筋トレ３日休むとどうなる？趣味トレーニーのリアルな感想

最近よく「筋トレ３日も休んだら筋肉落ちない？」って聞かれます。
僕もトレーニング始めた頃は同じことを心配していて、１日でも休むとソワソワしていました。でもここ数年、あえて３日ぐらいまとめて休むことを何度も試してみた結果、「３日休んだぐらいじゃ筋肉は落ちないし、むしろコンディションが良くなることが多い」というのが今の正直な感想です。

もちろん、ただゴロゴロしてお菓子ばかり食べていたら話は別ですが、ある程度食事と睡眠さえ意識していれば、「身体を立て直すためのリセット期間」としてけっこう良い働きをしてくれます。ここでは完全に趣味レベルのトレーニーとして、僕が３日休むときに意識していることや、実際に使っているアイテムの話を書いてみます。

３日休んでも筋肉は急にしぼまない

まず一番伝えたいのは、３日休んだくらいでは見た目も筋力もほとんど変わらないということです。
僕は週４〜５回ジムに行く時期と、仕事がバタついて週２〜３回しか行けない時期を行ったり来たりしていますが、「３日空いたから腕が細くなった」「脚がしぼんだ」みたいな劇的な変化は感じたことがありません。

むしろ、肩や胸をガッツリ追い込んだあとに３日休むと、次のワークアウトでベンチの重量がスッと伸びたり、パンプ感がいつもより良かったりします。自分の場合、追い込みすぎて疲労が溜まり切っているときに３日休むと、一気に回復して「なんか今日、身体軽いぞ？」という日が来やすい感覚があります。

３日休むときに意識している栄養のこと

休みの日だからといって栄養をテキトーにすると、せっかくの回復タイムがもったいないので、僕はタンパク質だけはなるべく普段どおり意識しています。

普段いちばん出番が多いのは、王道の

です。甘さがちょうど良くて、牛乳で割るとデザートみたいになるので、休みの日の間食代わりにも飲みやすいです。

味変したいときは

もよく使っています。こっちはちょっと外国っぽいチョコ味で、シェイクしたときの泡立ちや溶けやすさが違うので気分転換になります。

トレ中やトレ後に素早くアミノ酸を入れたいときは

を水に溶かしてチビチビ飲むことが多いです。３日休むときも、完全オフにするというよりは、１日１回くらいはこのEAAを飲んで「回復してくれ〜」という気持ちで過ごしています。

正直、サプリはなくても筋肉は付きますが、休養中もタンパク質とアミノ酸をある程度キープしておくと、「休んでる間にしっかり修復されてる感」があってメンタル的にもかなり楽です。

休みの日こそケア用品フル活用

３日休むときにもうひとつ大事にしているのが「身体のメンテナンス」です。僕は下半身の日のあと、太ももとお尻がバキバキになりやすいタイプなので、オフの日はリビングでテレビを見ながらフォームローラーとマッサージガンを使っています。

いちばん出番が多いのが

です。これでふくらはぎ〜ハム〜お尻までコロコロすると、最初は「ギャー」ってなるんですが、終わったあとは脚が軽くなる感じがします。硬さやサイズがちょうど良くて、ベッド脇に立てかけておいてすぐ使えるのも気に入っています。

電動系が好きな人には

みたいなブルブル系のフォームローラーも便利です。自分でゴロゴロするのが面倒なときに、スイッチ入れて太ももの下に敷くだけでもだいぶ違います。

ピンポイントで肩や背中を狙いたいときは

を使っています。小さめサイズなので、デスクワークの合間に肩に当ててほぐしたり、トレ後に広背筋のあたりをゴリゴリしたり。３日休む期間はこういうケアをじっくりやるチャンスなので、「今日は脚の日メンテ」「今日は背中メンテ」みたいに部位ごとに分けてやると、次のトレーニングの入りがかなり楽になります。

実際に３日休んだときの身体とメンタルの変化

僕がよくやるのは、仕事が忙しくて疲れが溜まってきたタイミングで、思い切って金〜日を完全オフにするパターンです。

１日目（オフ初日）
正直、この日が一番ソワソワします。「ジム行けたんじゃないかな…」みたいな謎の罪悪感が出てくるので、あえて仕事終わりにカフェに行ったり、本を読んだりして「今日は回復日」と割り切るようにしています。夜はザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kg 明治【Amazon.co.jp限定】をデザート代わりに飲んで、早めに寝ることが多いです。

２日目
筋肉痛のピークが少し落ち着いてくるあたり。午前中に軽く散歩して、帰ってきたらトリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー ストレッチローラーで脚をほぐします。夕方のダルさがだいぶ違うので、「あ、休んで良かったな」と思うのがこのタイミング。夜はVALX バルクス EAA9 必須アミノ酸9種類配合 パイナップル風味を水に溶かして飲んでいます。

３日目
身体がだいぶ軽くなってきて、「明日、胸の日やったら絶対おもしろいぞ」というワクワク感が戻ってくる日です。この日に軽くストレッチと、自重スクワットとか腕立てを少しだけやって終えると、４日目のジムでかなり良い動きができます。肩周りが重いときはarboleaf 筋膜リリースガン ハンディガン MINI 自適応モード付きでサッとほぐしておくと、プレス系の種目がスムーズです。

「休むのが怖い」人への個人的アドバイス

昔の僕みたいに「休む＝サボり」と思っていると、メンタル的にかなり消耗します。
でも、３日休んでみて分かったのは「筋トレって、トレーニングの日＋休養の日のセットで１サイクル」ということでした。

・トレの日にしっかり追い込む
・休みの日にちゃんと食べて寝て、ケアする

この２つが揃って初めて、いい感じで筋肉が育っていく感覚があります。
逆に、休まずにダラダラ中途半端にやっていると、常に微妙に疲れていて、重量も伸びないしケガもしやすくなる。

「３日休むのが怖い」という人は、たとえばこんな１週間を一度試してみるのもアリだと思います。

こんな感じで「３日休む」をあえてスケジュールの中に組み込んでしまうと、「サボった」というより「計画どおり休んだ」という気持ちになれて、メンタル的にもかなり楽になります。

まとめ：３日休みは後退じゃなくて、次の一歩の準備期間

僕の経験上、３日休むことで感じる一番の変化は「身体の軽さ」と「トレーニングが楽しみに戻ってくること」です。

・関節の違和感が減る
・睡眠の質が上がる
・次のトレーニングが待ち遠しくなる

この３つが揃うと、同じメニューでも体感がまったく違います。３日休んでからのベンチプレスで、「あれ、なんか今日バーが軽いぞ？」となったときの快感はけっこうクセになります。

もちろん、トレーニング頻度や体質は人それぞれなので、誰にとってもベストとは言い切れませんが、「最近ちょっと疲れが抜けないな」「モチベーションが落ちてきたな」と感じている人は、一回だけでもいいので３日間しっかり休んで、プロテインやEAAで栄養を入れつつ、フォームローラーやマッサージガンで身体をメンテしてみてほしいです。

ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kg 明治【Amazon.co.jp限定】やMyprotein(マイプロテイン) Impact ホエイプロテイン チョコレート風味 1kg ［国内正規品］、VALX バルクス EAA9 必須アミノ酸9種類配合 パイナップル風味でタンパク質とアミノ酸を入れつつ、トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー ストレッチローラー、ドクターエア 3Dマッサージロール フォームローラー マッサージローラー 筋膜リリース、arboleaf 筋膜リリースガン ハンディガン MINI 自適応モード付きあたりでしっかりケアしてあげれば、３日休みはむしろ「強くなるための準備期間」としてかなり心強い存在になります。

「休んだら弱くなる」という不安より、「うまく休んで、また強くなる」という感覚で３日休みを使っていくと、筋トレはもっと長く、楽しく続けられると思います。

筋トレ３日休むとどうなる？趣味トレーニーのリアルな感想

最近よく「筋トレ３日も休んだら筋肉落ちない？」って聞かれます。
僕もトレーニング始めた頃は同じことを心配していて、１日でも休むとソワソワしていました。でもここ数年、あえて３日ぐらいまとめて休むことを何度も試してみた結果、「３日休んだぐらいじゃ筋肉は落ちないし、むしろコンディションが良くなることが多い」というのが今の正直な感想です。

もちろん、ただゴロゴロしてお菓子ばかり食べていたら話は別ですが、ある程度食事と睡眠さえ意識していれば、「身体を立て直すためのリセット期間」としてけっこう良い働きをしてくれます。ここでは完全に趣味レベルのトレーニーとして、僕が３日休むときに意識していることや、実際に使っているアイテムの話を書いてみます。

３日休んでも筋肉は急にしぼまない

まず一番伝えたいのは、３日休んだくらいでは見た目も筋力もほとんど変わらないということです。
僕は週４〜５回ジムに行く時期と、仕事がバタついて週２〜３回しか行けない時期を行ったり来たりしていますが、「３日空いたから腕が細くなった」「脚がしぼんだ」みたいな劇的な変化は感じたことがありません。

むしろ、肩や胸をガッツリ追い込んだあとに３日休むと、次のワークアウトでベンチの重量がスッと伸びたり、パンプ感がいつもより良かったりします。自分の場合、追い込みすぎて疲労が溜まり切っているときに３日休むと、一気に回復して「なんか今日、身体軽いぞ？」という日が来やすい感覚があります。

３日休むときに意識している栄養のこと

休みの日だからといって栄養をテキトーにすると、せっかくの回復タイムがもったいないので、僕はタンパク質だけはなるべく普段どおり意識しています。

普段いちばん出番が多いのは、王道の

です。甘さがちょうど良くて、牛乳で割るとデザートみたいになるので、休みの日の間食代わりにも飲みやすいです。

味変したいときは

もよく使っています。こっちはちょっと外国っぽいチョコ味で、シェイクしたときの泡立ちや溶けやすさが違うので気分転換になります。

トレ中やトレ後に素早くアミノ酸を入れたいときは

を水に溶かしてチビチビ飲むことが多いです。３日休むときも、完全オフにするというよりは、１日１回くらいはこのEAAを飲んで「回復してくれ〜」という気持ちで過ごしています。

正直、サプリはなくても筋肉は付きますが、休養中もタンパク質とアミノ酸をある程度キープしておくと、「休んでる間にしっかり修復されてる感」があってメンタル的にもかなり楽です。

休みの日こそケア用品フル活用

３日休むときにもうひとつ大事にしているのが「身体のメンテナンス」です。僕は下半身の日のあと、太ももとお尻がバキバキになりやすいタイプなので、オフの日はリビングでテレビを見ながらフォームローラーとマッサージガンを使っています。

いちばん出番が多いのが

です。これでふくらはぎ〜ハム〜お尻までコロコロすると、最初は「ギャー」ってなるんですが、終わったあとは脚が軽くなる感じがします。硬さやサイズがちょうど良くて、ベッド脇に立てかけておいてすぐ使えるのも気に入っています。

電動系が好きな人には

みたいなブルブル系のフォームローラーも便利です。自分でゴロゴロするのが面倒なときに、スイッチ入れて太ももの下に敷くだけでもだいぶ違います。

ピンポイントで肩や背中を狙いたいときは

を使っています。小さめサイズなので、デスクワークの合間に肩に当ててほぐしたり、トレ後に広背筋のあたりをゴリゴリしたり。３日休む期間はこういうケアをじっくりやるチャンスなので、「今日は脚の日メンテ」「今日は背中メンテ」みたいに部位ごとに分けてやると、次のトレーニングの入りがかなり楽になります。

実際に３日休んだときの身体とメンタルの変化

僕がよくやるのは、仕事が忙しくて疲れが溜まってきたタイミングで、思い切って金〜日を完全オフにするパターンです。

１日目（オフ初日）
正直、この日が一番ソワソワします。「ジム行けたんじゃないかな…」みたいな謎の罪悪感が出てくるので、あえて仕事終わりにカフェに行ったり、本を読んだりして「今日は回復日」と割り切るようにしています。夜はザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kg 明治【Amazon.co.jp限定】をデザート代わりに飲んで、早めに寝ることが多いです。

２日目
筋肉痛のピークが少し落ち着いてくるあたり。午前中に軽く散歩して、帰ってきたらトリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー ストレッチローラーで脚をほぐします。夕方のダルさがだいぶ違うので、「あ、休んで良かったな」と思うのがこのタイミング。夜はVALX バルクス EAA9 必須アミノ酸9種類配合 パイナップル風味を水に溶かして飲んでいます。

３日目
身体がだいぶ軽くなってきて、「明日、胸の日やったら絶対おもしろいぞ」というワクワク感が戻ってくる日です。この日に軽くストレッチと、自重スクワットとか腕立てを少しだけやって終えると、４日目のジムでかなり良い動きができます。肩周りが重いときはarboleaf 筋膜リリースガン ハンディガン MINI 自適応モード付きでサッとほぐしておくと、プレス系の種目がスムーズです。

「休むのが怖い」人への個人的アドバイス

昔の僕みたいに「休む＝サボり」と思っていると、メンタル的にかなり消耗します。
でも、３日休んでみて分かったのは「筋トレって、トレーニングの日＋休養の日のセットで１サイクル」ということでした。

・トレの日にしっかり追い込む
・休みの日にちゃんと食べて寝て、ケアする

この２つが揃って初めて、いい感じで筋肉が育っていく感覚があります。
逆に、休まずにダラダラ中途半端にやっていると、常に微妙に疲れていて、重量も伸びないしケガもしやすくなる。

「３日休むのが怖い」という人は、たとえばこんな１週間を一度試してみるのもアリだと思います。

こんな感じで「３日休む」をあえてスケジュールの中に組み込んでしまうと、「サボった」というより「計画どおり休んだ」という気持ちになれて、メンタル的にもかなり楽になります。

まとめ：３日休みは後退じゃなくて、次の一歩の準備期間

僕の経験上、３日休むことで感じる一番の変化は「身体の軽さ」と「トレーニングが楽しみに戻ってくること」です。

・関節の違和感が減る
・睡眠の質が上がる
・次のトレーニングが待ち遠しくなる

この３つが揃うと、同じメニューでも体感がまったく違います。３日休んでからのベンチプレスで、「あれ、なんか今日バーが軽いぞ？」となったときの快感はけっこうクセになります。

もちろん、トレーニング頻度や体質は人それぞれなので、誰にとってもベストとは言い切れませんが、「最近ちょっと疲れが抜けないな」「モチベーションが落ちてきたな」と感じている人は、一回だけでもいいので３日間しっかり休んで、プロテインやEAAで栄養を入れつつ、フォームローラーやマッサージガンで身体をメンテしてみてほしいです。

ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kg 明治【Amazon.co.jp限定】やMyprotein(マイプロテイン) Impact ホエイプロテイン チョコレート風味 1kg ［国内正規品］、VALX バルクス EAA9 必須アミノ酸9種類配合 パイナップル風味でタンパク質とアミノ酸を入れつつ、トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー ストレッチローラー、ドクターエア 3Dマッサージロール フォームローラー マッサージローラー 筋膜リリース、arboleaf 筋膜リリースガン ハンディガン MINI 自適応モード付きあたりでしっかりケアしてあげれば、３日休みはむしろ「強くなるための準備期間」としてかなり心強い存在になります。

「休んだら弱くなる」という不安より、「うまく休んで、また強くなる」という感覚で３日休みを使っていくと、筋トレはもっと長く、楽しく続けられると思います。

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