なぜ「筋トレ 3ヶ月 見た目」にこだわったか
きっかけは、リモートワークで運動ゼロの生活になってから、オンライン会議の自分の顔を見て「ん？なんか丸くない？」と違和感を持ったことでした。久しぶりに会った友人にも「ちょっとふっくらした？」と言われて、さすがにショック。
そこで、「とりあえず3ヶ月だけガチで筋トレして、見た目が変わるか試してみよう」と決意しました。
ジムに入会するのもアリでしたが、通うハードルが高くて絶対サボる自信があったので、まずは家トレからスタート。
家トレ環境を整えるところからスタート
最初にやったのは、形から入ること。モチベアップのために、いろいろポチりました。
- メインのタンパク源としてホエイプロテイン
- シェイク用にプロテイン シェイカー
- 重さを細かく変えられる可変式 ダンベル
- ベンチ系の種目用にトレーニングベンチ
- 自重＋負荷を足したいときのトレーニング チューブ
- 床の保護とストレッチ用のトレーニング マット
- 手のマメ＆グリップ対策にトレーニング グローブ
- 筋肉痛ケア用のフォームローラー
正直、最初のテンションがMAXだったのでかなり奮発しました。特に可変式 ダンベルとトレーニングベンチは、家トレの自由度が一気に上がるので買ってよかったアイテムでした。
実際にやった3ヶ月の筋トレメニュー
1ヶ月目：とにかく習慣化フェーズ
最初の1ヶ月は「フォームを覚える＋サボらない」がテーマでした。
- 週3回、1回30〜40分
- スクワット（可変式 ダンベルを抱えてゴブレットスクワット）
- ダンベルベンチプレス（トレーニングベンチ使用）
- ダンベルロー
- チューブプルアパート（トレーニング チューブ）
- プランク
床にはトレーニング マットを敷いて、気分だけはジム。握力が弱いのでトレーニング グローブもほぼ毎回つけてました。
見た目としては、この1ヶ月ではほとんど変化なし。体重もほぼ同じ。ただ、階段で息切れしにくくなったり、姿勢がちょっと良くなった気がして、地味にテンションは上がりました。
2ヶ月目：負荷を上げ始めるフェーズ
2ヶ月目からは少し真面目に記録を取り始めて、「前回より1回多く」「少しだけ重く」を意識しました。
- ベンチプレスは可変式 ダンベルの重さを徐々にアップ
- スクワットも回数を増やす
- 背中用にワンハンドローを追加
- チューブでサイドレイズなど肩トレもプラス
この頃から、肩のラインが少しだけ丸くなってきて、Tシャツ姿が前より「貧弱ではない」感じになってきました。正直、写真を並べて見比べないとわからないレベルですが、自分的には「お、これは続ければいけるかも」と思えたタイミングでした。
サプリと食事でかなり変わった感覚
筋トレと同じくらい大事なのが食事だと痛感しました。自分の場合は、まずタンパク質を意識するためにホエイプロテインを導入。
朝食かトレーニング後に、プロテイン シェイカーでさっと飲めるようにしたら、1日のタンパク質が一気に楽になりました。
さらに、トレーニング前後に試したのがBCAA サプリメント。正直、科学的な細かいことはよくわかっていませんが、個人的には「疲れ方がマイルドになった気がする」くらいの実感はありました。
3ヶ月目に入る前後からは、思い切ってクレアチン サプリメントも導入。これのおかげか、プラシーボかはわかりませんが、ダンベルの重量が1段階上がっても「意外といけるな」と思う場面が増えました。
食事は、完璧な減量メニューではなく、
- コンビニならサラダチキン＋おにぎり
- 夜は揚げ物を控える
- お菓子を「毎日」から「2日に1回」くらいに減らす
という超ゆるい調整。それでも、3ヶ月の終わりには体脂肪率が少し下がって、ウエストがベルト1つ分くらい細くなりました。
リカバリーアイテムのありがたみ
筋トレを続けるうえで地味に重要だったのが、ケア用品です。
トレーニング翌日の太ももや背中がパンパンになったとき、フォームローラーでゴリゴリほぐすと、翌日のダルさがかなり違いました。最初は激痛でしたが、慣れると逆に気持ちいいくらい。
ストレッチはトレーニング マットの上でYouTubeを流しながら適当に。プロっぽくない緩さですが、このくらいのハードルの低さの方が、個人的には長く続きました。
3ヶ月経った時点での「見た目」の正直な変化
さて、肝心の「筋トレ 3ヶ月 見た目」の結果ですが、かなり主観的にまとめるとこんな感じです。
- 体重：ほぼ変わらず（−1kgくらい）
- 体脂肪率：家庭用体組成計で−2〜3％くらい
- ウエスト：ベルト穴が1つ分締まるようになった
- 肩〜胸：Tシャツを着たとき、上半身に少し厚みが出た感じ
- 顔：オンライン会議での顔が、以前より少しシュッとした（気がする）
劇的なビフォーアフター写真が撮れるほどではないですが、3ヶ月前の自分と比べると「なんかちゃんと運動してる人」に近づいたかな、という印象です。
個人的には、見た目の変化そのものよりも、
- 日中のだるさが減った
- 気分が前向きになった
- 夜にスマホをいじる時間が減った
といった生活全体の変化のほうが大きかったかもしれません。
これから3ヶ月チャレンジする人へ、アマチュアからのアドバイス
最後に、完全な素人として感じたことをまとめると、
- いきなり完璧を目指さない
最初からストイックな減量とハードトレーニングを組み合わせるとほぼ確実に心が折れるので、まずは「週2〜3回＋ゆるい食事改善」くらいがちょうどいいと思いました。 - 形から入るのもアリ
可変式 ダンベルやトレーニングベンチを買ってしまうと、「せっかく買ったしやらないともったいない」という心理が働いて、意外と続きました。 - サプリはお守り感覚で
ホエイプロテイン＋BCAA サプリメント＋クレアチン サプリメントの3点セットは、個人的には「ちゃんとやってる感」が出てモチベに効きました。 - ケアをサボると続かない
筋肉痛で動きたくなくなると一気にサボり癖がつくので、フォームローラーやトレーニング マットを使ったストレッチは、思っている以上に重要でした。
そんな感じで、完全アマチュアの「筋トレ3ヶ月チャレンジ」は、派手さはないけれど、確かに見た目と生活の両方に変化をくれました。もしこれを読んでいるあなたが同じように悩んでいるなら、ホエイプロテインと可変式 ダンベルあたりから、ゆるっと始めてみるのもアリだと思います。
筋トレ3ヶ月で見た目はどこまで変わるのか？というテーマで、完全に趣味レベルの自分の体験と妄想を混ぜながら書いてみます。プロのトレーナーでも何でもない、ただの在宅デスクワーカーの記録だと思って、ゆるく読んでもらえたらうれしいです。
なぜ「筋トレ 3ヶ月 見た目」にこだわったか
きっかけは、リモートワークで運動ゼロの生活になってから、オンライン会議の自分の顔を見て「ん？なんか丸くない？」と違和感を持ったことでした。久しぶりに会った友人にも「ちょっとふっくらした？」と言われて、さすがにショック。
そこで、「とりあえず3ヶ月だけガチで筋トレして、見た目が変わるか試してみよう」と決意しました。
ジムに入会するのもアリでしたが、通うハードルが高くて絶対サボる自信があったので、まずは家トレからスタート。
家トレ環境を整えるところからスタート
最初にやったのは、形から入ること。モチベアップのために、いろいろポチりました。
- メインのタンパク源としてホエイプロテイン
- シェイク用にプロテイン シェイカー
- 重さを細かく変えられる可変式 ダンベル
- ベンチ系の種目用にトレーニングベンチ
- 自重＋負荷を足したいときのトレーニング チューブ
- 床の保護とストレッチ用のトレーニング マット
- 手のマメ＆グリップ対策にトレーニング グローブ
- 筋肉痛ケア用のフォームローラー
正直、最初のテンションがMAXだったのでかなり奮発しました。特に可変式 ダンベルとトレーニングベンチは、家トレの自由度が一気に上がるので買ってよかったアイテムでした。
実際にやった3ヶ月の筋トレメニュー
1ヶ月目：とにかく習慣化フェーズ
最初の1ヶ月は「フォームを覚える＋サボらない」がテーマでした。
- 週3回、1回30〜40分
- スクワット（可変式 ダンベルを抱えてゴブレットスクワット）
- ダンベルベンチプレス（トレーニングベンチ使用）
- ダンベルロー
- チューブプルアパート（トレーニング チューブ）
- プランク
床にはトレーニング マットを敷いて、気分だけはジム。握力が弱いのでトレーニング グローブもほぼ毎回つけてました。
見た目としては、この1ヶ月ではほとんど変化なし。体重もほぼ同じ。ただ、階段で息切れしにくくなったり、姿勢がちょっと良くなった気がして、地味にテンションは上がりました。
2ヶ月目：負荷を上げ始めるフェーズ
2ヶ月目からは少し真面目に記録を取り始めて、「前回より1回多く」「少しだけ重く」を意識しました。
- ベンチプレスは可変式 ダンベルの重さを徐々にアップ
- スクワットも回数を増やす
- 背中用にワンハンドローを追加
- チューブでサイドレイズなど肩トレもプラス
この頃から、肩のラインが少しだけ丸くなってきて、Tシャツ姿が前より「貧弱ではない」感じになってきました。正直、写真を並べて見比べないとわからないレベルですが、自分的には「お、これは続ければいけるかも」と思えたタイミングでした。
サプリと食事でかなり変わった感覚
筋トレと同じくらい大事なのが食事だと痛感しました。自分の場合は、まずタンパク質を意識するためにホエイプロテインを導入。
朝食かトレーニング後に、プロテイン シェイカーでさっと飲めるようにしたら、1日のタンパク質が一気に楽になりました。
さらに、トレーニング前後に試したのがBCAA サプリメント。正直、科学的な細かいことはよくわかっていませんが、個人的には「疲れ方がマイルドになった気がする」くらいの実感はありました。
3ヶ月目に入る前後からは、思い切ってクレアチン サプリメントも導入。これのおかげか、プラシーボかはわかりませんが、ダンベルの重量が1段階上がっても「意外といけるな」と思う場面が増えました。
食事は、完璧な減量メニューではなく、
- コンビニならサラダチキン＋おにぎり
- 夜は揚げ物を控える
- お菓子を「毎日」から「2日に1回」くらいに減らす
という超ゆるい調整。それでも、3ヶ月の終わりには体脂肪率が少し下がって、ウエストがベルト1つ分くらい細くなりました。
リカバリーアイテムのありがたみ
筋トレを続けるうえで地味に重要だったのが、ケア用品です。
トレーニング翌日の太ももや背中がパンパンになったとき、フォームローラーでゴリゴリほぐすと、翌日のダルさがかなり違いました。最初は激痛でしたが、慣れると逆に気持ちいいくらい。
ストレッチはトレーニング マットの上でYouTubeを流しながら適当に。プロっぽくない緩さですが、このくらいのハードルの低さの方が、個人的には長く続きました。
3ヶ月経った時点での「見た目」の正直な変化
さて、肝心の「筋トレ 3ヶ月 見た目」の結果ですが、かなり主観的にまとめるとこんな感じです。
- 体重：ほぼ変わらず（−1kgくらい）
- 体脂肪率：家庭用体組成計で−2〜3％くらい
- ウエスト：ベルト穴が1つ分締まるようになった
- 肩〜胸：Tシャツを着たとき、上半身に少し厚みが出た感じ
- 顔：オンライン会議での顔が、以前より少しシュッとした（気がする）
劇的なビフォーアフター写真が撮れるほどではないですが、3ヶ月前の自分と比べると「なんかちゃんと運動してる人」に近づいたかな、という印象です。
個人的には、見た目の変化そのものよりも、
- 日中のだるさが減った
- 気分が前向きになった
- 夜にスマホをいじる時間が減った
といった生活全体の変化のほうが大きかったかもしれません。
これから3ヶ月チャレンジする人へ、アマチュアからのアドバイス
最後に、完全な素人として感じたことをまとめると、
- いきなり完璧を目指さない
最初からストイックな減量とハードトレーニングを組み合わせるとほぼ確実に心が折れるので、まずは「週2〜3回＋ゆるい食事改善」くらいがちょうどいいと思いました。 - 形から入るのもアリ
可変式 ダンベルやトレーニングベンチを買ってしまうと、「せっかく買ったしやらないともったいない」という心理が働いて、意外と続きました。 - サプリはお守り感覚で
ホエイプロテイン＋BCAA サプリメント＋クレアチン サプリメントの3点セットは、個人的には「ちゃんとやってる感」が出てモチベに効きました。 - ケアをサボると続かない
筋肉痛で動きたくなくなると一気にサボり癖がつくので、フォームローラーやトレーニング マットを使ったストレッチは、思っている以上に重要でした。
そんな感じで、完全アマチュアの「筋トレ3ヶ月チャレンジ」は、派手さはないけれど、確かに見た目と生活の両方に変化をくれました。もしこれを読んでいるあなたが同じように悩んでいるなら、ホエイプロテインと可変式 ダンベルあたりから、ゆるっと始めてみるのもアリだと思います。
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