筋トレをちゃんと始めようと思ったとき、最初に迷ったのが「どんな分割でやるか」と「どんな道具を買うか」でした。全身法も悪くないんだけど、どうしても一回のメニューが長くなって集中力が切れる。そこでいろいろ調べて、自分の生活リズムにハマったのが4分割。週4〜5回ジムか自宅でコツコツやるスタイルです。せっかくなので、自分が実際に4分割筋トレを組むなかで使っているアイテムを、かなり主観的に書いてみます。

まず、家トレを始めるうえで一番テンションが上がったのが、ダンベルをちゃんとしたものに買い替えたことでした。最初は固定式の安いダンベルを使っていたんですが、重量のステップが細かく変えられなくてイライラ。思い切って
4WD 可変式ダンベル 20kg / 40kg アジャスタブルダンベル 2個セット
を導入したら、トレーニングの組み方が一気に楽になりました。4分割だと、胸の日はプレス系で重め、肩の日はレイズ系で軽め、腕の日はさらに軽く…と細かく重量を変えたいので、4WD 可変式ダンベル 20kg / 40kg アジャスタブルダンベル 2個セットのようなアジャスタブル式は本当に相性がいいです。

次に、ベンチ問題。フロアプレスも悪くないけど、どうしても可動域が狭くなってしまうので、胸の日をしっかりやり込みたくて
【日本企業】トレーニングベンチインクラインベンチ折り畳み式耐荷重300KG
を買いました。決め手はインクラインにもなることと、折り畳めること。狭い部屋なので、【日本企業】トレーニングベンチインクラインベンチ折り畳み式耐荷重300KG を立てかけておけるのは本当に助かります。胸の日はもちろん、肩の日のショルダープレスや、腕の日のインクラインカールでもフル稼働です。

背中の日はジムに行くことが多いんですが、家でバーベル系をやりたいとき用に
STEADY バーベルスタンドパワーラックベンチプレスラック耐荷重350kg
も導入しました。フルサイズのラックを置くスペースはないけど、STEADY バーベルスタンドパワーラックベンチプレスラック耐荷重350kg くらいのスタンドならなんとか置ける、という感じです。スクワットの日はここにバーベルをセットしてフロントスクワット、背中の日はベントローやラックプルに使っています。

重いバーベルを担ぐようになると、腰まわりが心配になってきます。そこで買ったのが
ゴールドジム身体にフィットするEXレザーベルト
です。ベルトを巻くと「さあやるぞ」という気持ちになるのが不思議で、スクワットの日とデッドリフトの日は必ずゴールドジム身体にフィットするEXレザーベルトを締めてからセットに入ります。4分割ってどうしても脚と背中の日がキツくなるので、こういうメンタル面も含めて支えてくれるギアは大事だなと感じています。

握力と手首を守るために買ってよかったのが
【医師監修】トレーニンググローブ超ロングリストラップ BULQREA
です。4分割の背中の日って、懸垂・ロウイング・デッドリフト系とプル系が続くので、素手だと前腕が先に限界を迎えがち。自分の場合、【医師監修】トレーニンググローブ超ロングリストラップ BULQREA を使うようになってから、背中の張り具合がはっきり変わりました。手首の巻きつきがかなりタイトなので、ベンチプレスの日にも使っています。

4分割を続けるうえで、実は一番大事だと感じているのが回復系のアイテムです。トレ後のケアとして毎回使っているのが
Gruper フォームローラーグリッドフォームローラー
で、脚の日は太ももとお尻、背中の日は広背筋まわりをゴリゴリやっています。4分割だと「1週間のうちどこかしらが常に筋肉痛」という状態になりやすいので、Gruper フォームローラーグリッドフォームローラーがないと翌日のセットが地獄になります。

ストレッチやコアトレ用には
ヨガマット TPE×8mm Panus 極上ヨガマット 2023年モデル
を敷いています。正直ヨガマットなんてどれも同じだろうと思っていたんですが、ヨガマット TPE×8mm Panus 極上ヨガマット 2023年モデルの厚みとクッション性に慣れてしまうと、薄いマットにはもう戻れません。脚の日の最後にブルガリアンスクワットをやるときも、このマットがあると足の甲が痛くならないので助かっています。

家トレの日にサブとしてよく使うのが
STEADY トレーニングチューブ強度別5本セット筋トレグッズ
です。4分割の肩の日は、最後のパンプ用としてサイドレイズやフェイスプルをSTEADY トレーニングチューブ強度別5本セット筋トレグッズでやることが多いですし、脚の日のヒップアブダクションにも地味に便利。チューブが一本あると、4分割メニューの「仕上げ」が一気に増える感じがします。

栄養面では、難しいことは考えずにまずタンパク質の量を増やそうと思い、プロテインは
リミテストホエイプロテイン ULTRA 国産
をリピートしています。4分割だとトレーニング回数が多い分、シェイクを飲む回数も増えるので、味が合わないと即挫折につながります。その点、リミテストホエイプロテイン ULTRA 国産はさっぱり飲めて、変にお腹も張らないので気に入っています。脚の日と背中の日は特に消耗するので、トレ後すぐに一杯、その後の食事でタンパク質を意識する、という感じで習慣化しました。

こうして並べてみると、4分割筋トレって「メニューの組み方」だけじゃなくて、「それを支える道具」も含めて自分なりの環境を作っていく遊びに近いなと感じます。最初は4WD 可変式ダンベル 20kg / 40kg アジャスタブルダンベル 2個セットと【日本企業】トレーニングベンチインクラインベンチ折り畳み式耐荷重300KG だけだったのが、気付けばSTEADY バーベルスタンドパワーラックベンチプレスラック耐荷重350kg やゴールドジム身体にフィットするEXレザーベルト、【医師監修】トレーニンググローブ超ロングリストラップ BULQREA、Gruper フォームローラーグリッドフォームローラー、ヨガマット TPE×8mm Panus 極上ヨガマット 2023年モデル、STEADY トレーニングチューブ強度別5本セット筋トレグッズ、そしてリミテストホエイプロテイン ULTRA 国産まで、少しずつ装備が増えていきました。

自分としては、「完璧な環境」を一気に揃える必要はないと思っています。まずは好きなアイテムを一つ選んで、それを中心に4分割のメニューを組んでみる。それで物足りなくなったら、また一つ足してみる。そんなふうに、趣味として少しずつアップデートしていく感覚でやると、4分割筋トレは長く続けやすいし、日常の中でちょっとした楽しみが増える気がします。

筋トレをちゃんと始めようと思ったとき、最初に迷ったのが「どんな分割でやるか」と「どんな道具を買うか」でした。全身法も悪くないんだけど、どうしても一回のメニューが長くなって集中力が切れる。そこでいろいろ調べて、自分の生活リズムにハマったのが4分割。週4〜5回ジムか自宅でコツコツやるスタイルです。せっかくなので、自分が実際に4分割筋トレを組むなかで使っているアイテムを、かなり主観的に書いてみます。