸の上部も狙いたいので、そのうち背もたれを細かく調整できるインクラインベンチも欲しいな〜と、Amazonのカートに入れたまま眺めています。
下半身をちゃんとやろうと思ったタイミングで、一気にテンションが上がったのがスクワットラックです。そこまでガチなやつではなく、家庭用のコンパクトなスクワットラックですが、これがあるだけで「脚トレやらなきゃもったいない」という気持ちになって、自然とスクワット4セットをサボれなくなりました。
背中については、懸垂をやりたくてチンニングスタンドを購入。正直、部屋の一角をかなり占拠されますが、ぶら下がっているだけでも気持ちいいし、懸垂4セットは背中に効いてる感じがハッキリ分かるので、これは買ってよかったアイテムです。懸垂がまだきついときは、足を支えるためにレジスタンスバンドを引っかけて補助付き懸垂にしていました。
手のひらが痛くなってからは、早めにトレーニンググローブも導入。手首が不安な種目ではリストラップを巻いています。これがあると、4セット目のギリギリのところまで攻めても、心配が少し減るので精神的にも楽です。
僕がやっている4セットの組み方
1日の流れのざっくりイメージ
仕事から帰ってきたら、まずトレーニングマットを敷いて、軽いストレッチと自重スクワットで体を温めます。そのあと、メインになる種目を2〜3つ決めて、それぞれ4セットずつやる感じです。
例えば「脚＋胸の日」だとこんな感じ。
- スクワットラックでバーベルスクワット：10回 × 4セット
- トレーニングベンチ＋ダンベルセットでダンベルベンチプレス：10回 × 4セット
- 余裕があれば、インクラインベンチ風に背もたれを起こしてダンベルフライ：12回 × 3セット
全部4セットにすると時間オーバーになりがちなので、メイン2種目だけ4セット、残りは3セットにすることもあります。4セットやると、3セット目まではまだ余裕があるのに、4セット目で一気に疲労が押し寄せてくる感じがあって、「あ、今ちゃんと追い込めてるな」と実感しやすいです。
「背中＋腕の日」はこんなイメージです。
- チンニングスタンドで懸垂：限界回数 × 4セット（きつい日はレジスタンスバンドで補助）
- 可変式ダンベルでワンハンドロー：10回 × 4セット
- 仕上げに同じく可変式ダンベルでアームカール：12回 × 3セット
どの種目も、1〜3セット目は「あと2〜3回はいけそう」くらいの余裕を残しつつ、4セット目だけ「あと1回やったら潰れるな」くらいまで攻めるようにしています。そのギリギリで頑張るときに、トレーニンググローブとリストラップがあると安心感が全然違います。
インターバルと集中のコツ
4セットやると、油断するとダラダラしがちなので、インターバル管理は結構大事だなと感じています。僕はスマホをタイマー代わりにして、だいたい1分半〜2分くらいを目安に休憩。休んでいる間は、フォームのイメトレをしたり、次のセットで重量を上げるか可変式ダンベルのダイヤルを調整したりしています。
床に座り込んでスマホゲームを始めてしまうと、せっかくの4セットも「2セットでいいか…」となりがちなので、それを防ぐ意味でもトレーニングマットの上からあまり動かないよう意識しています。
プロテインとシェイカーはほぼ必需品
筋トレを始めて最初に衝撃だったのが、「思った以上にお腹が減る」ということでした。ご飯だけだとタンパク質が足りない気がして、結局、僕も普通にホエイプロテインを飲むようになりました。
いろんな味を試すのも楽しいですが、結局一番飲みやすいのはチョコ系かミルクティー系かなというのが今の感想です。粉をきれいに溶かすには、やっぱり専用のプロテインシェイカーがあると便利で、洗いやすい形のプロテインシェイカーを選んでからは、後片付けのストレスもかなり減りました。
トレーニング後にホエイプロテインを一杯飲むと、「今日もちゃんと4セットやったぞ」という締めの儀式みたいになっていて、なんだかんだでモチベ維持に役立っている気がします。
4セットを続けてみて感じた変化
筋トレ歴としてはまだまだ浅いんですが、「とりあえず4セット」を続けてみて、実際に感じたことを書いてみます。
1つ目は、重量よりも「質」を意識するようになったことです。4セットあると、1セット1セットのフォームをじっくり確認する余裕があります。特にトレーニングベンチでのプレス系や、スクワットラックを使ったスクワットは、適当なフォームで重さだけ追いかけるとすぐに膝や腰を痛めそうですが、4セットの中で「1セット目は軽めでフォーム確認」「2〜3セット目で本番」「4セット目はちょいチャレンジ」と分けると、安全に攻められます。
2つ目は、生活リズムが整いやすくなったこと。4セットやると、トレーニング自体は1時間弱かかるので、自然と「この時間になったら筋トレ開始」という日課ができました。トレーニング前後にホエイプロテインを飲んで、寝る前に軽くストレッチをしていると、以前より寝つきも良くなった気がします。
3つ目は、単純に筋肉痛がうれしくなったことです。特にチンニングスタンドで懸垂4セットをやった翌日は、背中のあちこちがじんわり痛くて、「あ、ちゃんと効いてるんだな」と実感できます。最初は懸垂1回もできなかったのに、レジスタンスバンドを使いながらでも4セットこなせるようになると、それだけでちょっとした成長を感じます。
無理しすぎない4セットとの付き合い方
最後に、自分なりに気をつけていることを書いておくと、「4セットを絶対にやらなきゃ」と思いすぎないことです。体調がいまいちの日は、2セットだけやって終わりにすることもありますし、「今日はダンベルセットで軽く肩回りだけ動かそう」みたいなゆるい日もあります。
それでも、基本のスタイルとして「メイン種目は4セット」という軸を持っていると、トレーニング内容を考えるのがかなり楽になります。使う道具を決めて、例えば脚の日ならスクワットラック、背中の日ならチンニングスタンド、胸の日ならトレーニングベンチ＋可変式ダンベル、みたいに「今日はこの組み合わせで4セット」と決めてしまえば、あとはやるだけです。
まだまだ理想の体には程遠いですが、趣味レベルで筋トレを続けていくなら、4セットというボリューム感はかなりちょうどいい落としどころだと感じています。家にダンベルセットやトレーニングマット、余裕があればトレーニングベンチやスクワットラック、そしてホエイプロテインとプロテインシェイカーが置いてあるだけで、「今日も4セットやるか」と自然に体が動くので、道具の力って意外と馬鹿にできないなと思っています。
筋トレ4セットがちょうどいいと感じた話
社会人になってからずっと運動不足で、お腹も顔も丸くなってきたので、「さすがにまずい」と思って家トレを始めました。最初は何をどれくらいやればいいか全然わからなくて、とりあえず安いダンベルセットを買って、気分で回数もセット数もバラバラにやっていたんですが、結局どれくらい追い込めているのか自分でも分からずモヤモヤしていました。
いろいろ試した結果、僕には「1種目4セット」というのが一番しっくりきました。3セットだと「まだいけるかな」と物足りないし、5セット以上やると仕事終わりの体にはちょっとしんどくてサボりがちになるんですよね。4セットなら、ほどよくキツいのに、終わったあとの達成感もあって、次の日も「またやろう」と思えるバランスです。
ここからは、僕が家でどんな感じで筋トレ4セットを回しているか、完全に素人目線で書いてみます。
僕の家トレ環境とお気に入りの道具たち
最初にそろえたのは、さっき書いたダンベルセットと、床を傷つけないためのトレーニングマットです。正直、この2つがあるだけでも、スクワットもショルダープレスもカールも一通りできるので、家トレ入門としてはかなり心強いセットでした。
ただ、だんだん重量を変えるのが面倒になってきたので、途中からは可変式ダンベルも追加しました。これは本当に便利で、ダイヤルを回すだけで重さを変えられるので、4セットの中で「1〜2セット目は軽め、3〜4セット目はちょっと重く」みたいなことが簡単にできます。4セットやる前提だと、この微調整がかなり気持ちよくて、トレーニングの満足度が一段上がった感じがしました。
ベンチ系の種目をしっかりやりたくなってからは、折りたたみできるタイプのトレーニングベンチも導入。胸トレの日は、だいたいこのトレーニングベンチの上でダンベルプレスを4セットやるのが定番になりました。角度を変えて胸の上部も狙いたいので、そのうち背もたれを細かく調整できるインクラインベンチも欲しいな〜と、Amazonのカートに入れたまま眺めています。
下半身をちゃんとやろうと思ったタイミングで、一気にテンションが上がったのがスクワットラックです。そこまでガチなやつではなく、家庭用のコンパクトなスクワットラックですが、これがあるだけで「脚トレやらなきゃもったいない」という気持ちになって、自然とスクワット4セットをサボれなくなりました。
背中については、懸垂をやりたくてチンニングスタンドを購入。正直、部屋の一角をかなり占拠されますが、ぶら下がっているだけでも気持ちいいし、懸垂4セットは背中に効いてる感じがハッキリ分かるので、これは買ってよかったアイテムです。懸垂がまだきついときは、足を支えるためにレジスタンスバンドを引っかけて補助付き懸垂にしていました。
手のひらが痛くなってからは、早めにトレーニンググローブも導入。手首が不安な種目ではリストラップを巻いています。これがあると、4セット目のギリギリのところまで攻めても、心配が少し減るので精神的にも楽です。
僕がやっている4セットの組み方
1日の流れのざっくりイメージ
仕事から帰ってきたら、まずトレーニングマットを敷いて、軽いストレッチと自重スクワットで体を温めます。そのあと、メインになる種目を2〜3つ決めて、それぞれ4セットずつやる感じです。
例えば「脚＋胸の日」だとこんな感じ。
- スクワットラックでバーベルスクワット：10回 × 4セット
- トレーニングベンチ＋ダンベルセットでダンベルベンチプレス：10回 × 4セット
- 余裕があれば、インクラインベンチ風に背もたれを起こしてダンベルフライ：12回 × 3セット
全部4セットにすると時間オーバーになりがちなので、メイン2種目だけ4セット、残りは3セットにすることもあります。4セットやると、3セット目まではまだ余裕があるのに、4セット目で一気に疲労が押し寄せてくる感じがあって、「あ、今ちゃんと追い込めてるな」と実感しやすいです。
「背中＋腕の日」はこんなイメージです。
- チンニングスタンドで懸垂：限界回数 × 4セット（きつい日はレジスタンスバンドで補助）
- 可変式ダンベルでワンハンドロー：10回 × 4セット
- 仕上げに同じく可変式ダンベルでアームカール：12回 × 3セット
どの種目も、1〜3セット目は「あと2〜3回はいけそう」くらいの余裕を残しつつ、4セット目だけ「あと1回やったら潰れるな」くらいまで攻めるようにしています。そのギリギリで頑張るときに、トレーニンググローブとリストラップがあると安心感が全然違います。
インターバルと集中のコツ
4セットやると、油断するとダラダラしがちなので、インターバル管理は結構大事だなと感じています。僕はスマホをタイマー代わりにして、だいたい1分半〜2分くらいを目安に休憩。休んでいる間は、フォームのイメトレをしたり、次のセットで重量を上げるか可変式ダンベルのダイヤルを調整したりしています。
床に座り込んでスマホゲームを始めてしまうと、せっかくの4セットも「2セットでいいか…」となりがちなので、それを防ぐ意味でもトレーニングマットの上からあまり動かないよう意識しています。
プロテインとシェイカーはほぼ必需品
筋トレを始めて最初に衝撃だったのが、「思った以上にお腹が減る」ということでした。ご飯だけだとタンパク質が足りない気がして、結局、僕も普通にホエイプロテインを飲むようになりました。
いろんな味を試すのも楽しいですが、結局一番飲みやすいのはチョコ系かミルクティー系かなというのが今の感想です。粉をきれいに溶かすには、やっぱり専用のプロテインシェイカーがあると便利で、洗いやすい形のプロテインシェイカーを選んでからは、後片付けのストレスもかなり減りました。
トレーニング後にホエイプロテインを一杯飲むと、「今日もちゃんと4セットやったぞ」という締めの儀式みたいになっていて、なんだかんだでモチベ維持に役立っている気がします。
4セットを続けてみて感じた変化
筋トレ歴としてはまだまだ浅いんですが、「とりあえず4セット」を続けてみて、実際に感じたことを書いてみます。
1つ目は、重量よりも「質」を意識するようになったことです。4セットあると、1セット1セットのフォームをじっくり確認する余裕があります。特にトレーニングベンチでのプレス系や、スクワットラックを使ったスクワットは、適当なフォームで重さだけ追いかけるとすぐに膝や腰を痛めそうですが、4セットの中で「1セット目は軽めでフォーム確認」「2〜3セット目で本番」「4セット目はちょいチャレンジ」と分けると、安全に攻められます。
2つ目は、生活リズムが整いやすくなったこと。4セットやると、トレーニング自体は1時間弱かかるので、自然と「この時間になったら筋トレ開始」という日課ができました。トレーニング前後にホエイプロテインを飲んで、寝る前に軽くストレッチをしていると、以前より寝つきも良くなった気がします。
3つ目は、単純に筋肉痛がうれしくなったことです。特にチンニングスタンドで懸垂4セットをやった翌日は、背中のあちこちがじんわり痛くて、「あ、ちゃんと効いてるんだな」と実感できます。最初は懸垂1回もできなかったのに、レジスタンスバンドを使いながらでも4セットこなせるようになると、それだけでちょっとした成長を感じます。
無理しすぎない4セットとの付き合い方
最後に、自分なりに気をつけていることを書いておくと、「4セットを絶対にやらなきゃ」と思いすぎないことです。体調がいまいちの日は、2セットだけやって終わりにすることもありますし、「今日はダンベルセットで軽く肩回りだけ動かそう」みたいなゆるい日もあります。
それでも、基本のスタイルとして「メイン種目は4セット」という軸を持っていると、トレーニング内容を考えるのがかなり楽になります。使う道具を決めて、例えば脚の日ならスクワットラック、背中の日ならチンニングスタンド、胸の日ならトレーニングベンチ＋可変式ダンベル、みたいに「今日はこの組み合わせで4セット」と決めてしまえば、あとはやるだけです。
まだまだ理想の体には程遠いですが、趣味レベルで筋トレを続けていくなら、4セットというボリューム感はかなりちょうどいい落としどころだと感じています。家にダンベルセットやトレーニングマット、余裕があればトレーニングベンチやスクワットラック、そしてホエイプロテインとプロテインシェイカーが置いてあるだけで、「今日も4セットやるか」と自然に体が動くので、道具の力って意外と馬鹿にできないなと思っています。
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