筋トレ40代女性の始め方｜無理なく3カ月続けて感じた変化

40代に入ってから、急に体が重くなってきた気がしました。鏡を見るたびにおなか周りがふっくらしてきて、「これが噂の中年太りか…」と焦りつつも、仕事や家事に追われてなかなか運動を始められずにいたんです。

そんなとき、友だちが家でダンベル 2kg 女性用を使って筋トレをしている話を聞いて、「ジムに通わなくても、自宅でできるなら私にもできるかも」と思い、思い切って道具をそろえてみることにしました。ここから先は、完全に私個人の体験談ですが、同じ40代女性で筋トレに興味がある人の参考になればうれしいです。

まずは形から入る：最低限そろえた筋トレグッズ

最初に買ったのは、軽めのダンベル 2kg 女性用と、床にひざをついても痛くならないようにヨガマット 6mm 厚手でした。どちらもそんなに高いものではないので、「失敗してもいいや」と思えるぐらいの気楽さでポチッと購入。

あとから「どうせなら最初から買っておけばよかった」と思ったのが、負荷を調整できる可変式ダンベル 10kg セットと、腕や肩の種目に便利なトレーニングチューブ 5本セットです。最初は2kgで「うわ、重い…」と思っていたのに、1カ月もすると少し物足りなくなってきて、「あ、私でもちゃんと筋肉ついてきてる？」と密かにうれしくなりました。

床に直接寝転んで腹筋をすると尾てい骨あたりが痛かったので、クッション代わりにバランスボール 65cm も追加。これは座っているだけでも体幹が使われるので、在宅ワーク中のイス代わりにしている日もあります。

ウェアを整えると気分が上がる

正直、Tシャツとジャージでも筋トレはできます。でも、気分を上げるために、思い切ってスポーツブラ揺れないとトレーニングレギンスハイウエストをそろえました。

胸の揺れを気にしなくて済むスポーツブラ揺れないは本当に快適で、これを着けるだけで「よし、やるか！」という気になります。おなかまでしっかりホールドしてくれるトレーニングレギンスハイウエストは、少しくびれてきたウエストラインがわかりやすくて、モチベーション維持にも◎。

手のひらのマメ防止にレディーストレーニンググローブ、汗対策にスポーツタオル速乾を使うようになってからは、ちょっとした「自分専用ホームジム」感が出てきて、趣味として筋トレを楽しめるようになりました。足元も普通のスニーカーから、グリップの効きがいいスニーカートレーニング用に変えたら、スクワットの安定感がかなり違ってびっくり。

実際にやっているメニューと道具の使い方

私の筋トレはだいたい20〜30分くらいで終わる簡単なものです。ざっくり言うと、下半身・上半身・体幹をバランスよく動かすイメージ。

1）下半身の日
メインはスクワットとヒップリフト。スクワットは肩に可変式ダンベル 10kg セットの片方だけを乗せて、不安定になりすぎない程度に負荷をプラス。ヒップリフトは、背中をバランスボール 65cm に乗せて行うと、おしりにしっかり効いている感覚があってお気に入りです。

ふくらはぎ用には段差に片足ずつ乗せてカーフレイズ。両手にはダンベル 2kg 女性用を持って、落ち着いて上下するだけでも、翌日は軽い筋肉痛になります。

2）上半身の日
腕と背中はトレーニングチューブ 5本セットが大活躍。ドアノブにひっかけてローイングをしたり、胸の前で引っ張って肩まわりを鍛えたりしています。チューブなら強度を色で変えられるので、その日の体調に合わせやすいのも助かります。

二の腕にはダンベル 2kg 女性用でキックバックやフレンチプレス。最初はぷるぷる震えていましたが、3カ月続けた今は回数をこなせるようになり、半袖を着たときに二の腕のラインがほんの少しだけスッキリしてきました。

3）体幹の日
おなかまわりと背中には、床にヨガマット 6mm 厚手を敷いてプランクやサイドプランク、デッドバグなどをコツコツ。仕上げにフォームローラー筋膜リリースで背中や太ももをゴリゴリほぐすと、血行が良くなるのか体がポカポカしてきて、そのまま寝てしまいそうになることもあります。

有酸素運動は家でちょこちょこ派

ジムのランニングマシンに乗るのは少しハードルが高いので、私は自宅での有酸素運動をメインにしています。テレビを見ながらペダルをこぐスタイルが気に入っていて、週末はエアロバイク家庭用を30分ほど。平日は、仕事の合間にフィットネスステッパー自宅用に乗って、5〜10分だけ足踏みすることもあります。

汗をかくので、そばには必ず水分補給ボトル 500ml とスポーツタオル速乾を常備。ちゃんと運動している感が出るだけでなく、こまめに水分をとる習慣もついたのが地味にうれしいポイントです。

筋トレを支えるプロテインと小物たち

40代になってから食事だけで十分なたんぱく質をとるのが難しくなり、夕食を軽めにすると翌日の疲れが抜けないことがありました。そこで取り入れたのがホエイプロテイン女性向け。いろいろ試した結果、甘さ控えめで飲みやすいフレーバーを見つけて、今は筋トレ後にプロテインシェイカーでシャカシャカ振って飲むのがちょっとしたご褒美タイムになっています。

寝る前にはマッサージガン筋膜リリースでふくらはぎやおしりをほぐすことも。やりすぎると翌日少しダルさが残るので、私は「気持ちいい」と感じる強さで短時間だけ当てるようにしています。

続けるために役立ったガジェット

三日坊主の私が続けられている一番の理由は、記録する楽しさかもしれません。歩数や心拍数、睡眠時間をざっくり把握するためにフィットネストラッカースマートウォッチを使い始めたところ、「今日はリングを全部閉じたいから、あと10分だけエアロバイク家庭用をこごう」と自然に思えるようになりました。

筋トレの内容はスマホのメモアプリに、「スクワット10回×3セット（可変式ダンベル 10kg セット）」「ローイング15回×2セット（トレーニングチューブ 5本セット）」のように簡単に書き残しています。あとから見返すと、少しずつ回数や負荷が増えているのがわかって、「意外と頑張ってるじゃん、自分」とちょっと誇らしくなります。

3カ月続けてみて感じた変化

たった3カ月ですが、40代の私でもはっきり変わったなと感じることがいくつかあります。

エスカレーターではなく階段を選んでも、息切れしにくくなった
夕方のだるさが減り、仕事終わりに「もう何もしたくない…」という日が少なくなった
おなかとおしりのラインが少しだけ引き締まり、ジーンズが前よりもスッと入るようになった
姿勢が良くなったのか、「最近なんか若く見える」と言われて、内心ガッツポーズ

もちろん、モデルさんのような完璧ボディには程遠いですし、体重も劇的に減ったわけではありません。でもダンベル 2kg 女性用を持ったときの軽さや、エアロバイク家庭用の負荷レベルを上げても平気になってきた感覚は、「年だから」とあきらめかけていた自分への小さな反撃みたいで、すごくうれしいです。

これから筋トレを始めたい40代女性へ

もし今、「運動しなきゃと思いながら何年も経ってしまった…」という40代女性がいたら、最初の一歩としてヨガマット 6mm 厚手とダンベル 2kg 女性用を用意して、1日10分だけでもやってみるのをおすすめします。余裕が出てきたら、スクワット用に可変式ダンベル 10kg セットや、ストレッチ用のフォームローラー筋膜リリース、有酸素運動用のフィットネスステッパー自宅用なんかを少しずつ足していけばOK。

大切なのは、「完璧を目指さないこと」と「自分の体調を最優先にすること」だと、失敗を繰り返してきた私は思います。今日は疲れているからホエイプロテイン女性向けだけ飲んでストレッチで終わり、そんな日があってもいい。逆にちょっと元気な日はエアロバイク家庭用もトレーニングチューブ 5本セットもフル稼働させてみる。

筋トレを「義務」ではなく、「お気に入りのスポーツブラ揺れないとトレーニングレギンスハイウエストを着て楽しむ時間」と思えるようになると、40代からでもちゃんと続けられるんだな、と実感しています。これからも、マイペースにフィットネストラッカースマートウォッチを眺めながら、ゆるく長く筋トレ生活を続けていくつもりです。