社会人になってからずっと「運動しなきゃな〜」と思いつつ、仕事終わりはヘロヘロでジムに行く気力が出ないタイプでした。
そんな僕でもなんとか続いているのが、1回30分だけの筋トレです。しかもほとんど自宅。この記事は、その30分筋トレを続ける中で「これ買ってよかった！」と思った道具や、失敗談も含めた完全に主観の勉強メモみたいなものです。
途中からちょこちょこ道具を買い足して、今ではちょっとした簡易ホームジム状態になりました。物欲も刺激されますが、そのぶんモチベも上がるので悪くないです。
まずは道具より「30分だけでもやる」マインド
最初から完璧なメニューを組もうとすると、だいたい三日坊主になります。
僕も昔は、
- ジムで1時間しっかり追い込む
- 有酸素も30分やる
- 食事も完璧に管理する
とか考えて、結局一週間も続きませんでした。
今は「とりあえず30分だけ筋トレできたら勝ち」というルールにしています。
この30分をできるだけ効率よく使うために、少しずつ道具を揃えてきました。
僕のホームジムを支える道具たち
1. 可変式ダンベル＆ダンベル
最初に買ったのは、片手で重さを変えられる可変式ダンベルです。
省スペースなのに重量の幅が広くて、腕も背中も脚もこれ一つでかなり鍛えられます。
ただ、重さをガチャガチャ変えるのが面倒なときもあるので、最近は軽めのダンベルも別で置いています。
サイドレイズとか細かい種目は軽めのダンベル、スクワットやダンベルロウみたいな大きな種目は可変式ダンベル、みたいな使い分けができてすごく楽です。
2. ケトルベルの不思議な万能感
「そんなに使うかな？」と思いながら買ったケトルベルですが、意外と出番多いです。
ケトルベルスイングを30秒〜40秒やると、一気に心拍数が上がって、筋トレと有酸素のハイブリッドみたいな感じになります。30分しかない日でも、ケトルベルがあると「今日は短期決戦でいくか！」と気合が入ります。
3. トレーニングチューブ（ゴムバンド）
肩まわりのウォーミングアップや、お尻の補助トレにめちゃくちゃ便利なのがトレーニングチューブ（ゴムバンド）。
軽く引っ張るだけで肩がポカポカしてくるので、デスクワークで固まりがちな上半身には助かります。
足首にトレーニングチューブ（ゴムバンド）を巻いてサイドウォークをすると、お尻が簡単に燃えます。自重スクワットだけだと物足りないときのプラスワンにも便利です。
4. プッシュアップバーで腕立てが別物に
腕立て伏せなんて床でやればいいじゃん、と思っていたのですが、プッシュアップバーを導入したら考えが変わりました。
手首への負担が減るし、可動域が広がるので胸にしっかり効いている感覚が分かりやすいです。
30分メニューの日は、胸の日じゃなくてもプッシュアップバーで軽く10〜15回を2セットくらいやっておくと、上半身の血流が一気に良くなる感じがします。
5. アブローラー（腹筋ローラー）は短時間勝負の味方
腹筋系で一番コスパいいなと感じているのがアブローラー（腹筋ローラー）。
正直、最初は膝コロ5回でも死にそうでしたが、慣れてくると10〜15回×3セットでかなりお腹が燃えます。
30分しかない日は、アブローラー（腹筋ローラー）があるだけで「今日も体幹にちゃんと効かせたな」と思えるので、精神的にもすごく助かっています。
6. 折りたたみ式トレーニングベンチ
ベンチを置くスペースなんてないだろう、とずっと敬遠していたのですが、思い切って折りたたみ式トレーニングベンチを買ってから世界が変わりました。
インクラインのダンベルプレスやベントオーバーロウ、ブルガリアンスクワットなど、できる種目がいきなり増えます。
使わないときは折りたたみ式トレーニングベンチを畳んで部屋の隅に立てかけておけば、そこまで邪魔にもなりません。
7. 懸垂バー（ドアジム）で背中を救済
背中の自重トレってなかなか難しいので、懸垂バー（ドアジム）を見つけたときは「これだ！」と即ポチしました。
ドア枠に引っ掛けるだけで懸垂ができて、終わったら外しておけるタイプです。
懸垂は正直キツいですが、30分メニューの日は最初に懸垂バー（ドアジム）で限界まで2〜3セットやっておくと、「今日もちゃんとやった感」がすごいです。
快適に筋トレするための周辺アイテム
8. 厚手ヨガマット（トレーニングマット）
床がフローリングだと膝コロもストレッチも辛いので、厚手ヨガマット（トレーニングマット）は必須でした。
厚みがあるタイプを選んだおかげで、アブローラー（腹筋ローラー）の膝も痛くならないし、プランクやストレッチもかなり快適です。
汗をかいたあとにサッと拭ける素材の厚手ヨガマット（トレーニングマット）だと、片付けも楽でおすすめです。
9. フォームローラーでセルフほぐし
筋肉痛がひどかったときに救ってくれたのがフォームローラー。
太ももや背中をゴロゴロするだけでかなり楽になります。寝る前にフォームローラーでほぐしておくと、翌日のダルさが全然違う気がします。
10. トレーニンググローブで握力温存
ダンベルや懸垂バー（ドアジム）を握っていると、手のひらが痛くなったり、マメができたりして地味にテンションが下がります。
そこで導入したのがトレーニンググローブです。
トレーニンググローブをつけていると滑りにくくて安心感があるので、「あと1〜2回頑張ろう」という気持ちになれます。
11. フィットネス用トレーニングシューズ
最初は部屋なので裸足でやっていたのですが、スクワットやランジをやるときに足裏が痛くて、途中からフィットネス用トレーニングシューズを履くようになりました。
ソールがしっかりしているフィットネス用トレーニングシューズは、踏ん張りが効くので、フォームも安定します。
12. コンプレッションウェア（加圧インナー）
個人的にお気に入りなのがコンプレッションウェア（加圧インナー）。
着るだけでちょっと「トレーニングしてる人」感が出るので、やる気スイッチが入ります。
汗をかいてもすぐ乾くタイプのコンプレッションウェア（加圧インナー）だと、30分ガッツリ動いてもベタつきが少なくて快適です。
30分筋トレと相性のいい栄養・サプリ
13. ホエイプロテインとソイプロテインの使い分け
筋トレを始めてから一番最初に取り入れたサプリがホエイプロテインです。
トレーニング直後に飲むと、なんとなく「筋肉にご褒美をあげている」感じがして好きです。
乳製品がちょっと重いと感じる日はソイプロテインに切り替えています。
植物由来のソイプロテインは、夜の置き換えにも使いやすくて、お腹が空きすぎないのがありがたいです。
14. プロテインシェイカーは洗いやすさ重視
最初はコップで混ぜていましたが、粉がダマになってイライラしたので、素直にプロテインシェイカーを買いました。
プロテインシェイカーはシンプルな構造で、洗いやすいものが結局一番長く使えます。
30分トレーニングが終わったら、その場でプロテインシェイカーにホエイプロテインを入れてシャカシャカして飲むのが、今のところ最高のルーティンです。
モチベ管理に役立ったガジェットたち
15. フィットネストラッカー（活動量計）
「今日はどれくらい動いたのか」が数字で見えると、やっぱり楽しいです。
そこで導入したのがフィットネストラッカー（活動量計）。
フィットネストラッカー（活動量計）で消費カロリーや心拍数を見て、「あ、今日のケトルベルスイングはいい感じに心拍上がってるな」とか眺めるのが地味に楽しいです。
16. スマートウォッチ フィットネス向け
スマホをいちいち触らずにタイマーをセットしたくて、最終的にはスマートウォッチ フィットネス向けを使うようになりました。
30秒オン・30秒オフのインターバルトレーニングをするときも、スマートウォッチ フィットネス向けのタイマーをポチッと押すだけで済むので、30分の中でタイムロスがだいぶ減りました。
僕の30分筋トレメニュー（ざっくり）
かなりざっくりですが、平日の夜にやっている30分メニューはこんな感じです。
- ウォームアップ5分
- トレーニングチューブ（ゴムバンド）で肩まわりクルクル
- その場ジョグ or 軽いケトルベルスイング（ケトルベル）
- メイン筋トレ20分
- 下半身：
- 可変式ダンベルを持ったゴブレットスクワット
- 余裕があれば折りたたみ式トレーニングベンチを使ったブルガリアンスクワット
- 胸・肩：
- プッシュアップバーで腕立て
- インクラインのダンベルプレス（折りたたみ式トレーニングベンチ＋ダンベル）
- 背中：
- 懸垂バー（ドアジム）で懸垂 or ネガティブ懸垂
- 可変式ダンベルのワンハンドロー
- 体幹：
- アブローラー（腹筋ローラー）膝コロ10〜15回
- 厚手ヨガマット（トレーニングマット）の上でプランク
- 下半身：
- クールダウン5分
- 厚手ヨガマット（トレーニングマット）でストレッチ
- 最後にフォームローラーで太ももと背中をゴロゴロ
全部ちゃんとやっても30分ちょっとくらいです。
「今日は疲れたな」という日は、下半身と体幹だけやって終わりにしたり、ケトルベルスイング＋アブローラー（腹筋ローラー）だけの超時短コンボにしたり、かなり気分で変えています。
実際に続けてみて感じた変化
半年くらいこのスタイルで続けてみて、体重はそこまで劇的に減ってはいません。
ただ、見た目はけっこう変わりました。シャツを着たときに肩まわりがちょっとだけ頼もしくなったり、お腹まわりがスッキリしてきたり。
なにより嬉しいのは、肩こりや腰のだるさがかなり減ったことです。
特にフォームローラーとトレーニングチューブ（ゴムバンド）で肩をほぐすようになってから、仕事中の疲れ方が明らかに違います。
睡眠の質も良くなった気がしていて、フィットネストラッカー（活動量計）で見ると深い睡眠の時間が少し増えていました。
こういう数字が見えるのも、フィットネストラッカー（活動量計）やスマートウォッチ フィットネス向けの楽しいところです。
これから30分筋トレを始める人へ
偉そうなことは言えませんが、僕が実際にやってみて感じたポイントをまとめると、
- 最初に全部揃えなくていいので、1〜2個だけでも気に入った道具を買う
- 例えば可変式ダンベル＋厚手ヨガマット（トレーニングマット）だけでもかなり遊べます
- 「毎日完璧に」より「週2〜3回をゆるくでも続ける」ほうが結果的に効く
- ケガをしないように、トレーニングチューブ（ゴムバンド）でしっかりウォームアップする
- 終わったらホエイプロテインをプロテインシェイカーで飲んで、自分を褒める
こんな感じです。
道具が増えると部屋がちょっと散らかりますが、そのぶん「せっかくアブローラー（腹筋ローラー）買ったし、使わないともったいないな」と思えてきます。
物欲も、筋トレ継続のためのいいスパイスだと半分冗談、半分本気で思っています。
もし「ジムに行く時間はないけど、ちょっと体を変えたいな」と思っているなら、まずは厚手ヨガマット（トレーニングマット）一枚敷いて、ダンベルか可変式ダンベルを握ってみるところから始めてみてください。
30分だけのつもりが、気づいたらそれが習慣になって、半年後には「前よりちょっといい自分」になっているはずです。
筋トレ30分で全身引き締めチャレンジ｜忙しい社会人のゆるっと宅トレ記録
社会人になってからずっと「運動しなきゃな〜」と思いつつ、仕事終わりはヘロヘロでジムに行く気力が出ないタイプでした。
そんな僕でもなんとか続いているのが、1回30分だけの筋トレです。しかもほとんど自宅。この記事は、その30分筋トレを続ける中で「これ買ってよかった！」と思った道具や、失敗談も含めた完全に主観の勉強メモみたいなものです。
途中からちょこちょこ道具を買い足して、今ではちょっとした簡易ホームジム状態になりました。物欲も刺激されますが、そのぶんモチベも上がるので悪くないです。
まずは道具より「30分だけでもやる」マインド
最初から完璧なメニューを組もうとすると、だいたい三日坊主になります。
僕も昔は、
- ジムで1時間しっかり追い込む
- 有酸素も30分やる
- 食事も完璧に管理する
とか考えて、結局一週間も続きませんでした。
今は「とりあえず30分だけ筋トレできたら勝ち」というルールにしています。
この30分をできるだけ効率よく使うために、少しずつ道具を揃えてきました。
僕のホームジムを支える道具たち
1. 可変式ダンベル＆ダンベル
最初に買ったのは、片手で重さを変えられる可変式ダンベルです。
省スペースなのに重量の幅が広くて、腕も背中も脚もこれ一つでかなり鍛えられます。
ただ、重さをガチャガチャ変えるのが面倒なときもあるので、最近は軽めのダンベルも別で置いています。
サイドレイズとか細かい種目は軽めのダンベル、スクワットやダンベルロウみたいな大きな種目は可変式ダンベル、みたいな使い分けができてすごく楽です。
2. ケトルベルの不思議な万能感
「そんなに使うかな？」と思いながら買ったケトルベルですが、意外と出番多いです。
ケトルベルスイングを30秒〜40秒やると、一気に心拍数が上がって、筋トレと有酸素のハイブリッドみたいな感じになります。30分しかない日でも、ケトルベルがあると「今日は短期決戦でいくか！」と気合が入ります。
3. トレーニングチューブ（ゴムバンド）
肩まわりのウォーミングアップや、お尻の補助トレにめちゃくちゃ便利なのがトレーニングチューブ（ゴムバンド）。
軽く引っ張るだけで肩がポカポカしてくるので、デスクワークで固まりがちな上半身には助かります。
足首にトレーニングチューブ（ゴムバンド）を巻いてサイドウォークをすると、お尻が簡単に燃えます。自重スクワットだけだと物足りないときのプラスワンにも便利です。
4. プッシュアップバーで腕立てが別物に
腕立て伏せなんて床でやればいいじゃん、と思っていたのですが、プッシュアップバーを導入したら考えが変わりました。
手首への負担が減るし、可動域が広がるので胸にしっかり効いている感覚が分かりやすいです。
30分メニューの日は、胸の日じゃなくてもプッシュアップバーで軽く10〜15回を2セットくらいやっておくと、上半身の血流が一気に良くなる感じがします。
5. アブローラー（腹筋ローラー）は短時間勝負の味方
腹筋系で一番コスパいいなと感じているのがアブローラー（腹筋ローラー）。
正直、最初は膝コロ5回でも死にそうでしたが、慣れてくると10〜15回×3セットでかなりお腹が燃えます。
30分しかない日は、アブローラー（腹筋ローラー）があるだけで「今日も体幹にちゃんと効かせたな」と思えるので、精神的にもすごく助かっています。
6. 折りたたみ式トレーニングベンチ
ベンチを置くスペースなんてないだろう、とずっと敬遠していたのですが、思い切って折りたたみ式トレーニングベンチを買ってから世界が変わりました。
インクラインのダンベルプレスやベントオーバーロウ、ブルガリアンスクワットなど、できる種目がいきなり増えます。
使わないときは折りたたみ式トレーニングベンチを畳んで部屋の隅に立てかけておけば、そこまで邪魔にもなりません。
7. 懸垂バー（ドアジム）で背中を救済
背中の自重トレってなかなか難しいので、懸垂バー（ドアジム）を見つけたときは「これだ！」と即ポチしました。
ドア枠に引っ掛けるだけで懸垂ができて、終わったら外しておけるタイプです。
懸垂は正直キツいですが、30分メニューの日は最初に懸垂バー（ドアジム）で限界まで2〜3セットやっておくと、「今日もちゃんとやった感」がすごいです。
快適に筋トレするための周辺アイテム
8. 厚手ヨガマット（トレーニングマット）
床がフローリングだと膝コロもストレッチも辛いので、厚手ヨガマット（トレーニングマット）は必須でした。
厚みがあるタイプを選んだおかげで、アブローラー（腹筋ローラー）の膝も痛くならないし、プランクやストレッチもかなり快適です。
汗をかいたあとにサッと拭ける素材の厚手ヨガマット（トレーニングマット）だと、片付けも楽でおすすめです。
9. フォームローラーでセルフほぐし
筋肉痛がひどかったときに救ってくれたのがフォームローラー。
太ももや背中をゴロゴロするだけでかなり楽になります。寝る前にフォームローラーでほぐしておくと、翌日のダルさが全然違う気がします。
10. トレーニンググローブで握力温存
ダンベルや懸垂バー（ドアジム）を握っていると、手のひらが痛くなったり、マメができたりして地味にテンションが下がります。
そこで導入したのがトレーニンググローブです。
トレーニンググローブをつけていると滑りにくくて安心感があるので、「あと1〜2回頑張ろう」という気持ちになれます。
11. フィットネス用トレーニングシューズ
最初は部屋なので裸足でやっていたのですが、スクワットやランジをやるときに足裏が痛くて、途中からフィットネス用トレーニングシューズを履くようになりました。
ソールがしっかりしているフィットネス用トレーニングシューズは、踏ん張りが効くので、フォームも安定します。
12. コンプレッションウェア（加圧インナー）
個人的にお気に入りなのがコンプレッションウェア（加圧インナー）。
着るだけでちょっと「トレーニングしてる人」感が出るので、やる気スイッチが入ります。
汗をかいてもすぐ乾くタイプのコンプレッションウェア（加圧インナー）だと、30分ガッツリ動いてもベタつきが少なくて快適です。
30分筋トレと相性のいい栄養・サプリ
13. ホエイプロテインとソイプロテインの使い分け
筋トレを始めてから一番最初に取り入れたサプリがホエイプロテインです。
トレーニング直後に飲むと、なんとなく「筋肉にご褒美をあげている」感じがして好きです。
乳製品がちょっと重いと感じる日はソイプロテインに切り替えています。
植物由来のソイプロテインは、夜の置き換えにも使いやすくて、お腹が空きすぎないのがありがたいです。
14. プロテインシェイカーは洗いやすさ重視
最初はコップで混ぜていましたが、粉がダマになってイライラしたので、素直にプロテインシェイカーを買いました。
プロテインシェイカーはシンプルな構造で、洗いやすいものが結局一番長く使えます。
30分トレーニングが終わったら、その場でプロテインシェイカーにホエイプロテインを入れてシャカシャカして飲むのが、今のところ最高のルーティンです。
モチベ管理に役立ったガジェットたち
15. フィットネストラッカー（活動量計）
「今日はどれくらい動いたのか」が数字で見えると、やっぱり楽しいです。
そこで導入したのがフィットネストラッカー（活動量計）。
フィットネストラッカー（活動量計）で消費カロリーや心拍数を見て、「あ、今日のケトルベルスイングはいい感じに心拍上がってるな」とか眺めるのが地味に楽しいです。
16. スマートウォッチ フィットネス向け
スマホをいちいち触らずにタイマーをセットしたくて、最終的にはスマートウォッチ フィットネス向けを使うようになりました。
30秒オン・30秒オフのインターバルトレーニングをするときも、スマートウォッチ フィットネス向けのタイマーをポチッと押すだけで済むので、30分の中でタイムロスがだいぶ減りました。
僕の30分筋トレメニュー（ざっくり）
かなりざっくりですが、平日の夜にやっている30分メニューはこんな感じです。
- ウォームアップ5分
- トレーニングチューブ（ゴムバンド）で肩まわりクルクル
- その場ジョグ or 軽いケトルベルスイング（ケトルベル）
- メイン筋トレ20分
- 下半身：
- 可変式ダンベルを持ったゴブレットスクワット
- 余裕があれば折りたたみ式トレーニングベンチを使ったブルガリアンスクワット
- 胸・肩：
- プッシュアップバーで腕立て
- インクラインのダンベルプレス（折りたたみ式トレーニングベンチ＋ダンベル）
- 背中：
- 懸垂バー（ドアジム）で懸垂 or ネガティブ懸垂
- 可変式ダンベルのワンハンドロー
- 体幹：
- アブローラー（腹筋ローラー）膝コロ10〜15回
- 厚手ヨガマット（トレーニングマット）の上でプランク
- 下半身：
- クールダウン5分
- 厚手ヨガマット（トレーニングマット）でストレッチ
- 最後にフォームローラーで太ももと背中をゴロゴロ
全部ちゃんとやっても30分ちょっとくらいです。
「今日は疲れたな」という日は、下半身と体幹だけやって終わりにしたり、ケトルベルスイング＋アブローラー（腹筋ローラー）だけの超時短コンボにしたり、かなり気分で変えています。
実際に続けてみて感じた変化
半年くらいこのスタイルで続けてみて、体重はそこまで劇的に減ってはいません。
ただ、見た目はけっこう変わりました。シャツを着たときに肩まわりがちょっとだけ頼もしくなったり、お腹まわりがスッキリしてきたり。
なにより嬉しいのは、肩こりや腰のだるさがかなり減ったことです。
特にフォームローラーとトレーニングチューブ（ゴムバンド）で肩をほぐすようになってから、仕事中の疲れ方が明らかに違います。
睡眠の質も良くなった気がしていて、フィットネストラッカー（活動量計）で見ると深い睡眠の時間が少し増えていました。
こういう数字が見えるのも、フィットネストラッカー（活動量計）やスマートウォッチ フィットネス向けの楽しいところです。
これから30分筋トレを始める人へ
偉そうなことは言えませんが、僕が実際にやってみて感じたポイントをまとめると、
- 最初に全部揃えなくていいので、1〜2個だけでも気に入った道具を買う
- 例えば可変式ダンベル＋厚手ヨガマット（トレーニングマット）だけでもかなり遊べます
- 「毎日完璧に」より「週2〜3回をゆるくでも続ける」ほうが結果的に効く
- ケガをしないように、トレーニングチューブ（ゴムバンド）でしっかりウォームアップする
- 終わったらホエイプロテインをプロテインシェイカーで飲んで、自分を褒める
こんな感じです。
道具が増えると部屋がちょっと散らかりますが、そのぶん「せっかくアブローラー（腹筋ローラー）買ったし、使わないともったいないな」と思えてきます。
物欲も、筋トレ継続のためのいいスパイスだと半分冗談、半分本気で思っています。
もし「ジムに行く時間はないけど、ちょっと体を変えたいな」と思っているなら、まずは厚手ヨガマット（トレーニングマット）一枚敷いて、ダンベルか可変式ダンベルを握ってみるところから始めてみてください。
30分だけのつもりが、気づいたらそれが習慣になって、半年後には「前よりちょっといい自分」になっているはずです。
コメント