筋トレをちゃんと始めてから、気づけば4ヶ月たちました。
最初は「三日坊主で終わるだろうな」と思っていたのに、意外と続いています。この記事は、専門家のすごい理論というより、あくまで一人の一般人が4ヶ月続けてみて感じたことや、実際に使っているアイテムをつらつら語るだけの、かなり主観まみれの記録です。
1ヶ月目：とにかく道具をそろえるのが楽しい時期
最初の1ヶ月は、筋肉がどうこうよりも「形から入りたい欲」が爆発しました。
家トレ用には、まず定番の
可変式ダンベル と ダンベルセット を購入。
ベンチプレスっぽいことがしたくて トレーニングベンチ も導入しました。
床を傷つけるのが怖かったので、その下には トレーニングマット。
これを敷くだけで、「なんとなく本格的なホームジムっぽいぞ」とテンションが上がります。
栄養面では、まず王道の
ホエイプロテイン と ソイプロテイン を買いました。
シェイクするために プロテインシェーカー もセットで購入。朝はソイ、トレ後にホエイ、みたいな感じで飲み分けると「自分、意識高いな」とちょっとだけ自己肯定感が上がります。
正直、この1ヶ月目は筋肉の変化はほぼゼロ。ただし体重計の数字が多少上下するだけで、見た目は「ちょっと姿勢良くなったかな？」程度。でも道具をそろえて、部屋の一角に“筋トレスペース”ができたことが、続けるモチベーションにはかなり効きました。
2ヶ月目：フォームに悩み、補助アイテムに手を出す
2ヶ月目に入ると、扱う重量を少しずつ上げたくなります。すると出てくるのが「握力足りない問題」。背中の日なんかは、手が先に限界を迎えてしまうんですよね。
そこで追加したのが
トレーニンググローブ と パワーグリップ。
これを使うと、手のひらの痛みがかなりマシになって、引く種目のときに背中に集中しやすくなりました。
脚のトレーニング用には トレーニングチューブ を導入。
スクワットだけだと飽きるので、チューブを膝の上につけてヒップアブダクションをやったり、サイドウォークをやったり。お尻が燃える感じがクセになります。
自重で懸垂もやってみたくなり、ついに
チンニングスタンド まで購入。
部屋の存在感はエグいですが、「これを買ったからには使わなきゃ」というプレッシャーが生まれて、結果的に継続につながりました。
この頃から「今日はなんとなく腕が太く見えるぞ？」みたいな日が出てきます。ただ、写真で比較しないと分からないレベル。体重はほんの少し増えましたが、服のサイズは変わらず、でも肩まわりがちょっとだけピタッとしてきた感じです。
3ヶ月目：サプリに興味が出てくる時期
3ヶ月目に突入すると、トレーニング自体は生活の一部になってきます。そこで次に気になりだすのがサプリ沼。
まず、トレ中のドリンク用に
BCAAサプリ や EAAサプリ を試しました。
正直、劇的に何かが変わったかと言われると微妙ですが、「飲んでるから大丈夫だろ」という安心感はあります。味付きのものにすると、ただの水よりもトレーニングの楽しみは増えました。
筋力アップ狙いで
クレアチンサプリ にも手を出しました。
これは個人的には結構体感があって、いつもギリギリ8回だった重量が9〜10回できるようになったり、「あと一踏ん張り」が利くようになった気がします。
健康面を少し気にして、
マルチビタミンサプリ と オメガ3サプリ もプラス。
トレーニングしない日でも、これらを飲むと「一応ケアはしている」という気分になり、罪悪感少なめで休めるのが地味に良いポイントです。
おやつ代わりには
プロテインバー を常備。
小腹が空いたときにコンビニスイーツを買う代わりにこれを食べるようにしたら、甘いもの欲を抑えつつタンパク質も稼げて一石二鳥でした。
4ヶ月目：見た目にもじわじわ変化が出てきた
そして問題の4ヶ月目。ここに来て、ようやく周りからも一言もらえるくらいの変化が出てきました。
- 「背中、ちょっと厚くなった？」と言われる
- Tシャツを着たときに、肩のラインが前より丸く見える
- 太ももがジーパンにほんの少し引っかかるようになった
数字でいうと、体重はスタート＋1〜2kgくらい。ただ、ウエストはそこまで増えていないので、体脂肪が爆増したという感じではなさそうです。
トレーニング内容としては、相変わらず 可変式ダンベル と トレーニングベンチ を中心に、週3〜4回。
胸・背中・脚・肩腕みたいな感じで分けつつ、気分によっては チンニングスタンド で懸垂や、トレーニングチューブ を使ったウォーミングアップを挟んでいます。
怪我予防のために、重いスクワットやデッドリフトのときは
トレーニングベルト を巻くようにしました。
巻くと一気に“ガチ勢感”が出るので、気持ちのスイッチが入るのもメリットです。
足元は普通のスニーカーから
トレーニングシューズ に変えてみたところ、踏ん張りやすさがかなり違いました。
特に脚トレの日は、足裏の安定感があると安心して重量を攻められるので、個人的には買って良かったアイテム上位です。
トレ後のケアには
フォームローラー をゴリゴリ使っています。
ふくらはぎや背中を転がすと最初は悶絶級の痛みですが、終わったあとは血流が良くなった感じがしてスッキリします。翌日の筋肉痛も、何もしないよりはちょっと軽くなった印象です。
4ヶ月やってみて感じた「思ったより変わらない」と「思った以上に変わった」こと
4ヶ月続けてみて、一番感じたのは「体重の変化は思ったほど大きくない」ということ。
筋トレを始める前は、もっと劇的に体重が増えたり減ったりするのかと思っていましたが、実際はかなりじわじわ。むしろ、見た目の変化のほうが先に来る感じです。
逆に、思った以上に変わったのは日常生活の感覚です。
- 重い荷物を持っても、以前より余裕がある
- 長時間座っていても、腰が前ほど痛くなりにくい
- 肩こりがマシになり、頭痛の回数が減った
これはたぶん、ダンベルや自体重トレで背中やお尻、体幹周りをいじり回した結果、姿勢が少し整ってきたからかなと勝手に納得しています。
モチベ維持に役立った小ネタ
4ヶ月続けられたのは、筋トレそのものより、細かい工夫やアイテムのおかげだと思っています。
- 好きな味の ホエイプロテイン を「ご褒美ドリンク」扱いにする
- トレ後に プロテインバー を食べるのを楽しみにする
- 新しい種目を覚えたら、軽い重量で トレーニンググローブ を付けて鏡の前でフォームチェック
- 疲れが溜まっている日は、無理に追い込まず、フォームローラー でほぐすだけの日を作る
こんな感じで、気分が乗らない日も「とりあえず何かしら筋トレ関連のことをする」と決めておくと、完全オフの日が続かずに済みました。
これから筋トレ4ヶ月を目指す人へ
もし今「筋トレを始めたばかりで、4ヶ月続けたらどれくらい変わるんだろう？」と気になっているなら、個人的にはこんなイメージです。
- 1ヶ月目：道具をそろえて習慣づくり。見た目の変化はほぼ無し
- 2ヶ月目：扱える重量が伸びていく時期。フォームに悩み出す
- 3ヶ月目：たまに「お、変わってきた？」と感じる日が出てくる
- 4ヶ月目：他人からもなんとなく分かるくらいの変化が出始める
もちろん人によってペースは違うし、食事や睡眠、サプリの活用度合いでも差は出ます。
でも、派手なビフォーアフター写真ほど劇的じゃなくても、4ヶ月という期間は「ちゃんと続ければ体はそれなりに応えてくれるライン」だと、実体験として思いました。
これからも、可変式ダンベル と トレーニングベンチ を相棒に、
ホエイプロテイン と クレアチンサプリ を片手に、ゆるく長く続けていけたらいいなと思っています。
筋トレ4ヶ月で何が変わった？趣味でゆるく続けたリアルな話
筋トレをちゃんと始めてから、気づけば4ヶ月たちました。
最初は「三日坊主で終わるだろうな」と思っていたのに、意外と続いています。この記事は、専門家のすごい理論というより、あくまで一人の一般人が4ヶ月続けてみて感じたことや、実際に使っているアイテムをつらつら語るだけの、かなり主観まみれの記録です。
1ヶ月目：とにかく道具をそろえるのが楽しい時期
最初の1ヶ月は、筋肉がどうこうよりも「形から入りたい欲」が爆発しました。
家トレ用には、まず定番の
可変式ダンベル と ダンベルセット を購入。
ベンチプレスっぽいことがしたくて トレーニングベンチ も導入しました。
床を傷つけるのが怖かったので、その下には トレーニングマット。
これを敷くだけで、「なんとなく本格的なホームジムっぽいぞ」とテンションが上がります。
栄養面では、まず王道の
ホエイプロテイン と ソイプロテイン を買いました。
シェイクするために プロテインシェーカー もセットで購入。朝はソイ、トレ後にホエイ、みたいな感じで飲み分けると「自分、意識高いな」とちょっとだけ自己肯定感が上がります。
正直、この1ヶ月目は筋肉の変化はほぼゼロ。ただし体重計の数字が多少上下するだけで、見た目は「ちょっと姿勢良くなったかな？」程度。でも道具をそろえて、部屋の一角に“筋トレスペース”ができたことが、続けるモチベーションにはかなり効きました。
2ヶ月目：フォームに悩み、補助アイテムに手を出す
2ヶ月目に入ると、扱う重量を少しずつ上げたくなります。すると出てくるのが「握力足りない問題」。背中の日なんかは、手が先に限界を迎えてしまうんですよね。
そこで追加したのが
トレーニンググローブ と パワーグリップ。
これを使うと、手のひらの痛みがかなりマシになって、引く種目のときに背中に集中しやすくなりました。
脚のトレーニング用には トレーニングチューブ を導入。
スクワットだけだと飽きるので、チューブを膝の上につけてヒップアブダクションをやったり、サイドウォークをやったり。お尻が燃える感じがクセになります。
自重で懸垂もやってみたくなり、ついに
チンニングスタンド まで購入。
部屋の存在感はエグいですが、「これを買ったからには使わなきゃ」というプレッシャーが生まれて、結果的に継続につながりました。
この頃から「今日はなんとなく腕が太く見えるぞ？」みたいな日が出てきます。ただ、写真で比較しないと分からないレベル。体重はほんの少し増えましたが、服のサイズは変わらず、でも肩まわりがちょっとだけピタッとしてきた感じです。
3ヶ月目：サプリに興味が出てくる時期
3ヶ月目に突入すると、トレーニング自体は生活の一部になってきます。そこで次に気になりだすのがサプリ沼。
まず、トレ中のドリンク用に
BCAAサプリ や EAAサプリ を試しました。
正直、劇的に何かが変わったかと言われると微妙ですが、「飲んでるから大丈夫だろ」という安心感はあります。味付きのものにすると、ただの水よりもトレーニングの楽しみは増えました。
筋力アップ狙いで
クレアチンサプリ にも手を出しました。
これは個人的には結構体感があって、いつもギリギリ8回だった重量が9〜10回できるようになったり、「あと一踏ん張り」が利くようになった気がします。
健康面を少し気にして、
マルチビタミンサプリ と オメガ3サプリ もプラス。
トレーニングしない日でも、これらを飲むと「一応ケアはしている」という気分になり、罪悪感少なめで休めるのが地味に良いポイントです。
おやつ代わりには
プロテインバー を常備。
小腹が空いたときにコンビニスイーツを買う代わりにこれを食べるようにしたら、甘いもの欲を抑えつつタンパク質も稼げて一石二鳥でした。
4ヶ月目：見た目にもじわじわ変化が出てきた
そして問題の4ヶ月目。ここに来て、ようやく周りからも一言もらえるくらいの変化が出てきました。
- 「背中、ちょっと厚くなった？」と言われる
- Tシャツを着たときに、肩のラインが前より丸く見える
- 太ももがジーパンにほんの少し引っかかるようになった
数字でいうと、体重はスタート＋1〜2kgくらい。ただ、ウエストはそこまで増えていないので、体脂肪が爆増したという感じではなさそうです。
トレーニング内容としては、相変わらず 可変式ダンベル と トレーニングベンチ を中心に、週3〜4回。
胸・背中・脚・肩腕みたいな感じで分けつつ、気分によっては チンニングスタンド で懸垂や、トレーニングチューブ を使ったウォーミングアップを挟んでいます。
怪我予防のために、重いスクワットやデッドリフトのときは
トレーニングベルト を巻くようにしました。
巻くと一気に“ガチ勢感”が出るので、気持ちのスイッチが入るのもメリットです。
足元は普通のスニーカーから
トレーニングシューズ に変えてみたところ、踏ん張りやすさがかなり違いました。
特に脚トレの日は、足裏の安定感があると安心して重量を攻められるので、個人的には買って良かったアイテム上位です。
トレ後のケアには
フォームローラー をゴリゴリ使っています。
ふくらはぎや背中を転がすと最初は悶絶級の痛みですが、終わったあとは血流が良くなった感じがしてスッキリします。翌日の筋肉痛も、何もしないよりはちょっと軽くなった印象です。
4ヶ月やってみて感じた「思ったより変わらない」と「思った以上に変わった」こと
4ヶ月続けてみて、一番感じたのは「体重の変化は思ったほど大きくない」ということ。
筋トレを始める前は、もっと劇的に体重が増えたり減ったりするのかと思っていましたが、実際はかなりじわじわ。むしろ、見た目の変化のほうが先に来る感じです。
逆に、思った以上に変わったのは日常生活の感覚です。
- 重い荷物を持っても、以前より余裕がある
- 長時間座っていても、腰が前ほど痛くなりにくい
- 肩こりがマシになり、頭痛の回数が減った
これはたぶん、ダンベルや自体重トレで背中やお尻、体幹周りをいじり回した結果、姿勢が少し整ってきたからかなと勝手に納得しています。
モチベ維持に役立った小ネタ
4ヶ月続けられたのは、筋トレそのものより、細かい工夫やアイテムのおかげだと思っています。
- 好きな味の ホエイプロテイン を「ご褒美ドリンク」扱いにする
- トレ後に プロテインバー を食べるのを楽しみにする
- 新しい種目を覚えたら、軽い重量で トレーニンググローブ を付けて鏡の前でフォームチェック
- 疲れが溜まっている日は、無理に追い込まず、フォームローラー でほぐすだけの日を作る
こんな感じで、気分が乗らない日も「とりあえず何かしら筋トレ関連のことをする」と決めておくと、完全オフの日が続かずに済みました。
これから筋トレ4ヶ月を目指す人へ
もし今「筋トレを始めたばかりで、4ヶ月続けたらどれくらい変わるんだろう？」と気になっているなら、個人的にはこんなイメージです。
- 1ヶ月目：道具をそろえて習慣づくり。見た目の変化はほぼ無し
- 2ヶ月目：扱える重量が伸びていく時期。フォームに悩み出す
- 3ヶ月目：たまに「お、変わってきた？」と感じる日が出てくる
- 4ヶ月目：他人からもなんとなく分かるくらいの変化が出始める
もちろん人によってペースは違うし、食事や睡眠、サプリの活用度合いでも差は出ます。
でも、派手なビフォーアフター写真ほど劇的じゃなくても、4ヶ月という期間は「ちゃんと続ければ体はそれなりに応えてくれるライン」だと、実体験として思いました。
これからも、可変式ダンベル と トレーニングベンチ を相棒に、
ホエイプロテイン と クレアチンサプリ を片手に、ゆるく長く続けていけたらいいなと思っています。
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